5 tips para hacer del ejercicio parte de tu rutina diaria

Hoy en día la principal excusa para no hacer ejercicio es la falta de tiempo. ¡Cómo no! Todo el mundo está ocupadísimo. Entre el trabajo, la escuela y otros compromisos es común que la gente no encuentre tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, yo les prometo que que a pesar de lo ocupados que se encuentren, alguien más ocupado que ustedes sí hace ejercicio todos los días. No es raro conocer a un director de alguna compañía importante que se levanta a las 5 de la mañana para nadar o correr ¿o no?

Si le echan ganas verán que si pueden encontrar tiempo dentro de sus rutinas diarias para hacer ejercicio y ser personas más saludables. Recuerden que hacer ejercicio no significa pagar una membresía carísima en un gimnasio y pasar ahí 2 horas al día. El ejercicio debe ser práctico y adecuado a las necesidades y estilos de vida de cada quien. Estudios han revelado beneficios al hacer tan solo 15 minutos de ejercicio al día.

A continuación les comparto 5 tips para que puedan lograr que el ejercicio forme parte de su rutina diaria.

1. Despiértate más temprano.

Párate 30 minutos más temprano y aprovecha ese tiempo para hacer ejercicio. Puede ser en tu casa, en un parque o gimnasio que te quede cerca.
Hacer ejercicio en la mañana aporta muchos beneficios a la salud y te llena de energía para empezar bien el día y de buen humor.

Otra razón por la cual hacer ejercicio en la mañana es buenísimo, es que literalmente lo tachas de tu agenda y ya tienes la tarde libre para hacer otra cosa. Muchas veces las personas dejan el ejercicio para la tarde o noche pero les salen planes, pendientes o reuniones en ese horario por lo que terminan no haciendo ejercicio.

2. Bájale a las redes sociales y a la tele.

¿Se han dado cuenta de cuánto tiempo perdemos en facebook, instagram, viendo series o videos en la computadora? !Más de 30 minutos al día seguro! Si le bajas a las redes sociales y a la tele seguro encontrarás más tiempo en tu agenda para hacer algo de ejercicio.

3. ¡Mete más actividad física dentro de tus actividades cotidianas!

 Si vives cerca de tu trabajo ¡vete en bici!, si usas transporte público intenta caminar un poco más entre paradas de camiones, si usas el metro te recomiendo utilizar las escaleras normales en lugar de las eléctricas, y si eres de los que de plano no tienen de otra más que usar coche, intenta caminar un poco más a lugares que te queden cerca... Ir caminando a la tienda, al súper o a la papelería en lugar de manejar a todos lados.

4. Haz que el ejercicio sea parte de tu rutina cotidiana.

Tal como lavarte los dientes es parte de tu rutina cotidiana, intenta que el ejercicio lo sea también.
Agenda tu sesión de ejercicio una noche antes para que sepas exactamente en qué momento del día y dónde lo vas a realizar. De esta forma poco a poco el ejercicio será parte de tu rutina y nunca dejarás de hacerlo.

5. Organiza planes diferentes que incluyan algo de ejercicio.

Muchos grupos de amigos acostumbran juntarse a comer, cenar, tomar o ver tele... ¡Cambia esto! Invítalos a planes diferentes como subir el Nevado (o alguna otra montaña), andar en bici en Reforma los domingos o a inscribirse a algún torneo de fútbol en un club que les quede cerca. De esta forma se divertirán mucho y serán más saludables.

Espero que estos tips les sirvan para poco a poco convertirse en personas más sanas y deportistas.

¿Carne = cáncer?

Hace una semanas se publicó una noticia que alarmó a muchos. El informe de la OMS sobre la asociación del consumo de carne roja y el cáncer. Si te enteraste de esta noticia, seguramente tienes muchas preguntas ¿comer carne roja produce el mismo riesgo de tener cáncer que fumar? ¿Todas las carnes tienen el mismo efecto? ¿Las salchichas y el jamón también?
En este post me dedicaré a aclarar dudas acerca de este informe.

¿Comer carne siempre produce cáncer?

En primer lugar es importante aclarar que el consumo de carne procesada se ha relacionado solamente con el cáncer colorrectal, no con todos los tipos de cáncer.

No. Es importante saber que los agentes cancerígenos, de acuerdo a la evidencia científica, se clasifican en 5 grupos:

- Grupo 1: Carcinógeno para el ser humano. Esto significa que existen suficientes pruebas que confirman que un agente puede causar cáncer en humanos.

-Grupo 2A: Existen suficientes pruebas de que puede causar cáncer en humanos pero las pruebas no son concluyentes.

-Grupo 2B: Existen algunas pruebas de que puede causar cáncer en humanos pero no son nada concluyentes.

-Grupo 3: Actualmente no existen pruebas de que causen cáncer en humanos.

-Grupo 4: Existen pruebas suficientes que dicen que no causa cáncer en humanos.

Ahora bien, habiendo aclarado eso contestaré algunas de las preguntas más importantes que se han hecho al respecto de este tema:

1. ¿Cuál es la diferencia entre carne roja y carne procesada?

La carne roja es la que proviene del músculo de los mamíferos como la res, el cerdo y la ternera. El pollo no se considera carne roja porque viene de un ave, no de un mamífero.

