La recuperación adecuada del atleta después de entrenar o después de una competencia es muy importante. Muchos atletas entrenan fuerte diario o varias veces en un mismo día y es importante que se recuperen bien entre cada entrenamiento para poder empezar bien el siguiente para evitar lesiones y tener un buen rendimiento deportivo.
La nutrición juega un papel fundamental en la recuperación adecuada del atleta. A continuación les daré algunas pautas para que se recuperen bien después de un entrenamiento fuerte o de una competencia.
1. Consume alimentos ricos en hidratos de carbono:
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía en el deporte. Éstos se almacenan en los músculos como glucógeno.
El ejercicio intenso agota las reservas musculares de glucógeno por lo que es importante que después de entrenar o competir se consuman alimentos con hidratos de carbono para reponer las reservas musculares de glucógeno.
Se recomienda que se prefieran alimentos con alto índice glucémico, es decir, aquellos que elevan la glucosa sanguínea más rápido tras haberlos consumido. Algunos ejemplos son las bebidas para deportistas, los jugos, refrescos y las frutas.
¿Cuánto debo de consumir?
Se recomienda consumir 1g de hidratos de carbono por kg de peso en los primeros 20 minutos después de haber entrenado o competido. Esto quiere decir que si una persona pesa 70kg tendría que consumir 70g de hidratos de carbono.
Ejemplos de alimentos con de hidratos de carbono:
1 taza de fruta picada - 15g
1 pieza de fruta- 15g
1/2 taza de jugo de fruta -15g
1 rebanada de pan blanco -15g
1 vaso de 200mL de Gatorade - 12g
5 galletas Marías - 15g
1 barra de cereal - 15g
2. Consume proteína.
Después de hacer ejercicio intenso, es importante consumir proteína para reparar tus tejidos musculares.
Consume entre 10 y 20g de proteína magra entre 30 y 60 minutos después de haber hecho ejercicio.
Ejemplos de alimentos con proteína:
- 1 huevo- 7g
- 200mL de leche - 9g
- 1 taza de yogurt - 9g
- 40g de queso panela- 7g
- 3 rebanadas de pechuga de pavo- 7g
- 1 scoop de proteína de suero de leche - 25g
3. Rehidrátate con fluidos y electrolitos:
En el ejercicio se pierden muchos líquidos y electrolitos a través del sudor.
Hay personas que sudan mucho y otras que menos. Es importante pesarte antes y después de hacer ejercicio intenso para saber cuánto líquido perdiste a través del sudor.
Se recomienda consumir 1 litro de líquido con electrolitos por cada kg de peso perdido.
4. Refuerza tu sistema inmunológico:
El ejercicio intenso puede comprometer el sistema inmunológico.
Para evitar infecciones de vías respiratorias se recomienda hacer todo lo mencionado anteriormente e incluir una gran cantidad y variedad de frutas y verduras en la dieta habitual.
Espero que este artículo les sirva para recuperarse mejor después del ejercicio y a mejorar su rendimiento deportivo.
