¿Leche de vaca, deslactosada, light, de soya, almendra...? ¡Todo lo que necesitas saber sobre la leche!

Leche de vaca, deslactosada, light, de soya, almendra, arroz, etc, etc... Con tantas opciones que tenemos a nuestro alcance y tantas opiniones que escuchamos (generalmente de gente que no es profesional de la salud y menos nutriólogos) es normal sentirse confundido y no saber qué leche elegir.

A continuación les daré una breve explicación (basada en evidencia científica) acerca de cada tipo de leche para que puedan elegir la que mejor se adapte a sus gustos y necesidades.

Leche de vaca:

La leche de vaca es la más común, la que todos conocemos y hemos tomado desde niños. Existe en diferentes sabores, colores y composiciones (literal). Puede ser entera, semidescremada, descremada o light, deslactosada, deslactosada light, y ahora ya hasta existen leches para la etapa de la vida en la que estemos: leches para mujeres, para mayores de 40, etc, etc. 

En los últimos años se ha atacado muchísimo a la leche de vaca y se le acusa de ser causante de alergias, síndrome de colon irritable, otras molestias gastrointestinales, inflamación, etc. 

Es cierto que en ciertos padecimientos específicos es recomendable evitarla, pero en muchos otros casos es muy recomendable (mucho más que otros tipos de "leches") por ejemplo en niños en crecimiento y en atletas. 

Beneficios de la leche de vaca:

- Excelente y natural fuente de calcio. 

- Fuente de vitamina D, potasio y vitamina B12. 

- Excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (es decir, de muy buena calidad). Contiene muchas más proteínas que cualquier otro tipo de "leche" como la de soya, almendra o arroz. 

¿Es lo mismo ser alérgico a la proteína de la leche de vaca que intolerante a la lactosa?

No es lo mismo. 

La alergia a la proteína de la leche de vaca (caseína) es una respuesta inmune adversa que ocurre y se reproduce ante la exposición a esta proteína y se diferencia de otras respuestas adversas como intolerancias, reacciones farmacológicas y reacciones mediadas por toxinas. 

La alergia a la proteína de leche de vaca es un cuadro que ocurre en lactantes y niños pequeños y es muy poco común (frecuencia de 2%). 

Los niños con esta alergia no sólo deben de dejar de consumir leche de vaca sino también otros productos industrializados que contengan caseína. La mayoría (65-70%) de los niños con esta alergia desarrollan tolerancia oral durante los primeros 2 años de vida y la cifra aumenta después de este periodo de tiempo con una dieta de eliminación de lácteos. 

La lactosa es el azúcar de la leche, ésta se hidroliza (descompone) en glucosa y galactosa por una enzima llamada lactasa. 

La gente intolerante a la lactosa es deficiente de lactasa, y por eso les cuesta trabajo digerir la leche de vaca y presentan malestares gastrointestinales: flatulencia, dolor abdominal, vómito y en ocasiones diarrea.  Existe una gran variación interindividual en la tolerancia a la lactosa, lo que implica que cada quien debe autorregular la cantidad de lácteos que puede tolerar. 

¿Qué diferencias hay entre la leche descremada, light y deslactosada? 

La leche descremada o light contiene una menor cantidad de grasa que la leche entera. Contiene la misma cantidad de proteínas e hidratos de carbono. 

La leche deslactosada contiene lactasa para ayudar a la gente que no produce esta enzima a digerir adecuadamente la lactosa. Su sabor es más dulce que el de otras leches debido a que al hidrolizarse la lactosa se obtienen moléculas de glucosa. 

Mucha gente compra leche deslactosada pensando que tiene menos grasa y calorías y esto es un error. Existe leche deslactosada light la cual contiene lactasa para digerir mejor la lactosa y además es baja en grasa y calorías. Esta leche sólo es recomendable para gente intolerante a la lactosa ya que si es consumida por gente que no es intolerante puede volverse intolerante. 

Leches vegetales:

Desde que se ha empezado a atacar tanto a la leche de vaca se han puesto de moda otro tipo de "leches".  Lo digo entre comillas porque realmente no se les puede llamar así ya que por definición la leche es la sustancia rica en proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales producida por las glándulas mamarias de los mamíferos. Habiendo aclarado esto hablaré de cada una de ellas. 

Soya:

Ventajas: Es una buena alternativa para aquellos alérgicos a la proteína de leche de vaca, intolerantes a la lactosa o a quienes de plano no les gusta el sabor de la leche de vaca. También contiene una mayor cantidad de aminoácidos esenciales que otras leches vegetales, aunque las proteínas no son de tan buena calidad como las de la leche de vaca. Contiene calcio, vitaminas del complejo B y hierro. 

