Reduce el riesgo de padecer cáncer de mama comiendo bien y moviéndote más

Octubre es el mes de sensibilización sobre el cáncer de mama y por eso consideré importante escribir sobre esta enfermedad y sobre el papel que juega la adecuada nutrición y la actividad física en su prevención y tratamiento.

No existe una fórmula mágica para reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama, sin embargo la evidencia científica ha demostrado que un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir el riesgo de presentarlo y a lograr un mejor pronóstico si se llega a padecer.

Mientras todas las mujeres somos vulnerables a desarrollar cáncer de mama, algunas tienen un mayor riesgo. Los factores de riesgo incluyen algunas etnias, antecedentes familiares, menstruación antes de los 12 años, menopausia después de los 55, primer embarazo después de los 30, sobrepeso y edad avanzada.

El sobrepeso y la obesidad están directamente relacionados con el riesgo de padecer cáncer de mama, por lo que mantener un peso sano y un bajo porcentaje de grasa corporal ayudará a reducir el riesgo de presentarlo.

La evidencia sugiere que una dieta alta en fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama. Algunos ejemplos son:

- Verduras de color verde obscuro: Espinacas, acelgas, verdolagas, col rizada y arúgula.

- Verduras crucíferas: Brócoli, coliflor y coles de Bruselas.

- Frutas: Cítricas, fresas, moras, zarzamoras, frambuesas y cerezas (por su alto contenido de antioxidantes)

- Cereales integrales: Avena, cebada, pasta, pan y arroz integral y amaranto.

- Leguminosas: Frijoles, garbanzos, habas, alubias y lentejas.

Es importante incluir estos "súper alimentos" y al mismo tiempo evitar alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares, alcohol e intentar que la alimentación sea lo más natural y sana posible. Si te interesa saber más sobre alimentación natural, checa mi post "6 razones para comer más alimentos naturales y menos alimentos procesados"

La actividad física regular es una parte fundamental del estilo de vida saludable, aporta varios beneficios a la salud y ayuda al mantenimiento de un peso sano. Estudios han demostrado que la práctica de actividad física regular reduce el riesgo de cáncer de mama en un 25%.
La OMS recomienda realizar 150 minutos a la semana de actividad física de moderada intensidad o 75 minutos a la semana de actividad física de intensidad vigorosa.

Algunas ideas:

- Caminar 30 minutos 5 veces por semana
- Hacer 1 hora de yoga 2 veces por semana y caminar 30 minutos 1 vez por semana
- Nadar 50 minutos 3 veces por semana
- Hacer 25 minutos de crossfit, TRX o insanity 3 veces por semana

Si te interesa saber más acerca de nutrición y cáncer te invito a checar mi post "Preguntas y respuestas sobre nutrición y cáncer"

Referencias:

- Amaral P. et al. Body fat and poor diet in breast cancer women. Nutr Hosp. 2010;25(3):456-461

- Patterson R., Cadmus L., Emond J., Pierce J. Physical activity, diet, adiposity and female breast cancer prognosis: A review of the epidemiologic literature. Maturitas. Volume 66, Issue 1, May 2010, Pages 5–15

- George S. et al. Postdiagnosis diet quality, the combination of diet quality and recreational physical activity, and prognosis after early stage breast cancer. Cancer Causes Control (2011) 22: 589-598

- Lynch B., Neilson H., Friedenreich C. Physical Activity and Breast Cancer Prevention. Physical Activity and Cancer. Recent Results in Cancer Research Volume 186, 2011, pp 13-42

- Academy of Nutrition and Dietetics. Reduce Breast Cancer Risk. Revisado Septiembre 2014. Disponible en: www.eatright.org

¿Splenda, canderel, stevia...? Todo lo que debes saber sobre los edulcorantes no calóricos

A la gente nos gustan los alimentos dulces. Los postres, los chocolates, las bebidas azucaradas y los dulces nos hacen felices y nos ponen de buen humor. Es por esto que resulta muy difícil decirle a una persona que debe evitar para siempre (o la mayor parte de su tiempo y de su vida) los alimentos dulces.

