5 errores comunes que la gente comete en las fiestas navideñas que los hacen engordar

¿Te has esforzado durante todo el año para bajar de peso o mantener un peso saludable? ¿Has estado practicando deporte y no quieres perder tu condición física ni aumentar tu porcentaje de grasa? Si contestaste sí a estas preguntas no eres el único.
Mucha gente le teme a subir de peso en estas fechas. Para evitarlo, es importante saber cuáles son los errores que la gente generalmente comete en las fiestas navideñas que los hacen subir de peso para así poder evitarlos y mantenerse sanos.

1. Abusar de la actitud festiva:

Muchos se dan demasiados "gustitos" en estas fechas con el pretexto de que está bien comer y probar de todo porque es una ocasión especial. Esa actitud fácilmente agrega cientos de calorías al plato y ocasiona ganancia de peso. Está bien probar de todo de repente, pero evita que las ocasiones especiales sean todos los días en desayuno, comida, cena y colaciones.

2. Pensar que todos los platillos que llevan algo de fruta y verdura son saludables:

Las frutas y las verduras son la base de una alimentación saludable, pero el hecho de que un platillo lleve algunas hojas de espinaca o un puñado de frutos secos no lo hace 100% saludable y mucho menos libre de calorías. Muchos platillos que contienen frutas y verduras son ricos en azúcar y calorías como por ejemplo el ponche de frutas navideño y la ensalada de manzana.

3. Agregar grandes cantidades de salsas dulces o cremosas a los alimentos:

Las salsas dulces o cremosas contienen azúcar, grasa y muchas calorías. Una cucharada puede aportar desde 50 hasta 200 calorías dependiendo la salsa, por lo que te recomiendo tener mucho cuidado con las salsas y gravys y consumirlos con moderación.

4. Comer "light" y pasarte en los postres:

Los postres navideños generalmente contienen grandes cantidades de azúcar, grasas y calorías por lo que está bien probar una porción pequeña pero no creas que por haber cenado ligero o porciones más pequeñas puedes probar grandes porciones de varios postres sin subir de peso. Recuerda que la clave está en la moderación.

5. Calorías líquidas:

Los cocteles, las bebidas alcohólicas, los jugos y las bebidas navideñas como el ponche contienen demasiadas calorías y azúcar por lo que es importante consumirlas con moderación y aumentar la ingestión de agua natural y otras bebidas libres de calorías para lograr un equilibrio.

¿Ustedes cómo se cuidan en la época navideña?

4 alimentos que no pueden faltar en tu cocina este invierno

¿Buscas mantenerte saludable esta temporada navideña? ¿Quieres evitar gripas, resfriados y otras infecciones en estas fechas para disfrutar al máximo las vacaciones? ¿Quieres evitar subir de peso y mantener la condición física que tanto trabajo te ha costado conseguir durante todo el año?

Todo esto lo puedes lograr ingiriendo una cantidad adecuada de líquidos, haciendo ejercicio todos los días y manteniendo una alimentación saludable que incluya estos 4 súper alimentos:

1. Cítricos:

Los cítricos como la toronja, naranja, limón y mandarina son frutas de esta temporada, que además de estar muy accesibles en precio están deliciosas y brindan varios nutrimentos como: vitamina C, carotenoides y antioxidantes que el cuerpo necesita para funcionar adecuadamente, fortalecer el sistema inmunológico y a mantener una piel sana.

2. Verduras de hoja verde obscuro:

Las verduras de hoja verde obscuro como la acelga, espinaca, col rizada y arúgula son fuentes importantes de varias vitaminas y minerales como la vitamina A, K, C, complejo B, calcio, hierro, magnesio y potasio. Estas verduras, además de ser muy nutritivas son muy recomendables en esta temporada para preparar ensaladas de invierno y para complementar otros platillos.

3. Nueces:

Las nueces son alimentos muy nutritivos ya que contienen proteína, fibra, minerales, grasas insaturadas (grasas buenas) que favorecen el control de peso y la salud cardiovascular, y también contienen polifenoles que son antioxidantes. Puedes adicionarlas a ensaladas de invierno y a otros platillos navideños y así le darás mucho sabor a tus alimentos y mantendrás una buena salud.

4. Té verde:

En esta época de frío, es común que a muchos no se les antoje tomar agua, por lo que no se hidratan adecuadamente. El té es una muy buena opción ya que mantiene una temperatura corporal adecuada y si se consume sin azúcar no contiene calorías. El té verde es antioxidante y ayuda a acelerar un poco el metabolismo y a quemar grasa por lo que nos brinda un plus en estas fechas en que muchos comen un poco más de lo que requieren.

Si te interesa saber más sobre cómo puedes mantenerte saludable en esta temporada navideña, te recomiendo leer mi post anterior: Tips para mantenerte saludable en la temporada navideña.

Referencias:

Gardner P. et al. The relative contributions of vitamin C, carotenoids and phenolics to the antioxidant potential of fruit juices. Food Chemistry. Volume 68, Issue 4, March 2000, Pages 471–474

Rui Hai Liu. Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet. Adv Nutr May 2013 Adv Nutr vol. 4: 384S-392S, 2013

Ros E. Health Benefits of Nut Consumption. Nutrients 2010, 2(7), 652-682

Tia M. Rains, Sanjiv Agarwalb¿, Kevin C. Maki. Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review. The Journal of Nutritional Biochemistry. Volume 22, Issue 1, January 2011, Pages 1–7

Tips para mantenerte saludable en la temporada navideña

¡Ya empezó la temporada navideña! El frío, las cenas, posadas, fiestas y compromisos. Es una temporada padrísima pero también es una temporada en la que si quieres seguir siendo tan saludable como has sido todo el año debes poner especial atención y seguir echándole muchas ganas.

Si lo que quieres es seguir sintiéndote bien, evitar infecciones (particularmente gripas y resfriados), molestias gastrointestinales y subir de peso, lee con atención las siguientes recomendaciones para que te la pases increíble en las fiestas cuidando tu salud y tu bienestar.

1. Hídratate:

Es común que a algunas personas con el frío no se les antoje tomar agua, pero es importante recordar que es fundamental mantenernos bien hidratados siempre, independientemente del clima. Una adecuada hidratación te ayudará a limpiar tu organismo, a sentirte bien, a estar activo, a concentrarte y a mantenerte saludable.

Si no se te antoja tomar agua fría en este clima, ¡dale variedad a tus bebidas! recuerda que todas las bebidas hidratan, incluso las que contienen cafeína por lo que para llegar a tus 3 litros diarios de líquidos puedes incluir café americano, leche, tés, jugos y otro tipo de bebidas que probablemente se te antojen más que el agua natural. ¡Ojo! las bebidas alcohólicas no cuentan.

Si lo que buscas es mantener un peso sano, evita las bebidas con alto contenido de azúcar y mejor opta por las versiones sin calorías o endulzadas con edulcorantes no calóricos. Otra opción es darle un toque de sabor a tu agua natural agregando gotas y rodajas de limón, toronja o naranja, éstas le darán un sabor muy agradable y te aportarán vitamina C, básica para evitar gripas en estas fechas.

2. Mantente activo:

El frío no debe de ser una razón para dejar de hacer ejercicio. Procura realizar entre 30 minutos y 1 hora de ejercicio por lo menos 5 veces por semana para mantenerte saludable y evitar subir de peso en estas fechas.

¡Aprovecha las vacaciones para ejercitarte! Hay muchas cosas que puedes hacer para disfrutar tus vacaciones mientras quemas calorías: sal a caminar, anda en bicicleta, en patines, juega tenis, lo que quieras, pero muévete.

3. Come frutas y verduras todos los días:

Las frutas y verduras son la base de una alimentación saludable, por lo que debes incluirlas diario y en grandes cantidades todos los días, incluyendo Navidad, año nuevo, el día de la posada de tu abuelita y el día de reyes.

Una alimentación rica en frutas y verduras te brindará todos los nutrimentos que tu cuerpo necesita para mantenerse sano. Aprovecha la temporada y compra frutas y verduras de temporada ya que son más ricas y más accesibles de precio.

4. Duerme bien:

El descanso es fundamental para mantener una buena salud. La recomendación es dormir entre 7 y 9 horas por noche. En estas fechas en las que tenemos tantas cenas, compromisos y fiestas, es fácil desvelarse y dormir menos, pero en la medida de lo posible descansa. Un descanso adecuado te ayudará a sentirte de mejor humor, acelerará tu metabolismo y te llenará de energía para disfrutar las fiestas como se debe.

5. Se vale comer de todo, pero con moderación:

Vivir saludablemente en la temporada navideña no significa que te vas a privar de tus alimentos favoritos de la temporada, ¡al contrario! se trata de que disfrutes de todo pero con moderación. Por ejemplo, si sabes de antemano que en la noche vas a tener una cena, puedes desayunar y comer un poco más ligero de lo normal y en la noche probar un poco de todo pero respetando las porciones adecuadas, ¡recuerda! no es concurso, no se trata de comer hasta explotar, se trata de disfrutar los alimentos y pasar un momento agradable con la familia y los amigos.

