Tips de alimentación, carrera y otras cosas para correr un maratón

¿Vas a correr un maratón próximamente? ¡Qué emoción! Un maratón es una experiencia increíble que requiere de mucho esfuerzo, sacrificio y disciplina, pero ya verán que al cruzar la meta no serán los mismos. La sensación de terminar un maratón es inigualable.

Yo he corrido 5 maratones y afortunadamente en todos me ha ido muy bien, he hecho buenos tiempos y he calificado al maratón de Boston en los 5. En el penúltimo rompí mi record personal y lo gané en primer lugar. La experiencia fue increíble. Mi último maratón fue Boston.

Este post lo escribo 100% desde mi experiencia como corredora y como nutrióloga deportiva. Quiero compartirles mis mejores tips para correr bien un maratón y disfrutarlo.

Comer...

*¿Qué comer antes, durante y después de correr un maratón? 

3 días antes realiza una carga de carbohidratos.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía cuando corremos, por lo que es importante que 3 días antes del maratón aumentemos su ingesta. El objetivo de esta carga es almacenar carbohidratos (glucógeno) en nuestros músculos para tener una reserva de energía para la carrera.

¿Cómo se realiza una carga de carbohidratos?

3 días antes del maratón en tu alimentación debe de haber una mayor proporción de carbohidratos que de proteína y de grasa.

Un ejemplo práctico sería:

Desayuno:
- Waffles con miel o mermelada
- Fruta
- Jugo de naranja
Colación:
- Barrita de cereal
- Yogurt
Comida: 
- Pasta cocida con salsa de jitomate y verduras al vapor.
- Puedes hidratarte con un vaso de agua mineral con limón y sal.
- Gelatina y/o fruta en almíbar.
Colación:
- Jugo de frutas
Cena: 
- Una torta con bolillo, queso panela, pechuga de pavo, aguacate, jitomate y lechuga.
- Fruta

 Ojo!! No te excedas, ya que comer más pesado de lo normal puede ocasionar molestias gastrointestinales al correr.

Es muy importante que estos 3 días previos al maratón, te hidrates adecuadamente. Lógralo consumiendo agua natural, agua mineral, agua con electrolitos y bebidas para deportistas.

Ojo!! Revisa tu orina... Si está muy concentrada quiere decir que debes hidratarte mejor, si está muy diluida a lo mejor ya te pasaste.

*¿Qué desayunar el día de la carrera? 

La mejor opción será un desayuno ligero, de fácil digestión y rico en carbohidratos. 
Un buen ejemplo es: un sándwich con pan blanco, una cucharadita de crema de cacahuate y mermelada natural. Acompáñalo con 1 plátano y 1 vasito de gatorade.

Desayuna aproximadamente 2 horas antes del arranque para que no tengas problemas digestivos al correr.

15 minutos antes de la carrera puedes tomarte un gatorade prime para aumentar tu glucosa sanguínea y mantenerla elevada por más tiempo y así tener más energía al empezar la carrera.

Ojo!! No pruebes alimentos nuevos el día del maratón, recuerda que si no estás acostumbrado a consumirlo puede ser que te cueste trabajo digerirlo y que las molestias gastrointestinales disminuyan tu rendimiento en el maratón y no te permitan disfrutarlo al 100.

*¿Qué comer durante la carrera? 

A partir de la primera hora de competencia las reservas de carbohidratos se agotan por lo que será importante que empieces a comer para no fatigarte.

Puedes comer 1 gel de glucosa o entre 6 y 10 gomitas o sport beans cada 45 minutos o 1 hora. Combínalos con agua, no con bebidas para deportistas ya que el exceso de carbohidratos puede ocasionarte dolor de caballo y molestias gastrointestinales.
Puedes elegir sport beans con cafeína para tener un boost extra los últimos kilómetros.

Si de repente te cansas de este tipo de productos o sabes que te cuesta trabajo digerirlos puedes consumir plátano, naranja o dulces.

No olvides hidratarte bien durante la carrera. Alterna entre bebidas para deportistas y agua en cada punto de abastecimiento.

Mi recomendación personal es no excederte. A veces nos dan tantas recomendaciones y tips, vemos tantos productos para corredores y estamos tan entusiasmados que comemos y nos hidratamos en exceso, cosa que puede ser contraproducente. Escucha a tu cuerpo. Nadie mejor que tu cuerpo sabrá indicarte qué es lo que necesitas.

*¿Qué comer después de la carrera?