Desventajas: No es recomendable para pacientes con alergias a la soya o que recientemente tuvieron cáncer de mama. Otra desventaja es que contiene una mayor cantidad de azúcares añadidos (particularmente las de sabor). 

Almendra:

Al igual que la leche de soya, es una muy buena opción para reemplazar a la leche de vaca en aquellas personas alérgicas o intolerantes. También es buena opción para aquellos alérgicos a la soya.
Es baja en grasa y alta en fibra y proteína. Contiene calcio, magnesio, hierro, fósforo, zinc y vitaminas hidrosolubles.

¡Ojo! Tiene un mayor contenido de hidratos de carbono que la leche de vaca por lo que las personas con diabetes o intolerancia a los hidratos de carbono deben tomarlo en cuenta para mantener un buen control metabólico.

Coco: 

Se le conoce como leche de coco al líquido que se obtiene del endospermo sólido del coco (no se debe confundir con el agua de coco). Forma parte importante de la cocina del sudeste asiático y de otras partes del mundo.

La leche de coco también es una buena opción para personas con alergia a la proteína de la leche de vaca e intolerancia a la lactosa. Es muy popular entre los veganos y generalmente se utiliza para preparar smoothies y licuados.

Este tipo de leche contiene una mayor cantidad de calorías y grasa saturada que la leche de vaca descremada, la de soya o la de almendra por lo que no es tan recomendable en personas que quieren controlar su peso, con dislipidemia o enfermedad coronaria.

Arroz:

La leche de arroz se obtiene del arroz hervido, del jarabe de arroz integral y del almidón de arroz. Se le agregan agentes espezantes, azúcar y saborizantes para darle un sabor parecido al de la leche de vaca aunque generalmente es más dulce.

Es comúnmente consumida por vegetarianos, veganos y por gente con intolerancia a la lactosa.

La leche de arroz contiene una mayor cantidad de hidratos de carbono, menos calcio y proteína que la leche de vaca,  pero contiene menos colesterol.
Contiene más calorías que la leche descremada de vaca pero menos grasa.

Espero que este post les sirva para informarse sobre los distintos tipos de leche y a elegir la que más les guste y les convenga de acuerdo a su estilo de vida.

Referencias:

- Young W. Park et al.  Milk Protein Allergy. Milk and Dairy Products in Human Nutrition: Production, Composition and Health. Abril 2013. 

- Navarro D. et al. Desarrollo de tolerancia oral en niños con alergia a la proteína de leche de vaca: seguimiento de 10 años. GEN. Septiembre 2013. 

- Moreno Villares J.M., Galiano Segovia M.J., Dalmau Serra J. ¿Por qué dudamos de si la leche de vaca es buena para niños? Acta Pediatr Esp. 2012; 70(9): 369-375

¿L-carnitina para quemar grasa?

Si practicas deporte seguro has escuchado hablar sobre las maravillas de la L-carnitina ¿o no? Supuestamente quema grasa y ayuda a mejorar el rendimiento deportivo de atletas de resistencia.
A continuación les presento la evidencia científica que existe sobre la L-carnitina.

¿Sabías qué? 

Todas las personas contamos con una reserva de carnitina en nuestro cuerpo. 98% se encuentra en los músculos (esquelético y cardiaco), 1.6% en el hígado y riñones, y 0.4% en el líquido extracelular.

Diario tenemos pérdidas de carnitina en orina (2%) pero éstas se reponen fácilmente a través de una dieta balanceada que incluya carne, pollo, pescado y lácteos.

¿Es verdad que la suplementación con L-carnitina puede ayudar a que las personas que practican deportes de resistencia como maratones y triatlones tengan un mejor rendimiento? 

Se han realizado varios estudios para examinar los efectos de la suplementación con L-carnitina en el metabolismo y en el rendimiento deportivo y los resultados demuestran que NO aumenta la oxidación de ácidos grasos ni mejora el rendimiento deportivo.

¿Es verdad que la suplementación con L-carnitina puede ayudar a bajar porcentaje de grasa (y aumentar masa muscular)?

NO existe evidencia científica que demuestre que la suplementación con L-carnitina mejora la oxidación de grasa y ayuda a reducir la grasa corporal.

¿Hay casos en los que sí se recomiende suplementar con L-carnitina? 

Sí. Existen algunas condiciones hereditarias y adquiridas asociadas a la deficiencia de carnitina, resultando en una acumulación de triglicéridos en el músculo esquelético, resistencia a la insulina, daño en la utilización de ácidos grasos y disminución de la capacidad deportiva. Estas condiciones patológicas particulares pueden ser revertidas suplementando con carnitina.