A mucha gente le pasa, que se cuida al 100% todo el año y en diciembre abandona la dieta y come mucho más de lo que hubiera comido en otra ocasión, literalmente comen como si no hubiera un mañana. Esto es pésimo para el organismo, llevarlo con mínimas calorías unos días para sobrealimentarlo otros sólo ocasionará malos resultados. Sé sensato con tu cuerpo y practica la moderación.

6. ¡Aguas con el alcohol!

Las bebidas alcohólicas muchas veces son parte básica de las cenas y convivios de estas épocas, sin embargo es importante tomarlas con moderación. Máximo 3 copas para los hombres y 2 para las mujeres. Evita combinar tus bebidas alcohólicas con refresco o bebidas azucaradas y elige siempre las de mejor calidad.

Ya que tienes todos estos tips ¿cómo vas a cuidar tu salud en estas fechas?

Referencias:

European Hydration Institute. Hidratación. Mayo 2013

Nagamatsu L. et al. Exercise is medicine for the body and the brain. British Journal of Sports Medicine. 2013

Joanne L. Slavin,Beate Lloyd. Health Benefits of Fruits and Vegetables. Adv Nutr July 2012 Adv Nutr vol. 3: 506-516, 2012

Sayon-Orea C, Martinez-Gonzalez M, Bes-Rastrollo M.Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews. Volume 69, Issue 8, pages 419–431, August 2011

4 Tips para acelerar tu metabolismo

Hoy en día mucha gente quiere bajar de peso, ser saludable y sentirse bien. Es común despertar un día con la motivación de hacer un cambio y bajar por fin, los kilitos que año tras año se han ido acumulando. Cuando la gente está motivada toma diferentes acciones para bajar de peso: hacen un súper saludable, se despiden de las palomitas en el cine y de los postrecitos, refrescos y antojos, hacen un poco de ejercicio, y esperan bajar en un par de semanas de esfuerzo lo que han subido en los últimos 3, 5, 10 o más años.

Al no lograrlo en un par de semanas, o no ver los resultados que esperaban se desmotivan, tiran la toalla y se resignan culpando a su lento metabolismo.

Para saber si realmente tienes un metabolismo lento o no, es necesario saber cuál es la pérdida de peso ideal.

¿Cuál es la pérdida de peso ideal?

Cuando una persona tiene sobrepeso u obesidad el objetivo inicial es frenar la ganancia de peso.
Posteriormente se busca bajar entre 5 y 10% del peso inicial, porque estudios han demostrado que con bajar eso se ven resultados positivos en tensión arterial, colesterol, glucosa y otras comorbilidades.

Ya que se consigue bajar ese 10% del peso inicial, se busca acercarse poco a poco al peso ideal considerando que se pierda pura grasa y se aumente la masa muscular. La pérdida de peso recomendable es de 500g a 1kg por semana.

Tomando en cuenta lo anterior, es muy probable que si has intentado bajar de peso y no has logrado los resultados que tu esperabas, creas que tu metabolismo es lento, cuando a lo mejor las metas que habías establecido no eran las adecuadas.

En caso de que efectivamente tu metabolismo esté algo lento, los siguientes tips te ayudarán a acelerarlo.

1. Hacer colaciones:

La idea es no pasar más de 3 a 4 horas sin comer debido a que cuando pasas periodos de ayuno prolongado el cuerpo se pone en un "modo de ahorro de energía" almacenando la energía como grasa (para tener una reserva en periodos de ayuno) y alentando el metabolismo para que no se gaste más energía de la que se consume.

Cuando consumes colaciones acostumbras al cuerpo a activarse y a utilizar la energía que le estás dando en el momento porque "sabe" que en unas horas más recibirá más energía.

2. Ejercicio

El ejercicio acelera el metabolismo y ayuda a aumentar la masa muscular.
El músculo es metabólicamente activo, entre más músculo tengas más rápido será tu metabolismo. Puedes aumentarlo con ejercicio de resistencia o con cardio practicado en intervalos.

¡El ejercicio acelera tu metabolismo incluso horas después de haberlo realizado!

3. Darle a tu cuerpo justo la energía que necesita, ni más ni menos.

Las dietas hipocalóricas, o muy bajas en calorías, no son recomendables porque alentan el metabolismo. Acostumbran al cuerpo a que trabaje con poca energía y el cuerpo al querer aprovechar la poca energía que recibe y no gastar más de la que va a recibir eficientiza sus procesos gastando la mínima cantidad de energía posible. Además cuando el cuerpo no recibe suficiente energía la obtiene del músculo, por lo que al seguir este tipo de dietas se pierde masa muscular ocasionando que se alente aún más el metabolismo.

No es recomendable que las mujeres sigan dietas de menos de 1200 kcal y los hombres de menos de 1500 kcal.

4. Té verde

El té verde acelera el metabolismo y favorece la quema de grasa, si lo tomas antes de hacer ejercicio verás mejores resultados.

Como puedes ver, no hay una solución mágica ni una receta secreta que nos haga enflacar sin esfuerzo, todo lo que vale la pena en la vida cuesta.
Espero que estos tips te ayuden a acelerar tu metabolismo, a llevar un estilo de vida más saludable y a alcanzar tu peso ideal.

¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar de peso?

Es conocido que la forma correcta y saludable para bajar de peso y bajar porcentaje de grasa corporal es combinando una dieta adecuada con ejercicio.

Hoy en día escuchamos todo tipo de recomendaciones: cardio, combinación de cardio con ejercicios de fuerza, crossfit, insanity, spinning, etc. Y ya no sabemos ni por dónde empezar o qué tipo de ejercicio elegir.

¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar grasa corporal?

La recomendación más común es realizar ejercicio en la "zona de quema de grasa".
Para saber cuál es la zona de quema de grasa debemos conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM), la cual se calcula restándole a 220 nuestra edad, entonces si una persona tiene 40 años su FCM es 180. La zona de quema de grasa es entre 65 y 75% de la FCM, por lo tanto para este individuo de 40 años su zona de quema de grasa es entre 117 y 135.
Para ubicar la FCM durante la actividad física es necesario portar un pulsómetro o monitor de ritmo cardiaco.

Se recomienda realizar por lo menos 30 minutos de este tipo de actividad física para lograr bajar porcentaje de grasa. Esto se traduce en: al menos 30 minutos de cardio: elíptica, caminata, natación, bicicleta, entre otros, al 65-75% de nuestra FCM.

Sin embargo en la actualidad se está poniendo en práctica el ejercicio a base de intervalos.

¿Qué es el ejercicio a base de intervalos?

Consiste en realizar el ejercicio en alta intensidad por un periodo corto de tiempo y bajar la intensidad del trabajo por un mayor tiempo. Por ejemplo, correr 30 segundos a alta intensidad por 3 minutos de trote a baja intensidad y repetirlo varias veces.

Se ha visto que este tipo de entrenamiento es muy efectivo para perder peso, bajar grasa corporal y aumentar masa muscular, lo que resulta en un aceleramiento del metabolismo.

¿Entonces, qué es mejor intervalos o cardio en zona de quema de grasa?

Mi recomendación es realizar el ejercicio de intervalos 2 a 3 veces por semana, y el ejercicio aeróbico en la zona de quema de grasa otras 2 a 3 veces por semana, combinando el último con trabajo de fuerza para aumentar masa muscular y acelerar el metabolismo.

Es importante que antes de empezar cualquier programa de entrenamiento realices un examen médico completo y acudas con alguien capacitado para que te prescriba el programa adecuado para ti.

Por último me gustaría dejar claro que el mejor ejercicio será el que nos guste, el que nos motive y disfrutemos realizar. Por más que nos recomienden la octava maravilla, si no nos gusta ni motiva no lo vamos a hacer y por ende no vamos a ver buenos resultados en peso, medidas o reducción de grasa corporal.
Si te gusta jugar tenis, disfrutas bailar, o te encanta jugar basketball, ¡adelante! El objetivo es ser personas activas y saludables.

Referencias:

Ismail I. Et al. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity Reviews. Volume 13, Issue 1, pages 68–91, January 2012

Boutcher S. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. Volume 2011 (2011)

Grasas buenas vs. grasas malas

¡Grasa, grasa y más grasa!

Hoy en día existe mucha información acerca de la grasa. Por un lado estamos bombardeados de productos "fat free" o "libres de grasa", y por otro lado recibimos información acerca de los múltiples beneficios del aceite de oliva y del aguacate, ya no sabemos si usar pam o aceite, si consumir aceite de oliva frío o caliente, y hasta nos han recomendado ingerir aceite de coco a cucharadas. Todo esto puede resultar abrumador y generar confusión.

A continuación les explicaré todo lo que deben saber sobre las grasas para que se mantengan saludables.

¿Por qué es importante la grasa?

La grasa es una fuente importante de energía, facilita la absorción de algunas vitaminas y es fuente de ácidos grasos esenciales. La grasa también juega un papel importante en mejorar el sabor, aroma y textura de los alimentos. Es por eso que no debemos eliminarla de nuestra dieta.

Grasas buenas vs. grasas malas

Los tipos de grasas son: las saturadas y trans "malas" y las insaturadas "buenas".

