7 pasos para mantenerte FIT este fin de año

¿Te has esforzado todo el año para mantener un peso saludable? ¿Entrenaste duro todo el año y no quieres perder tu condición en estas fechas? ¿Tienes algún evento deportivo en puerta y quieres empezar el año con buena condición?

Mucha gente teme subir de peso y perder la condición física en estas fechas por diferentes razones. Es por eso que a continuación, les compartiré 7 tips para que puedan mantenerse FIT este fin de año y lograr sus metas deportivas y de salud el siguiente.

1. Realiza entre 45 y 60 minutos de cardio por lo menos 5 veces por semana:

Aunque tus compañeros de equipo no estén entrenando o no tengas entrenamiento en forma para este fin de año, es importante que continúes haciendo algo de cardio (entrenamientos largos a una intensidad baja/moderada) para mantener tu capacidad aeróbica, es decir, tu condición física.

Puedes darle variedad a tus entrenamientos: andar en bici, nadar, hacer algo de hiking/trekking o correr. La idea es que disfrutes tus entrenamientos y que no dejes de hacer ejercicio.

2. Realiza entrenamientos de fuerza:

Hacer cardio te ayudará a no perder tu condición física pero hacer ejercicios de fuerza te ayudará a no perder tu masa muscular y a mantener tu metabolismo acelerado.

Si no tienes tiempo (o ganas) de ir al gimnasio en estas fechas, puedes buscar alguna rutina de fuerza en internet, algún video, o bien, pedirle a tu entrenador que te diseñe una rutina de fuerza que puedas realizar en casa (o mientras estés de viaje).

3. Hidrátate bien:

Es muy importante mantenerte bien hidratado esta temporada. Hidrátate con agua natural durante tus entrenamientos a menos que éstos duren más de 1 hora y sean de alta intensidad, en esos casos hidrátate con bebidas para deportistas.

El resto del día puedes hidratarte con agua, tés o infusiones sin azúcar, jugos verdes y agua mineral.

Evita las bebidas con azúcar como jugos industrializados, bebidas alcohólicas, refrescos, chocolate caliente y ponches de frutas con azúcar.

4. Evita el alcohol:

Tomar alcohol en exceso (más de 3 copas por día) ocasiona deshidratación, pérdida de masa muscular y ganancia de grasa corporal (todo lo contrario a estar FIT).

Mi recomendación es consumir máximo 1 copa por hora y tomar mucha agua a la par para evitar deshidratación.

Si te sientes crudo al día siguiente, no hagas ejercicio. Mejor descansa, come sano, hidrátate bien y retoma tu entrenamiento hasta que te sientas bien.

5. Come frutas y verduras todos los días:

Las frutas y verduras son la base de una alimentación saludable por lo que es indispensable que las consumas diario.

Se vienen días complicados en los que probablemente tu no elijas el menú (por ejemplo en las cenas de Navidad y Año Nuevo).
Mi recomendación es consumir fruta y verdura en el desayuno para garantizar su consumo diario. Una buena opción es tomar un jugo verde todas las mañanas que contenga mucha verdura y 1 o 2 porciones de fruta.

6. Cuida tus porciones y evita alimentos con mucha grasa y azúcar:

Quieras o no, tu alimentación va a cambiar en estas fechas por lo que es importante que cuides el tamaño de tus porciones para evitar comer en exceso.

De ser posible, evita alimentos preparados con mucha grasa y azúcar.

7. Realiza mucha actividad física:

Además de tus entrenamientos, es importante que te mantengas muy activo a lo largo del día. Camina mucho, muévete en bicicleta, organiza paseos y caminatas, etc! Evita quedarte sentado comiendo y viendo películas! Entre más te muevas, mejor.

Espero que les sirvan estos tips para mantenerse FIT este fin de año y para que empiecen bien el siguiente!

Maratón de Boston 2016

No quería terminar el año sin escribir sobre mi 5o maratón: Boston 2016, el mejor de todos!

El año pasado (2015) no corrí prácticamente nada porque tuve una lesión de rodilla que me impidió correr por lo que tuve que cambiar a deportes como natación (que me encanta), pilates, yoga y spinning. Creo que ese año me dio una muy buena base para fortalecer y prepararme para Boston.

En diciembre de 2015 después de unas cuantas sesiones de fisioterapia, retomé la carrera; empecé corriendo entre 9 y 10 km diarios a un paso cómodo y seguí fortaleciendo todos los músculos para prevenir lesiones.

En enero empecé el entrenamiento fuerte. Este año mi hermana y yo decidimos entrenar solas y seguimos el entrenamiento que nos mandaron los del maratón de Boston.
Hicimos los entrenamientos al pie de la letra, entrenando 6 veces por semana alrededor de 2 horas al día entre carrera y fuerza. Además, estuve andando en bici aproximadamente 40 minutos al día ya que ese es mi medio de transporte casi siempre.

La nutrición obviamente fue una parte fundamental; me hice mi propio plan de alimentación en el que no faltaban  proteína e hidratos de carbono en los momentos adecuados, grasas insaturadas (buenas), muchas vitaminas y minerales provenientes de frutas y verduras y una hidratación correcta.

Mi plan de alimentación era más o menos así:

Antes de correr: 1 plátano +  crema de cacahuate + barrita

Después de correr: desayuno completo como huevos revueltos con jamón + frijoles + pan tostado o tortillas + fruta + café con leche

Colación: sándwich de jamón y queso + jícamas, pepinos o zanahorias + fruta

Comida: mucha verdura + proteína como pollo, carne o pescado + cereal como arroz, pasta o tortillas + aguacate + café con leche

Colación: nueces o almendras + galletas marías + fruta

Cena: ensaladas con mucha verdura, proteína y aguacate + yogurt con granola.

La verdad es que disfruté muchísimo los entrenamientos tanto los de velocidad como los de resistencia y eso me ayudó a sentirme segura para correr bien el maratón.

Finalmente llegó abril.
Llegué a Boston unos días antes del maratón y pude disfrutar la ciudad, turistear, ir a un partido de los Red Sox y hacer bien mi carga de hidratos de carbono.

El ambiente de la ciudad era de maratón! Había muchísimos corredores en todos lados con sus chamarras de años anteriores y eso te hace sentir pro, porque la verdad es que Boston es el sueño de todo maratonista!

Llegó el 18 de abril. Más que nerviosa estaba emocionada!
La dinámica de este maratón es completamente diferente: llegar temprano al Boston Common para tomar los camiones que te llevan a Hopkinton, llegar al Athlete's Village y sentirte pro, contagiarte de la emoción de todos los otros corredores que igual que tu, han luchado mucho por estar ahí... ¡Es algo increíble!

La ruta está padrísima y a diferencia de otros maratones, en este empiezas en un punto y terminas en otro y hay porras en todo el camino!

El maratón estuvo duro... Al principio es plano/bajadita y yo iba muy confiada y con mucha adrenalina y emoción pero después empezaron las subidas que son mortales, y el calor lo cual ocasionó que me quemara un poco... Pero a pesar de todo, lo logré!
La nutrición y la hidratación fueron clave: hidratación con agua y bebida para deportistas en todos los puntos de abastecimiento + geles y gomitas en los km precisos.

Disfruté mucho el maratón, no logré superar mi PR (3:15) pero hice un satisfactorio 3:17. Quedé en 7o lugar de todas las mexicanas que fuimos y sobretodo lo disfruté muchísimo!

Todavía no sé qué maratón voy a hacer en 2017 pero sé que será un maratón muy especial ya que será maratón con una causa muy importante para mí y para mi familia.

Espero que este post les haya gustado!

Licuados de proteína o alimentos naturales ¿qué es mejor?

Hoy en día una de las primeras cosas que te recomiendan cuando te inscribes a un gimnasio o comienzas a hacer un deporte es tomar licuados de proteína ¿o no?

A continuación les compartiré información para que puedan tomar las mejores decisiones con respecto a su nutrición deportiva. 

Licuados de proteína o alimentos naturales ¿qué es mejor? 

Lo primero que deben saber es que no hay una recomendación general que se adapte a las necesidades de todos. Cada persona es diferente y por lo tanto tiene requerimientos específicos. 

Hay algunas personas a las que por su estilo de vida y características les va muy bien tomando licuados, mientras que a otros les va mejor consumiendo únicamente alimentos naturales. 

Los licuados de proteína no necesariamente son mejores que los alimentos naturales ricos en proteína. No existe evidencia de que los licuados sean mejores cuando se están cubriendo adecuadamente los requerimientos de proteína a través de alimentos naturales. 

¿Es verdad que consumir un licuado después de entrenar te ayuda a recuperarte mejor? 