Como ven, si existiera una pastilla mágica para quemar grasa y mejorar el rendimiento deportivo todos seríamos delgados y súper deportistas ¿no creen?

La conclusión de este post es que si eres deportista y quieres mejorar tu rendimiento deportivo deberás seguir esforzándote en tus entrenamientos, dando lo mejor para mejorar fuerza, flexibilidad, coordinación y resistencia, y ¡claro! comer inteligentemente.

Ahora bien, si lo que buscas es bajar tu porcentaje de grasa, la recomendación es comer sanamente y hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana.

Referencias:

- Burke L, Hawley JA (2010) Nutritional strategies to enhance fat oxidation during aerobic exercise. In Burke L, Deakin V (eds) Clinical Sports Nutrition (4th ed). Sydney, Australia, McGraw-Hill, pp 393-418

- Decombaz J, Deriaz O, Acheson K, Gmuender B, Jequier E. Effect of L-carnitine on submaximal exercise metabolism after depletion of muscle glycogen. Med Sci Sports Exerc 1993;25:733–40.

- Heinonen OJ. Carnitine supplementation and physical exercise. Sports Med 1996;22:109–32.

- Vukovich MD, Costill DL, Fink WJ. Carnitine supplementation: effect on muscle carnitine and glycogen content during exercise. Med Sci Sports Exerc 1994;26:1122–9.

¿Cuál es el mejor desayuno?

Seguramente todos han escuchado que el desayuno es (o debe de ser) la comida principal del día. Si estás interesado en alimentarte de una manera más saludable seguro te preguntas ¿cuál es el mejor desayuno?

A mí no me gusta clasificar a los alimentos, platillos o rutinas de ejercicio como buenos o malos porque todo va a depender de nuestras características personales, nuestros gustos, costumbres, tradiciones y actividades. Por ejemplo una cucharada de Nutella no es recomendable para una persona con diabetes que debe bajar de peso pero es súper recomendable para un maratonista antes de correr.

Desde el punto de vista nutricional el mejor desayuno será uno que aporte las calorías y los nutrimentos adecuados que brinden energía para poder empezar el día y desempeñar todas las actividades que se tengan que realizar: ejercicio, trabajo, escuela, etc.

En un post anterior escribí sobre la importancia del desayuno, por lo que no entraré en ese tema ahorita. Lo que voy a hacer es darles algunos ejemplos de desayunos saludables y les explicaré por qué esas combinaciones particulares son recomendables.

¿Qué características debe tener un desayuno completo y saludable?

1. Incluir alimentos de los tres grandes grupos siendo el primero el de las frutas y verduras, el segundo cereales y el tercero leguminosas y alimentos de origen animal. De esta forma se cubre con la cantidad adecuada de hidratos de carbono, proteína, grasas, vitaminas y minerales.

2. Contener fibra y/o proteína. 
La fibra y la proteína nos permiten sentirnos satisfechos y nos brindan la energía necesaria poco a poco durante un periodo de tiempo más largo.

¿Alguna vez te ha pasado que piensas: "hoy voy a desayunar más ligero porque quiero bajar de peso" y desayunas un pan con mermelada light o algo similar, te sientes bien y liger@ por un rato pero a las pocas horas te da un hambre voraz que te pone de malas ocasionando que salgas corriendo a la tiendita a comprar cualquier cosa (que generalmente acaba siendo algún alimento densamente energético) y rompes tu "dieta" el mismo día que la habías iniciado?

La razón de esto es la falta de fibra y proteína en el desayuno. Estudios han demostrado que aquellos que consumen un desayuno rico en fibra y/o proteína consumen una menor cantidad de calorías a lo largo del día que aquellos que no.

3. Que nos guste y que se adapte a nuestras necesidades, costumbres y cultura. 

¿Qué opciones de desayuno hay que sean ricos en fibra y proteína?

¡Afortunadamente existen varias opciones que pueden adaptarse a todos los estilos de vida! A continuación les comparto algunas.

1. Mezcla de cereales integrales naturales (avena, granola, amaranto, quinoa) con leche descremada, de soya o cualquier leche vegetal, con 1 porción de frutos rojos y 1 porción de almendras. 

2. Pan integral (centeno, multigrano, etc) con mantequilla de almendras o de cacahuates (orgánica) con un poco de mermelada natural y 1 taza de frutas frescas. 

3. Sandwich con pan integral, algún tipo de proteína como atún, pollo, huevo, queso o jamón, aguacate y verdura. 

4. Huevos revueltos con alguna verdura y tortillas de maíz. 

5. Smoothies con leche descremada, 1 porción de fruta, cereales integrales como avena y amaranto, y una porción de nueces. 

