Hidratación y dieta

Importancia de la hidratación

Hoy en día mucha gente está preocupada por su estado nutricional, su alimentación y por realizar actividad física. Muchos opinan acerca de diferentes dietas, productos milagro, súper alimentos y deportes de moda. Pero generalmente cuando se les cuestiona sobre hidratación no tienen tanta idea.

En realidad una dieta correcta debe de ir acompañada de una adecuada hidratación.

El agua juega papeles muy importantes en el organismo: Es el principal componente de las células del cuerpo, lubrica articulaciones, transporta nutrimentos, elimina sustancias de desecho y regula la temperatura corporal. Es el principal componente del cuerpo humano representando aproximadamente el 60% del peso corporal de un adulto.

¿Cuáles son los beneficios de una hidratación correcta?

CEREBRO: Una adecuada hidratación es esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Cuando estamos bien hidratados las células del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta. La deshidratación leve puede afectar la capacidad de concentración y una deshidratación más severa puede afectar la memoria a corto plazo. En ocasiones en el trabajo o en la escuela nos sentimos cansados, agotados, nos duele la cabeza y sentimos que ya no podemos pensar correctamente: en estos casos generalmente lo que nos hace falta es hidratarnos bien. Les recomiendo tener siempre a la mano una botella de agua para mantenerse bien hidratados.

CÉLULAS: Una hidratación correcta es necesaria para transportar nutrimentos y producir la energía necesaria para un buen funcionamiento del cuerpo. Además, la hidratación facilita la eliminación de sustancias de desecho.

DIGESTIÓN: La hidratación juega un papel muy importante en la digestión de los alimentos y en la absorción de nutrimentos. Una hidratación insuficiente ocasiona que el proceso digestivo sea más lento y a largo plazo causa estreñimiento.

CORAZÓN: Los líquidos son importantes para el adecuado funcionamiento del corazón y para mantener la presión arterial dentro de los límites normales.

MÚSCULOS Y ARTICULACIONES: El agua actúa como lubricante para músculos y articulaciones, ayuda a que los músculos trabajen adecuadamente y ayuda a tener un buen rendimiento físico.

PIEL: Una adecuada hidratación ayuda a mantener la piel humectada, a preservar su elasticidad, suavidad y buen color.

TEMPERATURA: El agua regula la temperatura corporal mediante la disipación del calor. El sudor es la forma más efectiva de prevenir el sobrecalentamiento del cuerpo.

¿Sabías qué?

Cuando tenemos sed ya estamos deshidratados por lo tanto es importante beber líquidos constantemente para evitar deshidratarnos.

¿Cuánto líquido debo ingerir al día? ¿Sólo debo beber agua natural?

Las recomendaciones de hidratación cambian de acuerdo a la edad, peso, género, actividad física que se realiza y temperatura o clima. Es por esto que decir que TODOS debemos consumir 2 litros de agua al día es un error.

Todas las bebidas hidratan, incluso las que contienen cafeína; por lo tanto para cubrir el requerimiento de líquidos diarios se puede contar el café, el té, agua de sabor, agua natural, jugos y leche.
Además los alimentos también aportan líquidos: aproximadamente entre 20 y 30% del líquido que ingerimos al día proviene de los alimentos. Es por esto que también cuentan para cubrir los requerimientos hídricos diarios.

A continuación les presento las recomendaciones de líquidos por grupo de edad del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias:

- Bebés de 0 a 6 meses: 3 tazas = 0.7 litros (leche materna)
- Bebés de 7 a 12 meses: 3.5 tazas = 0.8 litros (leche materna, alimentos y bebidas complementarias)
- Niños de 1 a 3 años: 5.5 tazas = 1.3 litros
- Niños de 4 a 8 años: 7.5 tazas = 1.7 litros
- Adolescentes hombres de 9 a 13 años: 10.5 tazas = 2.4 litros
- Adolescentes mujeres de 9 a 13 años: 9 tazas = 2.3 litros
- Adolescentes hombres de 14 a 18 años: 14 tazas = 3.3 litros
- Adolescentes mujeres de 14 a 18 años: 9 tazas = 2.1 litros
- Adultos hombres de 19 en adelante: 16 tazas = 3.7 litros
- Adultos mujeres de 19 en adelante: 11 tazas = 2.7 litros

* 1 taza equivale a 240 mL
** El total de líquidos incluye líquidos de todos los alimentos y bebidas consumidas.


