¿Te has esforzado todo el año para mantener un peso saludable? ¿Entrenaste duro todo el año y no quieres perder tu condición en estas fechas? ¿Tienes algún evento deportivo en puerta y quieres empezar el año con buena condición?
Mucha gente teme subir de peso y perder la condición física en estas fechas por diferentes razones. Es por eso que a continuación, les compartiré 7 tips para que puedan mantenerse FIT este fin de año y lograr sus metas deportivas y de salud el siguiente.
1. Realiza entre 45 y 60 minutos de cardio por lo menos 5 veces por semana:
Aunque tus compañeros de equipo no estén entrenando o no tengas entrenamiento en forma para este fin de año, es importante que continúes haciendo algo de cardio (entrenamientos largos a una intensidad baja/moderada) para mantener tu capacidad aeróbica, es decir, tu condición física.
Puedes darle variedad a tus entrenamientos: andar en bici, nadar, hacer algo de hiking/trekking o correr. La idea es que disfrutes tus entrenamientos y que no dejes de hacer ejercicio.
2. Realiza entrenamientos de fuerza:
Hacer cardio te ayudará a no perder tu condición física pero hacer ejercicios de fuerza te ayudará a no perder tu masa muscular y a mantener tu metabolismo acelerado.
Si no tienes tiempo (o ganas) de ir al gimnasio en estas fechas, puedes buscar alguna rutina de fuerza en internet, algún video, o bien, pedirle a tu entrenador que te diseñe una rutina de fuerza que puedas realizar en casa (o mientras estés de viaje).
3. Hidrátate bien:
Es muy importante mantenerte bien hidratado esta temporada. Hidrátate con agua natural durante tus entrenamientos a menos que éstos duren más de 1 hora y sean de alta intensidad, en esos casos hidrátate con bebidas para deportistas.
El resto del día puedes hidratarte con agua, tés o infusiones sin azúcar, jugos verdes y agua mineral.
Evita las bebidas con azúcar como jugos industrializados, bebidas alcohólicas, refrescos, chocolate caliente y ponches de frutas con azúcar.
4. Evita el alcohol:
Tomar alcohol en exceso (más de 3 copas por día) ocasiona deshidratación, pérdida de masa muscular y ganancia de grasa corporal (todo lo contrario a estar FIT).
Mi recomendación es consumir máximo 1 copa por hora y tomar mucha agua a la par para evitar deshidratación.
Si te sientes crudo al día siguiente, no hagas ejercicio. Mejor descansa, come sano, hidrátate bien y retoma tu entrenamiento hasta que te sientas bien.
5. Come frutas y verduras todos los días:
Las frutas y verduras son la base de una alimentación saludable por lo que es indispensable que las consumas diario.
Se vienen días complicados en los que probablemente tu no elijas el menú (por ejemplo en las cenas de Navidad y Año Nuevo).
Mi recomendación es consumir fruta y verdura en el desayuno para garantizar su consumo diario. Una buena opción es tomar un jugo verde todas las mañanas que contenga mucha verdura y 1 o 2 porciones de fruta.
6. Cuida tus porciones y evita alimentos con mucha grasa y azúcar:
Quieras o no, tu alimentación va a cambiar en estas fechas por lo que es importante que cuides el tamaño de tus porciones para evitar comer en exceso.
De ser posible, evita alimentos preparados con mucha grasa y azúcar.
7. Realiza mucha actividad física:
Además de tus entrenamientos, es importante que te mantengas muy activo a lo largo del día. Camina mucho, muévete en bicicleta, organiza paseos y caminatas, etc! Evita quedarte sentado comiendo y viendo películas! Entre más te muevas, mejor.
Espero que les sirvan estos tips para mantenerse FIT este fin de año y para que empiecen bien el siguiente!
