Easy steps to improve your gut health: Insights from the Huberman Lab Podcast

Lately we have been hearing a lot about gut and microbiome health. Some people live feeling bloated, avoiding certain foods hoping they can improve these symptoms. Others are taking probiotics without knowing what they really are or what they do but they have heard they are good so they go to the store and buy whatever they find without changing their diet.

Today I am going to share with you a guide designed to help you enhance your gut microbiome health in simple terms based on the insightful takeaways from a recent episode of the Huberman Lab Podcast.

What is the gut microbiome and why is it important? 

We all have several organisms living inside our gut. These microbes are essential for our overall health: they function as our own personal supporters, aiding our immune system, brain functions, and even hormones. We must care for them to ensure they perform optimally. 

When the diversity of microbiomes is low we experience a dysbiosis, a microbial imbalance that has been associated with autoimmune diseases, obesity and cardiometabolic conditions.

Here are six tools you can begin using today to enhance your gut health:

1. Consume Fermented Foods:

Fermented foods contain live cultures that can greatly benefit your gut. Some examples are plain yogurt, kimchi, kombucha and sauerkraut. Make sure you select fresh options from the refrigerated section for maximum effectiveness. You could also make them at home.

2. Include Prebiotics and Probiotics:

Prebiotics serve as the fuel for your gut bacteria, while probiotics are the bacteria themselves. You can include low levels of probiotics and probiotics while still focusing on eating high quality foods to improve microbiome health. However, remember to exercise moderation. Excessive intake may lead to brain fog, so pay attention to your body's signals.

The gut microbiome is uniquely personalized so remember that supplementation will impact each one differently. If you wish to supplement with prebiotics and probiotics I encourage to consult with a health professional.

3. Prioritize Quality Sleep:

High levels of stress affect our microbiome. That is why adequate sleep is our gut's ally. Aim for the recommended 6-9 hours each night to manage stress levels and keep your gut microbes content.

4. Avoid Processed Foods:

Food additives are always present in processed foods and they can disrupt the mucus layer of the gastrointestinal tract.

Avoid packaged snacks filled with additives. Instead, opt for whole, plant-based foods that nourish your microbiome and combat inflammation.

5. Be Cautious with Artificial Sweeteners:

While their impact is still under investigation, artificial sweeteners could disrupt your gut bacteria. Consider swapping them for natural alternatives like natural stevia or avoid them altogether.

6. Don't over sanitize:

Exposure to environmental microbes is like a mini-training session for your immune system. Skip the antibacterial soap occasionally and allow nature to work its wonders.

I hope this tips help you improve your gut health and your overall health.

References:

1. David A. Mills, Justin L. Sonnenburg. "Gut Microbiota: Global Priorities and Challenges in Understanding How Microbes Shape Host Physiology." Nature Reviews Microbiology, 2019. Link

2. Sonnenburg, J. L., & Bäckhed, F. (2016). "Diet–microbiota interactions as moderators of human metabolism." Nature, 535(7610), 56–64. Link

3. Sonnenburg, J. L., & Fischbach, M. A. (2011). "Community health care: Therapeutic opportunities in the human microbiome." Science, 33, 569–573. Link

4. Ley, R. E., Turnbaugh, P. J., Klein, S., & Gordon, J. I. (2006). "Microbial ecology: Human gut microbes associated with obesity." Nature, 444(7122), 1022–1023. Link

5. Gardner, C. D., & Sonnenburg, J. L. (2019). "Fermented Foods and Beverages as a Route to Improved Gut Health and Beyond." Current Opinion in Biotechnology, 44, 94–102. Link

6. Gibson, G. R., & Roberfroid, M. B. (1995). "Dietary modulation of the human colonic microbiota: introducing the concept of prebiotics." Journal of Nutrition, 125(6), 1401–1412. Link

7. Singh, R. K., Chang, H. W., Yan, D., Lee, K. M., Ucmak, D., Wong, K., … Liao, W. (2017). "Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health." Journal of Translational Medicine, 15(1), 73. Link

8. Suez, J., Korem, T., Zeevi, D., Zilberman-Schapira, G., Thaiss, C. A., Maza, O., … Elinav, E. (2014). "Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota." Nature, 514(7521), 181–186. Link

All you need to know about glucose

Lately there has been a lot of talk around glucose. Not only by people that live with diabetes but also by healthy people that want to become healthier, improve their health and lose weight. 

