Mitos del músculo y de la grasa

Muchas personas inician programas de alimentación y de ejercicio para perder grasa y aumentar masa muscular por distintas razones: por salud, para mejorar su rendimiento deportivo o simplemente porque quieren verse y sentirse mejor. Sea cual sea la razón, existen muchos mitos sobre el músculo y la grasa. A continuación les voy a compartir y aclarar algunos de estos mitos:

1. La grasa NO se elimina en el sudor o en la orina: 

La grasa no se elimina sudando ni en la orina. 

Ponerte mil capas de ropa  (o fajas) en el gym para sudar más, tomar mucha agua (o algún diurético) o utilizar cremas en zonas específicas del cuerpo en donde quieres perder grasa  NO FUNCIONA. Si te pesas y tu peso es menor, quiere decir que perdiste agua, no grasa; lo cual no es adecuado ya que una buena hidratación es básica para mantenerte saludable. 

2. La grasa NO se endurece si haces pesas:

La grasa no se transforma en músculo ni viceversa ya que son tejidos diferentes. De hecho es muy recomendable hacer ejercicios de fuerza para perder peso ya que sirve para acelerar el metabolismo (el músculo es metabólicamente activo y por lo tanto, mientras más músculo tengamos más rápido será nuestro metabolismo).

3. El músculo NO te hará ver más grande o ancho (la natación NO ocasionará que te hagas espaldona). 

Lo único que puede causar que te veas más grande o ancho es tener mucho músculo + un exceso de grasa.

4. La grasa no se quema de forma localizada.

Desafortunadamente no existen alimentos, dietas o ejercicios para perder grasa en zonas específicas. Ejemplo: ejercicios o alimentos a evitar para perder grasa exclusivamente en el abdomen. 

La parte del cuerpo en la que cada quien almacena grasa es hereditaria; es por eso que existen familias en las que todos almacenan grasa en la cadera y otras familias en las que la almacenan en el abdomen. Irónicamente, es en esa parte del cuerpo en donde más trabajo nos va a costar perder grasa.

5. NO es necesario consumir suplementos de proteína (polvos, barritas, licuados) para ganar músculo:

Para aumentar la masa muscular, es necesario consumir una cantidad adecuada de proteína a lo largo del día y sobre todo en el periodo posterior al ejercicio. Éstos requerimientos se pueden alcanzar consumiendo alimentos naturales ricos en proteína animal o vegetal y no necesariamente debemos consumir suplementos.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteína son: leche, yogurt, huevo, frijoles, quinoa y lentejas.

Los suplementos son prácticos pero no es necesario consumirlos para aumentar masa muscular. 

En conclusión mi recomendación es que si quieren perder grasa y aumentar masa muscular deben de comer saludablemente, porciones adecuadas y hacer ejercicio: cardiovascular y fuerza; pero también es importante que conozcan su tipo de cuerpo para no tener expectativas irreales cuando empiecen un plan de alimentación. 

¿Qué hago si me caen pesados los alimentos para deportistas?

¿Has tenido malestares gastrointestinales (vómito, acidez, diarrea, náuseas) durante alguna competencia por consumir algún alimento deportivo? ¿Te caen pesados los productos deportivos?

Si eres corredor, ciclista o triatleta, sabes que es muy importante consumir alimentos ricos en carbohidratos durante los entrenamientos y competencias largas (duración mayor a 90 minutos) y que una opción muy práctica son los alimentos para deportistas: geles, gomitas, frijolitos, bebidas deportivas, etc; sin embargo a muchas personas este tipo de productos les caen muy pesados ocasionando que tengan molestias digestivas durante las competencias y que esto afecte su rendimiento.

Es por esto que es muy importante entrenar la nutrición.

¿Cómo entreno a mi intestino?

Así como entrenamos a nuestros músculos, piernas y mente, es importante entrenar a nuestro intestino e ir probando todos los productos deportivos durante los entrenos y no el día de la competencia.