Afortunadamente existen los edulcorantes no calóricos, sustancias que nos aportan el mismo sabor dulce pero sin calorías y sin activar rutas metabólicas que favorecen la secreción de insulina y la síntesis de grasa.

A mucha gente le da miedo consumirlos porque creen que son malos para la salud, que causan cáncer y que son tóxicos. Otras personas quieren consumir menos azúcar y calorías pero no saben cuál elegir: ¿Splenda porque es el que he consumido los últimos años? ¿Stevia porque dicen que es más natural?

A continuación les compartiré un poco de información científica acerca de los edulcorantes no calóricos más populares:

1. Acesulfame K:

Se utiliza para endulzar alimentos y bebidas. No es metabolizado por el cuerpo y no contiene calorías.
Se aprobó por la FDA en 1988 y lleva años utilizándose en bebidas, chicles, alimentos horneados, productos lácteos, postres, salsas y bebidas alcohólicas.

Hoy en día su uso está aprobado en todos los continentes y toda la población puede consumirlo.

¿Sabías qué? para superar la ingestión diaria admisible de acesulfame k tendrías que tomarte más de 20 latas de refresco endulzado con este edulcorante no calórico al día durante toda tu vida.

2. Aspartame:

Sus nombres comerciales son Nutrasweet y Canderel.
Aprobado por la FDA desde 1981. Se utiliza para endulzar bebidas carbonatadas, jugos, chicles, lácteos, postres, mermeladas y cereales de desayuno.
Es el edulcorante más utilizado en la industria alimentaria en Estados Unidos y aún así, los americanos solo consumen el 10% de la ingestión diaria admisible, es decir, ni siquiera se acercan a consumir las cantidades máximas recomendadas o permitidas.

Para superar la ingestión diaria admisible de aspartame también tendrías que tomar más de 20 latas de refresco endulzado con este edulcorante no calórico al día durante toda tu vida.

El aspartame contiene fenilalanina, por lo que las personas con fenilcetonuria deben evitarlo.

3. Sucralosa:

Su nombre comercial es Splenda.
Aunque se produce a partir del azúcar, el cuerpo no lo reconoce como un hidrato de carbono por lo que el cuerpo no lo metaboliza y por lo tanto no aporta calorías a la dieta.
La sucralosa no se absorbe, se excreta en las heces fecales y en la orina.

Su uso se aprobó en 1998 como edulcorante de mesa, para endulzar alimentos horneados, postres, productos lácteos, bebidas carbonatadas, jugos, mermeladas, dulces y chicles.

Se han realizado más de 100 estudios para evaluar su seguridad y se ha concluido que no causa daños a la salud.

4. Stevia:

Se obtiene de la planta sudamericana Stevia Rebaudiana Bertoni por eso hoy en día la promueven como un edulcorante "natural".
El extracto purificado de stevia se utiliza para endulzar tés, refrescos, jugos, yogurts, bebidas de soya, barras de granola, botanas, productos horneados, cereales, aderezos, bebidas alcohólicas, chicles, mermeladas, dulces y endulzantes de mesa.

La stevia se metaboliza en el hígado y se elimina por orina. No existe acumulación de stevia en el organismo.

Todas las principales organizaciones regulatorias a nivel mundial han determinado que su extracto de alta pureza es seguro para el consumo de toda la familia.


5. Sacarina:

Su nombre comercial es Sweet and Low.
No se metaboliza por el cuerpo, es decir, el 100% se excreta en orina.

Se ha utilizado en la industria alimentaria desde 1900 y fue aprobada por la FDA en 1970.

Se ha estudiado ampliamente y se ha visto que NO causa cáncer y que se puede combinar con otros edulcorantes no calóricos.

Ahora que tienes toda esta información, ¿qué edulcorante no calórico vas a elegir?

Como ya vimos, todos los edulcorantes no calóricos disponibles en el mercado son seguros, aprobados por las principales organizaciones regulatorias a nivel mundial.

El mejor será el que más te guste y el que mejor se adapte a tus necesidades: sabor, costo y disponibilidad.


Referencias

- Calorie Control Council. Questions and Answers about Sweeteners in Low Calorie Foods and Beverages. 2006

- International Food Information Council Foundation. Low Calorie Sweeteners and Health.