Existen distintos tipos de licuados pero los que generalmente se recomiendan son bajos en hidratos de carbono. 

Después del ejercicio intenso no sólo necesitamos proteína sino también hidratos de carbono y otros nutrientes para recuperarnos correctamente, ganar masa muscular y prevenir lesiones. Por lo tanto, si sólo consumimos un licuado bajo en hidratos de carbono y no lo complementamos con alimentos naturales lo más probable es que no obtengamos los otros nutrientes necesarios para recuperarnos bien. 

Si se opta por tomar licuados después de entrenar una buena opción sería agregar fruta u otros alimentos para que ésta sea una comida más completa y nutritiva que favorezca una correcta recuperación. Otra opción es consumir el licuado 15-30 minutos después de entrenar y posteriormente desayunar, comer o cenar una comida completa. 

Ventajas de los licuados:

1. Son prácticos: 

Con los estilos de vida tan apurados de hoy en día y las distancias tan largas que debemos recorrer, es difícil poder regresar a la casa a desayunar o cenar bien después de entrenar por lo que los licuados son una buena opción ya que son fáciles de transportar y preparar. 

2. Son más fáciles de consumir después de entrenar cuando no tienes apetito:

A muchas personas no les da hambre después de hacer ejercicio, por lo que es difícil que les apetezca comer una comida completa; en estos casos los licuados son una excelente opción.

3. Aportan proteínas y aminoácidos más fáciles de absorber:

Estas proteínas se van directo al músculo y aceleran el proceso de recuperación y de ganancia de masa muscular. La recomendación es consumir la proteína entre 15 y 30 minutos después de entrenar para obtener mejores resultados. 

4. Útiles en el control de peso:

Contienen menos grasa y azúcar que otros alimentos naturales por lo que pueden ser de utilidad cuando se desea bajar de peso. 

Ventajas de los alimentos naturales ricos en proteína:

1. Saciedad:

El simple hecho de masticar los alimentos y consumirlos en preparaciones agradables nos genera más saciedad que el sólo consumir un licuado. 

2. Precio:  

Los alimentos naturales generalmente son más baratos que los licuados. 

3. Los alimentos naturales son más completos:

No sólo aportan proteína, sino también hidratos de carbono, grasas, vitaminas, minerales y antioxidantes. 

En conclusión es importante saber que no existen recomendaciones generales y que cada persona requiere algo diferente con base en sus características y requerimientos por lo que lo ideal sería acudir a una consulta de nutrición deportiva para saber qué es lo mejor para ti. 

Hay que tener en cuenta que los licuados son una excelente opción en muchos casos pero que para nada deben de suplir por completo a los alimentos naturales. Si se consumen, es necesario que sea dentro de una dieta completa y equilibrada. 

Si te interesa saber más sobre dietas altas en proteína te recomiendo leer mi artículo:"The truth about high protein diets" http://www.comercorreryotrascosas.com/2015/05/the-truth-about-high-protein-diets.html

Referencia:

Sports Dietitians Australia. 

Dietas vegetarianas y veganas en el deporte

Hoy en día las dietas vegetarianas y veganas están de moda. Cada vez hay más gente optando por un estilo de vida sin productos de origen animal por diferentes razones: consciencia con los animales, consciencia con el medio ambiente, salud, creencias religiosas, preferencias alimentarias, entre otras.

Los atletas, tanto recreativos como profesionales, no podían quedarse fuera de esta tendencia. Una de las razones por las que los atletas optan por este tipo de alimentación es por que creen que mejorarán su rendimiento deportivo.
Hasta ahora, existen pocos estudios que han evaluado las ingestas nutricionales de los atletas vegetarianos o veganos así como los efectos de este tipo de dietas en su rendimiento deportivo.

¿Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana es aquella que no incluye ningún tipo de carne (incluyendo pollo, pescados y mariscos). Existen distintos tipos de dietas vegetarianas, algunas más restrictivas que otras. a continuación les menciono algunos ejemplos:

1. Lacto-ovo vegetariana: 

Es aquella que excluye todos los alimentos de origen animal a excepción de huevo y de lácteos como leche, yogurt y quesos.

2. Lacto vegetariana: 

Excluye todos los alimentos de origen animal a excepción de lácteos.

3. Vegana:

Excluye todos los alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, leche, huevos y mariscos. En su forma más pura o "estricta" excluye también productos animales como miel y gelatina.

4. Macrobiótica: 

Además de excluir todos los alimentos de origen animal, la dieta incluye únicamente alimentos no procesados, no refinados, naturales y orgánicos.

5. Frutariana:

Consiste en consumir únicamente frutas crudas o secas, miel y aceites vegetales.

¿Cuáles son las ventajas de las dietas vegetarianas y veganas?

Los beneficios de las dietas vegetarianas y veganas se deben a que por lo general, son dietas ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes por el alto consumo de frutas y verduras.

Los beneficios son: disminución de la presión arterial, disminución del colesterol, ayudan a mantener un peso sano y disminuyen el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.

 ¿Es verdad que seguir una dieta vegetariana o vegana ayudará a los atletas a tener un mejor rendimiento deportivo? 

Como mencioné anteriormente, existen pocos estudios que hayan examinado los efectos de estas dietas en el rendimiento deportivo de los atletas*, pero lo que se ha visto es:

- No hay diferencias en las capacidades aeróbicas o anaeróbicas
- No hay diferencias en el consumo máximo de oxígeno
- No hay diferencias en los tiempos, es decir, un maratonista que se vuelve vegetariano no necesariamente va a correr más rápido.
- No hay diferencias en el rendimiento deportivo en deportes de resistencia como triatlón, maratón, cliclismo y natación de fondo.

*Se necesitan más estudios para comparar directamente el efecto de las dietas vegetarianas en el rendimiento deportivo de atletas bien entrenados.

¿Son recomendables las dietas vegetarianas y veganas en atletas?

Si. La Asociación Americana de Dietética afirma que las dietas vegetarianas y veganas bien equilibradas y planeadas son saludables y adecuadas para atletas ya que pueden aportar suficiente energía, proteína, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales para mantener una buena salud y un buen rendimiento en el deporte.

Una ventaja de las dietas vegetarianas y veganas es que son altas en hidratos de carbono, principal fuente de energía en el deporte, ayudando a mantener las reservas de glucógeno, previniendo fatiga y pérdida de masa muscular.

Los atletas que llevan dietas vegetarianas y veganas tienen que asegurar un consumo de cantidades adecuadas de zinc, hierro, calcio, vitaminas B12 y B6.  Una nutrióloga deportiva puede asesorarte para que no te falten estos nutrientes y que tu dieta esté completa.

¿Qué pasa con la proteína? ¿Es difícil ganar masa muscular si llevo una dieta vegana? 

Las dietas vegetarianas y veganas pueden cubrir fácilmente los requerimientos de proteína a través de fuentes vegetales como leguminosas, cereales, nueces, almendras y otras semillas como las de hemp.

Si las proteínas se consumen en las cantidades correctas y en el momentos adecuado después de hacer ejercicio, la masa muscular se mantiene (no se pierde) o bien se gana si ese es el objetivo. De hecho existen muchos fisiculturistas veganos que han logrado aumentar su masa muscular sin problema e incluso han ganado concursos siguiendo dietas veganas.

En conclusión, una dieta vegana o vegetariana puede ser muy saludable y completa si se equilibra adecuadamente.

Ejemplo de menú de dieta vegana de 1700 calorías para un atleta:

Antes de entrenar: 1 plátano + 1 rebanada de pan con 1 cucharada de crema de cacahuate

Después de entrenar (15-30 min): 1 licuado de proteína vegana+ 1 manzana

Desayuno: 3/4 de taza de avena + 3 cucharadas de granola + 1 taza de leche de almendra + 1 taza de fresas + 1 taza de blueberries + 10 almendras fileteadas

Colación: 1 capuchino con 1 taza de leche de soya + 1 barrita de amaranto

Comida: 1 taza de sopa de lentejas + 1/2 taza de arroz integral + Ensalada con: espinaca, jitomate, champiñones, 1/3 de aguacate, 20g de quinoa + 40g de queso de soya vegano + 2 cucharaditas de aceite de oliva.

Colación: 1 taza de jícamas, pepinos y zanahorias +  7 mitades de nuez

Cena: 2 tostadas horneadas con 1/3 de aguacate y jitomate picado.


Referencias: 

Cox G. Vegetarian eating. In Clinical Sports Nutrition by Burke L & Deakin V. (eds) Clinical Sports Nutrition, 5th ed. Sydney, Australia: McGraw-Hill, Commentary 5.

Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med 2006;36:293–305.