Glucose monitors, including continuous glucose monitors have been advertised and recommended a lot by podcasters, influencers, bloggers and some health professionals. 

As a Nutritionist and Diabetes Educator, I am going to share some information about glucose, glucose monitoring and some popular "hacks" to keep blood glucose at appropriate levels so that you may make the best decisions for your health and lifestyle. 

What is blood glucose?

Blood glucose is the main sugar found in the blood. It is our body's primary source of energy. Glucose comes from the food that we eat: fruit, starches such as bread, pasta and rice; legumes such as lentils and beans; vegetables, dairy such as milk and yogurt; and sugar, soda, juice and sweets. When we eat, our body breaks down most of that food into glucose and releases it into the bloodstream. When our blood glucose goes up our pancreas releases insulin which is a hormone that helps the glucose get into our cells to be used for energy. 

Diabetes is a disease in which blood glucose levels are too high because the body does not make enough insulin or because the body can't use insulin as well as it should. 

Should everyone monitor their blood glucose?

Healthy people should not worry about monitoring their blood glucose and trying to control blood glucose levels because their body knows how to respond to high blood glucose and glucose spikes by releasing the amount of insulin needed to keep blood glucose at appropriate levels. 

People that live with Diabetes do have to monitor their blood glucose and do some nutrition and lifestyle changes to maintain blood glucose at appropriate levels.

What are glucose spikes?

A glucose spike happens when blood sugar levels increase. This happens usually after a meal, especially if it is a meal high in sugar or starch, but they may also happen due to some hormonal or lifestyle reasons such as not sleeping well, stress and some medications. 

It is important to say that in healthy individuals, glucose spikes are normal and our bodies know how to return blood glucose to appropriate levels. 

If you are not feeling well and think that your health may be altered, you should talk to your health provider and do some lifestyle and nutrition changes to improve your health. 

Can I buy a glucose monitor or a continuous glucose monitor just to see how my glucose behaves on a regular basis even if I don't live with Diabetes? 

Only a health professional can recommend you to do blood work or use a glucose monitor to check your blood glucose levels. If you are healthy it is not recommended to wear one of these devices for many reasons: 

1. There is not enough evidence to justify using such device to monitor blood glucose in healthy individuals. 

2. It can easily become an obsession which would be detrimental for mental health.

3. It can easily start an unhealthy relationship toward food and exercise, and trigger disordered eating. 

Can I try some popular hacks such as the ones recommended on social media to avoid glucose spikes and keep my glucose at healthy levels to improve my overall health? 

There are some popular hacks out there that are science based and that promote a healthy lifestyle in general that will not harm you and that will help you to become healthier and maintain a healthy weight but know that each person is different so if you want to do a big health change you should discuss it with your health provider first. 

Don't believe everything you see on social media and avoid adopting health strategies that are not good for your mental health or that promote disordered eating. 

Some popular hacks that actually do work for general health and that are easy to follow are: 

1. Eat a savory breakfast instead of a sweet one:

It is true that eating a savory breakfast will keep you full longer, release energy in a slower way and will help you avoid cravings later in the day. A healthy choice for breakfast would be scrambled eggs with some veggies and a side of fruit. Also, by eating a savory breakfast you avoid some unhealthy breakfast choices such as sugary pastries and drinks. 

2. Eat your greens first: 

By eating vegetables before the rest of your meal, you will automatically increase your fiber, vitamin and mineral intake which is great for health. 

3. Only eat fruit whole:

This is great advice. It is not recommended to drink fruit juice or dehydrated fruit because it is higher in sugar and low in fiber, vitamins and minerals. 

I hope this article helped you understand a little bit more about glucose control and let me know if you have questions. 

Comida o suplementos ¿Qué es mejor?

Una consecuencia de la pandemia es que llegó para dejarnos claro que tenemos que cuidar nuestra salud y una manera para lograr esto es alimentándonos bien y haciendo ejercicio. 

Hoy más que nunca estamos bombardeados con información sobre cómo podemos ser más saludables: Ya existen programas que te llevan todos los ingredientes a tu casa para que prepares menús saludables, retos en internet para seguir dietas y programas de ejercicio, retos para lograr metas deportivas presenciales o virtuales, millones de cuentas con recetas saludables de todo tipo y hasta electrodomésticos que tienen la finalidad de hacernos más fácil la tarea de cocinar rico y saludable. 