- Global Stevia Institute.com

- Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetic: Use of nutritive and nonnutritive sweeteners. Journal of The Academy of Nutrition and Dietetics. 2012

5 razones para bajarle al alcohol

Las bebidas alcohólicas forman parte de nuestra vida social. Muchos disfrutamos una buena cena con una copa de vino, una cerveza en un día caluroso y una cuba con amigos.
El alcohol con moderación no tiene nada de malo, de hecho algunas bebidas alcohólicas como el vino tinto aportan beneficios a la salud. Sin embargo muchas personas las consumen en exceso y es eso lo que hay que evitar si se busca tener un estilo de vida más saludable y mejorar la salud en general.

¿Por qué bajarle al alcohol?

1. Es más fácil mantener un peso saludable.

Las bebidas alcohólicas contienen calorías que se almacenan directo en forma de grasa, es decir, no podemos utilizar esas calorías como fuente de energía para realizar nuestras actividades cotidianas (por eso se les conoce como "calorías vacías"). Además, el alcohol generalmente va acompañado de refresco, agua quina o jugos que contienen grandes cantidades de azúcar.

Cuando una persona toma alcohol no solo toma alcohol, generalmente también come más: algo durante el pre-copeo, alguna botana en la fiesta (generalmente papas, cacahuates u otros alimentos ricos en grasas) y algo después de la fiesta, generalmente alimentos grasosos como tacos o chilaquiles. Al sumar todas esas calorías que acompañan la ingestión de alcohol es difícil lograr mantener un peso saludable incluso si te cuidas muchísimo (con dieta y ejercicio) entre semana.

2. Puedes ser una persona mucho más activa

Si no tomas alcohol, lo más probable es que no te desveles tanto y que te sientas mucho mejor al día siguiente. Esto te permitirá ser mucho más activo durante el día, ya sea que hagas ejercicio, convivas con tu familia y amigos, leas, vayas a museos, tomes alguna clase o adelantes algún pendiente.

3. Duermes mejor

El alcohol te hace sentir cansado e interrumpe la calidad del sueño. Si evitas beberlo en exceso dormirás mucho mejor, amanecerás más descansado y te sentirás con mucha más energía para realizar tus actividades.

4. Evitas problemas gastrointestinales

El alcohol es irritante por lo que su consumo puede ocasionar gastritis, reflujo y síndrome de colon irritable. Si lo evitas, te sentirás mucho mejor.

5. Disminuyes el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer

El consumo de alcohol es un factor de riesgo importante para desarrollar cáncer de laringe, de esófago, colon, hígado y mama.


Yo sé que dejar el alcohol al 100% es muy difícil por lo que a continuación les daré algunas recomendaciones para que cuando consuman alcohol no dejen de ser personas saludables:

1. Evita mezclar las bebidas alcohólicas con refrescos regulares, agua quina o con jugos. Mejor mézclalas con agua mineral o con refresco light.

2. Evita comer alimentos grasosos antes, durante y después de la ingestión de bebidas alcohólicas. Procura que tu alimentación siga siendo tan sana como siempre.

3. Para la cruda: hidrátate bien, come sanamente y descansa.

4. Evita consumir alcohol más de 2 veces por semana, no te excedas.

Referencias:

- Sayon-Orea C, Martinez-Gonzalez M, Bes-Rastrollo M.Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews. Volume 69, Issue 8, pages 419–431, August 2011

- Swanson G. et al. Pattern of alcohol consumption and its effect on gastrointestinal symptoms in inflammatory bowel disease. Alcohol. Volume 44, Issue 3, May 2010, Pages 223–228

- Lenz T. Drugs That Negatively Affect Sleep. AMERICAN JOURNAL OF LIFESTYLE MEDICINE July 22, 2014

- Helmut K. et al. Alcohol and Cancer. Drug Abuse and Addiction in Medical Illness. 2012, pp 431-441

6 razones para comer más alimentos naturales y menos alimentos procesados

¿Te has preguntado por qué hace algunas décadas la gente no se la vivía a dieta ni en gimnasios, comían de todo y no tenían los problemas de obesidad que tenemos hoy?
La respuesta es que comían de una manera mucho más natural y no consumían tantos alimentos procesados como lo hacemos hoy en día.