1. Pruébalos en tus distancias largas y en los entrenamientos de velocidad.

Durante el ejercicio (sobre todo en distancias largas y entrenamientos de velocidad) el cuerpo está sometido a mucho estrés por lo que es importante que nuestro organismo se acostumbre a digerir y absorber los nutrientes que le damos en estas condiciones.

2. Entrena tu nutrición en las condiciones que más se parezcan a las de tu competencia: temperatura, humedad, altura y ritmo de carrera. 

Por ejemplo, si tu ritmo de carrera en un maratón es 4:40min/km es indispensable que entrenes a tu intestino a este ritmo porque es muy probable que estos productos te caigan bien a 5min/km pero que a 4:40 te cueste más trabajo digerirlos. Lo mismo para la humedad, temperatura y altura.

3. Prueba distintos tipos de productos hasta encontrar los que más te gusten y mejor te caigan.

4. Prueba los productos con cafeína:

La cafeína ayuda a retrasar la fatiga durante el ejercicio por lo que muchos geles y gomitas incluyen cafeína.

Si no estamos acostumbrados a consumir cafeína, ésta puede ocasionar problemas gastrointestinales durante el ejercicio. Es por esto que se recomienda entrenar al cuerpo a consumir cafeína durante el entrenamiento y no ingerir más de 300mg al día.

5. Prueba con alimentos naturales.

Los productos deportivos no son la única opción, si de plano no te caen muy bien y prefieres evitarlos, puedes consumir alimentos naturales ricos en carbohidratos como dátiles, miel, gomitas no deportivas y otras frutas.

6. Consume agua.

Consume los alimentos ricos en carbohidratos, ya sean naturales o productos deportivos, acompañados de agua natural (y no de de bebidas deportivas) para ayudar a que se digieran mejor.

Además la deshidratación también puede ocasionar molestias gastrointestinales por lo que una adecuada hidratación antes y durante la competencia es fundamental.

6. Entrena a tu mente.

La mente es muy poderosa y muchas veces los nervios antes y durante una competencia alteran el estómago. Intenta relajarte y disfrutar tu competencia para que los nervios no afecten tu nutrición y desempeño deportivo.

¿Qué cantidades? 

*Geles: 1 cada 30-45 minutos
*Gomitas/frijolitos: 5-10 cada hora
*Waffles: 1 cada 30-45 minutos

***Estas recomendaciones son generales, para recomendaciones específicas y planes de nutricionales de competencia individualizados se recomienda acudir a consulta de nutrición deportiva.


Espero que estos tips les sirvan para tener mejores resultados en sus próximas competencias!!

La verdad sobre la dieta alcalina

Hoy en día existen demasiadas dietas de moda que prometen ser la solución para todo tipo de problemas de salud y control de peso; la dieta alcalina es una de ellas.

¿En qué consiste la dieta alcalina?

La dieta alcalina se basa en la idea de que los alimentos tienen distintos pH y que por lo tanto existen alimentos ácidos y alimentos alcalinos. Según esta dieta, consumir alimentos alcalinos o ácidos, influye en los niveles de pH del cuerpo.

Un medio ácido se asocia a mala salud (osteoporosis, cáncer e inflamación) y bajo rendimiento deportivo (tardas más tiempo en recuperarte, aumenta el riesgo de lesiones y disminuyen los niveles de energía). Es por esto que la dieta recomienda evitar alimentos ácidos y optar por alimentos alcalinos para lograr un pH óptimo y por lo tanto un mejor estado de salud.

La realidad es que consumir alimentos ácidos o alcalinos NO cambian el pH de la sangre. El cuerpo cuenta con mecanismos específicos que se encargan de regular el pH sin necesidad de cambiar la dieta.

El único punto a favor de la dieta alcalina es que recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras y disminuir el consumo de alimentos procesados ricos en azúcar y comida rápida.  En realidad, es muy probable que los beneficios de la dieta alcalina, no se deban al cambio de pH si no al consumo de una dieta sana y a un estilo de vida saludable.