Dentro de la cantidad de cosas que se están promoviendo hoy en día para ser más saludables y mantener un sistema inmunológico fuerte para evitar tener complicaciones de Covid, son los suplementos y multivitamínicos. 

Si te sientes confundido no eres el único; es normal que la gente se confunda. Es por esto que a continuación les compartiré información general para que puedan tomar decisiones más informadas para seguir cuidando su salud y su bienestar. 

¿Es necesario suplementarme o puedo adquirir todos los nutrimentos que necesito a través de la dieta? 

Esta es una pregunta que espero que muchos se hagan antes de ir a comprar un suplemento y la respuesta es: Depende de cada quién. 

Definitivamente no todos debemos de suplementarnos y es necesario saber quién sí, quien no y cómo debe de suplementarse la gente que sí lo necesita. No necesariamente más es mejor. No porque la etiqueta diga que es ideal para mujeres de X edad o ideal para personas con ciertas características significa que necesitas tomarlo. 

1. Mejora tu alimentación:

Antes de comprar un multivitamínico o suplemento, enfócate en mejorar tu alimentación. Asegúrate de consumir alimentos frescos, de todos los grupos de alimentos (verduras, frutas, cereales, proteínas y grasas saludables) y enfócate en que tu dieta sea variada y adecuada a tus necesidades. 

Los nutrimentos se absorben y se aprovechan mucho mejor cuando vienen directo de los alimentos que cuando vienen de alguna pastilla ya que los alimentos contienen otras sustancias que favorecen su absorción y asimilación. 

Si no sabes cómo lograr esto, acude a consulta con un nutriólogo para que te enseñe cómo debes alimentarte y que calcule un plan de alimentación personalizado. 

2. La suplementación es solo para las personas con alguna deficiencia nutrimental. 

Si constantemente te sientes cansado, débil o te enfermas demasiado y crees que necesitas suplementarte, antes de hacerlo consulta a tu médico o a tu nutriólogo de cabecera para que te hagan los estudios pertinentes para descartar cualquier tipo de deficiencia. En caso de tener alguna deficiencia, ellos son quienes podrán recomendarte el suplemento que necesitas, en las cantidades que lo necesitas y serán los encargados de monitorear tu suplementación. 

Algunos alimentos impiden la absorción de otros nutrimentos así que tu nutriólogo podrá asesorarte para saber cuándo debes de tomar tus suplementos y con qué alimentos combinarlos o no para lograr una mayor absorción. Por ejemplo, el café inhibe la absorción del calcio así que si te tomas tu suplemento de calcio en el desayuno seguido de una taza de café, no vas a aprovechar el calcio que te tomaste como lo podrías aprovechar si lo tomas en otro momento. 

3. No compres suplementos por comprar. 

Tristemente la industria de los suplementos alimenticios no está tan regulada como lo está la industria de los alimentos o de los medicamentos por lo que es muy probable que el producto que compres no tenga realmente lo que la etiqueta dice que tiene. Siempre consulta a tu médico o nutriólogo antes de suplementarte. Ellos serán quienes puedan asesorarte sobre marcas, cantidades y demás. 

Si te interesa mejorar tu dieta para aumentar tu consumo de nutrimentos importantes para mantener una buena salud, a continuación les comparto una tabla con los alimentos en los que podemos encontrar algunos nutrimentos importantes para mantener nuestro sistema inmunológico fuerte. 

- Vitamina B: verduras de hoja verde obscuro como espinaca, acelga y kale, carne magra, atún, pavo, semillas de girasol y huevo. 

- Vitamina D: Salmón, atún, carne magra, lácteos fortificados, otros alimentos fortificados. 

- Hierro: Hígado, carne magra y leguminosas como frijoles, lentejas y garbanzos. 

- Magnesio: Verduras de hoja verde obscuro como espinaca y kale, granos integrales y leguminosas. 

- Calcio: Lácteos, salmón y verduras de hoja verde obscuro. 

Espero que estos consejos les sirvan para que puedan seguir cuidando su salud a través de una alimentación saludable. 

Referencias: 

- Harvard Health Letter. Should you get your nutrients from food or from supplements? Mayo 2015. 

- Liechtenstein AH, Russell RM. Essential Nutrientes: Food or Supplements? Where should the emphasis be?. JAMA. 2005;294(3):351-358. doi:10.1001/jama.294.3.351

 

Metas 2021

 Este año va a ser un año diferente. Todo parece indicar que va a ser mejor que el pasado pero de cualquier forma si algo aprendimos del año pasado, es que no podemos planear demasiado ni confiar en que las cosas van a suceder como las planeamos u organizamos. 