Referencias:

1. European Hydration Institute. Hidratación. Mayo 2013
2. Instituto de Bebidas para la Salud y el Bienestar. Pautas para la hidratación. 2013

Dieta mediterránea

Todos seguramente han escuchado que la dieta mediterránea es súper nutritiva y además deliciosa y es cierto ya que incorpora lo básico de una alimentación saludable más aceite de oliva y un par de copas de vino tinto al día... ¿Qué más podemos pedir?

La dieta mediterránea es fácil de llevar a cabo y es un estilo de alimentación que toda la familia puede seguir para tener buena salud.

Los componentes clave son:

- Consumir principalmente: frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y oleaginosas (nueces, almendras, pistaches, cacahuates, etc.)
- Reemplazar la mantequilla y la margarina por aceites vegetales como el de oliva.
- Utilizar hierbas y especias para sazonar alimentos en lugar de sal y consomé de pollo
- Limitar el consumo de carne roja
- Aumentar el consumo de pescado y pollo
- Consumir vino tinto con moderación (opcional)

Esta dieta también reconoce la importancia de mantenerse físicamente activo y de disfrutar los alimentos en compañía de la familia o amigos. Es importante comer en un ambiente tranquilo, sin prisas ni presiones disfrutando la comida y poniendo atención a lo que se come para evitar comer de más o comer desequilibradamente.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?

Varias investigaciones han demostrado que la dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, Enfermedad de Parkinson y Alzheimer.

La dieta mediterránea tradicional incluye varias porciones de frutas y verduras al día y los cereales que se consumen son enteros o integrales. Por lo tanto se aumenta la ingestión de fibra lo cual ayuda a mantener estables los niveles de colesterol y glucosa, aumentar la saciedad y mejorar la digestión.

En la dieta mediterránea se eligen las grasas saludables: No es una dieta que se enfoque en limitar el consumo de grasa, sino en elegir las grasas saludables. Se recomienda evitar grasas saturadas y trans que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En la dieta mediterránea la principal fuente de grasa es el aceite de oliva, un tipo de grasa monoinsaturada que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL ("colesterol malo") cuando se utiliza para sustituir a las grasas trans y saturadas.

El aceite de canola y algunas nueces contienen ácido linolénico (un tipo de omega 3). El omega 3 ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos, a prevenir infartos y a regular la presión arterial.

Las oleaginosas son una parte esencial de la dieta mediterránea, son ricas en grasas saludables que ayudan a elevar el colesterol HDL ("bueno") y a disminuir los niveles de colesterol LDL ("malo"). Por su alto contenido calórico se recomienda consumirlas en porciones pequeñas (no más de un puñito al día).

Como mencioné anteriormente, el pescado se consume con regularidad en la dieta mediterránea. Los pescados grasosos tales como el salmón, el atún, las sardinas y la trucha también son fuentes de ácidos grasos omega 3.

La dieta mediterránea incluye cantidades moderadas de vino tinto (una a dos copas al día para mujeres y dos a tres copas al día para hombres). No se recomienda consumir cantidades mayores a éstas o consumir junto con otras bebidas alcohólicas porque ya no se verían los beneficios y al contrario, aumentaría el riesgo de presentar otros problemas de salud asociados al abuso del alcohol.

¿Por dónde empezar?