La fibra de los cereales integrales, de la fruta y la verdura, la proteína de los lácteos y alimentos de origen animal y las grasas buenas del aguacate, nueces y mantequillas de almendras o cacahuates aportan la energía necesaria y nos ayudan a sentirnos satisfechos por más tiempo permitiéndonos realizar nuestras actividades matutinas sin sentirnos débiles, hambrientos o con antojos de alimentos ricos en energía, azúcares y grasas.

Espero estos ejemplos les sirvan para desayunar más saludablemente y empezar muy bien el día. Si tienes duda acerca de sus requerimientos específicos agenda una consulta de nutrición.

Referencias:

- Geliebter A, Grillot C.L., Aviram-Friedman R., Hag S., Yahav E., Hashim S.A. Effects of oatmeal and Corn Flakes Cereal Breakfasts on Satiety, Gastric Emptying, Glucose and Appetite-Related Hormones. Ann Nutr Metab 2015; 66: 93-103

- Leidy H.J., Ortinau L.C., Douglas S.M., Hoertel H.A. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping, " late-adolescent girls. American Society for Nutrition 2013.

5 tips para empezar a bajar de peso

¿Te gustaría bajar de peso pero no sabes por donde empezar? ¿Has hecho diferentes tipos de dietas en el pasado pero acabas rebotando? ¿te gustaría por fin bajar de peso y mantenerte delgado? Lo que necesitas es ponerte metas y cambiar tus hábitos poco a poco para que realmente adquieras nuevos hábitos que te permitan conseguir un peso sano, mantenerte y sentirte bien. 

Aquí les dejo algunos tips.

1. Incluye más verduras en tu alimentación diaria:

Las verduras son la base de una alimentación saludable ya que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y muy pocas calorías. 

Las verduras son excelentes para bajar de peso porque le dan variedad y volumen a nuestra dieta, nos ayudan a no aburrirnos con los mismos platillos de siempre, nos dan saciedad sin aportarnos muchas calorías y nos permiten sustituir alimentos con mayor aporte de calorías y menor aporte de fibra, por ejemplo en lugar de un omelette de queso (rico en calorías y grasa) lo podemos sustituir por un omelette de espinacas y tenemos un menor aporte de calorías y grasa,  y una mayor ingesta de fibra, vitaminas y minerales. 

Les recomiendo incluirlas en diferentes colores y preparaciones: un jugo verde por la mañana, crudités de colación, y sopas y ensaladas en la comida y en la cena. 

2. Aumenta tu consumo de líquidos:

Hidrátate con agua natural o bebidas sin calorías y disminuye tu consumo de bebidas azucaradas. Procura consumir entre 2 y 3 litros de líquidos al día. 

Si eres de los que "no les da sed" y no se acuerdan de hidratarse a lo largo del día, haz un horario de hidratación y pon alarmitas o baja alguna aplicación que te recuerde que tienes que tomar agua. Recuerda que muchas veces cuando creemos tener hambre realmente lo que tenemos es sed. 

3. Muévete más:

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio y no estás completamente convencido de querer inscribirte a un gimnasio o programa intensivo de entrenamiento, empieza moviéndote más en tu vida cotidiana: usa las escaleras en lugar de el elevador, camina un rato antes de entrar a la oficina, en tu hora de comida o en la noche. Esos pasos extras te ayudarán. 

Si estás dispuesto a hacer más ejercicio pero no encuentras el tiempo o no tienes dinero para pagar un gimnasio, baja videos de ejercicio en internet o cómprate equipo que puedas tener en tu casa como una bici de spinning sencilla, unas mancuernas y una cuerda para saltar. Eso puede ayudarte muchísimo y no necesitarás una gran inversión de tiempo ni dinero. 

4. Evita el alcohol:

El alcohol aporta muchas calorías, promueve un mayor consumo de alimentos densamente energéticos y como generalmente causa fatiga y malestar al día siguiente de haberlo consumido impide que se practique ejercicio. Déjalo un rato y cambia de actividades los fines de semana: ve a andar en bici, a caminar a un parque, al boliche o a cualquier otro lugar original que te obligue moverte un poco más y notarás la diferencia en tu peso y en tu salud. 

5. Evita los alimentos procesados y aumenta tu consumo de alimentos naturales:

De esta forma estarás consumiendo menores cantidades de azúcar, jarabe de  maíz alto en fructosa y otros componentes que favorecen la ganancia de peso y de grasa (particularmente la visceral). 

Espero que estos tips les ayuden a comenzar a adquirir hábitos saludables y a empezar a bajar de peso. 

Referencias:

- Carmen Sayon-Orea , Miguel A Martinez-Gonzalez , Maira Bes-Rastrollo. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews 2011.

- Barr S, Wright J. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54: 10.3402