¿Sabías que ser consciente con el planeta puede ayudarte a perder peso?

Hoy en día todos hemos escuchado las diferentes recomendaciones que existen para cuidar nuestro planeta: disminuir la producción de basura, evitar la utilización de plástico como popotes, botellas y utensilios desechables, evitar el uso de unicel, etc... Pero, ¿qué relación puede tener eso con mi peso?

La realidad es que mucha. Existen varias razones por las que ser una persona más consciente con el planeta puede ayudarte a mantener un peso sano. A continuación se las comparto:

1. Cuando eres consciente con el planeta evitas alimentos industrializados:

Los alimentos industrializados generalmente vienen súper empacados, imagina unas galletas que vienen en un tubo de plástico, adentro de una caja, adentro de otra caja. ¡Eso es muchísima basura!

Además, los alimentos industrializados generalmente contienen grandes cantidades de calorías, grasas y azúcares por lo tanto, si disminuimos su consumo no solo generamos mucha menos basura, sino que también reducimos nuestra ingesta de calorías y aumentamos nuestra ingesta de alimentos naturales y nutritivos.

2. Cuando eres consciente con el planeta utilizas medios de transporte más ecológicos:

Los medios de transporte más ecológicos como caminar o transportarte en bici, implican mover el cuerpo, quemar calorías y reducir los niveles de estrés.









3. Cuando eres consciente con el planeta comes más alimentos naturales en casa:

Cuando comes fuera, o bien, pides comida de algún restaurante a domicilio, produces mucha basura: bolsas, empaques de plástico o unicel, platos o recipientes desechables, popotes, etc! Por el contrario, cuando comes en tu casa no sólo produces menos basura sino que también comes más saludable y en porciones adecuadas.





4. Cuando eres consciente con el planeta tomas más agua y menos bebidas azucaradas:

Cargar tu termo con agua natural a todos lados te ayudará a mantenerte bien hidratado a lo largo del día y a la vez, te ayudará a dejar de comprar bebidas dulces empaquetadas (latas o plástico) y a consumir menos calorías.

Espero que este artículo les haya gustado, si tienen otras ideas de cómo podemos ser más conscientes con el planeta y a la vez ser más saludables, escríbanme!

¿Es mejor entrenar en la mañana o en la noche?

Mucha gente que quiere bajar de peso, tener un estilo de vida más saludable o entrenar para un evento en particular (carrera, maratón, triatlón, etc) se pregunta si es mejor entrenar en la mañana o en la noche.
La realidad es que no existen recomendaciones claras sobre el mejor timing para hacer ejercicio.

En este post les voy a compartir algunos pros y contras de entrenar en la mañana y en la noche para que con esa información ustedes decidan qué les conviene más de acuerdo a su estilo de vida.

Ventajas de entrenar en la mañana: 

1. Mayor tolerancia al ejercicio: 

Estudios han demostrado que cuando entrenamos en la mañana el intercambio de oxígeno es mayor y que por lo tanto aumenta la eficiencia para hacer ejercicio.

También se ha observado que al hacer ejercicio en la tarde, aumenta en mayores cantidades el nivel de lactato en sangre, así como la frecuencia cardiaca, ocasionando fatiga.

2. En la mañana el cuerpo y la mente están descansados:

Mientras dormimos, el cuerpo se recupera de los desgastes del entrenamiento y de la vida cotidiana. Al despertar, el cuerpo se encuentra relajado y listo para empezar un nuevo día. Asimismo, la mente se encuentra relajada y descansada.

Por el contrario en las tardes, es más común que nos sintamos cansados mentalmente por el trabajo y es más probable que nos de flojera ir a hacer ejercicio.

3. Es más fácil ser constante:

Si te acostumbras a hacer ejercicio todas las mañanas, por ejemplo a las 7am antes de ir a trabajar, es más probable que no salgan imprevistos que te impidan entrenar. Por el contrario, si dejas el ejercicio para la tarde o la noche, es más probable que te salga algún plan o algún pendiente de trabajo que te impida llegar a entrenar.

4. Tomas decisiones saludables a lo largo del día:

Cuando haces ejercicio en la mañana te sientes bien, te llenas de energía y tu metabolismo se acelera. Si haces ejercicio en la mañana es más probable que continúes tu día siendo saludable: comiendo bien, tomando agua, etc. Por el contrario, si no haces ejercicio en la mañana es más probable que consumas snacks o alimentos menos saludables, que te muevas menos y que te de flojera hacer ejercicio en la tarde.

Una desventaja de entrenar en la mañana es que a muchos no les gusta comer antes de entrenar porque les causa molestias gastrointestinales o simplemente porque no les da hambre. El problema es que al no tener la suficiente energía, puedes sentirte débil al entrenar y no dar el 100.

Ventajas de entrenar en la tarde/noche:

 1. Te ayuda a desestresarte:

Entrenar el la tarde o en la noche es muy bueno para desestresarte y cambiar de chip.
Además, si entrenas en la noche terminas bien el día, es más probable que llegues a tu casa a cenar sano y a dormir bien.

2. Más energía:

Algunas personas simplemente no están hechas para las mañanas. Hay quienes inclusive se sienten con mucha más energía y actitud para entrenar en la tarde/noche que en la mañana.


3. Es el único momento del día que tienes para entrenar:

Algunas personas entran muy temprano a trabajar o tienen muchas cosas que hacer en las mañanas y el único momento que tienen para entrenar es en la noche. Eso está perfecto siempre y cuando no suspendan sus entrenamientos demasiado seguido por planes o pendientes inesperados.

La realidad es que lo importante es hacer ejercicio y estar saludables, lo ideal es encontrar el momento del día que mejor te acomode a ti para que no dejes de hacer ejercicio y cumplir tus metas de salud y deporte.

Referencias:

- Brisswalter J. et al. Morning to evening differences in oxygen uptake kinetics in short duration cycling exercise. Chronobiology International. 24:2007

- Racinais S. et al. Morning vs. Evening power output and repeated sprint ability. Chronobiology international. 2005

Fatiga en el deporte

La fatiga en el deporte es muy común. Si estás entrenando o has entrenado para un deporte de resistencia como triatlón, maratón o ironman sabes a lo que me refiero.

Muchos atletas experimentan cansancio o fatiga en algún punto de su entrenamiento. En la mayoría de los casos, se debe a un incremento en la cantidad o intensidad del entrenamiento y falta de sueño.

La nutrición adecuada puede ayudar al atleta a mejorar sus niveles de energía y mejorar su rendimiento deportivo. 

En este post me dedicaré a hablarles acerca de la fatiga en el atleta y cómo podemos prevenirla y tratarla. 

¿Cuáles son los síntomas de la fatiga?

- Disminución del rendimiento deportivo

- Mala recuperación después de un entrenamiento o competencia

- Pérdida de peso repentina

- Aumento en la percepción del esfuerzo al hacer ejercicio

- Pérdida de apetito

- Defensas bajas - mayor riesgo de infecciones

- Aumento en la frecuencia cardiaca en reposo

- Perturbaciones del sueño y del estado de ánimo. 

¿Qué factores nutricionales pueden ocasionar fatiga en el deporte? 

1. Mala selección de alimentos:

Por lo general, los atletas llevan estilos de vida muy agitados que en ocasiones no les permite tener el tiempo de comprar y preparar alimentos saludables. 

Una dieta insuficiente en frutas, verduras, cereales integrales, carnes y lácteos y por el contrario, alta en snacks industrializados como barritas y licuados puede ocasionar que el atleta se fatigue. 

Consumir cafeína para vencer la fatiga funciona por un ratito pero después de que ésta hizo efecto, el cansancio es peor y puede ocasionar alteraciones de sueño. 

2. Insuficiente ingesta de carbohidratos y/o no consumirlos en los momentos adecuados. 

Como he mencionado en otros posts, los carbohidratos son la principal fuente de energía tanto en el deporte como en la vida cotidiana. 

Una baja ingesta de carbohidratos puede ocasionar una depleción de glucógeno muscular, esto quiere decir que hay una pérdida de los carbohidratos que están almacenados en el músculo para aportar energía en el deporte. A la larga, la insuficiente ingesta de carbohidratos puede ocasionar pérdida de masa muscular, bajos niveles de energía para entrenar y mala recuperación post-entrenamientos o competencias. 

Mucha gente evita los carbohidratos por miedo a subir de peso. Esto es un error. Es necesario incluir carbohidratos en los momentos adecuados para mantener el glucógeno muscular y para recuperarnos adecuadamente. 

Asegúrate de incluir carbohidratos antes de entrenar, durante el entrenamiento cuando éste es muy largo e intenso, justo después de entrenar para repletar tus reservas de glucógeno y a lo largo del día dentro de una dieta sana y balanceada.