Las carnes procesadas son las que transforman con diferentes procesos como curados, fermentación, ahumados o salazón para mejorar el sabor y para preservar el alimento. Algunos ejemplos son las salchichas, el jamón y todos los embutidos.

2. ¿Qué dice el estudio de la OMS?

Este estudio considera que la carne procesada es carcinogénica para humanos, es decir, incluye a la carne procesada dentro del grupo 1 de los agentes carcinogénicos, junto con otras 107 sustancias, incluido el tabaco.

Este estudio considera que la carne roja es probablemente carcinogénica para humanos. La evidencia no es tan fuerte como para la carne procesada.

3. ¿Cual es el riesgo de desarrollar cáncer si consumo carnes procesadas? 

El riesgo en sí no es muy grande pero aumenta con la cantidad de carne consumida.

Ahora bien, es importantísimo recordar que el cáncer es una enfermedad MULTIFACTORIAL por lo tanto intervienen varios factores: genéticos, ambientales y de estilo de vida. No es el mismo riesgo el que tiene una persona con sobrepeso, que fuma todos los días, ingiere grandes cantidades de alcohol, casi no consume frutas y verduras y consume carnes procesadas en enormes cantidades que el que tiene otra persona con peso saludable, que hace ejercicio, que no fuma ni toma alcohol en exceso y que consume carne procesada de vez en cuando en cantidades moderadas acompañada de ensalada.

4. ¿Debemos dejar de comer carne?

No. La carne roja contiene nutrimentos esenciales como el hierro y puede perfectamente formar parte de una alimentación saludable.

5. ¿Las hamburguesas y el tabaco son igual de malos? 

No. Que la carne procesada y el tabaco estén en el mismo grupo no quiere decir que sean igual de malos (el tabaco aumenta mucho más el riesgo de cáncer) sino que en ambos casos se ha probado la relación entre su consumo y el mayor riesgo de cáncer.

6. ¿Qué cantidad de carne procesada y carne roja podemos consumir? 

Carnes procesadas: Lo equivalente a 20g al día. Esto equivale a 1/3 de salchicha o 1 rebanada de jamón.

Carne roja: Consumirla entre 1 y 2 veces por semana y en porciones pequeñas. Aproximadamente 120g.

Como conclusión podríamos decir que lo más importante es tener una dieta correcta y un estilo de vida saludable y no satanizar a un solo alimento.

Referencias:

- OMS. El centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer evalúa el consumo de la carne roja y de la carne procesada. Octubre 2015.

8 cosas que la gente fit hace diferente

¿Conoces a alguien "naturalmente fit"? Probablemente si... La gente naturalmente fit son aquellas personas que parecen estar listos para correr un maratón, hacer un triatlón o hacer una posición de yoga súper complicada en cualquier momento.

Si conoces a alguien así (y tu no formas parte de ese equipo) seguro los envidias y te preguntas cómo le hacen para ser así ¿o no?
A continuación les explicaré un poco acerca de 8 hábitos que la gente naturalmente fit y sana practica de tal forma que puedas adoptarlos y convertirte en una persona más sana tu también.

1. La gente fit y sana considera que moverse es obligatorio

La gente fit entiende que moverse es esencial. Saben que aunque a corto plazo un entrenamiento puede ser pesado e incómodo, a largo plazo los resultados serán mucho más satisfactorios.

2. La gente fit agenda sus entrenamientos

La gente fit no le deja el ejercicio a la suerte. Saben que no va a aparecer de la nada un espacio de 3 horas en su agenda en donde como por arte de magia podrán ir al gimnasio, salir a correr o jugar un partido de tenis ¿por qué? porque la gente fit también trabaja, estudia y tiene muchos pendientes, por lo tanto saben que tienen que agendar sus entrenamientos de la misma manera que se dan el tiempo para ir al cine, ver una serie en Netflix o perder el tiempo en facebook.

Recuerden que la organización es una parte clave en un estilo de vida saludable, si no nos organizamos para planear nuestra alimentación, nuestros menús saludables y no nos damos el espacio para programar nuestro ejercicio, nunca lo vamos a hacer.

3. La gente fit es disciplinada

La gente fit se siente orgullosa de ser disciplinada. Ellos entienden que un cuerpo sano no se crea de un día para otro y saben que su esfuerzo y disciplina se van a ver reflejados en un largo plazo.

Recuerden que un hábito se forma después de mucho tiempo de practicar algo continuamente por lo que les recomiendo empezar con rutinas simples que los ayuden a adquirir nuevos hábitos.

Tip: Si quieres levantarte a hacer ejercicio en la mañana, prepara tu ropa y tu maleta una noche antes, de esta forma tendrás todo listo y no perderás tiempo al día siguiente. Igualmente, al despertarte y ver tu ropa preparada te motivarás para pararte y salir a hacer ejercicio. Seguramente al principio te dará sueño y te costará trabajo, pero la rutina lo convertirá en hábito y vas a ver que después ya no te será tan complicado.

4. La gente fit es comprometida

La gente fit no se asusta si al empezar un nuevo deporte o una nueva rutina no son "expertos" o hasta son "malos" en ese nuevo deporte. Ellos se comprometen y siguen entrenando hasta lograr buenos resultados. He conocido gente motivada por hacer triatlones que no sabían nadar y que desde niños no se subían a una bicicleta, pero se comprometieron, aprendieron a nadar, compraron una nueva bicicleta y hoy en día han hecho muchos triatlones y hasta ironmans!! Obviamente ya forman parte de ese grupo de personas "naturalmente fit".