A continuación les daré algunos tips para que puedan incorporar este tipo de alimentación a su estilo de vida saludable:

1. Incluir frutas y verduras en cada comida (incluidas las colaciones): Puede ser fruta en el desayuno y en las colaciones y verdura en la comida y en la cena.

2. Los alimentos deben ser lo menos procesados posible, de preferencia frescos y enteros. Cambiar a cereales integrales: avena, amaranto, pan integral en lugar de pan blanco y preferir arroz y pasta integral.

3. Incluir una porción de nueces o semillas al día. Puede ser como componente de algún platillo o ensalada o como colaciones. Recordar que la porción es muy pequeña.

3. Eliminar el consumo de margarina o mantequilla y sustituir por aceites vegetales como aceite de canola o de oliva. Evitar alimentos fritos, empanizados, capeados y preparados con muchas grasa.

4. Utilizar especias y hierbas para cocinar y disminuir el uso de sal y grasa para sazonar alimentos.

5. Consumir pescado por lo menos 2 veces por semana.

6. Consumir lácteos bajos en grasa: leche descremada y yogurt natural.

La dieta mediterránea es una buena opción para tener un estilo de vida saludable y equilibrado sin sufrir ni limitarse mucho, ahora bien, no esperen ver beneficios si llevan la dieta mediterránea de vez en cuando y además consumen otro tipo de alimentos que para nada forman parte de esta dieta como comida rápida, refrescos, tacos, tamales y postres en exceso. Recuerden que la clave está en la moderación y en ser equilibrados siempre.

Referencias:

1. Estruch R. et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine. Abril 2013.
2. Sofi F. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: Meta-analysis. BMJ. 2008.
3. Mayo Clinic. Mediterranean diet: A heart healthy eating plan.

¿Cómo mantener un peso sano?

Hoy en día hablar de dietas está de moda. Todos hablan de que cada vez hay más gente con obesidad en el mundo y que hay que comer bien y bajar de peso. Existen todo tipo de dietas que prometen llevarte a un peso sano a través de diferentes métodos: jugos, desintoxicaciones, alimentos naturales, alimentos procesados, dietas altas en proteína, bajas en grasa, sin hidratos de carbono, de licuados, etc, etc. ¡Hay millones! Y todo el mundo se pregunta ¿cuál es la buena? ¿cómo puedo llegar a tener un peso sano y mantenerlo?

La verdad es mucho más simple de lo que nos imaginamos: Se llama BALANCE ENERGÉTICO.

El balance energético es la clave para mantener un peso sano e incorporar todos los alimentos y bebidas a un estilo de vida saludable y activo.

El balance energético es la relación entre las calorías que ingresan al cuerpo por medio de los alimentos y bebidas y las calorías que quemamos. Cuando las calorías que entran al cuerpo son iguales a las calorías que se queman el peso se mantiene estable. Cuando ingerimos más calorías de las que quemamos el peso aumenta y cuando se queman más calorías de las que se ingieren hay una pérdida de peso.

El concepto de balance energético es bastante simple sólo hay que conocer los requerimientos energéticos de cada persona, es decir, la cantidad de calorías que una persona necesita consumir al día de acuerdo a su edad, estatura, peso y actividad física y también conocer qué es lo que se debe comer (tipo de alimentos y porciones) para cubrir esos requerimientos y no pasarse ni comer menos de lo que se requiere para así poder mantener un peso saludable.

Es importante recordar que los requerimientos energéticos son INDIVIDUALES, cada persona es diferente por lo tanto sus requerimientos cambian, es por esto que la dieta que les funciona a tus amigos puede que no te funcione a ti.

¿Sabías qué?

Un adulto promedio sube entre 500g y 1kg al año, suena poco pero si eso ocurre durante 10 años seguidos la ganancia total sería de hasta 10kg! Para prevenir esta ganancia de peso investigadores estiman que consumiendo 100 calorías menos al día y caminando 2000 pasos extras se cierra esta brecha energética y se frena esa ganancia de peso.