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, tales como carnes rojas, aves y lácteos enteros. Su consumo excesivo eleva el colesterol total, el colesterol LDL (también conocido como colesterol "malo") y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Los ácidos grasos trans, son perjudiciales para la salud y se encuentran en productos industrializados como galletas, botanas y postres. Se recomienda evitarlos.

Las grasas insaturadas incluyen a las poliinsaturadas y a las monoinsaturadas. Cuando se consumen con moderación y sustituyendo a las saturadas aportan muchos beneficios a la salud: bajan el colesterol, los triglicéridos y previenen enfermedades cardiovasculares. Los omegas entran en este grupo.

Las grasas insaturadas se encuentran en aceites vegetales, pescados de agua fría como salmón, atún y trucha, nueces y semillas, aceitunas, chía y aguacate.

Tips para elegir los mejores tipos de grasa:

1. Enfócate en reducir tu ingesta de grasas saturadas y trans:

Evita consumir carnes grasosas (con gorditos), aves con piel, lácteos enteros (mejor opta por la versión reducida en grasa) y cuida las preparaciones de tus alimentos: evita empanizados, fritos y capeados.

2. Evita alimentos industrializados que contengan grasas trans como galletas, botanas y postres.

3. Aumenta tu consumo de pescado, por su alto contenido de grasas insaturadas y omega 3. Te recomiendo incluirlo por lo menos 3 veces por semana.

4. Utiliza aceite de oliva para aderezar tus ensaladas en lugar de aderezos comerciales ricos en grasas saturadas.

5. Disminuye la utilización de grasa al cocinar y prefiere aguacate, aceite de oliva o semillas para darle sabor a tus alimentos.

Referencias:

Aranceta J., Pérez C. Recommended dietary reference intakes, nutritional goals and dietary guidelines for fat and fatty acids: a systematic review. British Journal of Nutrition (2012), 107, S8–S22.

Mayo Clinic. Dietary fats: Know which types to choose. Agosto 2014.

Carbs buenos vs. carbs malos ¡Mejora la calidad de tu dieta!

En un post anterior escribí sobre las razones por las cuales debemos de dejar de contar calorías y mejor debemos enfocarnos en mejorar la calidad de nuestra dieta. Si eres lector frecuente de este blog y te interesa llevar un estilo de vida más saludable, seguro te preguntarás cómo puedes seguir mejorando la calidad de tu dieta.

Existen varias medidas que podemos tomar para poco a poco ir mejorando la calidad de nuestra alimentación, una de ellas es cuidar la calidad de los hidratos de carbono (comúnmente conocidos como carbohidratos o carbs) que consumimos.

¿Por qué son importantes los hidratos de carbono?

Porque aportan energía inmediata a los seres humanos. Brindan la glucosa que el cerebro y todas las células y órganos del cuerpo necesitan para funcionar adecuadamente.

Los alimentos ricos en hidratos son:

1. Las frutas
2. Los cereales y tubérculos como las pastas, papas, el arroz, el pan, la tortilla, los cereales de desayuno, las barritas, galletas, etc.
3. Las leguminosas como los frijoles, lentejas, habas, garbanzos, alubias y soya.
4. Los lácteos como la leche y el yogurt. La famosa lactosa es el hidrato de carbono de la leche.
5. El azúcar, los dulces, mermeladas, la miel, los refrescos y los jugos industrializados

Las verduras también contienen hidratos de carbono, hay unas que tienen un mayor contenido de éstos que otras.

Existen varias dietas que recomiendan evitar los hidratos de carbono para promover la pérdida de peso rápida, sin embargo no es recomendable evitarlos al 100% porque el cerebro y otros órganos sólo pueden funcionar con glucosa. Lo que sí se puede hacer es consumir la cantidad adecuada para evitar problemas de salud y asegurarnos que la calidad sea la mejor.

¿Cómo reconocer los hidratos de carbono de mejor calidad?

Que tengan una mayor cantidad de fibra, una menor cantidad de azúcar y que no estén demasiado procesados. Entre más natural sea el alimento, mejor.

¿Qué es la fibra?

La fibra es un tipo de hidrato de carbono que el cuerpo no puede asimilar. Proviene de alimentos de origen vegetal y a diferencia de los almidones y azúcares no aporta calorías. No puede ser digerida, pero es indispensable para que tengamos salud y mantengamos un peso sano.

Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble y la insoluble. La avena, la cebada, las frutas, verduras y leguminosas contienen fibra soluble, mientras que los cereales integrales son fuentes de fibra insoluble.

La fibra tiene varios beneficios: mejora la función intestinal, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, previene el estreñimiento y ayuda a mantener un peso saludable ya que aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías ocasionando un efecto saciante.

¿Cómo puedo aumentar mi consumo de fibra y mejorar la calidad de los hidratos de carbono que consumo?

1. Aumenta tu consumo de verduras:

De preferencia crudas, ya que al cocerse pierden un poco de fibra.

2. Aumenta tu consumo de fruta:

No le tengas miedo a la fruta, siempre será una mejor opción una pieza de fruta fresca que un alimento industrializado. Recuerda que la fruta no sólo te aporta azúcar, te aporta fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua que te ayudan a ser una persona más saludable.

3. Elige cereales integrales naturales en lugar de cereales procesados industrializados:

Avena, amaranto, quinoa y salvado en lugar de cereales de desayuno industrializados, tortilla de maíz o nopal en lugar de tortilla de harina y pan integral alto en fibra en lugar de pan blanco. Si puedes cocinar arroz y pasta integral en lugar de blancos mucho mejor.

4. Aumenta tu consumo de leguminosas:

No le tengas miedo a los frijoles, lentejas, habas y otras leguminosas. Estos alimentos son súper completos: contienen mucha fibra, proteína y hierro que te hará sentir bien y te dará saciedad por más tiempo, evitando así antojitos a media mañana o a media tarde.

Si vas a aumentar tu consumo de fibra te recomiendo que lo hagas gradualmente y que a la par aumentes tu ingestión de líquidos para evitar molestias gastrointestinales y estreñimiento.

Referencia:

EUFIC 2005. Fibra alimentaria- su función en una dieta sana.

¿Por qué debes dejar de contar calorías?

¿Estás intentando bajar de peso y no lo consigues? ¿vives contando calorías? ¿eres de los que consumen productos light, sugar free, fat free, gluten free, pero casi no consumes fruta y verdura? ¿comes todos los días lo mismo?

Es probable que la razón por la que no estés llegando a tu peso sano sea porque te estás enfocando demasiado en cuidar el número de calorías y no estás cuidando la calidad de tu alimentación.

¿Por qué no contar calorías?

Claro que para bajar de peso es necesario mantener un balance energético negativo, es decir, ingerir menos calorías de las que se gastan porque cuando comemos más calorías de las que gastamos el exceso se almacena en el cuerpo en forma de grasa y por eso subimos de peso, pero si quieres ser una persona saludable y mantener un peso sano también es importante cuidar la calidad de la dieta.

¿Qué significa cuidar la calidad de la dieta?

Cuidar la calidad de la dieta significa que no es lo mismo comer 200 calorías de chocolates que 200 calorías de fruta y verdura.

Es importante consumir el número adecuado de calorías que nuestro cuerpo necesita pero es aún más importante que nuestra dieta esté bien balanceada, es decir, que contenga la cantidad necesaria de hidratos de carbono, de proteínas y de grasas y que los alimentos que elijamos sean de la mejor calidad posible: ricos en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes, fitoquímicos y agua para aprovecharlos de la mejor manera y realmente nutrir a nuestro cuerpo y llenarnos de energía.

Algunos tips para dejar de contar calorías y mejorar la calidad de la dieta:

1. Deja las barritas y los productos light y elige productos naturales.

Por ejemplo: en lugar de consumir barritas bajas en calorías y productos light en tus colaciones elige frutas y verduras frescas.

2. Evita los cereales de desayuno industrializados y mejor opta por cereales integrales naturales como avena, salvado, amaranto o granola natural.

3. Evita consumir aderezos comerciales... Sí aunque sea ranch bajo en grasa, azúcares y calorías, mejor elige aceite de oliva o algún otro aceite natural que no solo le dará un buen sabor a tus ensaladas sino que te ayudará a bajar el colesterol.

4. En lugar de ponerle tanta atención a las calorías, porciones de hidratos de carbono, de proteínas y grasas que has consumido en el día pregúntate si ya comiste verdura y fruta y si no lo has hecho ponte las pilas y aumenta tu consumo. Intenta incluir fruta en el desayuno y en las colaciones y verdura en la comida, en las colaciones y en la cena. Recuerda que entre más verdura consumas mejor.

5. Elige proteína de buena calidad como pescado, huevo y leche baja en grasa y evita la proteína de no tan buena calidad como los embutidos y las carnes rojas ricas en grasa.

6. Deja de hacer ejercicio solo por quemar calorías, elige el deporte que más te guste y practícalo por gusto, no por quemar un cierto número de calorías.

¿Gastritis, colitis, estreñimiento o intolerancia a la lactosa? Descubre qué son los probióticos y cómo te pueden ayudar

¿Tomas yogurts o leches especiales para la gastritis u otros padecimientos gastrointestinales? ¿Has escuchado hablar de las bacterias benéficas que hay en el intestino? ¿Te suena la palabra probiótico pero no sabes qué es?

