¿Estás entrenando y no bajas de
peso? ¿Sabes que tienes que comer más por ser deportista pero no sabes cuánto
exactamente para sentirte bien en tus entrenamientos sin subir de peso?
Mucha gente cree que se puede
mantener un peso sano o bien, bajar de peso, sólo entrenando y sin cuidar la
alimentación, pero la realidad es que los atletas también deben cuidar su
alimentación y realizar ciertas estrategias nutricionales para mantener un peso
saludable y un óptimo porcentaje de grasa sin afectar su rendimiento deportivo.
¿Cómo alcanzar un peso saludable y bajar mi porcentaje de grasa si soy
deportista?
1. Baja de peso en pre-temporada y no en plena temporada de competencias:
Para bajar de peso se requiere de
una reducción de energía de 500 a 1000 calorías, es decir, se deben de consumir 500 a 1000 calorías
menos. Si reduces tu consumo de calorías en plena temporada de competencias
podrás afectar tu rendimiento deportivo y tu recuperación post-entrenamiento o
competencia y aumentarás el riesgo de lesionarte o enfermarte.
Si realizas un plan de
alimentación adecuado en la pre-temporada será más fácil que bajes de peso (grasa) sin
afectar tu rendimiento deportivo y sin perder masa muscular y será más fácil
que mantengas ese peso saludable en la temporada de competencias. Un menor porcentaje de grasa te ayudará a obtener mejores resultados deportivos.
2. Consume la cantidad adecuada de proteínas:
Para bajar de peso manteniendo o
incluso ganando masa muscular, se requiere de un mayor consumo de proteína
además del déficit energético mencionado anteriormente. Las fuentes de proteína
deberán de ser de buena calidad y con el menor aporte de grasa posible,
ejemplo: carnes magras como pollo, quesos bajos en grasa y pescado.
Se recomienda consumir proteína
en cada comida del día, incluidas las colaciones, así como entre 15 y 30
minutos después de entrenar.
3. Consume la cantidad necesaria de carbohidratos:
No se recomienda eliminarlos por
completo ya que son la principal fuente de energía para el deporte, sin embargo, una reducción moderada ayudará a que
pierdas grasa corporal. Para lograr esto, el timing
(el momento en el que se consumen o se evitan) es sumamente importante.
Consúmelos antes, durante y
después de entrenar y modera su consumo el resto del día. Por ejemplo, es mejor
que consumas 1 plátano y 1 pan con crema de cacahuate antes de entrenar y cenes ensalada a que no
consumas nada antes de entrenar y comas pasta y cenes sushi.
Elige fuentes de carbohidratos naturales como fruta, verdura, leguminosas y cereales integrales en lugar de refinados, por ejemplo, arroz integral en lugar de arroz blanco,
tortilla de maíz en lugar de harina y avena en lugar de cereales de caja.
Evita productos muy procesados como barritas de cereal, cereales de caja y postres light.
4. No abuses de los alimentos "healthy":
4. No abuses de los alimentos "healthy":
Hoy en día lo "healthy" está de moda. Y aunque esto obviamente es algo bueno, a veces es común exagerar en el tamaño de las porciones y por eso, aunque estemos desayunando un bowl de fruta con granola y miel y comiendo un bowl de quinoa con verduras y salmón, si las porciones son más grandes de lo que necesitamos, no bajaremos de peso.
5. Acude con un profesional:
Evita realizar dietas por
tu cuenta. Un nutriólogo deportivo te ayudará con un plan de alimentación
individualizado para que logres tus metas deportivas y de salud.
Espero que estos tips les ayuden a mantener un peso saludable y a lograr sus metas deportivas.