Muchos atletas están optando por la dieta paleo pero ésta puede traer graves consecuencias en atletas de resistencia. Si te interesa saber más sobre este tema, checa mi post: http://www.comercorreryotrascosas.com/2016/02/ejercicio-de-alta-intensidad-dietas-sin.html

3.  Dietas bajas en calorías:

Muchos atletas no consumen la energía suficiente por miedo a engordar o porque no les da tiempo de incluir todos los alimentos que deben de comer debido a sus estilos de vida ocupados. 

Asegúrate de tener en casa todos los alimentos que requieres y de planear bien tus menús y snacks.

4. Deshidratación:

Mucha gente no se hidrata adecuadamente porque se les olvida tomar agua, por flojera o simplemente porque no se acuerdan de que hay que hidratarse bien. La hidratación correcta es fundamental para un rendimiento óptimo. 

Monitorea el color de tu orina para saber si estás bien hidratado o si es necesario hidratarte mejor. 

5. Deficiencia de hierro y vitaminas del complejo B: 

Estas deficiencias son más común en atletas mujeres, adolescentes y atletas que evitan la carne roja y otros alimentos de origen animal. 

En estos casos, la recomendación es monitorear los niveles de hierro y vitaminas a través de estudios de sangre, siempre consultándolo con tu médico. 

¿Puedo curar la fatiga tomando suplementos de vitaminas y minerales?

La fatiga es causada principalmente por el desequilibrio entre energía, carbohidratos, grasas y proteínas. 

Sólo en caso de que se detecte alguna deficiencia de una vitamina o mineral, por ejemplo hierro, se va a recomendar tomar suplementos de vitaminas o minerales. 

En caso de que te sientas muy cansado o creas tener fatiga por el deporte, te recomiendo ir al doctor y con una nutrióloga deportiva para valorar qué tratamiento es el más adecuado para ti. 

Espero que este artículo los ayude a estar más informados y saber qué hacer en caso de sentirse muy cansados al entrenar o competir. 

Referencia:

Sports Dietitians Australia. Fighting Fatigue. Sept 2015. 

Diabetes y embarazo

Hoy en día las tasas de obesidad y sobrepeso han aumentado enormemente y una de sus consecuencias es la diabetes: un problema importante de salud en México.

Cuando hablamos sobre diabetes y embarazo surgen varias preguntas: ¿Qué pasa si tengo diabetes y me embarazo? ¿es lo mismo tener diabetes y embarazarme que tener diabetes gestacional? ¿si me da diabetes gestacional voy a tener diabetes después del embarazo? ¿si tuve diabetes gestacional en un embarazo previo voy a volver a presentarla en un nuevo embarazo?

Es este post encontrarán información sobre diabetes y embarazo para que puedan prevenir su aparición o bien, si ya viven con diabetes, puedan prevenir complicaciones.

¿Es lo mismo tener diabetes tipo 1 o 2 en el embarazo que tener diabetes gestacional?

No.

La diabetes tipo 1 y tipo 2 son condiciones con las que las personas ya vivían antes de estar embarazadas y no tienen nada que ver con el embarazo ni con los cambios hormonales ocasionados por éste.

La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que se presenta por primera vez durante el embarazo, es decir, la persona no tenía diabetes antes de embarazarse.

Se presenta entre las semanas 24 y 28 de gestación a causa de los cambios hormonales normales del embarazo que ocasionan resistencia a la insulina (defecto en la utilización de insulina por las células o tejidos). Al no poder utilizar adecuadamente la insulina, la glucosa sanguínea se eleva.

La diabetes gestacional generalmente desaparece al finalizar el embarazo pero deja a la paciente con un mayor riesgo de presentar diabetes tipo 2 más adelante en su vida así como diabetes gestacional en sus futuros embarazos.

 ¿Quienes pueden presentar diabetes gestacional? 

Recordemos que la diabetes es un padecimiento multifactorial. Algunos factores de riesgo son:

- Tener sobrepeso antes de embarazarse
- Tener obesidad antes de embarazarse
- No hacer ejercicio
- Ser sedentario (estar la mayor parte del tiempo sentado)
- Tener una ganancia de peso excesiva en el embarazo
- Tener antecedentes de diabetes en la familia
- Haber pesado más de 4kg al nacer
- Haber tenido un hijo con un peso mayor de 4kg al nacer
- Fumar
- Tener la presión arterial alta
- Haber tenido diabetes gestacional en un embarazo previo.

¿Cómo se puede prevenir la diabetes gestacional? 

- Haciendo ejercicio: por lo menos 30 minutos de ejercicio 5 veces por semana
- Manteniendo un peso saludable y embarazándose con un peso sano.
- Teniendo una ganancia de peso adecuada durante el embarazo
- Llevando una alimentación equilibrada y saludable.

¿Qué pasa si tengo diabetes tipo 1 o 2 y me embarazo? 

¡Tener diabetes y embarazarte no será ningún problema si tienes los cuidados adecuados!

1. Buen control glucémico antes de embarazarte: 

Si vives con diabetes actualmente y deseas embarazarte, lo primero que debes hacer es tener un buen control glucémico desde antes del embarazo para evitar complicaciones tanto del bebé como tuyas.
Recuerda que la glucosa sanguínea muy elevada durante el primer trimestre puede afectar al bebé.

2. Automonitoreo: 

El automonitoreo es crucial para detectar hipoglucemias e hiperglucemias.

En el primer trimestre se pueden llegar a presentar hipoglucemias ya que el bebé consume glucosa y porque los vómitos son comunes. Es importante estar monitoreando bien la glucosa para actuar en caso de presentar hipoglucemia.

Es importante que sepas que si se tiene la glucosa sanguínea muy elevada durante el embarazo ésta pasará a través de la placenta. Por lo tanto si la mamá tiene la glucosa alta, el bebé también la va a tener alta.

El páncreas del bebé ya es capaz de producir insulina por lo que si se eleva su glucosa tendrá tanto la glucosa como la insulina elevadas lo cual favorecerá la síntesis de grasa del bebé. Si el bebé sintetiza más grasa, va a crecer mucho y va a tener mucha grasa corporal. Cuando esto ocurre, los bebés generalmente pesan más de 4kg al nacer.

3. Alimentación correcta y conteo de carbohidratos

Para tener un embarazo exitoso y saludable es necesario llevar un plan de alimentación adecuado y equilibrado que contenga la cantidad correcta y distribución adecuada de carbohidratos a lo largo del día.

4. Administración correcta de insulina en caso de requerirla. 

En algunos casos es necesario dejar los medicamentos orales y cambiar a insulina o bien, si ya se administraba insulina previo al embarazo, es necesario ajustar las dosis. Te recomiendo acudir con tu médico y educador en diabetes para lograr esto sin ningún problema.

Espero que este artículo les haya servido para poder tener más conocimientos y mejor control de su diabetes y así lograr un embarazo exitoso y saludable.

Si quieren más información o tienen preguntas, escríbanme!

Ejercicio y diabetes tipo 2

Todos hemos escuchado que hacer ejercicio es bueno para prevenir diabetes y sus complicaciones.

En este post les voy a decir exactamente cuáles son los beneficios del ejercicio en diabetes y cuáles son las recomendaciones de ejercicio específicas para tener mejores resultados.

¿Cuáles son los beneficios a corto plazo? 

El ejercicio hace que los músculos utilicen más glucosa, esto ayuda a mantener los niveles de glucosa dentro de rangos normales.

Una única sesión de ejercicio aumenta la acción de la insulina (la hormona encargada de regular los niveles de glucosa en la sangre) y mejora la tolerancia a la glucosa. Sus efectos duran más de 24 horas! Esto quiere decir que si haces ejercicio en la mañana, los beneficios duran hasta la mañana del día siguiente.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio a largo plazo? 

Disminución del riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, daños a los nervios y enfermedades renales, es decir, se disminuye el riesgo de presentar las complicaciones de la diabetes.

Recomendaciones de ejercicio para personas con diabetes tipo 2:

¿Cada cuánto tengo que hacer ejercicio?

Se recomienda realizar ejercicio de moderada intensidad como caminar, trotar, nadar o andar en bici por lo menos 3 veces por semana.

OJO! No dejar que pasen más de 2 días consecutivos sin hacer ejercicio (porque los efectos benéficos duran máximo 48 horas).

Se recomienda hacer ejercicio de resistencia (fuerza) por lo menos 2 veces por semana en días no consecutivos.

¿Cuánto tiempo?

150 minutos a la semana. Por ejemplo caminar 30 minutos 5 veces por semana.