Este post te ayudará a entender qué son los probióticos y para qué sirven.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que cuando se administran o se ingieren en cantidades adecuadas, confieren a la persona que los consume un beneficio para la salud.

¿Para qué sirven?

Ayudan a controlar el estreñimiento, el síndrome de intestino irritable (conocido comúnmente como colitis), la enfermedad inflamatoria intestinal, a prevenir o a reducir la diarrea infecciosa y la asociada con antibióticos, ayudan al mejoramiento de gastritis al erradicar la bacteria que la ocasiona: Helicobacter pylori. y contribuyen al metabolismo de la lactosa, es decir, son benéficos para gente intolerante a la lactosa.

Los probióticos también ayudan a mantener el ambiente ácido en el intestino favoreciendo la absorción de minerales y vitaminas como el ácido fólico, otras vitaminas del complejo B y la vitamina K, y contribuyen al aprovechamiento de la fibra insoluble.

No todos los microorganismos benéficos pueden calificarse como probióticos. Para serlo, deben cumplir con características específicas.

¿Qué probiótico utilizar?

Existen varias opciones en el mercado: yogurts, sofules, yakults y probióticos presentados en comprimidos o suspensiones.

Si estás cuidando tu peso y tu alimentación, te recomiendo elegir los que tengan una menor cantidad de azúcares y equilibrarlos adecuadamente dentro de tu plan de alimentación, o bien, los comprimidos o las suspensiones.

Referencias:

FAO/OMS (2001). Estudio FAO Alimentación y Nutrición. Consulta de expertos sobre evaluación de las propiedades saludables y nutricionales de losprobióticos en los alimentos y directrices para la evaluación.

Sanz Y et al. Funciones metabólico-nutritivas de la microbiota intestinal y su modulación a través de la dieta: probióticos y prebióticos. Acta pediátrica Española, Vol 62, 11, 2004

Peña, A.S. (2007) Flora Intestinal, probióticos, prebióticos, simbióticos y alimentos novedosos. Revista Española de Enfermedades digestivas. Vol 99, no. 11

Quigley E, Flourie B (2007) Probiotics and Irritable Bowel Syndrome: a rationale for their use and an assessment of the evidence to date. NeurogastroenterolMotil.

Reduce el riesgo de padecer cáncer de mama comiendo bien y moviéndote más

Octubre es el mes de sensibilización sobre el cáncer de mama y por eso consideré importante escribir sobre esta enfermedad y sobre el papel que juega la adecuada nutrición y la actividad física en su prevención y tratamiento.

No existe una fórmula mágica para reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama, sin embargo la evidencia científica ha demostrado que un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir el riesgo de presentarlo y a lograr un mejor pronóstico si se llega a padecer.

Mientras todas las mujeres somos vulnerables a desarrollar cáncer de mama, algunas tienen un mayor riesgo. Los factores de riesgo incluyen algunas etnias, antecedentes familiares, menstruación antes de los 12 años, menopausia después de los 55, primer embarazo después de los 30, sobrepeso y edad avanzada.

El sobrepeso y la obesidad están directamente relacionados con el riesgo de padecer cáncer de mama, por lo que mantener un peso sano y un bajo porcentaje de grasa corporal ayudará a reducir el riesgo de presentarlo.

La evidencia sugiere que una dieta alta en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama. Algunos ejemplos son:

- Verduras de color verde obscuro: Espinacas, acelgas, verdolagas, col rizada y arúgula.

- Verduras crucíferas: Brócoli, coliflor y coles de Bruselas.

- Frutas: Cítricas, fresas, moras, zarzamoras, frambuesas y cerezas (por su alto contenido de antioxidantes)

- Cereales integrales: Avena, cebada, pasta, pan y arroz integral y amaranto.

- Leguminosas: Frijoles, garbanzos, habas, alubias y lentejas.

Es importante incluir estos "súper alimentos" y al mismo tiempo evitar alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares, alcohol e intentar que la alimentación sea lo más natural y sana posible. Si te interesa saber más sobre alimentación natural, checa mi post "6 razones para comer más alimentos naturales y menos alimentos procesados"

La actividad física regular es una parte fundamental del estilo de vida saludable, aporta varios beneficios a la salud y ayuda al mantenimiento de un peso sano. Estudios han demostrado que la práctica de actividad física regular reduce el riesgo de cáncer de mama en un 25%.
La OMS recomienda realizar 150 minutos a la semana de actividad física de moderada intensidad o 75 minutos a la semana de actividad física de intensidad vigorosa.

Algunas ideas:

- Caminar 30 minutos 5 veces por semana
- Hacer 1 hora de yoga 2 veces por semana y caminar 30 minutos 1 vez por semana
- Nadar 50 minutos 3 veces por semana
- Hacer 25 minutos de crossfit, TRX o insanity 3 veces por semana

Si te interesa saber más acerca de nutrición y cáncer te invito a checar mi post "Preguntas y respuestas sobre nutrición y cáncer"

Referencias:

- Amaral P. et al. Body fat and poor diet in breast cancer women. Nutr Hosp. 2010;25(3):456-461

- Patterson R., Cadmus L., Emond J., Pierce J. Physical activity, diet, adiposity and female breast cancer prognosis: A review of the epidemiologic literature. Maturitas. Volume 66, Issue 1, May 2010, Pages 5–15

- George S. et al. Postdiagnosis diet quality, the combination of diet quality and recreational physical activity, and prognosis after early stage breast cancer. Cancer Causes Control (2011) 22: 589-598

- Lynch B., Neilson H., Friedenreich C. Physical Activity and Breast Cancer Prevention. Physical Activity and Cancer. Recent Results in Cancer Research Volume 186, 2011, pp 13-42

- Academy of Nutrition and Dietetics. Reduce Breast Cancer Risk. Revisado Septiembre 2014. Disponible en: www.eatright.org

¿Splenda, canderel, stevia...? Todo lo que debes saber sobre los edulcorantes no calóricos

A la gente nos gustan los alimentos dulces. Los postres, los chocolates, las bebidas azucaradas y los dulces nos hacen felices y nos ponen de buen humor. Es por esto que resulta muy difícil decirle a una persona que debe evitar para siempre (o la mayor parte de su tiempo y de su vida) los alimentos dulces.

Afortunadamente existen los edulcorantes no calóricos, sustancias que nos aportan el mismo sabor dulce pero sin calorías y sin activar rutas metabólicas que favorecen la secreción de insulina y la síntesis de grasa.

A mucha gente le da miedo consumirlos porque creen que son malos para la salud, que causan cáncer y que son tóxicos. Otras personas quieren consumir menos azúcar y calorías pero no saben cuál elegir: ¿Splenda porque es el que he consumido los últimos años? ¿Stevia porque dicen que es más natural?

A continuación les compartiré un poco de información científica acerca de los edulcorantes no calóricos más populares:

1. Acesulfame K:

Se utiliza para endulzar alimentos y bebidas. No es metabolizado por el cuerpo y no contiene calorías.
Se aprobó por la FDA en 1988 y lleva años utilizándose en bebidas, chicles, alimentos horneados, productos lácteos, postres, salsas y bebidas alcohólicas.

Hoy en día su uso está aprobado en todos los continentes y toda la población puede consumirlo.

¿Sabías qué? para superar la ingestión diaria admisible de acesulfame k tendrías que tomarte más de 20 latas de refresco endulzado con este edulcorante no calórico al día durante toda tu vida.

2. Aspartame:

Sus nombres comerciales son Nutrasweet y Canderel.
Aprobado por la FDA desde 1981. Se utiliza para endulzar bebidas carbonatadas, jugos, chicles, lácteos, postres, mermeladas y cereales de desayuno.
Es el edulcorante más utilizado en la industria alimentaria en Estados Unidos y aún así, los americanos solo consumen el 10% de la ingestión diaria admisible, es decir, ni siquiera se acercan a consumir las cantidades máximas recomendadas o permitidas.

Para superar la ingestión diaria admisible de aspartame también tendrías que tomar más de 20 latas de refresco endulzado con este edulcorante no calórico al día durante toda tu vida.

El aspartame contiene fenilalanina, por lo que las personas con fenilcetonuria deben evitarlo.

3. Sucralosa:

Su nombre comercial es Splenda.
Aunque se produce a partir del azúcar, el cuerpo no lo reconoce como un hidrato de carbono por lo que el cuerpo no lo metaboliza y por lo tanto no aporta calorías a la dieta.
La sucralosa no se absorbe, se excreta en las heces fecales y en la orina.

Su uso se aprobó en 1998 como edulcorante de mesa, para endulzar alimentos horneados, postres, productos lácteos, bebidas carbonatadas, jugos, mermeladas, dulces y chicles.

Se han realizado más de 100 estudios para evaluar su seguridad y se ha concluido que no causa daños a la salud.

4. Stevia:

Se obtiene de la planta sudamericana Stevia Rebaudiana Bertoni por eso hoy en día la promueven como un edulcorante "natural".
El extracto purificado de stevia se utiliza para endulzar tés, refrescos, jugos, yogurts, bebidas de soya, barras de granola, botanas, productos horneados, cereales, aderezos, bebidas alcohólicas, chicles, mermeladas, dulces y endulzantes de mesa.