Sin embargo, aunque el futuro esté incierto, podemos ponernos metas y objetivos y hacer todo lo posible por lograrlos. 

Algunos de los propósitos más comunes son bajar de peso, hacer ejercicio y alguna meta deportiva. A continuación les voy a dar algunas ideas para que logren sus metas este año. 

1. Comer más saludable:

Que este año tu propósito de año nuevo no sea bajar X número de kg. Que no sea tener el cuerpo de la persona que sigues en Instagram o tener cuadritos. Que tu propósito sea estar más sano; comer más saludable y sentirte bien.

No hagas dietas de moda y no elimines grupos de alimentos. Come de todo pero de manera balanceada. Enfócate en incluir en tu alimentación alimentos naturales de todos los grupos. Enfócate en encontrar un estilo de alimentación que te haga sentir bien: con energía, satisfecho, de buenas y listo para trabajar y hacer lo que más te gusta. 

Algunos tips para lograr esto son:

- Prepara una receta nueva cada semana: Hoy en día es muy fácil encontrar en internet recetas sanas, fáciles de preparar y accesibles. Prueba alguna receta nueva cada semana y verás que comer sano va a ser más divertido. Trata de evitar recetas que eliminen grupos de alimentos. Aquí la idea es comer sano y balanceado. 

- Busca nuevos alimentos en el súper: Pasea con calma por los pasillos del súper o del mercado y busca alimentos diferentes a los que siempre compras. Esto te motivará a cocinar nuevas recetas ricas y saludables. Procura que éstos alimentos sean de temporada y locales. 

2. Estar en forma y mantenerte activo: 

Esto es individual. Para alguien estar en forma puede significar ganar unos cuantos kilos, para alguien más puede significar bajar de peso, ganar músculo o perder grasa, etc. Esto es personal y para nada tiene que ver con lograr un cuerpo como el que vemos en las redes sociales. 

Enfócate en encontrar el deporte o el programa de ejercicio que a ti te haga feliz y que te haga sentir bien. No le des demasiado peso a cuánto sudas, cuántas calorías quemas o qué tan adolorido estás al día siguiente. El ejercicio es individual y es por esto que existen tantas opciones. A algunos les llena hacer yoga, a otros salir a caminar y a otros hacer un ironman.

Algunas ideas para lograr esto son:

- Prueba apps para hacer ejercicio, videos de youtube y clases. Prueba de todo hasta que encuentres lo que más te guste y funcione a ti. 

- Si lo que te gusta es competir, participa en algún reto o evento virtual como alguna carrera o triatlón. 

Si por algo ningún evento te convence, inventa algo tú como por ejemplo: correr una distancia larga en trail, hacer un maratón que tu diseñes o acumular un determinado número de km corridos en un mes.

- No te compares. Recuerda que este es un proceso personal y que al único que tienes que vencer es a ti mismo. 

Espero que estos consejos les sirvan para que tengan un buen año y logren ser personas más saludables. 

Diabetes y COVID-19

Todos hemos escuchado que las poblaciones de riesgo para COVID-19 son los mayores de 60 años y las personas con comorbilidades tales como Diabetes Mellitus.

Seguramente tu o algún ser querido viven con Diabetes. Es por esto que escribí este artículo para que antes de entrar en pánico, sepas cómo debes de cuidarte para reducir los riesgos. 

¿Cómo cuidarme si vivo con Diabetes?

Primero que nada, respira y recuerda algo que seguramente ya has escuchado antes: Las complicaciones de la diabetes se presentan cuando los niveles de glucosa no están dentro de rangos normales, sobretodo cuando llevan mucho tiempo en rangos fuera de lo normal. Si llevas muchos tiempo monitoreando tu glucosa y ésta ha estado dentro de los rangos normales, no te estreses. 

A continuación les daré algunos tips para que mantengan su glucosa dentro de rangos normales en este periodo y se mantengan saludables:

1. Monitorea tu glucosa:

Como mencionaba anteriormente, las complicaciones de la diabetes se presentan cuando la glucosa está fuera de rangos normales y para saber si ésta se encuentra dentro o fuera de estos rangos, es importante medir tus niveles de glucosa en sangre. 