1. Hidrátate: con agua y con bebidas para deportistas. Es importante que repongas los líquidos que perdiste en el sudor.

2. Desayuna bien. Un desayuno completo que contenga tanto proteínas como carbohidratos. Es muy importante para que tus músculos se repongan.
Ejemplo: 2 huevos revueltos con jamón, frijoles de la olla, 1 bolillo, 1 vaso de jugo de naranja y 1 capuchino con leche descremada.

Correr y otras cosas...

*Mis recomendaciones personales para correr bien son las siguientes: 

1. Disfruta tu maratón. No hay nada más padre que correr y disfrutarlo, así que no te pongas nervioso, relájate y no lo pienses demasiado. Disfruta la carrera, disfruta a la gente, disfruta la ciudad y disfruta el proceso.

2. No pruebes gadgets nuevos. Es común que los corredores se emocionen y se compren veintiún mil cosas que la gente les va recomendando antes del maratón. Lo malo de estrenarlos el día de la carrera es que te pueden pesar, incomodar y por lo tanto no te permiten disfrutar tu maratón al 100.
Prueba las medias de compresión, los lentes, relojes, bandas para el celular, etc... durante tus entrenamientos.

3. Si estás acostumbrado a escuchar música mientras corres, ¡adelante! ármate una buena playlist que te motive. Mi tip es elegir canciones que te súper inspiren para el km 30 del maratón, ya verán por qué...

4. Si no estás acostumbrado a escuchar música mientras corres (como yo) ¡no lo pruebes ese día! La música puede desconcentrarte y aislarte del ambiente del maratón y de las porras. Pero más que nada la música puede ocasionar que no escuches a tu cuerpo y eso puede afectar tu rendimiento.

5. Usa un outfit cómodo con el que generalmente corras tus distancias y te sientas bien. Yo recomiendo mayones, ya que los shorts rosan.
Si no estás acostumbrado a correr con shorts, gorra, playeras sin mangas, calcetines diferentes, impermeables, etc... No lo hagas ese día! Algo tan simple y aparentemente inofensivo se puede convertir en una tortura si te lastima o no te acomoda bien.

6. No te obsesiones. No te obsesiones con hacer un tiempo específico, no te obsesiones con correr a un paso específico, no te obsesiones con dormir extra bien los días previos, no te obsesiones con la alimentación, no te obsesiones punto... porque lo más probable es que las cosas no salgan 100% como las planeaste y si no eres flexible ésto podría afectar tu rendimiento en el maratón.

Espero que estas recomendaciones personales como corredora y nutrióloga del deporte les sirvan.
Si tienen dudas, preguntas, comentarios o les interesa saber más sobre este tema escríbanme.

Referencias:

Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. (2015) Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015;15(1):3-12 

Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: The role of multiple transportable carbohydrates Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4):452-7.  

Jeukendrup, A. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science, 8(2), 77-86. 

Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-677. 

Below P, Mora-Rodriguez R, Gonzalez-Alonso J, Coyle E (1995) Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 27, 200–210

Cheuvront, S.N., Carter, III R. & Sawka, M.N. (2003) Fluid balance and endurance exercise performance. Current Sports Medicine Reports, 2, 202-208. 

Coyle, E.F. (2004) Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22, 39-55 

Garth AK, Burke LM. (2013) What do athletes drink during competitive sporting activities? Sports Med, 43, 539-564. 

Alimentos y suplementos para deportistas

Hoy en día la salud y el ejercicio están de moda. Cada vez hay más gente inscrita en gimnasios, haciendo crossfit, corriendo carreras, maratones, triatlones, etc.

Existen muchísimos productos y suplementos que se anuncian como lo mejor en nutrición deportiva. Es muy común que los atletas, tanto elite como amateurs, utilicen suplementos buscando mejorar su rendimiento deportivo.

En este post me dedicaré a compartirles un poco de información sobre algunos de estos suplementos:

1. Suplementos de proteína:

Estos suplementos se pueden encontrar en diferentes presentaciones. Las más comunes son en polvo, para mezclarse con agua o leche o en forma de barras.

Estos productos contienen entre 70 y 90% de proteína de alto valor biológico proveniente del suero de la leche de vaca o de otras fuentes animales o vegetales como la soya. Generalmente tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (carbohidratos).

¿Cuándo se recomienda utilizarlos?

- Post-entreno: Después de un entrenamiento fuerte en donde se requiera que haya síntesis de proteínas musculares.

- Cuando se practica ejercicio de resistencia (fuerza): Para aumentar la masa muscular.

- Cuando se desea tener una  nutrición más práctica ya sea por tener un estilo de vida agitado o por viajes.