La famosa frase "eres lo que comes" es muy cierta. Definitivamente somos lo que comemos y por lo tanto debemos cuidar nuestra alimentación para sentirnos y vernos bien.

Si quieres ser saludable deberías de seguir las recomendaciones de nuestras abuelitas y comer más alimentos frescos y naturales y menos alimentos procesados. Una propuesta sería que el 80% de los alimentos que consumas sean naturales y solo el 20% sean industrializados o procesados.

¿Por qué es importante comer más alimentos naturales y menos alimentos procesados?

1. Los alimentos procesados contienen altas cantidades de azúcar y de jarabe de maíz alto en fructosa.

El consumo excesivo de azúcar está asociado con resistencia a la insulina, triglicéridos altos, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y cáncer.

El jarabe de maíz alto en fructosa se encuentra en la mayoría de los alimentos industrializados como panes, galletas, salsas, jugos, entre otros.
La fructosa se metaboliza en el hígado y si se consume en grandes cantidades lo daña igual que el alcohol y otras toxinas, además se almacena directo en forma de grasa, ocasionando obesidad y resistencia a la insulina.

2. Los alimentos procesados contienen grandes cantidades de hidratos de carbono refinados.

Los hidratos de carbono refinados se convierten en glucosa muy rápido en el cuerpo. Esto aumenta la resistencia a la insulina y favorece la ganancia de peso y el desarrollo de enfermedades crónicas.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono refinados son: galletas, papas, panes dulces, pasteles, pan blanco, tortilla de harina, panes de caja (tipo Bimbo), refrescos, jugos y otras bebidas azucaradas.

Lo ideal es elegir cereales naturales integrales como amaranto, avena (natural, no de sobre), tortilla de maíz, pan integral (natural, no de caja) y leguminosas como frijoles, lentejas, garbanzos y soya.

3. La mayoría de los alimentos procesados tienen bajas cantidades de nutrimentos.

Al procesar los alimentos se pierden las vitaminas y minerales naturales del alimento. En varias ocasiones en la industria después de procesar los alimentos los adicionan con vitaminas y minerales sintéticos. Lo malo es que no los adicionan con fitoquímicos y otros minerales encontrados de manera natural en los alimentos que aportan muchos beneficios a la salud. La mejor manera de asegurar que tu cuerpo obtenga todos los beneficios de las vitaminas, minerales y antioxidantes es a través del consumo del alimento natural.

4. Los alimentos procesados generalmente son bajos en fibra

La recomendación es consumir entre 20 y 30g de fibra al día pero la mayoría de la gente no consume ni la mitad de esto porque no consumen las raciones adecuadas de frutas, verduras y alimentos naturales. Aunque un producto industrializado diga que contiene fibra, por ejemplo barritas de cereal, panes de caja y cereales de desayuno, por lo general contiene muy poca y esto no les ayuda a alcanzar los requerimientos diarios.

Para aumentar tu ingestión de fibra y ser una persona más saludable, consume por lo menos 5 raciones de verduras y frutas crudas, leguminosas como frijoles y lentejas, oleaginosas como almendras y nueces, y cereales integrales como avena, amaranto y tortilla de maíz.

5. Los alimentos procesados generalmente son altos en ácidos grasos trans.

Las galletas, papas, barritas, entre otros productos generalmente contienen ácidos grasos trans los cuales producen inflamación en el cuerpo y aumentan el riesgo de padecer enfermedades como ateroesclerosis y enfermedades cardiovasculares.

6. Disminución del gasto de energía postprandial: se requiere menos energía para digerir los alimentos procesados que los naturales.

Siempre que comemos el cuerpo gasta cierta cantidad de energía para digerir esos alimentos. Estudios han demostrado que al consumir alimentos procesados se disminuye el gasto energético postprandial en un 50%, esto quiere decir, que al consumir alimentos procesados se disminuye el metabolismo.

¿Cuál es el secreto para tener una mejor salud?