5. La gente fit no necesita presumir

La gente fit no busca premios ni trofeos. Tampoco presumen sobre cuánto peso han perdido, las calorías que consumen o cuántos burpees pueden hacer. Ellos no les predican a sus amigos sobre su deporte ni los intentan obligar a ser como ellos. Lo que los caracteriza es su salud, su energía, buena vibra y su felicidad al saber lo gratificante que es cumplir sus metas deportivas.

6. La gente fit se levanta al amanecer

La gente fit generalmente se levanta temprano para hacer ejercicio. De esta forma empiezan bien el día, se llenan de energía, desayunan bien y se mantienen saludables a lo largo de todo el día.

7. La gente fit ama comer

La gente fit no hace dietas sino que disfruta comer. Ellos naturalmente buscan alimentos saludables, frescos, orgánicos y sin químicos o aditivos. Buscan alimentos que los nutran, satisfagan y llenen de energía. No utilizan la comida como medio para combatir el estrés, la depresión o la tristeza. Al contrario, ellos usan el ejercicio para sentirse bien.

8. La gente fit duerme

La gente fit se duerme temprano, descansa bien y se levanta temprano a hacer ejercicio y empezar bien el día.
La falta de sueño afecta el metabolismo, el estado de ánimo y las habilidades para pensar.
La gente fit libera su estrés a través del ejercicio por lo tanto se cansan físicamente, se relajan y duermen mejor que alguien que sólo se cansa mentalmente (trabajando o estudiando).


Espero que esto les sirva como consejo para volverse cada vez más fit y saludables!!!

¿Cómo puedo "controlar" mi diabetes?

Si eres una persona que vive con diabetes o eres familiar o amigo cercano de alguien que viva con diabetes, seguro has escuchado en varias ocasiones el término "controlar la diabetes", pero ¿qué significa esto? ¿cómo podemos "controlar la diabetes"?

No podemos controlar la diabetes tal cual, es decir, nadie decide tener diabetes y a la fecha, no existe cura por lo tanto no podemos controlar cuándo se presenta ni cuándo se va.

Es importante saber que la diabetes en si no es la que causa complicaciones, lo que ocasiona complicaciones es la hiperglucemia crónica, es decir, tener la glucosa sanguínea elevada durante mucho tiempo.

Controlar la diabetes significa aprender a mantener dentro de valores normales la glucosa sanguínea para evitar hiperglucemia crónica y complicaciones a corto y a largo plazo.

¿Cuáles son los valores normales de glucosa en sangre?

Para alguien sin diabetes:
En ayunas: entre 70 y 99 mg/dL
2 horas después de comer: menos de 140 mg/dL

Para alguien que vive con diabetes:
En ayunas: entre 70 y 130 mg/dL
2 horas después de comer: menos de 180 mg/dL
*Referencia:  Asociación Americana de Diabetes

¿Cómo puedo saber si estoy alcanzando y manteniendo los niveles de glucosa en el rango óptimo?

Realizando un automonitoreo, es decir, midiendo tu glucosa con tu monitor de glucosa en ayunas, 2 horas después de comer, antes y después del ejercicio y/o antes de dormir, y registrando los resultados en una libreta o bitácora.
Al realizar un automonitoreo obtenemos información necesaria para hacer ajustes a la dieta, al ejercicio o al tratamiento farmacológico para que se mantengan dentro de rango los niveles de glucosa sanguínea.

¿Hay algo más que deba hacer para controlar mi glucosa sanguínea? 

Además de mantener los niveles de glucosa sanguínea dentro de rangos normales y llevar a cabo un adecuado automonitoreo, es importante realizarse algunos exámenes para descartar complicaciones y verificar que todo vaya bien.

Los exámenes son:

1. Hemoglobina glucosilada: Este examen mide cómo ha estado la glucosa sanguínea en los últimos 3 meses. La recomendación es realizarlo cada 3 a 6 meses y el objetivo es que el resultado sea menor a 7%, esto refleja un adecuado control glucémico.

2. Biometría hemática: 1 vez al año

3. Examen general de orina: cada 3 meses

4. Examen de fondo de ojo: Se realiza con el oftalmólogo 1 vez al año para confirmar que no haya complicaciones microvasculares en el ojo, complicación común cuando no hay un adecuado control glucémico.

5. Prueba de función renal: Se realiza para verificar que los riñones estén funcionando adecuadamente y que no haya daño vascular por descontrol glucémico. Se recomienda realizarla una vez al año.

6. Visitar al odontólogo: Se recomienda hacerlo cada 6 meses.

7. Monitorear el colesterol y los triglicéridos: si han salido dentro de rangos normales en ocasiones pasadas, realizar el estudio 1 vez al año, si han salido anormales realizarlo cada 3 o 6 meses.

8. Monitorear la presión arterial: Se recomienda hacerlo en cada consulta, ésta debe ser menor de 120/80.

9. Revisar tus pies en casa y en cada consulta con el médico especialista o educador en diabetes.

10. Consultas de nutrición: Por lo menos cada 3 meses para verificar que tus hábitos alimenticios sean adecuados y que tu peso esté en un rango sano. Recuerda que mantener un peso saludable es fundamental en el tratamiento y control de la diabetes.