Los ejercicios de resistencia o fuerza deben incluir mínimo entre 5 y 10 repeticiones de ejercicios que involucren a los grandes grupos musculares: piernas, brazos, pecho y abdomen.

Si el paciente tiene que bajar de peso o bien, ya alcanzó un peso saludable pero debe de mantenerse así, se recomienda que realice 1 hora de ejercicio diario (los 7 días de la semana).

*Se recomienda acudir con un especialista antes de iniciar un programa de ejercicio.

¿Qué pasa si hago ejercicio cuando tengo alta la glucosa?

Si la glucosa está por debajo de 300mg/dL se puede hacer ejercicio con moderación siempre y cuando los pacientes se sientan bien y estén bien hidratados.

Si la glucosa está por arriba de 300mg/dL, hay cetosis y el paciente no se siente bien, se recomienda suspender el ejercicio hasta que la glucosa sanguínea esté en rangos normales.

¿Qué hago si se me baja la glucosa?

Es  difícil que las personas con diabetes tipo 2 presenten hipoglucemia (niveles bajos de glucosa en la sangre) durante o después de hacer ejercicio.

Aquellos que utilizan insulina o bien, secretágogos de insulina como las sulfonilureas sí pueden llegar a presentar hipoglucemia. En esos casos se recomienda consumir 15g de carbohidratos antes de hacer ejercicio: 1 pieza de fruta, 1 taza de jugo, 5 gomitas o 1/2 barrita de cereal. Si el ejercicio es muy intenso, las reservas de carbohidratos en el cuerpo se agotan, por lo que se podría llegar a presentar hipoglucemia durante o después de hacer ejercicio. En estos casos se recomienda consumir entre 5 y 30 gramos durante la actividad física y en los primeros 30 minutos después del ejercicio.

Algunas personas podrían llegar a requerir un ajuste en sus dosis de insulina o de medicamentos, pero ésto ya tendrían que verlo directo con su médico.

Otros tips:

1. Hidrátate correctamente

2. Estira tus músculos para prevenir lesiones

3. Usa calcetines y tenis adecuados para evitar lesiones en los pies y recuerda revisar tus pies todos los días.

4. Lleva una dieta saludable adecuada para ti para que tu glucosa se mantenga dentro de los niveles adecuados y para mantener un peso sano.

5. Monitorea tu glucosa.

Espero que este post les haya ayudado y que ahora ya puedan empezar a hacer ejercicio para controlar su diabetes y prevenir complicaciones. Si tu no tienes diabetes pero conoces a alguien que sí y crees que le pueda servir la información en este post, compártelo!

¿Qué comer para correr bien un 21k?

Un medio maratón es una distancia larga y demandante en la que la nutrición juega un papel importantísimo en el desempeño deportivo.

Las estrategias nutricionales para correr bien un medio maratón incluyen la alimentación antes, durante y después de la competencia (recuperación).
A continuación les comparto estas estrategias para que puedan correr bien y disfrutar su próximo medio maratón.

Alimentación pre-21k:

Deberás de realizar una carga de carbohidratos 3 días antes del medio para mantener la energía durante la carrera.
Elige alimentos ricos en carbohidratos como frutas, jugos, arroz, pasta, papa, barritas de cereal, cereales de desayuno y pan.
Evita alimentos ricos en grasa como alimentos empanizados, fritos, preparados con mantequilla o crema, galletas, postres y pan dulce para evitar molestias gastrointestinales y subir de peso (grasa).

Ejemplo de carga de carbohidratos:

Desayuno: 

- Cereal bajo en fibra con leche light o de almendra y 1 plátano
- 1 vaso de jugo de fruta

Colación: 

- bebida para deportistas
- Gomitas
- Barrita de cereal baja en fibra

Comida:

- Chapata con queso panela, pechuga de pavo y verduras
- Agua de sabor con azúcar
- Gelatina de agua regular (no light)

Colación:

- 1 helado de yogurt bajo en grasa con fruta y miel

Cena:

- 1 bowl de arroz gohan
- 1 limonada natural (endulzada con jarabe, no light)

Alimentación durante la carrera:

Comienza a ingerir geles o gomitas cuando lleves 1 hora de carrera ya que en ese momento es cuando se agotan las reservas de glucógeno que almacenaste los días previos a la carrera durante la carga de carbohidratos. Continúa consumiendo estos suplementos cada 45 minutos hasta terminar el medio maratón.

La hidratación adecuada es fundamental. Toma agua o bebida para deportista en cada punto de abastecimiento. Ojo, evita mezclar geles con bebida para deportistas ya que el exceso de glucosa puede ocasionarte molestias gastrointestinales.

Recuperación post 21k:

1. Rehidrátate con agua y electrolitos.

2.  Consume alimentos que contengan carbohidratos como bebidas para deportistas, fruta y barras de cereal.

3. Consume proteína para reparar tus tejidos musculares. Ejemplo: huevo, leche o yogurt.

4. Refuerza tu sistema inmunológico consumiendo frutas y verduras (vitaminas y minerales).

Si te interesa saber más sobre cómo recuperarte después de un entrenamiento o competencia checa mi post: http://www.comercorreryotrascosas.com/2016/03/como-recuperarme-despues-de-un.html

Espero que estos tips les sirvan para lograr mejores resultados en su próximo medio maratón. Si conocen a alguien a quien le pueda servir este artículo, compártanlo! Y si les interesa saber más sobre cómo deben alimentarse para rendir mejor en el deporte, contáctenme para agendar una cita.

Nutrición para triatletas

El triatlón es un deporte que combina tres disciplinas: natación, bicicleta y carrera. Las distancias varían:

Nutrición y triatlón:

Los entrenamientos de triatlón suelen ser largos y pesados, por lo que se incrementan los requerimientos de energía (calorías), carbohidratos y proteínas. Una buena nutrición ayudará a que un triatleta promedio se vuelva sobresaliente.

¿Qué comer antes de una competencia?

Antes de competir, es importante asegurar que los músculos tengan una adecuada cantidad de glucógeno almacenado (carbohidrato) ya que éste aportará energía durante la competencia. Para lograr esto, los atletas deben consumir una cantidad específica de carbohidratos los días previos a la competencia.




¿Qué cantidad de carbohidratos debo consumir los días previos a la competencia? 

Distancia sprint u olímpica:

7-8g/kg de peso. Esto quiere decir que si un hombre pesa 70kg tendría que consumir entre 490 y 560g de carbohidratos. Esto debe consumirlo 24 horas antes del evento.

Ejemplo: 

1 litro de bebida para deportistas: 40g
2 barras de cereal: 60g
2 rebanadas de pan con mermelada: 45g
1 taza de arroz al vapor: 60g
4 piezas de fruta: 60g
1 taza de jugo de naranja: 30g
2 tazas de pasta cocida: 60g
2 tazas de leche descremada: 30g
2 tazas de cereal de desayuno: 120g

Medio ironman o ironman:

10-12g/kg de peso. Esto quiere decir que si un hombre pesa 70kg tendría que consumir entre 700 y 840g de carbohidratos. Esto debe consumirlo entre 48 y 72 horas antes del evento.

Ejemplo:

2  litros de bebida para deportistas: 80g
2 barras de cereal: 60g
2 rebanadas de pan con mermelada: 45g
2 tazas de arroz al vapor: 120g
4 piezas de fruta: 60g
2 tazas de jugo de naranja: 60g
2 tazas de pasta cocida: 60g
2 tazas de leche descremada: 30g
2 tazas de cereal de desayuno: 180g
1 vaso de refresco: 30g

¿Qué debo de comer horas antes de la competencia? 

La recomendación es consumir un desayuno que contenga entre 1 y 2g de carbohidratos por kg de peso entre 1 y 4 horas antes de competir. Este desayuno debe contener alimentos que el atleta conoce y sabe que digiere bien.
Para un atleta de 70kg serían entre 70 y 140g de carbohidratos.



Ejemplo: 

1 plátano: 30g
1 pan con mermelada: 30g
750mL de bebida para deportistas: 30g
1 gel: 30g

Alimentación durante el entrenamiento y competencia:

Comer durante los entrenamientos y competencias largos es crucial para mantener niveles adecuados de glucógeno muscular, tener energía suficiente para completar el entrenamiento/competencia y para evitar el hambre que ocasionará fatiga.

Durante los triatlones sprints y olímpicos no es necesario ni práctico ingerir alimentos sólidos. Lo más práctico en estos eventos es ingerir geles o bebidas para deportistas para mantener la energía y el adecuado estado de hidratación.

En los medios ironmans y ironmans completos, la buena alimentación durante la carrera juega un papel importantísimo en el desempeño del atleta.