Referencias:

1. www.beverageinstitute.org
2. James O Hill et al. Using the energy gap to address obesity. J Am Diet Assoc. Nov 2009; 109(11): 1848–1853.
3. European Food Information Council (EUFIC). Small Changes to prevent weight gain. Agosto 2013.

Lugares para correr en el DF

Correr es un deporte increíble y tiene muchísimas ventajas. Habemos quienes llevamos mucho tiempo corriendo y conocemos muchos lugares para correr en el DF, otros que casaron con uno o dos lugares y no han conocido más y otros que apenas empiezan a correr y no saben a donde ir. A continuación les presento una lista de los lugares para correr que yo conozco y que me gustan muchísimo.

1. Viveros de Coyoacán: Es un parque nacional administrado por el gobierno federal localizado en el sur de la ciudad y de fácil acceso tanto en coche como en transporte público (metro Viveros). Tiene un pista de tepetate para correr que mide 2km excelente para medir ritmo y para no lastimar articulaciones. También hay vereditas por las que se puede correr muy a gusto disfrutando la naturaleza, los árboles y las ardillas. Es ideal para días soleados porque los árboles dan muy buena sombra.

2.Bosque de Tlalpan: Es un parque urbano con categoría de área natural protegida en el sur de la ciudad (a un lado de Perisur)¡es enorme! 252 hectáreas. Hay 5 pistas marcadas y también se puede subir a correr a campo traviesa, disfrutar la naturaleza y practicar subidas y bajadas. No es recomendable subir solo porque puede ser peligroso, mejor hacerlo en grupo.

3. Sope: Parque ubicado en la segunda sección de Chapultepec. Cuenta con 2 pistas para correr una de 820 metros y otra de 1150 metros. También tiene una pista de velocidad de 100 metros y un gimnasio al aire libre. A mí me gusta correr ahí porque se pueden practicar subidas bajadas y medir ritmo. Cuando el objetivo es entrenar distancia y no se quiere dar vueltas como hámster se puede salir y seguir un circuito marcado por boyas amarillas en la calle que mide aproximadamente 4 km, o bien, correr por el lago de Chapultepec. Una excelente opción cuando se busca correr 20 km aproximadamente es empezar a correr en el sope y de ahí correr hasta el bosque de Chapultepec, subir hacia el Castillo y regresar al sope.

4. Bosque de Chapultepec: Ubicado en una de las zonas más bonitas de México. Es ideal para inventar rutas y disfrutar el bosque y los árboles. Subir al castillo de Chapultepec es muy recomendable tanto por la práctica de las subidas y bajadas como por la belleza del castillo. Si se busca hacer distancia yo recomiendo mucho ir los domingos a correr al bosque de Chapultepec y de ahí correr por Reforma en la ruta de las bicis. No hacerlo muy tarde porque encontrarán mucho tránsito de gente y de bicicletas.

5. CU: La UNAM está cerrada los domingos por lo que no transitan coches por ahí. Se puede ir a correr, andar en bici, patinar, pasear perros, etc! Un lugar muy bonito para correr dentro de CU es el jardín botánico ubicado dentro del Instituto de Biología.

6. La condesa: El Parque México, Parque España y la calle Ámsterdam son excelentes lugares para correr en el DF. Yo lo recomiendo para trotar un rato (45 minutos-1 hr) a un paso cómodo (no se puede hacer ritmo ni velocidad porque hay que parar constantemente por los coches y semáforos) pero sirve mucho para despejarse, pasear por una bonita zona de la ciudad, identificar nuevos y buenos restaurantes, cafés, boutiques, observar perros de todos tipos y gente interesante. Sí hay una ruta marcada por Nike de 1 y 2 km aproximadamente por lo que sí se puede medir la distancia que se corre si se sigue esa ruta.