Si estás sano, te recomiendo medir tu glucosa una vez al día pero cada día en un momento diferente, por ejemplo: un día al despertar en ayunas, otro día 2 horas después de los alimentos, otro día antes de hacer ejercicio, otro día después de hacer ejercicio, etc. 

OJO: Si consultas frecuentemente a tu educador en diabetes o médico y tienes otro esquema de monitoreo, continua con tu esquema normal o con lo que tu médico recomiende. 

Asegúrate de que tengas un monitor de glucosa en casa y de que éste funcione bien y tenga pilas. Si por alguna razón tu monitor ya no funciona o no cuentas con uno, es importante que adquieras uno lo antes posible. 

De igual manera, asegúrate de contar con suficientes tiras reactivas y lancetas para poder monitorear tu glucosa por lo menos una vez al día. 

Registra tus datos en una bitácora para que puedas comentar los resultados con tu médico y educador en diabetes. 

¿Cuáles son los objetivos de glucosa?

Ayuno: entre 80 y 130 mg/dL

2 horas después de los alimentos: menos de 180 mg/dL

2. Alimentación saludable:

Hoy más que nunca, es muy importante que lleves una alimentación saludable y equilibrada; tanto para mantener tu glucosa en rangos normales, como para mantener tu sistema inmunológico al cien. 

- Opta por alimentos naturales. 

- Incrementa tu consumo de verduras. 

- Incrementa tu consumo de líquidos (agua, té sin endulzar)

- Evita alimentos ricos en grasa y azúcar tales como postres, botanas, refrescos, panes, etc. 

Estas son recomendaciones generales, si llevas un plan de alimentación individualizado o si tienes diabetes tipo 1, apégate a las recomendaciones de tu nutriólogo y de tu médico. 

3. Haz ejercicio:

Recuerda que una parte muy importante para mantener la glucosa dentro de rangos normales es el ejercicio. 

Lo ideal sería hacerlo diario pero si no puedes hacer ejercicio diario, intenta hacer entre 30 y 60 min de ejercicio cada tercer día. 

Los beneficios del ejercicio en el control glucémico duran 48 horas por lo que si haces ejercicio el lunes, el martes vas a seguir teniendo sus beneficios! 

¿Qué puedes hacer?

Lo ideal sería realizar un poquito de todo: Cardio como caminar, trotar, bici + ejercicios de fuerza para mantener la masa muscular + estiramientos. 

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, llévatela leve y empieza caminando dentro de tu casa o subiendo y bajando las escaleras con cuidado. 

Si estás acostumbrado a hacer ejercicio, realiza tu rutina normal en tu casa. 

Consulta a tu médico o nutriólogo para saber si es necesario que consumas una colación antes del ejercicio y para ver si requieres de monitorear tu glucosa antes y después del ejercicio. 

4. Fuera estrés:

El estrés afecta tus niveles de glucosa por efecto de las hormonas que se liberan cuando nuestro cuerpo percibe estrés. 

Sé que es difícil eliminarlo al 100% por la situación que estamos viviendo pero intenta agregar a tu día algún tipo de rutina relajarte (además del ejercicio) para que el estrés no afecte tu control glucémico ni tu salud. 

Algunas recomendaciones para liberar el estrés son: Meditar, rezar, leer un buen libro, ver una buena serie o película, jugar juegos de mesa en familia, ejercicios de respiración y minimizar el número de veces que ves las noticias o las redes sociales. 

5. Medicamentos:

Si tomas algún tipo de hipoglucemiante oral (como la metformina) o te administras insulina, asegúrate de tener una cantidad adecuada de medicamentos en casa. No realices compras de pánico pero asegúrate de tener lo suficiente.

6. Ojo si te enfermas

Si te enfermas de COVID o alguna otra gripa o enfermedad, recuerda estar en contacto con tu médico y monitorear tu glucosa más frecuentemente, ya que las enfermedades son estrés para el cuerpo que pueden descontrolar los niveles de glucosa. 

Finalmente, asegúrate de seguir las recomendaciones de higiene normales para evitar cualquier tipo de contagio. 

Espero que esta información y estos consejos te sirvan para estar más tranquilo y para hacer todo lo que esté en tus manos para cuidar tu salud en este momento. 

¿Cómo mantenerme saludable en el encierro por el coronavirus?

Hoy en día todas las personas en el mundo estamos preocupadas por esta pandemia. Hay muchas cosas que nos preocupan y mucha incertidumbre que genera estrés y ansiedad. 