Los requerimientos de carbohidratos varían dependiendo la distancia del triatlón.

Para triatlones olímpicos o sprints se recomienda consumir entre 30 y 60g de carbohidratos por hora.

Ejemplo: 

750mL de bebida para deportistas: 30g
1 gel: 30g


Para ironman y medio ironman se recomienda consumir entre 1 y 1.5g de carbohidratos por kg de peso por hora. Por ejemplo, una persona de 70kg tendría que consumir entre 70 y 100g de carbohidratos por hora.

En un triatlón, la parte de la bici es el momento más práctico para hidratarse y alimentarse correctamente. Los atletas deben anticiparse y preparar adecuadamente los alimentos que ingerirán.

Recuperación después de entrenar o competir: 

Es muy importante que los triatletas se alimenten bien después de sus entrenamientos o competencias para asegurar una recuperación adecuada, reponer los tejidos y evitar lesiones. Si te interesa saber más sobre cómo alimentarte después de un entrenamiento o competencia checa mi post: http://www.comercorreryotrascosas.com/2016/03/como-recuperarme-despues-de-un.html

Espero que este artículo les haya gustado y les sirva. Si conocen a alguien a quien le puede servir, compártanlo! Y si les interesa saber exactamente qué es lo que ustedes deben de comer para tener un mejor desempeño en el triatlón, agenden su cita!

Referencias:

Burke L. Cycling and triathlon. In Practical Sports Nutrition, Champaign, Illinois: Human Kinetics, 2007, Chapter 4.

Frentsos JA, Baer JT. Increased energy and nutrient intake during training and competition improves elite triathletes' endurance performance. Int J Sport Nutr; 7: 61-71, 1997.

Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med; 24: 73-81, 1997.

Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med; 35: 163-181, 2005.

¿Por qué la gente rebota después de hacer una dieta?

Hoy en día casi todo el mundo se a puesto a dieta al menos una vez en su vida. Existen muchísimas maneras para bajar de peso: medicamentos, dietas que excluyen varios tipos de alimentos, dietas hiperproteicas, dietas altas en grasa, sin carbohidratos, con carbohidratos, de puntos, con licuados, con jugos, cirugías bariátricas, ejercicio de alta intensidad, etc!

La realidad es que tristemente muchos de los que alguna vez lograron bajar de peso no sólo lo han recuperado, sino que ahora pesan más de lo que pesaban antes de ponerse a dieta. ¿Por qué sucede esto?

A continuación les comparto 3 razones por las que la gente rebota después de hacer dietas:

1. Hacer dietas muy estrictas y no seguir planes de alimentación saludables y equilibrados:

Muchas veces la gente quiere resultados rápidos: bajar todo lo que subieron en mucho tiempo (meses o incluso años) en un par de semanas. Por esta razón, en lugar de seguir planes de alimentación saludables, optan por hacer dietas muy estrictas con pocas calorías y deficientes en nutrientes. Esto ocasiona que en un corto periodo de tiempo se deshidraten, pierdan masa muscular y eso sí, varios kilos.

Lo malo es que este tipo de dietas no promueven hábitos saludables y alentan el metabolismo al ser muy bajas en calorías, ocasionando que al dejarlas, la gente regrese a sus hábitos alimenticios anteriores que generalmente incluyen alimentos con muchas calorías y grasa y que consecuentemente recuperen o incluso ganen más peso y grasa corporal que antes.

2. No hacer ejercicio:

Existen quienes detestan hacer ejercicio o simplemente les da flojera y no buscan el tiempo de hacerlo y prefieren hacer dietas estrictas, tomar un par de medicamentos o hacer un detox para bajar esos kilitos de más.

El ejercicio es fundamental en un plan de control de peso ya que aumenta el gasto energético, fomenta la quema de grasa y aumenta la masa muscular.
El músculo es muy importante porque es metabólicamente activo por lo que entre más músculo tengamos, más rápido será nuestro metabolismo.

Bajar de peso sin ejercicio no aumenta la masa muscular ni acelera el metabolismo por lo que será mucho más fácil recuperar el peso perdido.

3. No enfocarse en el mantenimiento:

Muchos creen que sólo tienen que tener buenos hábitos alimenticios y un estilo de vida saludable mientras están en el proceso de perder peso pero no se enfocan en cómo tendrán que comer al llegar a su meta de peso saludable. Al no saber cómo mantenerse o no querer hacerlo, vuelven a comer como antes y tarde o temprano acaban recuperando todo lo el peso que bajaron.

Ojo! El mantenimiento no significa seguir comiendo pocas calorías de por vida! Significa comer lo que el cuerpo necesita en las cantidades adecuadas. En el mantenimiento se pueden incluir postres, botanas y otros alimentos que no se incluían en el plan cuando el objetivo era perder peso, de manera moderada. La clave está en APRENDER A COMER BIEN.

¡El ejercicio y los buenos hábitos alimenticios son fundamentales para mantener un peso saludable!

Espero que este artículo les haya gustado y servido. Si conocen a alguien a quien le pueda servir, compártanlo!

Excesos de fin de semana ¿Cómo afectan mi peso?

Hoy en día vivimos en el mundo de las dietas. Con el gran problema de obesidad que tenemos, es común que tengamos mucha información sobre alimentación saludable, ejercicio y estrategias para mantener un peso saludable.

Muchas personas han optado por mejorar su estilo de vida y su alimentación para así poder bajar de peso o mantener un peso saludable y gozar de una mejor salud en general.
Los gimnasios y los parques para correr están llenos, la gente se inscribe en carreras y triatlones y cada vez hay más crossfiteros y gente que practica deportes similares. Por otro lado también vemos que se abren más restaurantes saludables.

Sin embargo, muchos se preguntan ¿por qué no logro bajar de peso si como perfecto de lunes a viernes y hago ejercicio? 

Esto puede deberse a varios factores, pero uno muy importante es que probablemente descuiden demasiado su alimentación los fines de semana. 

A continuación les daré algunas razones por las cuales si se exceden los fines de semana es probable que no bajen de peso:

1. Bebes alcohol en exceso:

Como escribí en un post anterior, ¿Qué bebida alcohólica es mejor? http://www.comercorreryotrascosas.com/2015/02/que-bebida-alcoholica-es-mejor.html, el alcohol tiene un alto contenido en energético por lo que si se consume en exceso, se consumirán muchas calorías extras que afectan el peso corporal.

Además, muchas veces se toma mezclado con refresco o jugos que aportan mucha azúcar y todavía más calorías.

Otra razón por la que el alcohol afecta, es porque antes, durante y después de su consumo, generalmente se ingieren alimentos poco saludables como botanas y comida rápida que contribuyen al aumento del peso corporal.

Mi recomendación es que eviten el alcohol si quieren bajar de peso, si no pueden evitarlo que disminuyan su consumo, que lo mezclen con agua mineral en lugar de refresco y que procuren evitar las botanas y la comida rápida cuando consuman alcohol.

2. Comes en exceso:

Los fines de semana son para relajarse y disfrutar, estoy de acuerdo. El problema es que muchos se relajan y disfrutan con comida alta en grasa y en carbohidratos en grandes cantidades ocasionando que su peso aumente.

Mi recomendación es que procuren disfrutar y relajarse eligiendo alimentos ricos y saludables en porciones adecuadas. Por ejemplo: comparte el postre en lugar de comerte uno completo tu solo.

3. Eres sedentario:

¡Felicidades si haces crossfit de lunes a viernes! estoy de acuerdo en que los fines de semana quieras despertarte más tarde y descansar, pero intenta no ser demasiado sedentario.

Te recomiendo salir a caminar, a pasear a tu perro o procurar realizar alguna actividad que implique movimiento y te divierta a la vez. De esta forma conseguirás que tus músculos se mantengan activos y que quemes las calorías extras que has ingerido durante el fin de semana.

Espero que este post les sirva para tomar buenas decisiones de estilo de vida los fines de semana o si no, al menos para que no se preocupen si no logran bajar de peso.

Alimentos industrializados sin azúcar (para diabetes)

Desde hace varios años la alimentación se ha modernizado. La industria alimentaria ha permitido que tengamos una mayor disponibilidad de alimentos y que más gente pueda alimentarse.

Aunque los beneficios de una alimentación basada en alimentos naturales son ampliamente conocidos, hoy en día el consumo de alimentos procesados es muy común debido a la gran oferta que existe, a su sabor y a su practicidad: son fáciles de preparar, almacenar y transportar. 

¿Cuáles son los alimentos industrializados para diabetes? 