7. Ocotal: Ubicado en el km 23 de la carretera libre a Toluca. Es un bosque increíble (parte del Desierto de los Leones) en donde se puede hacer distancia, subidas, bajadas, disfrutar la naturaleza y los árboles. Hay varias rutas pero la más popular es la de 4 km y también se pueden inventar rutas nuevas y correr a campo traviesa. Está a 3500 metros sobre el nivel del mar por lo que es muy buena opción para entrenamientos de altura.

8. La pila: Ubicado en la carretera libre a Toluca frente a la Iglesia de Nuestra Señora del Pilar. Es un bosque muy bonito y ahí entrenan vario pros y kenianos. La ruta completa mide 20 km por lo que es ideal para entrenar ritmo, distancia y altura.

9. Cuemanco: Pista alrededor de las pistas de remo en Xochimilco. Mide 5 km y es ideal para entrenar ritmo y como no hay sombra es ideal para entrenar para un evento de calor y sol.

10. Villa olímpica: Ubicada en Insurgentes Sur. Cuenta con una pista de atletismo (400 mts)es una muy buena opción para entrenar velocidad y conocer tu ritmo. Está abierta casi todo el año y se debe de cubrir una cuota. Yo acostumbro entrenar ahí una vez por semana para bajar mis tiempos.

Un estilo de vida saludable

Un estilo de vida saludable describe la vida que debemos vivir para sentirnos y vernos bien.
Pero exactamente ¿Qué quiere decir tener un estilo de vida saludable? Hay algunas cosas bastante obvias... No fumar, tener un peso saludable, comer sano y hacer ejercicio. Suena bastante simple ¿no? pero hoy en día a veces es bastante complicado lograrlo.

La buena noticia es que no tienes que cambiar todo al mismo tiempo, de hecho lo más recomendable es ir adquiriendo hábitos poco a poco.

5 razones para vivir un estilo de vida saludable:

1. Salud mental: mejora tu estado de ánimo, disminuye la depresión, la ansiedad y el estrés.

2. Disminuye la fatiga y te ayuda a sentirte lleno de energía.

3. Prevención de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

4. Belleza y salud: Una alimentación equilibrada, una adecuada hidratación en combinación con actividad física regular nutren la piel, el pelo y las uñas ayudándote a verte y a sentirte bien.

5. Dormir profundamente y descansar.

¿Por dónde empezar?

Un hábito es el comportamiento de una persona repetido regularmente. A continuación te presento 6 hábitos que puedes adquirir para ser una persona más saludable y tener una mejor calidad de vida.

1. ¡Muévete! La recomendación es realizar 30 minutos de ejercicio 5 veces por semana, éstos pueden ser fraccionados en sesiones de 10 minutos. Puedes empezar caminando 10 minutos antes de trabajar, 10 minutos después de comer y 10 minutos después de trabajar y así juntas tus 30 minutos de ejercicio.
Otros tips para aumentar tu actividad física son: subir las escaleras en lugar de utilizar el elevador, estacionarse más lejos y bajarse antes del camión.

2. ¡Hidrátate! Cuando estás sediento ya estás deshidratado, evita sentirte sediento y procura siempre tener una bebida a la mano. Si tu intención es bajar de peso evita las bebidas que contienen azúcar. Las recomendaciones de líquidos varían según la edad y el nivel de actividad física pero generalmente entre 2.5 y 3.5 litros de líquido al día es suficiente. Recuerda que todas las bebidas hidratan incluidas las bebidas con cafeína.

3. Come frutas y verduras todos los días. Es importante incluir alrededor de 5 raciones de frutas y verduras al día para obtener todas las vitaminas, minerales y fibra que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

4. Disminuye el consumo de azúcar: jugos, refrescos, postres y dulces.

5. Disminuye el consumo de grasa: alimentos empanizados, fritos, capeados, mantequilla, margarina, mayonesa, queso crema, tocino y quesos y carnes muy grasosas.

6. ¡Disminuye el tamaño de tus porciones!

¿Cuál es el primer hábito que vas a adoptar?