La stevia se metaboliza en el hígado y se elimina por orina. No existe acumulación de stevia en el organismo.

Todas las principales organizaciones regulatorias a nivel mundial han determinado que su extracto de alta pureza es seguro para el consumo de toda la familia.


5. Sacarina:

Su nombre comercial es Sweet and Low.
No se metaboliza por el cuerpo, es decir, el 100% se excreta en orina.

Se ha utilizado en la industria alimentaria desde 1900 y fue aprobada por la FDA en 1970.

Se ha estudiado ampliamente y se ha visto que NO causa cáncer y que se puede combinar con otros edulcorantes no calóricos.

Ahora que tienes toda esta información, ¿qué edulcorante no calórico vas a elegir?

Como ya vimos, todos los edulcorantes no calóricos disponibles en el mercado son seguros, aprobados por las principales organizaciones regulatorias a nivel mundial.

El mejor será el que más te guste y el que mejor se adapte a tus necesidades: sabor, costo y disponibilidad.


Referencias

- Calorie Control Council. Questions and Answers about Sweeteners in Low Calorie Foods and Beverages. 2006

- International Food Information Council Foundation. Low Calorie Sweeteners and Health.

- Global Stevia Institute.com

- Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetic: Use of nutritive and nonnutritive sweeteners. Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics. 2012

5 razones para bajarle al alcohol

Las bebidas alcohólicas forman parte de nuestra vida social. Muchos disfrutamos una buena cena con una copa de vino, una cerveza en un día caluroso y una cuba con amigos.
El alcohol con moderación no tiene nada de malo, de hecho algunas bebidas alcohólicas como el vino tinto aportan beneficios a la salud. Sin embargo muchas personas las consumen en exceso y es eso lo que hay que evitar si se busca tener un estilo de vida más saludable y mejorar la salud en general.

¿Por qué bajarle al alcohol?

1. Es más fácil mantener un peso saludable.

Las bebidas alcohólicas contienen calorías que se almacenan directo en forma de grasa, es decir, no podemos utilizar esas calorías como fuente de energía para realizar nuestras actividades cotidianas (por eso se les conoce como "calorías vacías"). Además, el alcohol generalmente va acompañado de refresco, agua quina o jugos que contienen grandes cantidades de azúcar.

Cuando una persona toma alcohol no solo toma alcohol, generalmente también come más: algo durante el pre-copeo, alguna botana en la fiesta (generalmente papas, cacahuates u otros alimentos ricos en grasas) y algo después de la fiesta, generalmente alimentos grasosos como tacos o chilaquiles. Al sumar todas esas calorías que acompañan la ingestión de alcohol es difícil lograr mantener un peso saludable incluso si te cuidas muchísimo (con dieta y ejercicio) entre semana.

2. Puedes ser una persona mucho más activa

Si no tomas alcohol, lo más probable es que no te desveles tanto y que te sientas mucho mejor al día siguiente. Esto te permitirá ser mucho más activo durante el día, ya sea que hagas ejercicio, convivas con tu familia y amigos, leas, vayas a museos, tomes alguna clase o adelantes algún pendiente.

3. Duermes mejor

El alcohol te hace sentir cansado e interrumpe la calidad del sueño. Si evitas beberlo en exceso dormirás mucho mejor, amanecerás más descansado y te sentirás con mucha más energía para realizar tus actividades.

4. Evitas problemas gastrointestinales

El alcohol es irritante por lo que su consumo puede ocasionar gastritis, reflujo y síndrome de colon irritable. Si lo evitas, te sentirás mucho mejor.

5. Disminuyes el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer

El consumo de alcohol es un factor de riesgo importante para desarrollar cáncer de laringe, de esófago, colon, hígado y mama.


Yo sé que dejar el alcohol al 100% es muy difícil por lo que a continuación les daré algunas recomendaciones para que cuando consuman alcohol no dejen de ser personas saludables:

1. Evita mezclar las bebidas alcohólicas con refrescos regulares, agua quina o con jugos. Mejor mézclalas con agua mineral o con refresco light.

2. Evita comer alimentos grasosos antes, durante y después de la ingestión de bebidas alcohólicas. Procura que tu alimentación siga siendo tan sana como siempre.

3. Para la cruda: hidrátate bien, come sanamente y descansa.

4. Evita consumir alcohol más de 2 veces por semana, no te excedas.

Referencias:

- Sayon-Orea C, Martinez-Gonzalez M, Bes-Rastrollo M.Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews. Volume 69, Issue 8, pages 419–431, August 2011

- Swanson G. et al. Pattern of alcohol consumption and its effect on gastrointestinal symptoms in inflammatory bowel disease. Alcohol. Volume 44, Issue 3, May 2010, Pages 223–228

- Lenz T. Drugs That Negatively Affect Sleep. AMERICAN JOURNAL OF LIFESTYLE MEDICINE July 22, 2014

- Helmut K. et al. Alcohol and Cancer. Drug Abuse and Addiction in Medical Illness. 2012, pp 431-441

6 razones para comer más alimentos naturales y menos alimentos procesados

¿Te has preguntado por qué hace algunas décadas la gente no se la vivía a dieta ni en gimnasios, comían de todo y no tenían los problemas de obesidad que tenemos hoy?
La respuesta es que comían de una manera mucho más natural y no consumían tantos alimentos procesados como lo hacemos hoy en día.

La famosa frase "eres lo que comes" es muy cierta. Definitivamente somos lo que comemos y por lo tanto debemos cuidar nuestra alimentación para sentirnos y vernos bien.

Si quieres ser saludable deberías de seguir las recomendaciones de nuestras abuelitas y comer más alimentos frescos y naturales y menos alimentos procesados. Una propuesta sería que el 80% de los alimentos que consumas sean naturales y solo el 20% sean industrializados o procesados.

¿Por qué es importante comer más alimentos naturales y menos alimentos procesados?

1. Los alimentos procesados contienen altas cantidades de azúcar y de jarabe de maíz alto en fructosa.

El consumo excesivo de azúcar está asociado con resistencia a la insulina, triglicéridos altos, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y cáncer.

El jarabe de maíz alto en fructosa se encuentra en la mayoría de los alimentos industrializados como panes, galletas, salsas, jugos, entre otros.
La fructosa se metaboliza en el hígado y si se consume en grandes cantidades lo daña igual que el alcohol y otras toxinas, además se almacena directo en forma de grasa, ocasionando obesidad y resistencia a la insulina.

2. Los alimentos procesados contienen grandes cantidades de hidratos de carbono refinados.

Los hidratos de carbono refinados se convierten en glucosa muy rápido en el cuerpo. Esto aumenta la resistencia a la insulina y favorece la ganancia de peso y el desarrollo de enfermedades crónicas.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono refinados son: galletas, papas, panes dulces, pasteles, pan blanco, tortilla de harina, panes de caja (tipo Bimbo), refrescos, jugos y otras bebidas azucaradas.

Lo ideal es elegir cereales naturales integrales como amaranto, avena (natural, no de sobre), tortilla de maíz, pan integral (natural, no de caja) y leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos y soya.

3. La mayoría de los alimentos procesados tienen bajas cantidades de nutrimentos.

Al procesar los alimentos se pierden las vitaminas y minerales naturales del alimento. En varias ocasiones en la industria después de procesar los alimentos los adicionan con vitaminas y minerales sintéticos. Lo malo es que no los adicionan con fitoquímicos y otros minerales encontrados de manera natural en los alimentos que aportan muchos beneficios a la salud. La mejor manera de asegurar que tu cuerpo obtenga todos los beneficios de las vitaminas, minerales y antioxidantes es a través del consumo del alimento natural.

4. Los alimentos procesados generalmente son bajos en fibra

La recomendación es consumir entre 20 y 30g de fibra al día pero la mayoría de la gente no consume ni la mitad de esto porque no consumen las raciones adecuadas de frutas, verduras y alimentos naturales. Aunque un producto industrializado diga que contiene fibra, por ejemplo barritas de cereal, panes de caja y cereales de desayuno, por lo general contiene muy poca y esto no les ayuda a alcanzar los requerimientos diarios.

Para aumentar tu ingestión de fibra y ser una persona más saludable, consume por lo menos 5 raciones de verduras y frutas crudas, leguminosas como frijoles y lentejas, oleaginosas como almendras y nueces, y cereales integrales como avena, amaranto y tortilla de maíz.

5. Los alimentos procesados generalmente son altos en ácidos grasos trans.

Las galletas, papas, barritas, entre otros productos generalmente contienen ácidos grasos trans los cuales producen inflamación en el cuerpo y aumentan el riesgo de padecer enfermedades como ateroesclerosis y enfermedades cardiovasculares.

6. Disminución del gasto de energía postprandial: se requiere menos energía para digerir los alimentos procesados que los naturales.

Siempre que comemos el cuerpo gasta cierta cantidad de energía para digerir esos alimentos. Estudios han demostrado que al consumir alimentos procesados se disminuye el gasto energético postprandial en un 50%, esto quiere decir, que al consumir alimentos procesados se disminuye el metabolismo.