Es importante que junto con tu equipo de salud: médico general, endocrinólogo, nutriólogo y educador en diabetes, establezcan metas para mantener un control glucémico óptimo y prevenir complicaciones a corto y a largo plazo.

Si te interesa saber más sobre este tema o quieres recibir educación en diabetes, escríbeme.

Referencia:

Estándares para el cuidado de la Diabetes 2015 de la Asociación Americana de Diabetes (ADA)

Tips de alimentación, carrera y otras cosas para correr un maratón

¿Vas a correr un maratón próximamente? ¡Qué emoción! Un maratón es una experiencia increíble que requiere de mucho esfuerzo, sacrificio y disciplina, pero ya verán que al cruzar la meta no serán los mismos. La sensación de terminar un maratón es inigualable.

Yo he corrido 5 maratones y afortunadamente en todos me ha ido muy bien, he hecho buenos tiempos y he calificado al maratón de Boston en los 5. En el penúltimo rompí mi record personal y lo gané en primer lugar. La experiencia fue increíble. Mi último maratón fue Boston.

Este post lo escribo 100% desde mi experiencia como corredora y como nutrióloga deportiva. Quiero compartirles mis mejores tips para correr bien un maratón y disfrutarlo.

Comer...

*¿Qué comer antes, durante y después de correr un maratón? 

3 días antes realiza una carga de carbohidratos.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía cuando corremos, por lo que es importante que 3 días antes del maratón aumentemos su ingesta. El objetivo de esta carga es almacenar carbohidratos (glucógeno) en nuestros músculos para tener una reserva de energía para la carrera.

¿Cómo se realiza una carga de carbohidratos?

3 días antes del maratón en tu alimentación debe de haber una mayor proporción de carbohidratos que de proteína y de grasa.

Un ejemplo práctico sería:

Desayuno:
- Waffles con miel o mermelada
- Fruta
- Jugo de naranja
Colación:
- Barrita de cereal
- Yogurt
Comida: 
- Pasta cocida con salsa de jitomate y verduras al vapor.
- Puedes hidratarte con un vaso de agua mineral con limón y sal.
- Gelatina y/o fruta en almíbar.
Colación:
- Jugo de frutas
Cena: 
- Una torta con bolillo, queso panela, pechuga de pavo, aguacate, jitomate y lechuga.
- Fruta

 Ojo!! No te excedas, ya que comer más pesado de lo normal puede ocasionar molestias gastrointestinales al correr.

Es muy importante que estos 3 días previos al maratón, te hidrates adecuadamente. Lógralo consumiendo agua natural, agua mineral, agua con electrolitos y bebidas para deportistas.

Ojo!! Revisa tu orina... Si está muy concentrada quiere decir que debes hidratarte mejor, si está muy diluida a lo mejor ya te pasaste.

*¿Qué desayunar el día de la carrera? 

La mejor opción será un desayuno ligero, de fácil digestión y rico en carbohidratos. 
Un buen ejemplo es: un sándwich con pan blanco, una cucharadita de crema de cacahuate y mermelada natural. Acompáñalo con 1 plátano y 1 vasito de gatorade.

Desayuna aproximadamente 2 horas antes del arranque para que no tengas problemas digestivos al correr.

15 minutos antes de la carrera puedes tomarte un gatorade prime para aumentar tu glucosa sanguínea y mantenerla elevada por más tiempo y así tener más energía al empezar la carrera.

Ojo!! No pruebes alimentos nuevos el día del maratón, recuerda que si no estás acostumbrado a consumirlo puede ser que te cueste trabajo digerirlo y que las molestias gastrointestinales disminuyan tu rendimiento en el maratón y no te permitan disfrutarlo al 100.

*¿Qué comer durante la carrera? 

A partir de la primera hora de competencia las reservas de carbohidratos se agotan por lo que será importante que empieces a comer para no fatigarte.

Puedes comer 1 gel de glucosa o entre 6 y 10 gomitas o sport beans cada 45 minutos o 1 hora. Combínalos con agua, no con bebidas para deportistas ya que el exceso de carbohidratos puede ocasionarte dolor de caballo y molestias gastrointestinales.
Puedes elegir sport beans con cafeína para tener un boost extra los últimos kilómetros.

Si de repente te cansas de este tipo de productos o sabes que te cuesta trabajo digerirlos puedes consumir plátano, naranja o dulces.

No olvides hidratarte bien durante la carrera. Alterna entre bebidas para deportistas y agua en cada punto de abastecimiento.

Mi recomendación personal es no excederte. A veces nos dan tantas recomendaciones y tips, vemos tantos productos para corredores y estamos tan entusiasmados que comemos y nos hidratamos en exceso, cosa que puede ser contraproducente. Escucha a tu cuerpo. Nadie mejor que tu cuerpo sabrá indicarte qué es lo que necesitas.

*¿Qué comer después de la carrera?

1. Hidrátate: con agua y con bebidas para deportistas. Es importante que repongas los líquidos que perdiste en el sudor.

2. Desayuna bien. Un desayuno completo que contenga tanto proteínas como carbohidratos. Es muy importante para que tus músculos se repongan.
Ejemplo: 2 huevos revueltos con jamón, frijoles de la olla, 1 bolillo, 1 vaso de jugo de naranja y 1 capuchino con leche descremada.