Dentro de todos los productos industrializados que existen, están los productos dirigidos a personas que viven con diabetes. Estos se venden como productos sin azúcar, bajos en calorías y dietéticos. 

El objetivo de estos productos es que las personas que viven con diabetes puedan disfrutar de alimentos dulces sin perjudicar su control glucémico y su salud.  

Este tipo de productos no sólo son utilizados por personas que viven con diabetes, sino también por personas en tratamientos de control de peso. 

¿Realmente no contienen azúcar?

El azúcar que generalmente consumimos se llama sacarosa, sin embargo existen otros tipos de endulzantes con calorías como el jarabe de maíz alto en fructosa, miel de abeja, miel de agave, maltosa, etc. Estos endulzantes SI elevan la glucosa sanguínea y perjudican el control glucémico de una persona que vive con diabetes, sin embargo muchos productos "para diabetes" incluyen este tipo de endulzantes. 

Además estos endulzantes aportan calorías, por lo que tampoco pueden ser considerados como productos "light" o bajos en calorías. 

¿Entonces nunca son recomendables?

No. Una persona que vive con diabetes si puede consumir alimentos de todos los grupos incluyendo alimentos "para diabetes" siempre y cuando éstos formen parte de una alimentación equilibrada y saludable, y que se consideren en el conteo de hidratos de carbono. 

Es importante leer las etiquetas para conocer los gramos de hidratos de carbono que el producto contiene, así como la cantidad de calorías, grasa, colesterol y sodio. Sólo conociendo estos datos podremos decidir si conviene consumir ese producto o no. 

Si vives con diabetes, te recomiendo acudir a consulta de nutrición y educación en diabetes para que tengas un plan de alimentación individualizado y que conozcas qué productos te convienen y cuáles no. 

¿Cómo entrenar bien para un maratón cuando estás muy ocupado?

En la Ciudad de México así como en muchas otras ciudades del mundo vivimos muy complicados, entre el tráfico, las largas jornadas laborales y los múltiples compromisos en ocasiones resulta difícil encontrar el tiempo para entrenar.

Por otro lado, los corredores tendemos a ser obsesivos y si nuestros entrenamientos marcan que tenemos que entrenar 2 horas al día 6 veces por semana nos sentimos obligados a cumplirlo al pie de la letra y si por circunstancias ajenas a nosotros no lo logramos, nos frustramos y estresamos.

A continuación les daré tips para poder entrenar bien para un maratón (o cualquier carrera) aún cuando estén muy ocupados:

1. Agenda tus entrenamientos:

Cuando agendas tus entrenamientos es más fácil cumplirlos. Si te esperas todo el día a ver si en la tarde o en la noche te da tiempo de entrenar es más probable que surjan compromisos que te impidan ir a entrenar.

Si tienes un horario fijo de trabajo, por ejemplo: de 9am a 6pm puedes agendar todos tus entrenamientos antes de ir a trabajar.
Si tienes horarios diferentes, agenda tus entrenamientos con anticipación de acuerdo a tus pendientes, por ejemplo: algunos días entrena antes de ir a trabajar, otros a la hora de la comida y otros en la tarde o en la noche según tu agenda.

2. Prioriza tus entrenamientos:

Los entrenamientos para un maratón se dividen en 3 tipos:

a) Entrenamientos de pista: Súper importantes para obtener velocidad y técnica. Indispensables para mejorar tus tiempos.

b) Entrenamientos de distancia: Carreras largas que se corren por lo general una vez por semana para adquirir condición y meterle kilómetros a las piernas.

c) Entrenamientos de distancias medias a velocidades "cómodas": Para sumar kilómetros y mantener un buen nivel de entrenamiento.

La mayoría de los entrenamientos para un maratón sugieren que se entrene entre 5 y 6 veces por semana pero si por tus circunstancias y tu horario complicado sólo puedes entrenar 4, lo ideal es elegir qué entrenamientos son indispensables y cuáles te puedes saltar sin que te afecte mucho.

Mi sugerencia es priorizar los entrenamientos de pista (velocidad) y de distancia y si es necesario, faltar a los entrenamientos de distancias medias.

*Ojo! Muchos creen que pueden entrenar para un maratón sólo corriendo las distancias largas los fines de semana sin embargo esto no es recomendable porque el entrenamiento se detiene durante varios días, los músculos pueden lastimarse y porque no se ganará nada de velocidad.

3. Realiza el entrenamiento de fuerza y flexibilidad en tu casa:

El entrenamiento de fuerza y flexibilidad es básico para correr bien un maratón y para no lastimarte, sin embargo muchas veces ir al gimnasio y hacer pesas suele ser complicado y demandante de mucho más tiempo.

Una opción para cuando no tengas gimnasio o no tengas tiempo para ir a tu gimnasio es realizar el entrenamiento de fuerza en tu casa. Lo único que necesitas es un espacio cómodo y accesorios simples que te permitirán fortalecer tus músculos muy bien.
Existen varias rutinas de fuerza para corredores en internet o aplicaciones que pueden servirte.

4. Ten un plan B:

En ocasiones agendamos perfecto nuestros entrenamientos y por razones ajenas a nosotros: contingencia ambiental, tráfico terrible, juntas inesperadas, entre otras, no podemos entrenar cuando lo habíamos planeado. En estos casos es bueno tener un plan B: salir a andar en bici o a caminar en otro momento, hacer un video de ejercicio en casa, etc. Es necesario ser flexibles con nuestros entrenamientos.

5. Corre cerca de tu casa:

Yo sé, es increíble ir a correr tus distancias a ese parque lleno de árboles que te desconecta, desestresa y además te ofrece una ruta padrísima. Lo que no está tan padre es cuando el ir a correr a ese lugar te hace perder demasiado tiempo en trayectos.
Cuando tengas poco tiempo para ir a correr y no quieras invertir mucho tiempo en los trayectos, corre en algún parque que te quede más cerca.

En conclusión: organízate, planea y prioriza tus entrenamientos y asegúrate de que no te falte velocidad, distancia, fuerza ni flexibilidad.

Espero les gusta y les sirva!

¿Cómo recuperarme después de un entrenamiento o competencia?

La recuperación adecuada del atleta después de entrenar o después de una competencia es muy importante. Muchos atletas entrenan fuerte diario o varias veces en un mismo día y es importante que se recuperen bien entre cada entrenamiento para poder empezar bien el siguiente para evitar lesiones y tener un buen rendimiento deportivo.

La nutrición juega un papel fundamental en la recuperación adecuada del atleta. A continuación les daré algunas pautas para que se recuperen bien después de un entrenamiento fuerte o de una competencia.

1. Consume alimentos ricos en hidratos de carbono:

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en el deporte. Éstos se almacenan en los músculos como glucógeno.
El ejercicio intenso agota las reservas musculares de glucógeno por lo que es importante que después de entrenar o competir se consuman alimentos con hidratos de carbono para reponer las reservas musculares de glucógeno.

Se recomienda que se prefieran alimentos con alto índice glucémico, es decir, aquellos que elevan la glucosa sanguínea más rápido tras haberlos consumido. Algunos ejemplos son las bebidas para deportistas, los jugos, refrescos y las frutas.

¿Cuánto debo de consumir? 

Se recomienda consumir 1g de hidratos de carbono por kg de peso en los primeros 20 minutos después de haber entrenado o competido. Esto quiere decir que si una persona pesa 70kg tendría que consumir 70g de hidratos de carbono.

Ejemplos de alimentos con  de hidratos de carbono: 

1 taza de fruta picada - 15g
1 pieza de fruta- 15g
1/2 taza de jugo de fruta -15g
1 rebanada de pan blanco -15g
1 vaso de 200mL de Gatorade - 12g
5 galletas Marías - 15g
1 barra de cereal - 15g

2. Consume proteína.

Después de hacer ejercicio intenso, es importante consumir proteína para reparar tus tejidos musculares.

Consume entre 10 y 20g de proteína magra entre 30 y 60 minutos después de haber hecho ejercicio.

Ejemplos de alimentos con proteína:

- 1 huevo- 7g
- 200mL de leche - 9g
- 1 taza de yogurt - 9g
- 40g de queso panela- 7g
- 3 rebanadas de pechuga de pavo- 7g
- 1 scoop de proteína de suero de leche - 25g

3. Rehidrátate con fluidos y electrolitos:

En el ejercicio se pierden muchos líquidos y electrolitos a través del sudor.
Hay personas que sudan mucho y otras que menos. Es importante pesarte antes y después de hacer ejercicio intenso para saber cuánto líquido perdiste a través del sudor.

Se recomienda consumir 1 litro de líquido con electrolitos por cada kg de peso perdido.

