La alimentación de los deportistas debe de ser diferente a la alimentación de una persona que no hace ejercicio y debe adecuarse a la intensidad de los entrenamientos (etapas de entrenamiento) para así poder cubrir las demandas y evitar presentar fatiga o deficiencias nutricionales que puedan afectar el rendimiento deportivo.
¿Cómo debo alimentarme en la pre-temporada?
La pre-temporada es aquella en la que no hay competencias en puerta.
Es la etapa en la cual los entrenamientos no son muy intensos y cuyo objetivo es el de mantener la condición física y la fuerza.
Esta etapa es ideal para bajar de peso y el porcentaje de grasa ya que al ser entrenamientos de baja intensidad, se utilizan las grasas como principal fuente de energía. Además por no haber competencias en puerta ni entrenamientos muy intensos, se puede reducir la ingesta de calorías sin afectar el rendimiento ni ocasionar pérdida de masa muscular.
En esta etapa la alimentación debe de ser:
- Adecuada en calorías, dependiendo de lo que se busque: mantener el peso, bajar de peso o ganar masa muscular.
- Contener una mayor cantidad de verduras y frutas que de otros grupos de alimentos
- Contener cantidades moderadas de alimentos de origen animal con un bajo aporte de grasa como pollo, pescado, carnes magras, quesos bajos en grasa y lácteos descremados.
- Contener cantidades moderadas de granos enteros, cereales y leguminosas como arroz integral, quinoa, avena, amaranto, frijoles y lentejas.
- Contener grasas saludables como aceites vegetales, nueces y aguacates.
- El atleta debe de mantenerse bien hidratado con agua natural y bebidas bajas en azúcares y calorías.
¿Cómo debo de alimentarme cuando la intensidad del entrenamiento es moderada?
Esta etapa es la transición entre la pre-temporada y la etapa de entrenamiento intenso previo a una competencia próxima.
Una etapa de entrenamiento moderado se refiere a entrenamientos diarios de duración mayor a 90 minutos o entrenamientos más cortos 2 veces al día.
En esta etapa la principal fuente de energía son los hidratos de carbono por lo que su consumo debe de aumentar.
Alimentación para esta etapa:
- Equilibrio entre el consumo de proteína baja en grasa y granos enteros, cereales y leguminosas, aumentando el consumo de cereales y leguminosas en comparación con la primera etapa, ya que son una fuente importante de hidratos de carbono.
- Mayor aporte de verduras.
- Las frutas aportan hidratos de carbono y pueden utilizarse como colaciones pre y post entreno, así como colaciones entre comidas y postres.
- La grasa debe de ser saludable (aceites, nueces y aguacate)
- El atleta debe de mantenerse bien hidratado a lo largo del día y antes, durante y después de entrenar. Se debe de considerar el uso de bebidas para deportistas cuando los entrenamientos sean muy intensos y de duración mayor a 90 minutos.
¿Cómo debo de alimentarme cuando la intensidad del entrenamiento es alta?
La etapa de entrenamiento de alta intensidad se refiere a las semanas previas a una competencia en las que los entrenamientos son largos, intensos y cuando se entrena más de una vez al día.
Es la dieta que debemos seguir para realizar una carga de hidratos de carbono los 3 días previos a una competencia.
La alimentación para esta etapa debe ser alta en hidratos de carbono para reponer el glucógeno muscular que se pierde durante los entrenamientos intensos.
En esta etapa nuestra alimentación debe de ser:
- Baja en grasa saturada: mantequilla, margarina, crema, queso crema, etc. Debemos optar por grasas saludables.
- Alta en hidratos de carbono: frutas, cereales integrales, leguminosas.
- Con un adecuado aporte de proteína baja en grasa y verduras.
- Mantener una hidratación adecuada con agua natural, bebidas para deportistas y electrolitos.
En conclusión, es muy importante ajustar nuestra alimentación según nuestro entrenamiento lo requiera para lograr nuestros objetivos deportivos y tener buena salud.
Si quieres hacer algún cambio en tu dieta, te recomiendo asistir a consulta de nutrición deportiva.