¿Cuál es el secreto para tener una mejor salud?

Consumir alimentos naturales:

Evita consumir alimentos empaquetados llenos de químicos y conservadores y opta por alimentos naturales. Prefiere el pan de la panadería o las tortillas de tortillería recién hechas en lugar de las empaquetadas que venden en el súper o el pan de caja, evita las barritas y galletas y mejor lleva fruta, verduras y nueces naturales para tus colaciones, y evita los refrescos y jugos industrializados, mejor bebe más agua natural.

Referencias:

- Popkin B , Adair L, Weng Shu Ng. Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition Reviews. Volume 70, Issue 1, pages 3–21, January 2012

- David SL. Technology, Diet, and the Burden of Chronic Disease. JAMA. 2011;305(13):1352-1353.

- Barr S, Wright J. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54: 10.3402

4 Beneficios del café (basados en evidencia)

¿Eres de los que no pueden despertar sin café? ¿Te encanta tomar café pero crees que debes evitarlo porque se rumora que es malo para la salud?

La buena noticia es que en realidad, el café es muy saludable ya que contiene antioxidantes que mejoran la salud.

4 beneficios del café basados en evidencia:

1. El café mejora tus niveles de energía y estado de ánimo gracias a la cafeína, sustancia que produce un efecto estimulante.

Es por esto que mucha gente cree necesitar el café para poder despertar y tener energía para trabajar y realizar sus actividades diarias.

2. La cafeína acelera el metabolismo y aumenta la quema de grasa.

Si tu objetivo es bajar de peso y disminuir tu % de grasa corporal, puedes beber una taza de café antes de realizar ejercicio para acelerar un poco tu metabolismo y aumentar la quema de grasa.

3. La cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo.

La cafeína aumenta los niveles de adrenalina, estimula la quema de grasa y la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía ayudando a mejorar el rendimiento físico.

4. Disminuye el riesgo de presentar varias enfermedades.

Estudios han demostrado que el consumo de café disminuye el riesgo de desarrollar varias enfermedades como: Diabetes, Alzheimer, enfermedad de Parkinson, depresión y ciertos tipos de cáncer como el de colon e hígado.

¿Cuántas tazas de café puedo tomar al día?

De dos a tres tazas de 240 mL al día, esto equivale a 200-300mg de cafeína por día.

¿Quienes deben evitar la cafeína?

Niños, personas con osteopenia u osteoporosis, personas que padecen reflujo, úlceras gástricas, gastritis y colon irritable, personas con hipertensión arterial, arritmias y personas que padecen migrañas y dolores de cabeza intensos frecuentemente.

Referencias:

- Smith AP. et al. Investigation of the Effects of Coffee on Alertness and Performance during the Day and Night. Neuropsychobiology 1993;27:217–223

- Ruxton C. The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin. Volume 33, Issue 1, pages 15–25, March 2008

- Brice C, Smith A. Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption. Psychopharmacology. November 2002, Volume 164, Issue 2, pp 188-192

- Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42.

- Tae-Wook K. et al. Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity. Food Science and Biotechnology. August 2010, Volume 19, Issue 4, pp 1077-1081

- Huxley R. et al. Coffee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus A Systematic Review With Meta-analysis. JAMA International Medicine. December 14, 2009, Vol 169, No. 22.

- Santos C, Costa J, Santos J, Vaz-Carneiro A, Lunet N. Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S187-204.

- Gang H. et al. Coffee and tea consumption and the risk of Parkinson's disease. Movement Disorders
Volume 22, Issue 15, pages 2242–2248, 15 November 2007

- Lucas M. et al. Coffee, Caffeine, and Risk of Depression Among Women. Arch Intern Med. 2011;171(17):1571-1578.

- Larsson S. Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis. Gastroenterology. Volume 132, Issue 5, May 2007, Pages 1740–1745

- Sinha R. Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study. Am J Clin Nutr. July 2012.

6 hábitos que puedes adoptar de las personas "naturalmente delgadas"

Todos conocemos a alguien "naturalmente delgado", aquella persona que come todo lo que se le antoja: papas, galletas, helados, chocolates, pasteles, etc. Y que nada más no engorda.

Si tu eres de los que batalla con mantener un peso sano seguro lo envidias y piensas que tiene el mejor metabolismo y que se sacó la lotería de la genética ¿no?

El peso corporal de una persona se debe a varios factores: ambientales, culturales, genéticos y de estilo de vida por lo que es incorrecto decir que una persona es delgada solamente por herencia. En realidad, esa persona es delgada por algo más que sólo sus genes: sus hábitos.

Las personas "naturalmente delgadas" comparten ciertos hábitos que las ayudan a mantener un peso saludable. La buena noticia es que tú puedes adoptar esos hábitos y formar parte de ese grupo de personas "naturalmente delgadas".


1. Saben identificar cuando tienen hambre y cuando están satisfechos.

Comen solo cuando tienen hambre y si no tienen hambre no comen. No son de los que comen por compromiso, rutina, horario o costumbre (como muchas otras personas). La gente "naturalmente delgada" deja de comer cuando está satisfecha, no cuando se acaba la comida del plato o cuando dejan de comer los demás.

La gente "naturalmente delgada" es la típica que disfruta lo que come y deja comida en el plato porque ya comió lo suficiente y no necesita más.

2. Comen por satisfacer sus necesidades de energía, nutrimentos y por disfrutar sus alimentos.

No comen por ansiedad, tristeza, depresión, enojo, estrés, alegría o como recompensa (o premio).

3. No categorizan a los alimentos como "buenos" o "malos" ni como "alimentos de dieta" o "alimentos gordos".

Saben escuchar a su cuerpo y con base en eso eligen que comer: Igual se les puede antojar un plato de fruta que un pastel de chocolate y eso los ayuda a moderarse al comer, a llevar una alimentación bastante equilibrada y a no sentirse mal cuando comen alimentos no tan saludables. Esto es lo que los ayuda a disfrutar lo que comen y a no ver todo como "blanco" o "negro" y a no vivir en un círculo vicioso de "dieta-enflacar" y "disfrutar-engordar".

4. Comen porciones pequeñas

Sí, comen de todo: botanas, postres y dulces pero en porciones adecuadas.

5. Saben diferenciar cuando tienen hambre y cuando solo tienen antojo.

Si tienen hambre comen y si tienen antojo comen. No se restringen pero consumen porciones adecuadas e identifican la cantidad de alimento que necesitan para satisfacer ese antojo y no comen en exceso.
Estudios han demostrado que las personas que se restringen demasiado tienden a tener atracones después, cosa que evita que puedan mantener un peso sano.

6. Comen lento.

Comen lento y mastican bien sus alimentos, lo cual evita que coman en exceso y les permite identificar cuando ya están satisfechos y deben dejar de comer.

Referencia:

EUFIC. Los Factores determinantes de la elección de alimentos.

5 alimentos no tan saludables como parecen

Hoy en día existen demasiados productos saludables o light en el mercado. Son tantas las opciones y los marketean tan bien que la gente se confunde y cree estar comiendo sanamente cuando es probable que los productos que elige no sean los más adecuados.

Aquí les dejo una lista de productos no tan saludables como parecen:

1. Cereales de desayuno

Los cereales de desayuno sí son alimentos saludables pero la porción es muy pequeña (30g o 1/2 taza) y la mayoría de las personas consumen mucho más que eso ¿te imaginas desayunar sólo 1/2 taza de cereal? ¡qué hambre! Cuando consumes porciones excesivas de estos productos acabas ingiriendo muchas calorías, azúcar e hidratos de carbono.

Si te encantan los cereales de desayuno, opta por los integrales (con un alto contenido de fibra) y bajos en azúcar y evita los saborizados por su alto contenido de azúcares y bajo aporte de fibra, y recuerda que es muy importante que cuides el tamaño de la porción.

2. Barritas de cereal

Las barritas de cereal al igual que los cereales de desayuno son saludables, pero muchas de ellas contienen grandes cantidades de azúcar, poca fibra y bastantes calorías (o más de las que te imaginas).
Son colaciones prácticas pero es importante no abusar de ellas. Si tienes la oportunidad de elegir fruta o verdura en lugar de barritas hazlo, y si las consumes elígelas con poca grasa y azúcar y cuida el tamaño de la porción. La mayoría de las barritas equivalen a 2 rebanadas de pan.

3. Helados de yogurt

Los helados de yogurt son una excelente opción cuando tienes antojo de un postre sin tantas calorías pero en ocasiones los toppings le quitan todo lo saludable y le suman muchas calorías. Para que tu helado de yogurt sea un postre realmente saludable evita el chocolate líquido, galletas, chispas de chocolate, jarabes, pasas con chocolate, gomitas, y otros caramelos, mejor elige frutas naturales.

4. Ensaladas

Las ensaladas son alimentos completos y muy saludables pero igual que en el caso de los helados de yogurt, los toppings a veces le quitan lo saludable y le sumen calorías. Evita el tocino, las tortillitas fritas, aderezos cremosos, carnes y pollos empanizados, quesos grasosos y croutones, mejor elige quesos bajos en grasas, proteínas magras, pasta cocida, porciones adecuadas de semillas y aceite de oliva para aderezarlas.

