10 alimentos que debes tener en tu cocina si quieres ser saludable
¿Buscas ser una persona más saludable e intentas comer sano pero no siempre tienes a la mano los alimentos adecuados?
Para que comer sano sea fácil para ti y para tu familia es importante que empieces asegurándote de que tu cocina esté llena de alimentos saludables (y libre de tentaciones).
A continuación les daré algunas ideas:
1. Verduras de color verde
Las acelgas, espinacas, el brócoli, la col rizada, la arúgula, entre otras, son fuentes importantes de fibra, hierro, ácido fólico, calcio, carotenoides y antioxidantes.
Son básicas para darles variedad a tus ensaladas y a tus guisados.
2. Manzanas
Las manzanas son ricas en fibra y en vitaminas. Estudios recientes han demostrado que su consumo regular disminuye el riesgo de ciertos tipos de cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, asma y Alzheimer.
Las manzanas son frutas que no pueden faltar en tu cocina porque son prácticas colaciones ya que las puedes transportar a todos lados sin que se echen a perder con facilidad o se golpeen.
3. Berries: fresas, moras y zarzamoras
Las berries son frutas con bajo índice glucémico ("poca azúcar") y ricas en fibra y antioxidantes fenólicos (flavonoides, taninos y ácidos fenólicos) que protegen contra procesos inflamatorios y previenen el desarrollo de algunas enfermedades crónicas.
Además de tener un sabor muy agradable, combinan con muchos desayunos nutritivos: avena, yogurt, granola, hot cakes y waffles integrales, smoothies y licuados. ¡Indispensables en tu cocina!
4. Huevos
Los huevos son alimentos muy completos. Tanto la clara como la yema son ricos en nutrimentos: proteína, vitaminas y minerales. Antes se creía que su consumo aumentaba el colesterol por lo que se recomendaba evitarlos, pero estudios recientes han indicado que su consumo no aumenta el colesterol total ni el LDL (malo), por el contrario aumentan el colesterol HDL (bueno) gracias a su contenido de ácidos grasos mono y poliinsaturados (grasas buenas).
Los huevos forman parte de un desayuno muy saludable y rico en proteína. Los desayunos altos en proteína te llenan de energía, contribuyen a mantener la glucosa estable y te dan saciedad durante un periodo más largo de tiempo ayudándote a empezar bien el día y a evitar antojitos a media mañana ocasionados por descensos en la glucosa y por periodos de hambre voraz (cosa que ocurre frecuentemente cuando se desayunan alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales con leche y fruta).
Procura prepararlos con la menor cantidad de grasa y combinarlos con verdura en lugar de combinarlos con embutidos o quesos grasosos.
5. Jitomate
Los jitomates son verduras ricas en vitamina C y en licopeno, antioxidante con efectos cardioprotetores y antiinflamatorios. Los jitomates son básicos para darle sabor a muchas recetas y se pueden consumir crudos, cocidos o guisados. Una excelente opción de cena es la famosa "Ensalada Caprese" que consiste en jitomate rebanado sazonado con aceite de oliva y orégano con un poco de queso mozzarella.
6. Pan integral
Es rico en fibra y básico para tus sándwiches o para acompañar tus alimentos.
¡Dale variedad! El pan de caja es muy práctico pero en ocasiones podrías comprar panes artesanales recién hechos, así obtendrás los beneficios de la fibra sin tanto químico y aditivo.
7. Almendras
Las almendras son ricas en ácidos grasos monoinsaturados (grasas buenas), fibra, minerales y fitoquímicos. Su consumo ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes, además ayudan a mantenerte en un peso saludable (o a bajar de peso) porque te dan saciedad lo que evita que consumas alimentos chatarra o que piques cualquier cosa cuando tienes mucha hambre entre comidas.
Son una excelente opción para tus colaciones o para agregar como "topping" a tus ensaladas. Recuerda: una porción son 10 piezas, ¡no te excedas!
8. Aceite de oliva
Es un ácido graso insaturado cardioprotector. Muy recomendable para aderezar tus ensaladas.
9. Queso panela
El queso panela es rico en calcio y bajo en grasa y calorías. Es una excelente opción para tus sándwiches, quesadillas, sincronizadas y ensaladas.
10. Lácteos bajos en grasa
Son ricos en calcio y proteína. Elígelos bajos en grasa y no consumas más de 1 o 2 porciones al día (una porción es una taza de 240mL).
Si eres intolerante a la lactosa elige leche deslactosada light, de almendra, de soya o de arroz.
El yogurt es una buena opción de desayuno o colación. Te recomiendo elegirlo natural para evitar consumir azúcares extras que se encuentran en los yogurts saborizados y de ser posible bajo en grasa o light. El yogurt griego es una buena opción por su alto contenido de proteína, sin embargo no te excedas porque también contiene grasas saturadas y algunos tienen mermeladas que aportan mucha azúcar.
Referencias:
1. Adams I. The Health Benefits of Dark Leafy Vegetables. University of Kentucky. 2013
2. Hyson D. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv Nutr. Septiembre 2011. (2) pp. 408-420.
3. Paredes López O. et al. Berries: Improving Human Health and Healthy Aging, and Promoting Quality Life—A Review. Plant Foods for Human Nutrition. Septiembre 2010, Volumen 65, pp 299-308.
4. Watson R. Complementary and Alternative Therapies in the Aging Population. Chater 16: Eggs and Health: Nutrient Sources and Supplement Carriers. Elsevier 2009.
5. Bohm V. Lycopene and Heart Health. Molecular Nutrition & Food Research. Volumen 56, Febrero 2012. páginas 296–303.
6. Kamil A. Health Benefits of Almonds beyond Cholesterol Reduction. J. Agric. Food Chem., 2012, 60 (27), pp 6694–6702
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