Correr y otras cosas...

*Mis recomendaciones personales para correr bien son las siguientes: 

1. Disfruta tu maratón. No hay nada más padre que correr y disfrutarlo, así que no te pongas nervioso, relájate y no lo pienses demasiado. Disfruta la carrera, disfruta a la gente, disfruta la ciudad y disfruta el proceso.

2. No pruebes gadgets nuevos. Es común que los corredores se emocionen y se compren veintiún mil cosas que la gente les va recomendando antes del maratón. Lo malo de estrenarlos el día de la carrera es que te pueden pesar, incomodar y por lo tanto no te permiten disfrutar tu maratón al 100.
Prueba las medias de compresión, los lentes, relojes, bandas para el celular, etc... durante tus entrenamientos.

3. Si estás acostumbrado a escuchar música mientras corres, ¡adelante! ármate una buena playlist que te motive. Mi tip es elegir canciones que te súper inspiren para el km 30 del maratón, ya verán por qué...

4. Si no estás acostumbrado a escuchar música mientras corres (como yo) ¡no lo pruebes ese día! La música puede desconcentrarte y aislarte del ambiente del maratón y de las porras. Pero más que nada la música puede ocasionar que no escuches a tu cuerpo y eso puede afectar tu rendimiento.

5. Usa un outfit cómodo con el que generalmente corras tus distancias y te sientas bien. Yo recomiendo mayones, ya que los shorts rosan.
Si no estás acostumbrado a correr con shorts, gorra, playeras sin mangas, calcetines diferentes, impermeables, etc... No lo hagas ese día! Algo tan simple y aparentemente inofensivo se puede convertir en una tortura si te lastima o no te acomoda bien.

6. No te obsesiones. No te obsesiones con hacer un tiempo específico, no te obsesiones con correr a un paso específico, no te obsesiones con dormir extra bien los días previos, no te obsesiones con la alimentación, no te obsesiones punto... porque lo más probable es que las cosas no salgan 100% como las planeaste y si no eres flexible ésto podría afectar tu rendimiento en el maratón.

Espero que estas recomendaciones personales como corredora y nutrióloga del deporte les sirvan.
Si tienen dudas, preguntas, comentarios o les interesa saber más sobre este tema escríbanme.

Referencias:

Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. (2015) Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? Eur J Sport Sci. 2015;15(1):3-12 

Jeukendrup, A. E. (2010). Carbohydrate and exercise performance: The role of multiple transportable carbohydrates Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 13(4):452-7.  

Jeukendrup, A. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science, 8(2), 77-86. 

Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7-8), 669-677. 

Below P, Mora-Rodriguez R, Gonzalez-Alonso J, Coyle E (1995) Fluid and carbohydrate ingestion independently improve performance during 1 h of intense exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 27, 200–210

Cheuvront, S.N., Carter, III R. & Sawka, M.N. (2003) Fluid balance and endurance exercise performance. Current Sports Medicine Reports, 2, 202-208. 

Coyle, E.F. (2004) Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22, 39-55 

Garth AK, Burke LM. (2013) What do athletes drink during competitive sporting activities? Sports Med, 43, 539-564. 

Alimentos y suplementos para deportistas

Hoy en día la salud y el ejercicio están de moda. Cada vez hay más gente inscrita en gimnasios, haciendo crossfit, corriendo carreras, maratones, triatlones, etc.

Existen muchísimos productos y suplementos que se anuncian como lo mejor en nutrición deportiva. Es muy común que los atletas, tanto elite como amateurs, utilicen suplementos buscando mejorar su rendimiento deportivo.

En este post me dedicaré a compartirles un poco de información sobre algunos de estos suplementos:

1. Suplementos de proteína:

Estos suplementos se pueden encontrar en diferentes presentaciones. Las más comunes son en polvo, para mezclarse con agua o leche o en forma de barras.

Estos productos contienen entre 70 y 90% de proteína de alto valor biológico proveniente del suero de la leche de vaca o de otras fuentes animales o vegetales como la soya. Generalmente tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (carbohidratos).

¿Cuándo se recomienda utilizarlos?

- Post-entreno: Después de un entrenamiento fuerte en donde se requiera que haya síntesis de proteínas musculares.

- Cuando se practica ejercicio de resistencia (fuerza): Para aumentar la masa muscular.

- Cuando se desea tener una  nutrición más práctica ya sea por tener un estilo de vida agitado o por viajes.

Si te interesa saber más sobre las dietas altas en proteína te recomiendo leer mi post: http://comercorreryotrascosas.blogspot.mx/2015/05/the-truth-about-high-protein-diets.html

2. Suplementos alimenticios:

Se encuentran en dos presentaciones: en polvo para mezclar con agua o con leche, o líquidos listos para beber.

Contienen de 1 a 1.5 kilocalorías (calorías) por mL, entre 15 y 20% es proteína, y entre 50 y 70% es hidrato de carbono. Tienen un bajo contenido de grasa y aportan vitaminas y minerales.

¿Cuándo se recomienda utilizarlos?

- Cuando el atleta requiere un alto aporte de energía e hidratos de carbono, particularmente cuando está en una etapa de entrenamiento pesado o cuando se busca ganar peso.

