Todos hemos escuchado que hacer ejercicio es bueno para prevenir diabetes y sus complicaciones.
En este post les voy a decir exactamente cuáles son los beneficios del ejercicio en diabetes y cuáles son las recomendaciones de ejercicio específicas para tener mejores resultados.
¿Cuáles son los beneficios a corto plazo?
El ejercicio hace que los músculos utilicen más glucosa, esto ayuda a mantener los niveles de glucosa dentro de rangos normales.
Una única sesión de ejercicio aumenta la acción de la insulina (la hormona encargada de regular los niveles de glucosa en la sangre) y mejora la tolerancia a la glucosa. Sus efectos duran más de 24 horas! Esto quiere decir que si haces ejercicio en la mañana, los beneficios duran hasta la mañana del día siguiente.
¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio a largo plazo?
Disminución del riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, daños a los nervios y enfermedades renales, es decir, se disminuye el riesgo de presentar las complicaciones de la diabetes.
Recomendaciones de ejercicio para personas con diabetes tipo 2:
¿Cada cuánto tengo que hacer ejercicio?
Se recomienda realizar ejercicio de moderada intensidad como caminar, trotar, nadar o andar en bici por lo menos 3 veces por semana.
OJO! No dejar que pasen más de 2 días consecutivos sin hacer ejercicio (porque los efectos benéficos duran máximo 48 horas).
Se recomienda hacer ejercicio de resistencia (fuerza) por lo menos 2 veces por semana en días no consecutivos.
¿Cuánto tiempo?
150 minutos a la semana. Por ejemplo caminar 30 minutos 5 veces por semana.
Los ejercicios de resistencia o fuerza deben incluir mínimo entre 5 y 10 repeticiones de ejercicios que involucren a los grandes grupos musculares: piernas, brazos, pecho y abdomen.
Si el paciente tiene que bajar de peso o bien, ya alcanzó un peso saludable pero debe de mantenerse así, se recomienda que realice 1 hora de ejercicio diario (los 7 días de la semana).
*Se recomienda acudir con un especialista antes de iniciar un programa de ejercicio.
¿Qué pasa si hago ejercicio cuando tengo alta la glucosa?
Si la glucosa está por debajo de 300mg/dL se puede hacer ejercicio con moderación siempre y cuando los pacientes se sientan bien y estén bien hidratados.
Si la glucosa está por arriba de 300mg/dL, hay cetosis y el paciente no se siente bien, se recomienda suspender el ejercicio hasta que la glucosa sanguínea esté en rangos normales.
¿Qué hago si se me baja la glucosa?
Es difícil que las personas con diabetes tipo 2 presenten hipoglucemia (niveles bajos de glucosa en la sangre) durante o después de hacer ejercicio.
Aquellos que utilizan insulina o bien, secretágogos de insulina como las sulfonilureas sí pueden llegar a presentar hipoglucemia. En esos casos se recomienda consumir 15g de carbohidratos antes de hacer ejercicio: 1 pieza de fruta, 1 taza de jugo, 5 gomitas o 1/2 barrita de cereal. Si el ejercicio es muy intenso, las reservas de carbohidratos en el cuerpo se agotan, por lo que se podría llegar a presentar hipoglucemia durante o después de hacer ejercicio. En estos casos se recomienda consumir entre 5 y 30 gramos durante la actividad física y en los primeros 30 minutos después del ejercicio.
Algunas personas podrían llegar a requerir un ajuste en sus dosis de insulina o de medicamentos, pero ésto ya tendrían que verlo directo con su médico.
Otros tips:
1. Hidrátate correctamente
2. Estira tus músculos para prevenir lesiones
3. Usa calcetines y tenis adecuados para evitar lesiones en los pies y recuerda revisar tus pies todos los días.
4. Lleva una dieta saludable adecuada para ti para que tu glucosa se mantenga dentro de los niveles adecuados y para mantener un peso sano.
5. Monitorea tu glucosa.
Espero que este post les haya ayudado y que ahora ya puedan empezar a hacer ejercicio para controlar su diabetes y prevenir complicaciones. Si tu no tienes diabetes pero conoces a alguien que sí y crees que le pueda servir la información en este post, compártelo!