A nadie le gusta que le digan que tiene que mantenerse encerrado en casa por un tiempo indefinido. Claro que cambia toda la dinámica, rutina, y por su puesto que los hábitos saludables pueden verse afectados. 

Muchos nos vinos afectados por la cancelación de carreras y eventos deportivos y por su puesto que eso desmotiva y existe la tentación de tirar la toalla, dejar de entrenar, comprar alimentos pocos saludables y echarnos en el sillón a comer y a ver películas.

Sin embargo, hoy más que nunca debemos de mantenernos sanos y fuertes tanto física como mentalmente. A continuación les compartiré tips para que puedan mantenerse saludables y fit durante esta época:

1. Compra alimentos saludables y experimenta con nuevas recetas: 

Si realizas compras de pánico y acabas comprando papas, galletas, chocolates, etc... Lo más seguro es que te los acabes comiendo. Por lo que lo ideal es que sigas comprando alimentos saludables y naturales como frutas, verduras, cereales integrales como arroz integral, quinoa, pasta integral, leguminosas como frijoles, lentejas y garbanzos, nueces y proteínas y carnes de buena calidad. 

Aprovecha este tiempo para probar nuevas recetas saludables. Si tienes hijos esta puede ser una actividad divertida y de aprendizaje para todos! 

Les recomiendo que también compren frutas y verduras congeladas, así como verduras enlatadas para que estén preparados para cualquier emergencia. 

2. Fortalece tu sistema inmunológico:

Consume probióticos y algún suplemento de zinc, vitamina C y vitamina D. Obviamente esto junto con una alimentación saludable rica en alimentos naturales. 

3. Hidrátate constantemente con agua natural 

4. Fija horarios de comida y trata de seguir una rutina. 

Es fácil que al estar tanto tiempo en casa nos desordenemos. Por lo que es importante que te anticipes y crees un plan y fijes horarios para todo: trabajo, ejercicio, sueño y comidas. 

Si no tienes un horario bien establecido, acabarás picando todo el día y esto ocasionará que subas de peso. 

4. Duerme bien:

Cuida tu sueño. Procura dormir entre 7 y 9 horas por noche y cuida mucho tu rutina de sueño. La falta de sueño ocasiona estrés en el el cuerpo y puede ocasionar ganancia de peso. 

5. Haz ejercicio:

Si todavía puedes salir a la calle, aprovecha para darte un ratito para ir a correr o a andar en bici. Obviamente teniendo las precauciones de higiene básicas: No tocar cosas, mantener la distancia social y lavándote las manos súper bien al regresar. 

Si no puedes salir, realiza ejercicios en casa. Existen varios videos en youtube y programas de ejercicio por internet que puedes hacer con tu propio peso y sin equipo específico. 

De hecho hay varios programas por internet y apps que normalmente cobran, que por el momento están gratuitos y disponibles para todos! Aprovechen y no dejen de moverse!

El ejercicio no solo los ayudará a mantenerse en forma, si no que también los ayudará a liberar el estrés y la ansiedad que estamos viviendo en este momento. 

Aunque no tengas una meta deportiva concreta por la incertidumbre que estamos viviendo, intenta recordar porqué haces ejercicio y hazlo por tí, por tu salud y por tu cuerpo. Esto te mantendrá en forma y será mucho más fácil retomar tus entrenamientos después. 

6. Cuida tu mente:

Medita y escribe en algún diario todas las cosas por las cuales estás agradecida. También incluye dentro de tu rutina diaria alguna actividad que disfrutes mucho como leer o hablar por teléfono con algún familiar o amigo. Esto te ayudará a mantenerte positivo.

Espero que estas recomendaciones les sirvan para aprovechar su tiempo durante este encierro por el coronavirus. 

Orgánico, keto, plant based, paleo... ¿Cuál es la mejor manera de alimentarnos?

Hoy en día ser healthy y estar fit está de moda. Es una buena moda porque quiere decir que por fin nos estamos preocupando por nuestra salud y bienestar y estamos adoptando estilos de vida saludables. Pero como todo, a veces lo podemos llevar al extremo y eso no está cool. 

Existen muchas personas comunes y corrientes como familiares o amigos; bloggers; influencers; entrenadores personales, etc... Que están tan metidos en el tema que creen que pueden dar recomendaciones de nutrición como si fueran nutriólogos y muchas veces hasta juzgan a la gente que está a su alrededor por no comer de la manera que ellos creen que es la correcta. 