- Cuando se busca consumir una dieta con bajo volumen, por ejemplo antes de una competencia cuando el atleta no quiere sentirse muy satisfecho ni pesado.

-Post-entreno: Ayuda a que el atleta tenga una adecuada recuperación aportando hidratos de carbono y proteína.

- Cuando se desea tener una  nutrición más práctica ya sea por tener un estilo de vida agitado o por viajes.

3. Barras:

Las barras deportivas son muy populares entre los atletas. Contienen entre 40 y 50g de hidratos de carbono, entre 5 y 10g de proteína, vitaminas y minerales, y son bajas en grasa y fibra. Esto último ayuda a que sean más fáciles de digerir.

¿Cuándo utilizarlas?

- Cuando se requiere de un aporte de hidratos de carbono durante el ejercicio. Por ejemplo durante una carrera larga como parte del entrenamiento para un maratón, durante el maratón, ironman o competencia de ciclismo.

- Post-entreno: Favorece la recuperación ya que aporta hidratos de carbono, proteína y micronutrimentos.

- Cuando el atleta requiere un alto aporte de energía, hidratos de carbono y nutrimentos.

4. Multivitamínicos:

Los multivitamínicos son de los suplementos más consumidos tanto por deportistas como por no deportistas ya que la gente cree que al consumir un par de pastillitas al día mejorará su salud, su estado de nutrición y su rendimiento deportivo.

Los multivitamínicos se presentan en tabletas o cápsulas y existen muchos en el mercado. Por lo general contienen entre 1 y 4 veces los requerimientos diarios de vitaminas y minerales, esto quiere decir que no sólo al consumirlos se cubren estos requerimientos, sino que se duplican, triplican o incluso se cuadriplican.

Es muy importante saber que contrario a la creencia común, no por tomar un multivitamínico seré, como por arte de magia, una persona más sana o un mejor deportista. Es importante conocer quiénes son los que realmente pueden beneficiarse de su consumo.

¿Cuándo utilizarlos?

- Como aporte de micronutrimentos en dietas hipocalóricas para bajar de peso. Ya que este tipo de dietas, al ser tan bajas en calorías, generalmente no cubren los requerimientos de vitaminas y minerales.

- Como aporte de micronutrimentos en dietas restringidas, como por ejemplo las vegetarianas y veganas.

- Como aporte de micronutrimentos cuando no hay un adecuado suministro de alimentos o cuando los patrones de alimentación normales son interrumpidos, por ejemplo cuando los atletas viajan.

5. Suplementos de hierro:

Se presentan en cápsulas o tabletas y se recomiendan únicamente para el manejo supervisado de la deficiencia de hierro.

6. Suplementos de calcio:

También se presentan en cápsulas o tabletas y se recomiendan bajo supervisión en los siguientes casos:

- Cuando la dieta es hipocalórica y baja en lácteos.

- En el tratamiento (o prevención) de osteopenia.

7. Vitamina D:

La vitamina D3 se presenta también en cápsulas o tabletas. Únicamente se recomienda tomarla bajo supervisión médica para tratar (y prevenir) la deficiencia de esta vitamina en atletas.

8. Probióticos:

Se presentan en cápsulas, tabletas o en forma líquida. En el ámbito de la nutrición deportiva, se recomiendan para tratar o prevenir malestares gastrointestinales en atletas en alto riesgo de presentarlas, por ejemplo atletas que viajan.

Estos son algunos de los suplementos comúnmente utilizados por atletas. Recuerden que este post es únicamente informativo, por lo tanto si eres atleta, te recomiendo acudir a una consulta de nutrición deportiva para verificar cuál es el mejor plan de alimentación para ti y qué suplementos te convienen y cuáles no para que logres tus objetivos deportivos y mejores tu rendimiento.

Referencias:

- Burke LM et al (2010) Supplements and sports foods. In Burke L, Deakin V (eds) Clinical Sports Nutrition (4th ed). Sydney, McGraw Hill, pp 419-500

Mitos y realidades sobre el ejercicio

¿Sólo haciendo cardio quemo grasa? ¿Mientras más sude más grasa quemo? ¿Si hago ejercicio no debo de preocuparme por tener una alimentación saludable?

Si tienes estas y otras dudas con respecto a la alimentación y al ejercicio no te preocupes, en este post me dedicaré a explicar algunos de los mitos que existen sobre este tema.

Mito #1: 
La caminadora, la elíptica o cualquier aparato de cardio que usas, cuenta las calorías que quemas.

Realidad: 
La quema de calorías depende de la edad, nivel de condición física, índice de masa corporal (IMC) y del género. Algunas máquinas no preguntan todos estos datos por lo que sería muy difícil calcular las calorías quemadas.

Mito #2:
El objetivo principal es bajar de peso sin importar la composición corporal.

Realidad:
El peso no es lo más importante. Lo ideal es que cambie la composición corporal: que baje el % de grasa y que aumente el % de músculo. Si por algo tu peso se mantiene o incluso subes de peso pero has bajado de medidas y tu ropa te queda mejor, lo más seguro es que hayas bajado pura grasa y aumentado masa muscular.
Eso está perfecto porque entre más músculo tengas, más rápido será tu metabolismo y mejor será tu rendimiento físico.

