¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar de peso?

Es conocido que la forma correcta y saludable para bajar de peso y bajar porcentaje de grasa corporal es combinando una dieta adecuada con ejercicio.

Hoy en día escuchamos todo tipo de recomendaciones: cardio, combinación de cardio con ejercicios de fuerza, crossfit, insanity, spinning, etc. Y ya no sabemos ni por dónde empezar o qué tipo de ejercicio elegir.

¿Cuál es el mejor ejercicio para bajar grasa corporal?

La recomendación más común es realizar ejercicio en la "zona de quema de grasa".
Para saber cuál es la zona de quema de grasa debemos conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM), la cual se calcula restándole a 220 nuestra edad, entonces si una persona tiene 40 años su FCM es 180. La zona de quema de grasa es entre 65 y 75% de la FCM, por lo tanto para este individuo de 40 años su zona de quema de grasa es entre 117 y 135.
Para ubicar la FCM durante la actividad física es necesario portar un pulsómetro o monitor de ritmo cardiaco.

Se recomienda realizar por lo menos 30 minutos de este tipo de actividad física para lograr bajar porcentaje de grasa. Esto se traduce en: al menos 30 minutos de cardio: elíptica, caminata, natación, bicicleta, entre otros, al 65-75% de nuestra FCM.

Sin embargo en la actualidad se está poniendo en práctica el ejercicio a base de intervalos.

¿Qué es el ejercicio a base de intervalos?

Consiste en realizar el ejercicio en alta intensidad por un periodo corto de tiempo y bajar la intensidad del trabajo por un mayor tiempo. Por ejemplo, correr 30 segundos a alta intensidad por 3 minutos de trote a baja intensidad y repetirlo varias veces.

Se ha visto que este tipo de entrenamiento es muy efectivo para perder peso, bajar grasa corporal y aumentar masa muscular, lo que resulta en un aceleramiento del metabolismo.

¿Entonces, qué es mejor intervalos o cardio en zona de quema de grasa?

Mi recomendación es realizar el ejercicio de intervalos 2 a 3 veces por semana, y el ejercicio aeróbico en la zona de quema de grasa otras 2 a 3 veces por semana, combinando el último con trabajo de fuerza para aumentar masa muscular y acelerar el metabolismo.

Es importante que antes de empezar cualquier programa de entrenamiento realices un examen médico completo y acudas con alguien capacitado para que te prescriba el programa adecuado para ti.

Por último me gustaría dejar claro que el mejor ejercicio será el que nos guste, el que nos motive y disfrutemos realizar. Por más que nos recomienden la octava maravilla, si no nos gusta ni motiva no lo vamos a hacer y por ende no vamos a ver buenos resultados en peso, medidas o reducción de grasa corporal.
Si te gusta jugar tenis, disfrutas bailar, o te encanta jugar basketball, ¡adelante! El objetivo es ser personas activas y saludables.

Referencias:

Ismail I. Et al. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obesity Reviews. Volume 13, Issue 1, pages 68–91, January 2012

Boutcher S. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss. Journal of Obesity. Volume 2011 (2011)