Espero que este artículo les haya servido para conocer más acerca de esta dieta de moda y para poder tomar mejores decisiones con respecto a su alimentación y estilo de vida.

Ejercicio, alimentación y pérdida de peso en la lactancia

Ya pasaste la cuarentena y te dieron de alta para hacer ejercicio pero, ¿ahora qué? ¿qué puedo comer y qué tipo de ejercicio puedo hacer en la lactancia para que no se afecte la producción de leche? ¿cómo recupero mi peso (y composición corporal) pregestacional? 

En este artículo les compartiré información sobre el deporte, la alimentación y la recuperación del peso pregestacional en la lactancia.

¿Qué tipo de ejercicio puedo realizar?

El ejercicio en la lactancia está muy recomendado por todos sus beneficios a la salud. Aprovecha el momento del día en el que haces ejercicio para que sea un espacio para ti, en el que te relajes, te despejes y recargues pilas. 

A diferencia de lo que mucha gente cree, el ejercicio no afecta la cantidad de leche que se produce, pero claro, la alimentación y la hidratación juegan un papel fundamental para que todo funcione al 100.  

Si eras activa antes y durante el embarazo, puedes retomar tu ejercicio poco a poco para prevenir lesiones y recuperar tu condición. 

Si no eras activa y quieres empezar, hazlo paulatinamente con el apoyo de un entrenador que te oriente sobre qué ejercicios son ideales para ti. 

¿Puedo entrenar varias horas al día? ¿Puedo realizar entrenamientos de alta intensidad? 

Si. Si tienes la condición y quieres hacerlo, adelante! 

El ejercicio de alta intensidad no modifica ni el volumen ni la composición de la leche por lo tanto puedes hacerlo sin problema. 

Ahora, si vas a hacer entrenamientos largos y quieres continuar con lactancia materna exclusiva, va a ser súper importante que te organices para alimentar a tu bebé o sacarte leche en los horarios en los que tu bebé comería para que no se afecte la producción de leche. 

Lo ideal es darle de comer a tu bebé o sacarte leche antes de entrenar para irte "vacía" y que no te sientas incómoda al correr y para que no tengas que regresar al poco tiempo de haber empezado para darle de comer a tu bebé o sacarte leche. 

Ahora bien, si el entrenamiento es demasiado largo, va a ser importante que te saques leche cuando a tu bebé le tocaría comer (o amamantarlo si te acompañó a entrenar) para que puedas seguir entrenando cómoda y que tu cuerpo siga produciendo leche de manera normal. Recuerda que la producción de leche responde a la succión por lo que si no hay succión tu cuerpo dejará de producir leche. 

¿Cómo debe ser mi alimentación si entreno y amamanto exclusivamente a mi bebé? 

La alimentación debe de ser saludable y equilibrada. Se deben de incluir las calorías que se necesitan para la producción de leche y las que se necesitan para el deporte por lo tanto, olvídate de las dietas bajas en calorías y muy restrictivas. 

La hidratación adecuada es muy importante, al final, la leche es líquida por lo que necesitamos líquido en nuestro cuerpo para poder producirla. Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio así como el resto del día: cada vez que amamantes a tu bebé y en cada comida. 

Lo ideal es ir con un nutriólogo para que te diga exactamente cómo debe de ser tu alimentación para que no te falte ni te sobre nada. 

Muchas mujeres se quitan muchos alimentos porque "les ocasionan cólicos a los bebés", si bien ésto no está comprobado, la gente lo hace. Si estás evitando alimentos o grupos de alimentos, con mayor razón será importante que un nutriólogo te asesore para que a tu alimentación no le falten nutrientes ni calorías. 

¿Cómo puedo recuperar mi peso pregestacional?

Uno de los beneficios de la lactancia exclusiva es que al requerir muchas calorías para la producción de leche, es más fácil recuperar el peso que se tenía antes del embarazo. 

Sin embargo, si la alimentación no es saludable ni equilibrada y si no se realiza nada de actividad física, no solo no se recuperará el peso pregestacional sino que se ganará más peso. 