Mito #3:
Puedes comer todo lo que quieras siempre y cuando hagas ejercicio.

Realidad:
La pérdida de peso se da cuando existe un balance energético negativo, es decir menos calorías consumidas y más calorías gastadas. Por lo que es importante que se tenga una alimentación adecuada, balanceada y saludable para complementar el ejercicio que se realiza.
Si no ingieres las suficientes calorías que necesitas para realizar tus actividades diarias y tu ejercicio, te sentirás débil y perderás masa muscular.
Si ingieres más calorías (y de mala calidad) de las que necesitas, no podrás mantener un peso sano ni una composición corporal adecuada.

Mito#4:
La única manera para bajar de peso y quemar grasa es haciendo cardio.

Realidad:
Hacer ejercicio cardiovascular no es la única manera para bajar de peso y quemar grasa. Existen otros tipos de entrenamientos de alta intensidad que no sólo favorecen la quema de calorías y de grasa sino que también favorecen el aumento de masa muscular.

Mito #5:
Hacer cardio en ayunas por la mañana es la mejor manera para quemar grasa.

Realidad:
A primera hora de la mañana después de un ayuno de 8 horas, el metabolismo se encuentra muy lento. Lo ideal es consumir una colación ligera rica en carbohidratos, tal como una porción de fruta o de cereal, para comenzar a activar el metabolismo y poder quemar grasa durante el ejercicio y mantener la masa muscular.

Mito #6:
Sudar mucho significa mayor quema de grasa.

Realidad:
Cuando sudamos perdemos líquido, no grasa. Por lo que es importante que si nos hidratemos adecuadamente, que hagamos el ejercicio adecuado y que mantengamos una alimentación balanceada.

Mito #7:
No es recomendable hacer ejercicio de fuerza (por ejemplo, pesas) cuando se tiene sobrepeso porque sólo se endurece la grasa y no se pierde peso.

Realidad:
La grasa es grasa y el músculo es músculo. No se puede convertir uno en el otro.
Si realizas ejercicio de fuerza cuando tienes sobrepeso lograrás aumentar tu masa muscular lo que te ayudará a tener un mejor rendimiento deportivo, por lo tanto podrás entrenar más. Además recuerda que el músculo es un tejido metabólicamente activo.

Espero que este post les sirva para estar un poquito más informados sobre la relación del ejercicio y la alimentación.

Referencias:

Wing R., Phelan S. Long-term weight loss maintenance. American Society for Clinical Nutrition. 2001

Poelhman E., Melby C., Goran M. The impact of Exercise and Diet Restriction on Daily Energy Expenditure. Sports Medicine 1991.

3 tips para mantener un peso sano cuando estás de viaje o de vacaciones

Llegaron las vacaciones de verano. Muchos están comenzando a salir de la ciudad o del país para disfrutar de las vacaciones, desconectarse, descansar y recargar las pilas para el segundo semestre del año.

Con la tendencia que existe hoy en día de cuidar la salud, mantener un peso sano y comer bien, hay muchos que se han cuidado desde enero, están haciendo ejercicio regularmente y han bajado de peso y  claro que les preocupa no recuperar todo el peso que han perdido hasta ahora en un par de semanas de vacaciones. Es por esto que el día de hoy les dejo estos 3 tips para que puedan mantener su peso en vacaciones sin dejar de disfrutar.

1. ¡Actívate! 

Si te quedas en la ciudad, te propongo hacer actividades culturales y recreativas al aire libre que involucren caminar, andar en bici y tener algo de actividad física. Evita quedarte en tu casa viendo películas (y comiendo botanas). Si te quedas en la ciudad también te recomiendo que aproveches para ir a correr, al gimnasio o a hacer todas las actividades deportivas que a lo mejor en tu rutina cotidiana (escuela y/o trabajo) no te da tiempo de hacer.

Si vas a ir a alguna playa, ¡excelente! ahí tendrás muchísimas oportunidades para disfrutar haciendo algo de actividad física: Desde pasear por la playa, nadar en el mar, hacer snorkeling, buceo, salir a correr, jugar futbol o volleyball de playa, entre otras cosas. ¡No hay pretexto!

Si vas a ir a alguna ciudad a conocer y turistear, ¡perfecto! aprovecha para conocer la ciudad caminando o andando en bicicleta. Muchas ciudades del país y del mundo cuentan con tours y visitas por los lugares principales a pie o en bici. Intenta usar el coche, los taxis o camiones lo menos posible. Disfrutarás de tu viaje de una manera diferente mientras realizas actividad física.

TIP: Si eres corredor y vas a salir de viaje te recomiendo bajar esta app: MapMyRun te marca rutas para correr en varias ciudades.

2. Frutas y verduras 

Mucha gente tiene una rutina tan marcada que el consumo de frutas y verduras entre semana y en su vida cotidiana es casi perfecto: fruta en el desayuno y colaciones, verdura en la comida y en la cena, etc... Pero, ¿qué pasa cuando salen de viaje? ¡Muchos abandonan por completo el consumo de estos grupos de alimentos importantísimos!

Recuerda que el consumo de fruta y verdura es la base de una alimentación saludable, y si quieres ser saludable siempre, debes de consumirlas siempre.