En este post les platicaré un poco sobre alimentación correcta y saludable para eliminar mitos que existen acerca de dietas de moda actuales. 

¿En qué consiste una alimentación correcta?

La realidad es que la alimentación correcta no es algo tan complejo ni tan complicado como a veces nos lo pintan. Como siempre les he dicho, lo ideal es comer de manera balanceada alimentos de todos los grupos y en las cantidades adecuadas de acuerdo a nuestras metas, edad, género, actividad física y estilo de vida. 

Lo más importante es que esta manera de alimentarte pueda formar parte de tu vida SIEMPRE, es decir, que sea SOSTENIBLE a largo plazo porque, ¿qué caso tiene hacer una dieta extrema de moda y en cuanto llegas a tu peso regresar a tus hábitos previos y rebotar o simplemente no saber cómo mantenerte? o, ¿qué caso tiene querer llevar una dieta llena de superfoods y alimentos orgánicos cuando económicamente es insostenible para tí? y así les podría dar muchos más ejemplos. 

¿Qué onda con las dietas de moda?

Las dietas de moda son literalmente eso. Una moda. Algunas tienen bases científicas positivas para ciertos grupos de personas por ejemplo: la dieta keto puede recomendarse en pacientes con epilepsia, de hecho así empezó, o el ayuno intermitente puede funcionar increíble para ciertas personas pero no es para todos y definitivamente no es algo sostenible a largo plazo para todo mundo, por lo que debemos tener cuidado. 

¿Cómo saber si una dieta de moda no es opción? 

- Prohibe grupos completos de alimentos como: cereales, frutas, etc... 

- Forzosamente debes de consumir suplementos ya que evidentemente no es una dieta completa 

- Ocasiona fatiga, dolores de cabeza, cansancio, debilidad e irritabilidad

- No es sostenible a largo plazo e interfiere con tu vida social y personal. 

Recuerda, dentro de lo healthy hay niveles y no a todo el mundo le funciona lo mismo. Cada quien tiene un ritmo y un momento diferente:

A lo mejor para una persona comer más sano significa cocinar en casa y comer comida casera diario que incluya algo de verduras. Para otra persona, ser healthy puede significarse ser plant based (alimentación basada en plantas como verduras, granos, leguminosas, frutas... sin necesariamente ser vegana). Para otra persona puede significarse no consumir postres pero comer igual que siempre todo lo demás. Para otra persona puede significarse consumir una enorme cantidad de superfoods y alimentos orgánicos. Para otra persona puede significarse tomar un jugo verde o smoothies de frutas y verduras todos los días. Para otra persona puede ser evitar los cereales refinados...Y así hay muchísimos ejemplos que seguramente ustedes ya conocen... 

Lo que quiero expresar con esto es que healthy funciona de manera diferente para cada persona y no debemos de compararnos ni de juzgar la manera de alimentarse de los demás. Cada quien tiene un ritmo y un momento diferente y debemos respetarlo. 

Lo único que sí debemos de cuestionarnos es lo que mencioné anteriormente; fuera de eso, cualquier esfuerzo por mejorar nuestra salud, hábitos y estilo de vida es bueno. 

¿Qué definitivamente NO es más healthy?

- Tomar proteína en polvo después de hacer ejercicio (no está mal, simplemente quiere decir que no por tomar proteína u otros alimentos para deportistas voy a estar más sano, tener más músculo y ser mejor atleta)

- Hacer dietas de moda y eliminar grupos completos de alimentos 

- Tomar multivitamínicos, quemadores, etc... 

- No cenar carbohidratos 

¿Cómo puedo saber si voy por buen camino?

- Te sientes bien física y anímicamente 

- Estás bajando de peso saludablemente o ya mantienes un peso saludable desde hace mucho tiempo. 

- Tu alimentación no limita tu vida social o personal

- No te enfermas muy seguido 

- No tienes dolores de cabeza frecuentes ni enfermedades o molestias gastrointestinales 

- Realizas tu deporte favorito sin problema y vas mejorando: te sientes más fuerte y con mejor condición. 

- Tu alimentación no te genera estrés. Simplemente es algo que disfrutas y haces pero tu vida no gira en torno a ello. 

En fin. Espero que este post los ayude a tomar mejores decisiones en cuanto a sus hábitos alimenticios y estilos de vida saludables. 

No duden en contactar a alguna nutrióloga certificada si quieren hacerle modificaciones a su alimentación.