Consumir alimentos naturales:

Evita consumir alimentos empaquetados llenos de químicos y conservadores y opta por alimentos naturales. Prefiere el pan de la panadería o las tortillas de tortillería recién hechas en lugar de las empaquetadas que venden en el súper o el pan de caja, evita las barritas y galletas y mejor lleva fruta, verduras y nueces naturales para tus colaciones, y evita los refrescos y jugos industrializados, mejor bebe más agua natural.

Referencias:

- Popkin B , Adair L, Weng Shu Ng. Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition Reviews. Volume 70, Issue 1, pages 3–21, January 2012

- David SL. Technology, Diet, and the Burden of Chronic Disease. JAMA. 2011;305(13):1352-1353.

- Barr S, Wright J. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54: 10.3402

4 Beneficios del café (basados en evidencia)

¿Eres de los que no pueden despertar sin café? ¿Te encanta tomar café pero crees que debes evitarlo porque se rumora que es malo para la salud?

La buena noticia es que en realidad, el café es muy saludable ya que contiene antioxidantes que mejoran la salud.

4 beneficios del café basados en evidencia:

1. El café mejora tus niveles de energía y estado de ánimo gracias a la cafeína, sustancia que produce un efecto estimulante.

Es por esto que mucha gente cree necesitar el café para poder despertar y tener energía para trabajar y realizar sus actividades diarias.

2. La cafeína acelera el metabolismo y aumenta la quema de grasa.

Si tu objetivo es bajar de peso y disminuir tu % de grasa corporal, puedes beber una taza de café antes de realizar ejercicio para acelerar un poco tu metabolismo y aumentar la quema de grasa.

3. La cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo.

La cafeína aumenta los niveles de adrenalina, estimula la quema de grasa y la utilización de los ácidos grasos como fuente de energía ayudando a mejorar el rendimiento físico.

4. Disminuye el riesgo de presentar varias enfermedades.

Estudios han demostrado que el consumo de café disminuye el riesgo de desarrollar varias enfermedades como: Diabetes, Alzheimer, enfermedad de Parkinson, depresión y ciertos tipos de cáncer como el de colon e hígado.

¿Cuántas tazas de café puedo tomar al día?

De dos a tres tazas de 240 mL al día, esto equivale a 200-300mg de cafeína por día.

¿Quienes deben evitar la cafeína?

Niños, personas con osteopenia u osteoporosis, personas que padecen reflujo, úlceras gástricas, gastritis y colon irritable, personas con hipertensión arterial, arritmias y personas que padecen migrañas y dolores de cabeza intensos frecuentemente.

Referencias:

- Smith AP. et al. Investigation of the Effects of Coffee on Alertness and Performance during the Day and Night. Neuropsychobiology 1993;27:217–223

- Ruxton C. The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin. Volume 33, Issue 1, pages 15–25, March 2008

- Brice C, Smith A. Effects of caffeine on mood and performance: a study of realistic consumption. Psychopharmacology. November 2002, Volume 164, Issue 2, pp 188-192

- Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42.

- Tae-Wook K. et al. Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity. Food Science and Biotechnology. August 2010, Volume 19, Issue 4, pp 1077-1081

- Huxley R. et al. Coffee, Decaffeinated Coffee, and Tea Consumption in Relation to Incident Type 2 Diabetes Mellitus A Systematic Review With Meta-analysis. JAMA International Medicine. December 14, 2009, Vol 169, No. 22.

- Santos C, Costa J, Santos J, Vaz-Carneiro A, Lunet N. Caffeine intake and dementia: systematic review and meta-analysis. J Alzheimers Dis. 2010;20 Suppl 1:S187-204.

- Gang H. et al. Coffee and tea consumption and the risk of Parkinson's disease. Movement Disorders
Volume 22, Issue 15, pages 2242–2248, 15 November 2007

- Lucas M. et al. Coffee, Caffeine, and Risk of Depression Among Women. Arch Intern Med. 2011;171(17):1571-1578.

- Larsson S. Coffee Consumption and Risk of Liver Cancer: A Meta-Analysis. Gastroenterology. Volume 132, Issue 5, May 2007, Pages 1740–1745

- Sinha R. Caffeinated and decaffeinated coffee and tea intakes and risk of colorectal cancer in a large prospective study. Am J Clin Nutr. July 2012.