Octubre es el mes de sensibilización sobre el cáncer de mama y por eso consideré importante escribir sobre esta enfermedad y sobre el papel que juega la adecuada nutrición y la actividad física en su prevención y tratamiento.
No existe una fórmula mágica para reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama, sin embargo la evidencia científica ha demostrado que un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir el riesgo de presentarlo y a lograr un mejor pronóstico si se llega a padecer.
Mientras todas las mujeres somos vulnerables a desarrollar cáncer de mama, algunas tienen un mayor riesgo. Los factores de riesgo incluyen algunas etnias, antecedentes familiares, menstruación antes de los 12 años, menopausia después de los 55, primer embarazo después de los 30, sobrepeso y edad avanzada.
El sobrepeso y la obesidad están directamente relacionados con el riesgo de padecer cáncer de mama, por lo que mantener un peso sano y un bajo porcentaje de grasa corporal ayudará a reducir el riesgo de presentarlo.
La evidencia sugiere que una dieta alta en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama. Algunos ejemplos son:
- Verduras de color verde obscuro: Espinacas, acelgas, verdolagas, col rizada y arúgula.
- Verduras crucíferas: Brócoli, coliflor y coles de Bruselas.
- Frutas: Cítricas, fresas, moras, zarzamoras, frambuesas y cerezas (por su alto contenido de antioxidantes)
- Cereales integrales: Avena, cebada, pasta, pan y arroz integral y amaranto.
- Leguminosas: Frijoles, garbanzos, habas, alubias y lentejas.
Es importante incluir estos "súper alimentos" y al mismo tiempo evitar alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares, alcohol e intentar que la alimentación sea lo más natural y sana posible. Si te interesa saber más sobre alimentación natural, checa mi post "6 razones para comer más alimentos naturales y menos alimentos procesados"
La actividad física regular es una parte fundamental del estilo de vida saludable, aporta varios beneficios a la salud y ayuda al mantenimiento de un peso sano. Estudios han demostrado que la práctica de actividad física regular reduce el riesgo de cáncer de mama en un 25%.
La OMS recomienda realizar 150 minutos a la semana de actividad física de moderada intensidad o 75 minutos a la semana de actividad física de intensidad vigorosa.
Algunas ideas:
- Caminar 30 minutos 5 veces por semana
- Hacer 1 hora de yoga 2 veces por semana y caminar 30 minutos 1 vez por semana
- Nadar 50 minutos 3 veces por semana
- Hacer 25 minutos de crossfit, TRX o insanity 3 veces por semana
Si te interesa saber más acerca de nutrición y cáncer te invito a checar mi post "Preguntas y respuestas sobre nutrición y cáncer"
Referencias:
- Amaral P. et al. Body fat and poor diet in breast cancer women. Nutr Hosp. 2010;25(3):456-461
- Patterson R., Cadmus L., Emond J., Pierce J. Physical activity, diet, adiposity and female breast cancer prognosis: A review of the epidemiologic literature. Maturitas. Volume 66, Issue 1, May 2010, Pages 5–15
- George S. et al. Postdiagnosis diet quality, the combination of diet quality and recreational physical activity, and prognosis after early stage breast cancer. Cancer Causes Control (2011) 22: 589-598
- Lynch B., Neilson H., Friedenreich C. Physical Activity and Breast Cancer Prevention. Physical Activity and Cancer. Recent Results in Cancer Research Volume 186, 2011, pp 13-42
- Academy of Nutrition and Dietetics. Reduce Breast Cancer Risk. Revisado Septiembre 2014. Disponible en: www.eatright.org
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