Si te interesa saber más sobre las dietas altas en proteína te recomiendo leer mi post: http://comercorreryotrascosas.blogspot.mx/2015/05/the-truth-about-high-protein-diets.html

2. Suplementos alimenticios:

Se encuentran en dos presentaciones: en polvo para mezclar con agua o con leche, o líquidos listos para beber.

Contienen de 1 a 1.5 kilocalorías (calorías) por mL, entre 15 y 20% es proteína, y entre 50 y 70% es hidrato de carbono. Tienen un bajo contenido de grasa y aportan vitaminas y minerales.

¿Cuándo se recomienda utilizarlos?

- Cuando el atleta requiere un alto aporte de energía e hidratos de carbono, particularmente cuando está en una etapa de entrenamiento pesado o cuando se busca ganar peso.

- Cuando se busca consumir una dieta con bajo volumen, por ejemplo antes de una competencia cuando el atleta no quiere sentirse muy satisfecho ni pesado.

-Post-entreno: Ayuda a que el atleta tenga una adecuada recuperación aportando hidratos de carbono y proteína.

- Cuando se desea tener una  nutrición más práctica ya sea por tener un estilo de vida agitado o por viajes.

3. Barras:

Las barras deportivas son muy populares entre los atletas. Contienen entre 40 y 50g de hidratos de carbono, entre 5 y 10g de proteína, vitaminas y minerales, y son bajas en grasa y fibra. Esto último ayuda a que sean más fáciles de digerir.

¿Cuándo utilizarlas?

- Cuando se requiere de un aporte de hidratos de carbono durante el ejercicio. Por ejemplo durante una carrera larga como parte del entrenamiento para un maratón, durante el maratón, ironman o competencia de ciclismo.

- Post-entreno: Favorece la recuperación ya que aporta hidratos de carbono, proteína y micronutrimentos.

- Cuando el atleta requiere un alto aporte de energía, hidratos de carbono y nutrimentos.

4. Multivitamínicos:

Los multivitamínicos son de los suplementos más consumidos tanto por deportistas como por no deportistas ya que la gente cree que al consumir un par de pastillitas al día mejorará su salud, su estado de nutrición y su rendimiento deportivo.

Los multivitamínicos se presentan en tabletas o cápsulas y existen muchos en el mercado. Por lo general contienen entre 1 y 4 veces los requerimientos diarios de vitaminas y minerales, esto quiere decir que no sólo al consumirlos se cubren estos requerimientos, sino que se duplican, triplican o incluso se cuadriplican.

Es muy importante saber que contrario a la creencia común, no por tomar un multivitamínico seré, como por arte de magia, una persona más sana o un mejor deportista. Es importante conocer quiénes son los que realmente pueden beneficiarse de su consumo.

¿Cuándo utilizarlos?

- Como aporte de micronutrimentos en dietas hipocalóricas para bajar de peso. Ya que este tipo de dietas, al ser tan bajas en calorías, generalmente no cubren los requerimientos de vitaminas y minerales.

- Como aporte de micronutrimentos en dietas restringidas, como por ejemplo las vegetarianas y veganas.

- Como aporte de micronutrimentos cuando no hay un adecuado suministro de alimentos o cuando los patrones de alimentación normales son interrumpidos, por ejemplo cuando los atletas viajan.

5. Suplementos de hierro:

Se presentan en cápsulas o tabletas y se recomiendan únicamente para el manejo supervisado de la deficiencia de hierro.

6. Suplementos de calcio:

También se presentan en cápsulas o tabletas y se recomiendan bajo supervisión en los siguientes casos:

- Cuando la dieta es hipocalórica y baja en lácteos.

- En el tratamiento (o prevención) de osteopenia.

7. Vitamina D:

La vitamina D3 se presenta también en cápsulas o tabletas. Únicamente se recomienda tomarla bajo supervisión médica para tratar (y prevenir) la deficiencia de esta vitamina en atletas.

8. Probióticos:

Se presentan en cápsulas, tabletas o en forma líquida. En el ámbito de la nutrición deportiva, se recomiendan para tratar o prevenir malestares gastrointestinales en atletas en alto riesgo de presentarlas, por ejemplo atletas que viajan.

Estos son algunos de los suplementos comúnmente utilizados por atletas. Recuerden que este post es únicamente informativo, por lo tanto si eres atleta, te recomiendo acudir a una consulta de nutrición deportiva para verificar cuál es el mejor plan de alimentación para ti y qué suplementos te convienen y cuáles no para que logres tus objetivos deportivos y mejores tu rendimiento.

Referencias:

- Burke LM et al (2010) Supplements and sports foods. In Burke L, Deakin V (eds) Clinical Sports Nutrition (4th ed). Sydney, McGraw Hill, pp 419-500