Existen varias medidas que podemos tomar para poco a poco ir mejorando la calidad de nuestra alimentación, una de ellas es cuidar la calidad de los hidratos de carbono (comúnmente conocidos como carbohidratos o carbs) que consumimos.
¿Por qué son importantes los hidratos de carbono?
Porque aportan energía inmediata a los seres humanos. Brindan la glucosa que el cerebro y todas las células y órganos del cuerpo necesitan para funcionar adecuadamente.
Los alimentos ricos en hidratos son:
1. Las frutas
2. Los cereales y tubérculos como las pastas, papas, el arroz, el pan, la tortilla, los cereales de desayuno, las barritas, galletas, etc.
3. Las leguminosas como los frijoles, lentejas, habas, garbanzos, alubias y soya.
4. Los lácteos como la leche y el yogurt. La famosa lactosa es el hidrato de carbono de la leche.
5. El azúcar, los dulces, mermeladas, la miel, los refrescos y los jugos industrializados
Las verduras también contienen hidratos de carbono, hay unas que tienen un mayor contenido de éstos que otras.
Existen varias dietas que recomiendan evitar los hidratos de carbono para promover la pérdida de peso rápida, sin embargo no es recomendable evitarlos al 100% porque el cerebro y otros órganos sólo pueden funcionar con glucosa. Lo que sí se puede hacer es consumir la cantidad adecuada para evitar problemas de salud y asegurarnos que la calidad sea la mejor.
¿Cómo reconocer los hidratos de carbono de mejor calidad?
Que tengan una mayor cantidad de fibra, una menor cantidad de azúcar y que no estén demasiado procesados. Entre más natural sea el alimento, mejor.
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de hidrato de carbono que el cuerpo no puede asimilar. Proviene de alimentos de origen vegetal y a diferencia de los almidones y azúcares no aporta calorías. No puede ser digerida, pero es indispensable para que tengamos salud y mantengamos un peso sano.
Existen dos tipos de fibra: la fibra soluble y la insoluble. La avena, la cebada, las frutas, verduras y leguminosas contienen fibra soluble, mientras que los cereales integrales son fuentes de fibra insoluble.
La fibra tiene varios beneficios: mejora la función intestinal, ayuda a mantener estables los niveles de glucosa y colesterol en la sangre, previene el estreñimiento y ayuda a mantener un peso saludable ya que aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías ocasionando un efecto saciante.
¿Cómo puedo aumentar mi consumo de fibra y mejorar la calidad de los hidratos de carbono que consumo?
1. Aumenta tu consumo de verduras:
De preferencia crudas, ya que al cocerse pierden un poco de fibra.
2. Aumenta tu consumo de fruta:
No le tengas miedo a la fruta, siempre será una mejor opción una pieza de fruta fresca que un alimento industrializado. Recuerda que la fruta no sólo te aporta azúcar, te aporta fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua que te ayudan a ser una persona más saludable.
3. Elige cereales integrales naturales en lugar de cereales procesados industrializados:
Avena, amaranto, quinoa y salvado en lugar de cereales de desayuno industrializados, tortilla de maíz o nopal en lugar de tortilla de harina y pan integral alto en fibra en lugar de pan blanco. Si puedes cocinar arroz y pasta integral en lugar de blancos mucho mejor.
4. Aumenta tu consumo de leguminosas:
No le tengas miedo a los frijoles, lentejas, habas y otras leguminosas. Estos alimentos son súper completos: contienen mucha fibra, proteína y hierro que te hará sentir bien y te dará saciedad por más tiempo, evitando así antojitos a media mañana o a media tarde.
Si vas a aumentar tu consumo de fibra te recomiendo que lo hagas gradualmente y que a la par aumentes tu ingestión de líquidos para evitar molestias gastrointestinales y estreñimiento.
Referencia:
EUFIC 2005. Fibra alimentaria- su función en una dieta sana.
No hay comentarios:
Publicar un comentario