5. Alcohol con agua mineral

El alcohol con agua mineral es una buena opción para bajarle a las calorías y al azúcar del refresco o los jugos, pero si te tomas demasiados drinks al final del día el alcohol es alcohol y se almacena directo en forma de grasa por lo que si estás intentando cuidar tu peso tomar alcohol en exceso (aunque sea con agua mineral) no te lo va a permitir.

10 alimentos que debes tener en tu cocina si quieres ser saludable

¿Buscas ser una persona más saludable e intentas comer sano pero no siempre tienes a la mano los alimentos adecuados?

Para que comer sano sea fácil para ti y para tu familia es importante que empieces asegurándote de que tu cocina esté llena de alimentos saludables (y libre de tentaciones).

A continuación les daré algunas ideas:

1. Verduras de color verde

Las acelgas, espinacas, el brócoli, la col rizada, la arúgula, entre otras, son fuentes importantes de fibra, hierro, ácido fólico, calcio, carotenoides y antioxidantes.
Son básicas para darles variedad a tus ensaladas y a tus guisados.


2. Manzanas

Las manzanas son ricas en fibra y en vitaminas. Estudios recientes han demostrado que su consumo regular disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, asma y Alzheimer.
Las manzanas son frutas que no pueden faltar en tu cocina porque son prácticas colaciones ya que las puedes transportar a todos lados sin que se echen a perder con facilidad o se golpeen.


3. Berries: fresas, moras y zarzamoras

Las berries son frutas con bajo índice glucémico ("poca azúcar") y ricas en fibra y antioxidantes fenólicos (flavonoides, taninos y ácidos fenólicos) que protegen contra procesos inflamatorios y previenen el desarrollo de algunas enfermedades crónicas.
Además de tener un sabor muy agradable, combinan con muchos desayunos nutritivos: avena, yogurt, granola, hot cakes y waffles integrales, smoothies y licuados. ¡Indispensables en tu cocina!


4. Huevos

Los huevos son alimentos muy completos. Tanto la clara como la yema son ricos en nutrimentos: proteína, vitaminas y minerales. Antes se creía que su consumo aumentaba el colesterol por lo que se recomendaba evitarlos, pero estudios recientes han indicado que su consumo no aumenta el colesterol total ni el LDL (malo), por el contrario aumentan el colesterol HDL (bueno) gracias a su contenido de ácidos grasos mono y poliinsaturados (grasas buenas).

Los huevos forman parte de un desayuno muy saludable y rico en proteína. Los desayunos altos en proteína te llenan de energía, contribuyen a mantener la glucosa estable y te dan saciedad durante un periodo más largo de tiempo ayudándote a empezar bien el día y a evitar antojitos a media mañana ocasionados por descensos en la glucosa y por periodos de hambre voraz (cosa que ocurre frecuentemente cuando se desayunan alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales con leche y fruta).

Procura prepararlos con la menor cantidad de grasa y combinarlos con verdura en lugar de combinarlos con embutidos o quesos grasosos.

5. Jitomate

8 tips para mantenerte saludable cuando estás muy ocupado

¿Experimentas estrés en tu día a día? ¿Sientes que vas a colapsar por todos los pendientes y obligaciones que tienes? ¿Te cuesta trabajo encontrar tiempo para comer bien y hacer ejercicio?

Muchos creen que cuando están demasiado ocupados no pueden llevar un estilo de vida saludable y piensan que el ejercicio y la alimentación sana son solo para la gente que tiene mucho tiempo libre, que no trabaja, que vive cerca del trabajo, que come en casa o que es un geek del ejercicio.

La buena noticia es que sí se puede ser saludable aún cuando se está muy ocupado.
Aquí les dejo algunas ideas para que se mantengan saludables en momentos de estrés.

1. Organización, organización, organización: Planea lo que vas a comer con anticipación.

Es muy fácil decir: "Estuve todo el día en la calle y no había NADA sano, ni modo tuve que comer en los tacos de la esquina" o "no hago colaciones porque estoy fuera de casa todo el día y no puedo estar comprando cosas, además nunca hay comida sana" o "no desayuno porque me despierto muy temprano y no me da hambre, además salgo corriendo y no me daría tiempo de desayunar".

Lo que puedes hacer es organizarte y planear con anticipación tus comidas y colaciones. Puedes aprovechar los fines de semana para comprar y preparar lo que comerás en la semana. Te recomiendo comprar fruta y verdura para tus colaciones y comidas, de esa forma cubrirás tus requerimientos de fibra, vitaminas y minerales.

2. Lleva comida de tu casa a la escuela y al trabajo.

Te ahorrarás tiempo, dinero y kilos.

Equilibra adecuadamente tu comida: lleva las porciones adecuadas de alimentos de origen animal, cereales y verduras. Prepara tus alimentos con la menor cantidad de grasa y lleva siempre agua natural.

Si vas a estar fuera todo el día te recomiendo llevar colaciones: frutas, verduras picadas, sandwiches y almendras. Así estarás comiendo snacks saludables en lugar de comida chatarra y evitarás pasar periodos largos de ayuno, ésto acelerará tu metabolismo y te llenará de energía.

3. Considera los smoothies y licuados.

Evita salir de tu casa sin desayunar. Si no te da tiempo o hambre para consumir un desayuno grande prepárate un licuado de proteína o un smoothie. Poner los ingredientes en la licuadora toma menos de dos minutos.
Este desayuno completo y práctico te ayudará a empezar bien el día y te ayudará a sentirte lleno de energía. Más detalle en mi post anterior: La importancia del desayuno

4. Ubica las tiendas y los restaurantes en donde se venden alimentos saludables.

Si de plano no puedes cargar tus colaciones o no puedes llevar tu comida al trabajo o a la escuela, ubica los lugares en donde puedas encontrar alimentos saludables en el momento en que lo necesites: ensaladas, sandwiches saludables, smoothies, frutas y verduras.
Si acostumbras comer muy seguido en restaurantes, te recomiendo leer mi post anterior: Tips para comer sano en restaurantes

5. Lleva contigo una botella de agua.

Para asegurar que te estés hidratando adecuadamente lleva contigo una botella de agua. Así cubrirás tus requerimientos hídricos y evitarás comprar refrescos u otras bebidas dulces que te suman muchas calorías de azúcar.

6. Mantén una cocina saludable.

Procura tener alimentos sanos en casa como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, lácteos bajos en grasa y aceites saludables, y evita tener alimentos ricos en calorías y grasas saturadas como postres, botanas y refrescos. De esta forma evitarás tentaciones y sólo consumirás alimentos nutritivos.

7. Haz que el ejercicio sea una prioridad en tu vida.

Muchos dejan el deporte como último pendiente en sus agendas cuando debe ser una prioridad. No es necesario manejar kilómetros al gimnasio y pasar horas ahí, puedes invertir en una bici de spinning para tu casa, una caminadora o vídeos de ejercicio y así podrás dedicarle entre 30 y 60 minutos al día en tu casa a la hora que más te acomode.

8. Los fines de semana descansa activamente.

Los fines de semana son para descansar y relajarte. Intenta variar tus actividades de descanso y prueba cosas nuevas: sal a caminar a un parque, pasea a tus mascotas, prueba una clase de yoga o ve a andar en bici. Estas actividades de desconectarán del estrés de la rutina y te ayudarán a quemar unas cuantas calorías.

Superfood: Todo lo que debes saber de la chía

Las semillas de chía vienen de una planta llamada Salvia hispanica.

Contienen proteínas, hidratos de carbono y ácidos grasos omega 3 y omega 6. Los omegas son ácidos grasos esenciales necesarios para tener buena salud, se llaman esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos por lo que forzosamente deben obtenerse de la dieta. Asimismo las semillas de chía contienen grandes cantidades de fibra, vitaminas y minerales como calcio, magnesio, manganeso, fósforo, zinc, potasio, vitaminas del complejo B y antioxidantes.

Existen pocos estudios que evidencian los beneficios de la chía.
Lo que se sabe es que en general sus beneficios están asociados a su gran cantidad de antioxidantes, fibra y omega 3: Ayuda a mejorar el perfil de lípidos, es decir, bajar el colesterol y triglicéridos y elevar el colesterol HDL (colesterol bueno) y a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes dentro de una dieta correcta.

Seguramente has escuchado que la gente está consumiendo chía para mejorar su rendimiento deportivo, ¿será cierto?

Sí existe evidencia científica que demuestra que el consumo de chía ayuda a mejorar la resistencia en deportes de duración mayor a 90 minutos.

¿Cómo podemos incorporar la chía a nuestro estilo de vida saludable?

Las semillas no tienen un sabor fuerte por lo que se pueden agregar a prácticamente todo.
Se pueden consumir crudas, en jugos, smoothies o en alimentos horneados. También se pueden espolvorear en el cereal, yogurt, vegetales, arroz, o bien, agregarse al agua natural o de sabor.

