En este artículo les compartiré información sobre el deporte, la alimentación y la recuperación del peso pregestacional en la lactancia.
¿Qué tipo de ejercicio puedo realizar?
El ejercicio en la lactancia está muy recomendado por todos sus beneficios a la salud. Aprovecha el momento del día en el que haces ejercicio para que sea un espacio para ti, en el que te relajes, te despejes y recargues pilas.
A diferencia de lo que mucha gente cree, el ejercicio no afecta la cantidad de leche que se produce, pero claro, la alimentación y la hidratación juegan un papel fundamental para que todo funcione al 100.
Si eras activa antes y durante el embarazo, puedes retomar tu ejercicio poco a poco para prevenir lesiones y recuperar tu condición.
Si no eras activa y quieres empezar, hazlo paulatinamente con el apoyo de un entrenador que te oriente sobre qué ejercicios son ideales para ti.
¿Puedo entrenar varias horas al día? ¿Puedo realizar entrenamientos de alta intensidad?
Si. Si tienes la condición y quieres hacerlo, adelante!
El ejercicio de alta intensidad no modifica ni el volumen ni la composición de la leche por lo tanto puedes hacerlo sin problema.
Ahora, si vas a hacer entrenamientos largos y quieres continuar con lactancia materna exclusiva, va a ser súper importante que te organices para alimentar a tu bebé o sacarte leche en los horarios en los que tu bebé comería para que no se afecte la producción de leche.
Lo ideal es darle de comer a tu bebé o sacarte leche antes de entrenar para irte "vacía" y que no te sientas incómoda al correr y para que no tengas que regresar al poco tiempo de haber empezado para darle de comer a tu bebé o sacarte leche.
Ahora bien, si el entrenamiento es demasiado largo, va a ser importante que te saques leche cuando a tu bebé le tocaría comer (o amamantarlo si te acompañó a entrenar) para que puedas seguir entrenando cómoda y que tu cuerpo siga produciendo leche de manera normal. Recuerda que la producción de leche responde a la succión por lo que si no hay succión tu cuerpo dejará de producir leche.
¿Cómo debe ser mi alimentación si entreno y amamanto exclusivamente a mi bebé?
La alimentación debe de ser saludable y equilibrada. Se deben de incluir las calorías que se necesitan para la producción de leche y las que se necesitan para el deporte por lo tanto, olvídate de las dietas bajas en calorías y muy restrictivas.
La hidratación adecuada es muy importante, al final, la leche es líquida por lo que necesitamos líquido en nuestro cuerpo para poder producirla. Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio así como el resto del día: cada vez que amamantes a tu bebé y en cada comida.
Lo ideal es ir con un nutriólogo para que te diga exactamente cómo debe de ser tu alimentación para que no te falte ni te sobre nada.
Muchas mujeres se quitan muchos alimentos porque "les ocasionan cólicos a los bebés", si bien ésto no está comprobado, la gente lo hace. Si estás evitando alimentos o grupos de alimentos, con mayor razón será importante que un nutriólogo te asesore para que a tu alimentación no le falten nutrientes ni calorías.
¿Cómo puedo recuperar mi peso pregestacional?
Uno de los beneficios de la lactancia exclusiva es que al requerir muchas calorías para la producción de leche, es más fácil recuperar el peso que se tenía antes del embarazo.
Sin embargo, si la alimentación no es saludable ni equilibrada y si no se realiza nada de actividad física, no solo no se recuperará el peso pregestacional sino que se ganará más peso.
Ojo. No se trata de hacer una dieta restrictiva, se trata de comer saludablemente. Evita postres, botanas, refrescos y comida rápida y mejor enfócate en elegir alimentos naturales y saludables como verduras, frutas, granos integrales, leguminosas, proteínas bajas en grasa y grasas saludables.
Aquí les comparto un ejemplo de lo que pueden comer en un día:
Antes de entrenar:
- Fruta
Desayuno:
- huevos revueltos con verdura
- tortillas de maíz
- toronja
- Café descafeinado o té sin cafeína.
Colación:
- Bowl con berries, granola, avena y leche
Comida:
- Pollo, carne o pescado asado o al horno
- Verduras cocidas
- Arroz integral o pasta cocida
Colación:
- Nueces
Cena:
- Tostadas con aguacate, pollo y verduras o quesadillas con verdura
- Yogurt natural con fruta
Espero que este artículo les sirva para seguir disfrutando la lactancia manteniendo un estilo de vida saludable!