Ojo. No se trata de hacer una dieta restrictiva, se trata de comer saludablemente. Evita postres, botanas, refrescos y comida rápida y mejor enfócate en elegir alimentos naturales y saludables como verduras, frutas, granos integrales, leguminosas, proteínas bajas en grasa y grasas saludables.

Aquí les comparto un ejemplo de lo que pueden comer en un día:

Antes de entrenar:

- Fruta  

Desayuno: 

- huevos revueltos con verdura 

- tortillas de maíz  

- toronja 

- Café descafeinado o té sin cafeína. 

Colación:

- Bowl con berries, granola, avena y leche 

Comida:

- Pollo, carne o pescado asado o al horno 

- Verduras cocidas  

- Arroz integral o pasta cocida 

Colación:

- Nueces 

 Cena:

- Tostadas con aguacate, pollo y verduras o quesadillas con verdura 

- Yogurt natural con fruta 

Espero que este artículo les sirva para seguir disfrutando la lactancia manteniendo un estilo de vida saludable! 

¿Cuál es el mejor tipo de cuerpo para correr bien?

Correr es un deporte que te  engancha y en el que te retas a ti mismo. Muchos entrenamos cada vez más duro, corremos distancias más largas y aspiramos a tener mejores resultados en las carreras. 

Como sabrás, la alimentación es fundamental para lograr buenos resultados en este deporte y seguro te habrás dado cuenta que la composición corporal, es decir, la cantidad de grasa y de músculo que tenemos, también juega un papel muy importante: no es lo mismo correr un maratón cargando muchos kilos de grasa y con poca masa muscular que correrlo con mucha masa muscular y cargando pocos kilos de grasa.

Cuando pensamos en la composición corporal de un corredor, por lo general se nos vienen dos imágenes a la cabeza: la de alguien muy fuerte y “tronado” como los velocistas (estilo Usain Bolt) o alguien más bien delgado, con piernas largas y fuerte pero no tan tronado (estilo los maratonistas kenianos).

Como la mayoría de los corredores amateurs no somos velocistas si no que corremos carreras de calle o de campo traviesa, en este artículo me enfocaré en este tipo de corredor.

Para tener un buen desempeño en las carreras de distancias intermedias y largas (10k, 21k, maratones y ultramaratones) se debe de tener un bajo peso, bajo porcentaje de grasa, y un alto porcentaje de masa muscular: mucha fuerza con un cuerpo tonificado, pero con poco volumen muscular. La idea es estar lo más ligero y fuerte posible para poder correr más rápido y evitar lesiones.

La masa corporal (peso total) determina el costo energético total de la carrera. La masa grasa es peso muerto; por lo tanto, una persona ligera y con poca cantidad de grasa podrá correr de una manera más eficiente y rápida.

¿Cómo puedo medir mi composición corporal?

Existen diferentes métodos para medir la composición corporal de una persona. Los más utilizados por los nutriólogos son la plicometría (medición de pliegues cutáneos) y la bioimpedancia (inBody, tanitas y otras básculas específicas).

Si te interesa conocer tu composición corporal, así como llegar a la ideal para mejorar tu rendimiento deportivo lo recomendable es que acudas con un nutriólogo deportivo para que mida tu composición corporal, estime cuál es la ideal para que estés sano y tengas un buen rendimiento deportivo y te asesore en tu alimentación para que no comas ni más ni menos de lo que necesitas. 

Si te interesa saber más acerca de cómo bajar de peso (% de grasa) entrenando, te recomiendo que leas este artículo que escribí: http://www.comercorreryotrascosas.com/2017/08/como-bajar-de-peso-entrenando.html

Referencias:

-          Ackland TR. Et al. Current Status of Body Composition Assessment in Sport. Sports Med 2012; 42 (3): 227-249

-          Burke L. Middle and distance running. In Practical Sports Nutrition, Champaign, Illinois: Human Kinetics, 2007, Chapter 5.