Una porción de chía equivale a dos cucharadas y contiene: 8.5 gramos de grasa (insaturada), 4.5 gramos de proteína y 12 gramos de hidratos de carbono de los cuales alrededor de 10g son fibra. En total son aproximadamente 135 calorías por porción.

Es importante recordar que consumir UN alimento no cambiará tu estado de salud ni tu peso, el objetivo es incorporar este tipo de alimentos (superfoods) a un estilo de vida saludable para darle un plus a tu salud.

Referencia:

1. Norlaily Mohd Ali, Swee Keong Yeap, Wan Yong Ho, Boon Kee Beh,Sheau Wei Tan, Soon Guan Tan. The promising future of Chia. Journal of Biomedicine and Biotechnology. Volume 2012.

Razones por las que no estás bajando de peso

¿Estás comiendo bien, haciendo ejercicio y no bajas de peso? o peor, ¿estás subiendo?

Eso puede ser muy frustrante y estresante: Te matas con la dieta y el ejercicio, al ver que no bajas te frustras y te castigas por no lograr tus metas y una de dos: vives frustrado y cada vez le echas más ganas al ejercicio y comes menos, o bien, abandonas el plan y regresas a tu alimentación habitual resignado a ser un "gordito feliz" toda la vida.

A continuación presentaré algunas razones por las cuales probablemente no estés bajando de peso:

1. Haces el ejercicio inadecuado:

A lo mejor estás haciendo mucho ejercicio pero no es el ejercicio adecuado para ti: Si haces mucho cardio tal vez te falta hacer algo de fuerza para aumentar masa muscular y acelerar tu metabolismo, o a lo mejor te matas en las clases de pilates o yoga y en las pesas pero te está faltando cardio... O quizá estás haciendo ejercicios muy intensos como "insanity o "cross fit" en los que quemas muchas calorías pero también te da mucha hambre y ésto te está llevando a comer en exceso.

2. Te la pasas sentado todo el día:

Sí, Quizá vas al gym 4 veces a la semana, pero... ¿Qué pasa el resto del tiempo? coche, tráfico, oficina, tele... ¡Estás sentado todo el día! ¡Tu cuerpo necesita moverse! Intenta moverte más: camina a donde puedas, estaciónate más lejos, usa las escaleras en lugar del elevador, intenta hacer planes más movidos y menos sedentarios: menos cine y más museos por ejemplo.

5. Estás comiendo demasiado:

A lo mejor tu piensas que comes muy sano y te preguntas ¿por qué no bajo de peso si como taaaan bien? Piensa en el tamaño de tus porciones, quizá no son las ideales, o tal vez estás comiendo más alimentos sanos de los que deberías: muchas barritas, mucho yogurt, mucho cereal, muchas nueces, muchos jugos, mucha fruta, muchos productos light... O piensa en los ingredientes de tus ensaladas y otros platillos: tal vez la base es sana pero los toppings ya no tanto.

6. No estás masticando tus alimentos correctamente:

Esto ocasiona que no se digieran ni se absorban bien y también que comas más rápido, cosa que ocasiona que comas más de lo que tu cuerpo necesita.

7. Estás muy estresado:

El estrés ocasiona que se liberen ciertas hormonas que aumentan la síntesis y el almacenamiento de grasa (especialmente en la zona abdominal) y ocasiona cambios en tus patrones de hambre y saciedad. Además mucha gente tiende a comer más alimentos ricos en grasas y azúcares en periodos de estrés en lugar de alimentos sanos como deberían.

7. No estás durmiendo bien:

Recientes estudios han demostrado que el no dormir lo suficiente ocasiona aumento en la síntesis y almacenamiento de grasa, disminución del metabolismo basal y cambios en los patrones de hambre y saciedad. Esto está directamente relacionado con el aumento de peso.

8. Desbalance hormonal (mujeres):

Si te sientes fatigada, tienes ciclos menstruales irregulares, tienes acné y mucho vello y te cuesta bastante trabajo bajar de peso, es probable que tengas algún desbalance hormonal. Te recomiendo ir al doctor y verificarlo y de ser así, tomar el tratamiento que se te recomiende.

9. Estás comiendo demasiado en restaurantes y muy poco en casa:

Aunque intentes comer súper sano en restaurantes las porciones siempre serán un poco más grandes de las que comerías en casa, los alimentos generalmente están preparados con más grasa y es probable que acabes comiendo más de lo que deberías (panes, botanitas, postres y bebidas).

10. Picoteo:

Quizá comes bien en tus tres comidas fuertes pero si te ofrecen una papita, una galletita o un dulce lo aceptas sin problema y no lo cuentas... O a lo mejor eres de los que llegan a la casa directo a la alacena o al refri a picar y eso tampoco lo cuentas y desafortunadamente SÍ cuenta.

11. Te consientes demasiado (o pones demasiadas excusas):

Comes bien la mayor parte del tiempo pero siempre hay un pretexto para comer mal o no comer tan bien: algún cumpleaños, festejo, ocasión especial, puente, fiesta, etc, etc... Está bien darte tus gustitos pero si ya son demasiadas veces a la semana puede que sea eso lo que no te esté permitiendo bajar de peso.

12. Tomas demasiado alcohol:

Comes ensalada, tomas jugos verdes, desayunas fruta con yogurt... Pero los fines de semana son cubas, cervezas, copas de vino y perlas negras. Recuerda que el alcohol tiene muchas calorías que se almacenan directo en forma de grasa y además generalmente viene acompañado de refresco, jugos, tacos y comida grasosa para la cruda.

13. No estás desayunando ni haciendo colaciones:

¿Comes muy poco y aún así no bajas de peso? Seguramente lo que necesitas es comer más: Más alimentos sanos en los horarios adecuados. Es importante desayunar y no pasar más de 3 o 4 horas sin comer, esto acelerará tu metabolismo y ocasionará que comas menos en la siguiente comida.


Referencias:

1. Neville O. et al. Too Much Sitting: The Population-Health Science of Sedentary Behavior. Exerc Sport Sci Rev. Jul 2010; 38(3): 105–113.

2. Wardle J. et al. Stress and Adiposity: A Meta-Analysis of Longitudinal Studies. Obesity. Volume 19, Issue 4, pages 771–778, April 2011

3. Markwald R. et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. National Academy of Sciences of the United States of America. 2013

4. Brown L. et al. Metabolic impacts of sex hormones on obesity. Brain Research. Volume 1350, 2 September 2010, Pages 77–85

5. Lim, M., Davies, R., Norman, Moran L. Overweight, obesity and central obesity in women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis. Human Reproduction Update. 2012

6. Sayon-Orea C., Martinez-Gonzalez M., Bes-Rastrollo M. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews. Volume 69, Issue 8, pages 419–431, August 2011

7. 1. Gibson S, Gunn P. What's for breakfast? Nutritional implications of breakfast habits: insights from the NDNS dietary records. Nutrition Bulletin 2001. Wiley online library.

8. Odegaard A. et al. Breakfast frequency and development of metabolic risk. American Diabetes Association. 2013

Superfoods

Hoy en día se habla mucho de los "superfoods" o súper alimentos. Seguro alguien ya te ha recomendado consumir cucharadas de aceite de coco diario, consumir quinoa, "kale" (col rizada), chía, entre otros, ¿pero sabes exactamente qué son los superfoods y cuáles son sus beneficios?

"Superfood" es un término mercadológico utilizado para describir alimentos que producen efectos benéficos a la salud gracias a su alto contenido de antioxidantes y fitoquímicos. En nutrición se conocen como "alimentos funcionales".

¿Qué son los alimentos funcionales?

Son todos los alimentos enteros, fortificados o enriquecidos que pueden tener efectos benéficos en la salud de quienes los consumen de forma regular dentro de una dieta equilibrada y variada.

¿Qué es un antioxidante?

Un antioxidante es una molécula capaz de retrasar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Las reacciones de oxidación producen radicales libres que dañan a las células, los antioxidantes protegen a las células de los efectos de los radicales libres.

La contaminación, el cigarro, beber alcohol en exceso y una mala alimentación producen grandes cantidades de radicales libres.

¿Qué son los fitoquímicos?

Los fitoquímicos son sustancias biológicamente activas que se encuentran en los alimentos y tienen efectos benéficos en la salud. Se encuentran naturalmente en algunas frutas, verduras, leguminosas, granos, semillas y hierbas.

Hoy en día el término "salud" ya no sólo se refiere a la ausencia de enfermedad sino a la optimización del bienestar mental y físico. Es aquí donde entran los alimentos funcionales; ha cambiado el enfoque: Antes comer sano o estar a dieta se refería a seguir una dieta restrictiva en donde "no podías comer nada rico y te prohibían todo", ahora comer sano significa llevar una alimentación en donde tienes que comer más: más alimentos sanos y funcionales que le dan un plus a tu salud y a tu estado de nutrición.

Algunos ejemplos de alimentos funcionales son:

- Blueberries
- Nueces
- Peras
- Arándanos
- Manzanas
- Canela
- Alcachofas

Más adelante escribiré sobre cada uno de los "superfoods" de moda para fundamentar con evidencia científica si realmente son tan benéficos como los venden y cómo los podemos incluir en una alimentación equilibrada.

Referencia:

Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Functional Foods. Jand 2013.