Alimentos orgánicos: ¿son más sanos y nutritivos?

Una tendencia muy fuerte en nutrición hoy en día es la alimentación orgánica ¿o no? cada vez hay más tiendas, restaurantes, cafeterías y personas que venden productos orgánicos.  ¿Son más nutritivos que los alimentos no orgánicos? ¿Su consumo previene enfermedades?
En este post me dedicaré a hablar un poco sobre estos alimentos.

¿Qué son los alimentos orgánicos?

Los alimentos orgánicos son aquellos que se producen bajo un conjunto de procedimientos que evitan el uso de productos sintéticos como pesticidas, herbicidas y fertilizantes. El término orgánico se utiliza para describir a los alimentos de origen vegetal a los que no se les ha añadido químicos y a los alimentos de origen animal a los que no se les ha administrado hormonas o antibióticos.

La agricultura orgánica surgió en los años 40 como respuesta a la industrialización de la producción agrícola y su objetivo es promover prácticas ganaderas sustentables.

¿Qué productos orgánicos existen?

- Frutas y verduras: frescas, congeladas y enlatadas
- Cereales: como trigo, avena y arroz
- Leguminosas: como soya
- Oleaginosas: como nueces y almendras
- Alimentos procesados: como pasta, pizza, otros alimentos congelados y comida para bebé
- Lácteos: leche, yogurt, quesos, crema, mantequilla y helado
- Alimentos de origen animal: carne, pollo y huevo
- Hierbas y flores

¿Quienes son los consumidores de alimentos orgánicos hoy en día?

El interés en los alimentos orgánicos ha crecido muchísimo debido a toda la información que se ha publicado recientemente sobre los efectos de los pesticidas y los organismos genéticamente modificados en el medio ambiente y en la salud.

Las personas que más consumen alimentos orgánicos son aquellos con mayor nivel educativo y económico. Generalmente son personas preocupadas por el medio ambiente y la salud.

¿Son más nutritivos? 

Probablemente no aunque la respuesta no está muy clara. Un estudio reciente que revisó todos los estudios que se han hecho sobre alimentos orgánicos en los últimos 50 años concluyó que tanto los alimentos producidos convencionalmente como los producidos de manera orgánica no son significativamente diferentes en cuanto a su contenido nutrimental.

¿Son mejores para la salud? 

Los estudios publicados hasta la fecha sobre este tema no son claros ni concluyentes, por lo que se deben hacer más estudios para verificar si realmente son mejores para la salud.

¿Qué desventajas existen al comprar alimentos orgánicos?

La principal desventaja es el costo, ya que la mayoría de los productos orgánicos son más caros.

Algunos tips:

Ya sea que optes por alimentación 100% orgánica o decidas mezclar entre alimentos convencionales y orgánicos, asegúrate de mantener estos consejos en mente:

1. ¡Dale variedad a tu dieta! De esta forma tendrás todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y reducirás la posibilidad de exponerte solo a un tipo de pesticida en particular.

2. ¡Compra frutas y verduras de temporada! Los alimentos estarán más frescos, llenos de nutrientes y serán más baratos.

3. ¡Lee las etiquetas cuidadosamente! El hecho de que un alimento diga que es orgánico o que contiene ingredientes orgánicos, no necesariamente quiere decir que sea una alternativa más saludable. Algunos productos orgánicos también tienen grandes cantidades de azúcar, calorías, grasa y sal.

4. ¡Lava las frutas y verduras frescas! Ayuda a eliminar tierra, bacterias, y químicos que pueden encontrarse en la superficie de los alimentos. Ojo, no todos los residuos de pesticidas pueden removerse  con las lavadas.

Espero que esta información les sea de utilidad y los ayude a tomar buenas decisiones al momento de comprar sus alimentos.

Referencias:

- Hughner R. et al. Who are organic food consumers? A compilation and review of why people purchase organic food. Journal of Consumer Behavior. 6: 94-110 (2007)
- Dimitri C and Greene C. Recent Growth Patterns in the US Organic Food Market.
- Smith-Spangler C. et al. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives? A systematic review. Annals of Internal Medicine. 2012.
- Mayo Clinic. Organic Foods: Are they safer? More nutritious? Junio 2014

Published onli ne in Wiley Inte rScience

(www.interscience.wiley.com)

Nutrición, estilo de vida, peso sano y lactancia exitosa

Un estilo de vida saludable es fundamental en la lactancia, es muy importante que la madre tenga un estado nutricio adecuado para que pueda producir leche de buena calidad, con una composición adecuada y suficiente en cantidad. 