4. Refuerza tu sistema inmunológico:

El ejercicio intenso puede comprometer el sistema inmunológico.
Para evitar infecciones de vías respiratorias se recomienda hacer todo lo mencionado anteriormente e incluir una gran cantidad y variedad de frutas y verduras en la dieta habitual.

Espero que este artículo les sirva para recuperarse mejor después del ejercicio y a mejorar su rendimiento deportivo.

¿Ejercicio de alta intensidad + dietas sin carbohidratos?

Bajar de peso y estar fit son metas de muchos en la actualidad. Con la gran consciencia que existe hoy en día sobre la salud, no es raro que las personas quieran verse y sentirse bien.

Actualmente se han puesto muy de moda gimnasios en donde tienen programas deportivos de una duración definida (algunas semanas o meses) que combinan ejercicios en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) con dietas bajas en calorías y carbohidratos (cetogénicas) prometiendo que al seguir el programa de dieta y ejercicio al pie de la letra, las personas cambiarán su cuerpo: perderán peso, grasa corporal, aumentarán masa muscular y se tonificarán.

A continuación les compartiré algunos datos basados en evidencia científica sobre este tipo de programas para que tomen las mejores decisiones cuando elijan un programa de ejercicio y un plan de alimentación.

¿Qué son los ejercicios en intervalos de alta intensidad? 

Son aquellos que consisten en realizar ejercicio en intervalos de alta intensidad por un periodo corto de tiempo en el que se eleva mucho la frecuencia cardíaca, y posteriormente bajar la intensidad o descansar para luego volver a aumentar la intensidad, y así sucesivamente.

¿Cuáles son los beneficios de este tipo de ejercicios?

- Ayudan a mejorar la condición física
- Favorecen la quema de grasa
- Favorecen la ganancia de masa muscular
- Ayudan a acelerar el metabolismo
- Se pueden lograr muy buenos resultados entrenando en un periodo de tiempo mucho más corto: 1 hora de cardio + 20 minutos de pesas vs. 40 minutos de HIIT. 
- A muchas personas les gustan porque son divertidos, diferentes y están de moda, y porque logran buenos resultados dedicándole menos tiempo.

¿Son recomendables para todas las personas que quieran bajar de peso y ser más saludables? 

No. Es importante recalcar que al ser un ejercicio de alta intensidad, requiere de buena condición física previa, es decir, no es recomendable para alguien que no acostumbra hacer ejercicio intenso y constante.
Recuerden que el objetivo del ejercicio es promover la salud, no ponerla en riesgo. Alguien que no está bien entrenado puede lesionarse y tener problemas de salud más graves.

¿Es verdad que si sigo un programa de este estilo cambiaré mi cuerpo? 

Es posible. Sin embargo recuerden que cada cuerpo es diferente y que se pueden lograr buenos resultados pero si no hay cambio de hábitos y el ejercicio y la alimentación saludable no se vuelven parte de su estilo de vida, rebotarán y regresarán a su composición corporal previa.

¿Ejercicio de alta intensidad+dietas sin carbohidratos?

Como mencionaba al principio de este post, en los gimnasios muchas veces venden el programa de ejercicio junto con el plan nutricional para que las personas logren perder más grasa y peso.
El problema con algunos de esos planes nutricionales es que son bajos en carbohidratos y que no están hechos a la medida.

¿Qué tan necesarios son los carbohidratos?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para realizar cualquier tipo de ejercicio por lo que es necesario consumir las cantidades adecuadas antes y después del entrenamiento.

¿Qué pasa si no se consumen las cantidades adecuadas de carbohidratos?

- Fatiga
- Dolores musculares
- Disminución de la respuesta inmunológica
- Inhabilidad para terminar algunos entrenamientos lo cual ocasiona que no se logren los objetivos.

¿Qué es una dieta cetogénica?

Las dietas que no contienen carbohidratos, como las que se recomiendan en este tipo de programas, inducen cetosis, un proceso metabólico del organismo que se origina por un déficit de carbohidratos lo que ocasiona que el cuerpo utilice grasa como fuente de energía. Al catabolizarse las grasas, se forman cuerpos cetónicos que se utilizan como fuente de energía por periodos cortos de tiempo.

El problema es que durante el ejercicio de alta intensidad, la velocidad de descomposición de energía es demasiado alta para ser igualada por el ritmo de generación de energía a partir de la grasa. Esto significa que las cetonas no pueden continuar utilizándose como fuente de energía cuando el ejercicio es de alta intensidad.

¿Cuál es el plan de alimentación ideal para este tipo de programas?

Es importante recalcar que el ejercicio de alta intensidad  requiere de una muy buena nutrición para prevenir lesiones y realmente lograr los cambios fisiológicos y metabólicos deseados tras seguir el programa.

La alimentación ideal será aquella que cumpla con las siguientes características:

- Completa: que contenga alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, cereales, leguminosas, lácteos, grasas y alimentos de origen animal. Y que contenga todos los nutrimentos.
- Adecuada: a las necesidades, características y estilo de vida de cada persona
- Variada
- Inocua: Que su consumo habitual no cause daño a la salud
- Suficiente: Que cubra las necesidades todos los nutrimentos.
- Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones adecuadas entre sí, es decir, cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.

Finalmente les comparto mis recomendaciones:

Busquen un ejercicio y un programa de alimentación que fomente la adquisición de hábitos y estilos de vida saludables.
Recuerden que el mejor ejercicio es aquel que nos gusta y que disfrutamos realizar. Sólo ese seguiremos haciendo constantemente y lo haremos parte de nuestra vida.

Lo mismo con la alimentación. La mejor dieta es aquella a la que nos apegamos y que hacemos parte de nuestra vida. ¿Qué caso tiene hacer un programa de ejercicio excelente que llegue a un fin?  ¿qué caso tiene seguir una dieta súper difícil si no estamos adquiriendo buenos hábitos que nos mantengan sanos y en nuestro peso siempre?

Espero les haya servido este artículo, si tienen dudas escríbanme y si conocen a alguien a quien le puede servir compártanlo.


Referencias:
Martin G. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exercise and Sport sciences reviews. 2008
Bourke L. Practical Sports Nutrition.

Gluten: ¿amigo o enemigo?

Hoy en día escuchamos muchísimas opiniones acerca del gluten. Es común entrar a un restaurante y que te ofrezcan alimentos sin gluten (como si fueran más saludables), tus amigos te platican que lo están evitando y hasta en Zara venden playeras con la leyenda "are you gluten free?".

A continuación encontrarán información científica acerca del gluten que espero les sirva para aclarar sus ideas y tomar buenas decisiones al elegir los alimentos que forman parte de su dieta.

¿Qué es el gluten? 

El gluten es un conjunto de proteínas presentes en cereales como el trigo, la cebada y el centeno.

El hombre comenzó a consumir gluten hace aproximadamente 10,000 años y desde ese momento ha formado parte de la dieta occidental. De hecho el suministro de alimentos a nivel mundial depende en gran medida de la disponibilidad de productos hechos a base de cereales con gluten incluido el trigo.

¿Debemos evitar el gluten? 

En los últimos diez años tanto el gluten como el trigo han sido muy criticados. Muchos creen que es malo para la salud y que debe ser evitado. Sin embargo, en realidad, existe sólo una condición en la que el gluten debe ser evitado: la enfermedad celiaca, que afecta aproximadamente al 1% de la población mundial.

¿Qué es la enfermedad celiaca?

Es una condición causada por una respuesta inmunológica anormal al gluten. Esto puede llegar a dañar el revestimiento del intestino, ocasionando que no se absorban adecuadamente los nutrientes.

Algunos de los síntomas son diarrea, anemia, dolor óseo y erupciones cutáneas.

¿Cómo se diagnostica?

Con exámenes de sangre para detectar respuestas inmunológicas anormales.

¿Hay personas que no padezcan enfermedad celiaca pero que puedan beneficiarse de una dieta sin gluten?

Sí, existen personas sensibles al gluten que pueden sentirse mejor con una dieta libre de gluten.

¿Es recomendable empezar una dieta sin gluten para ver cómo me siento?

No. Una dieta libre de gluten no necesariamente es más saludable,

No consumir gluten implica dejar de consumir muchos alimentos nutritivos que forman parte importante de una dieta equilibrada y saludable, alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales como vitaminas del complejo B y hierro, cuya deficiencia ocasiona anemia.

Si crees que eres alérgico al gluten, la recomendación es acudir al médico y realizarte las pruebas convenientes.

No se recomienda realizar cambios de alimentación ni eliminar grupos de alimentos sin consultar con un profesional de la salud.

Referencia:
Koning F. Adverse effects of wheat gluten. Ann Nut Metab. 2015