¿Sabías qué?

La lactancia es la etapa de mayor demanda de energía (calorías) y nutrimentos del ciclo reproductivo de la mujer, ¡más que el embarazo! En el embarazo se requieren aproximadamente 300 calorías extras y en la lactancia 500. 

Este requerimiento extra de calorías se utiliza para que la mamá pueda conservar un estado de nutrición saludable y para la producción de leche. 

Pérdida de peso en la lactancia

Uno de las ventajas más conocidas de la lactancia materna es la pérdida de peso materno y el regreso al peso pregestacional. 

En un embarazo sano se suben aproximadamente entre 3 y 4 kg de grasa para tener reservas energéticas para la producción de leche por lo que este exceso de grasa se va perdiendo poco a poco dependiendo del estado de nutrición de la mamá, el ejercicio que realice, su tipo de alimentación y el patrón de lactancia que utilice porque no es lo mismo dar lactancia materna exclusiva que amamantar ocasionalmente y otras veces dar fórmula ya que se gasta menos energía para producir un menor volumen de leche. 

¿Cuál es la pérdida de peso recomendable en la lactancia?

Se recomienda bajar 800g por mes durante los primeros 6 meses de lactancia. 

Alimentación de la mujer que lacta:

Así como aumenta el requerimiento de energía, aumentan los requerimientos de la mayoría de los nutrimentos: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales. Es muy importante que la alimentación sea balanceada y variada para que tanto la mamá como el bebé tengan todos los nutrimentos necesarios. 

Es importante no hacer dietas hipocalóricas (de menos de 1500 calorías) en este periodo porque se compromete la producción de leche materna. 

¿Qué alimentos se deben incluir? 

- Alimentos ricos en calcio: como leche, yogurt, quesos blancos y tortilla de maíz. 

- Alimentos ricos en hierro: como carnes rojas, vísceras, leguminosas y verduras de hoja verde obscuro como espinaca y kale. 

- Alimentos ricos en ácido fólico: como verduras de hoja verde obscuro, espárragos, leguminosas como lentejas y frijoles, champiñones, brócoli y cítricos. 

- Vitamina E: semillas de girasol, nueces, granos enteros, germen de trigo, vegetales de hoja verde y aceites vegetales. 

- Alimentos ricos en vitamina B6: como sardinas, salmón, nueces y lentejas. 

- Alimentos ricos en zinc: como carne de res, germen de trigo, calabazas y cacahuate. 

- Alimentos ricos en magnesio: como nueces, salvado y semillas de girasol.

- Alimentos ricos en yodo: como pescados, mariscos y sal yodada. 

- Alimentos ricos en omega 3: como salmón, trucha y chía. 

A continuación les dejo un menú saludable y delicioso ideal para el periodo de la lactancia:

Desayuno: 2 huevos revueltos con espinacas, 2 rebanadas de pan integral, 1/2 taza de frijoles, 1 taza de toronja en gajos y 1 vaso de leche descremada. 

Colación: 1 barra de amaranto, 1 manzana y 10 almendras

Comida: Sopa de lentejas, 1/2 taza de arroz al vapor, 120g de salmón, 1 taza de brócoli cocido y 1 mandarina. 

Colación: 1 taza de fresas y 1 yogurt natural

Cena: 2 quesadillas con tortilla de maíz, queso panela y champiñones y una ensalada verde aderezada con aceite de oliva. 

Ejercicio en la lactancia:

No está contraindicado en la lactancia porque no afecta la cantidad de leche producida, sino que por el contrario, confiere muchos beneficios a la madre. 

Si eras activa durante el embarazo, ¡continúa durante la lactancia,  no lo dejes! y si no eras activa este periodo es un excelente momento para iniciar. 

Si practicas ejercicio de alta intensidad puedes seguir haciéndolo. Se ha demostrado que como consecuencia de periodos de ejercicio intenso la composición de la leche, incluyendo el volumen, grasa y proteína no se modifica. 

Espero que este post les sirva para alimentarse sanamente durante este periodo de la vida tan importante para que su bebé crezca sano y fuerte y ustedes mantengan un estado de nutrición saludable. 

Si tienes dudas o preguntas escríbeme! 

Referencias:

- Casanueva E. Nutriología Médica. 

- Elizondo L. Terapia Nutricia Médica en Ginecología y Obstetricia. 

- Ametican Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association. Promoting and Supporting Breastfeeding. 2009