Mis recomendaciones son las siguientes:

- Cuando estés de viaje intenta incluir siempre algo de fruta en el desayuno, puede ser un platito de papaya o melón, una manzana o 1 jugo verde (¡así también incluyes verdura!)

- Compra una bolsita de manzanas o duraznos y llévate fruta para las colaciones. Es súper común salir a turistear y que te agarre el hambre a media turisteada y pues ¿qué compras? una bolsa de papas o alguna otra botana poco saludable llena de grasa, ¿o no? Anticípate y lleva tus colaciones (OJO, lleva fruta no barritas ni papitas), así te mantendrás saludable y ahorrarás dinero también.

- Incluye verdura en la comida y en la cena. Si sales a cenar a restaurantes pide siempre algún platillo que lleve verdura. Si te interesa saber cómo comer sano en restaurantes te recomiendo leer mi post: http://comercorreryotrascosas.blogspot.mx/2014/08/tips-para-comer-sano-en-restaurantes.html

Esto te ayudará a disminuir tu consumo de grasa y carbohidratos y te mantendrá con un alto consumo de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

3. Calcula bien tus "antojos":

Cuando estamos de viaje, es súper normal querer disfrutar comiendo los alimentos que más nos gusten, ya sea en casa o en restaurantes, particularmente si sales a alguna ciudad o país diferente en donde hay platillos típicos que "DEBES probar".

No les voy a decir que los eviten por completo porque parte de conocer otra cultura y disfrutar es conocer sus platillos, pero lo que sí les recomiendo es:

- Comparte: Si tienes mucho antojo de postres o algún platillo en particular, comparte y así no te quedas con el antojo pero tampoco consumes tantas calorías.

- Elige cuándo consumir tus antojos. Evita consumir antojitos en cada comida, mejor elige una especial en donde pruebes esos alimentos compartiéndolos con alguien más.

Espero que les sirvan estos tips para tener unas vacaciones más saludables y no subir de peso en verano.

¿Por qué hombres y mujeres queman grasa de manera diferente?

Si has intentado bajar de peso o controlarlo, seguramente te has dado cuenta que los hombres y las mujeres quemamos grasa y bajamos de peso de manera diferente.

A continuación les hablaré sobre las principales diferencias entre hombres y mujeres en relación a la quema de grasa, pérdida de peso y composición corporal. 

1. Diferencias en composición corporal:

Las mujeres estamos diseñadas genéticamente para tener una menor cantidad de músculo y una mayor cantidad de grasa que los hombres. Esto se debe principalmente a que las mujeres necesitamos esa grasa como reserva energética para el embarazo y lactancia. 

Como ya lo he mencionado en posts anteriores, el músculo es metabólicamente activo, por lo tanto las mujeres al tener una menor cantidad de músculo tenemos un metabolismo más lento que los hombres. Además los hombres por lo general son más altos, eso los ayuda a que requieran una mayor cantidad de calorías.  

2. Hormonas:

Una de las razones por la cual las mujeres estamos predispuestas naturalmente a almacenar más grasa se debe a los altos niveles de estrógenos (hormonas femeninas).

Por otro lado, los hombres tienen mucha más testosterona (hormona masculina) que hace que almacenen más músculo y menos grasa.

Estas hormonas son las encargadas de las diferencias que existen entre hombres y mujeres en la distribución de grasa.

3. Almacenamiento y distribución de la grasa:

Las mujeres generalmente almacenamos la grasa en los muslos, en la cadera y en las extremidades. 

Los hombres tienden a almacenar más grasa en el abdomen a nivel subcutáneo (debajo de la piel) y visceral (a nivel intra-abdominal, rodeando las vísceras). 

El lugar en donde se almacena la grasa no sólo es importante por cuestiones estéticas, sino que hace una diferencia realmente significativa en términos de salud. Aunque las mujeres tenemos mayores porcentajes de grasa, el lugar en donde la almacenamos es periférico (no visceral) por lo que es menos nocivo. Sin embargo la grasa a nivel intra-abdominal o visceral, es la más nociva ya que se relaciona con enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares, infartos y algunos tipos de cáncer. ¡Aguas con las panzas cheleras! 

4. Aumento de masa muscular:

A las mujeres nos cuesta mucho más trabajo ganar masa muscular que a los hombres debido a las hormonas. Por lo que una mujer puede hacer pesas y ejercicios de fuerza, y tonificar y aumentar significativamente su porcentaje de músculo pero difícilmente se pondrá como bodybuilder de manera natural. 

5. Tasa de pérdida de peso:

Debido a todas las diferencias ya mencionadas, hormonas, metabolismo y composición corporal los hombres tienden a quemar grasa más rápido que las mujeres. Esto no significa que las mujeres no podemos bajar nuestro % de grasa, ¡claro que podemos! sólo no debemos compararnos con los hombres.
En un régimen para perder peso, lo ideal es bajar entre 500g y 1kg de peso (grasa) por semana, a lo mejor la diferencia sería que una mujer baja 500g y un hombre 1 kg... pero si se aplican, seguro los dos bajan! 

Ojo... Esto es lo "normal" aunque no es regla, hay mujeres con metabolismos súper rápidos y hombres con metabolismos muy muy lentos...

La clave para mantener un peso saludable es una buena alimentación + el ejercicio adecuado para tí todos los días de la semana. 

Si tienes alguna pregunta o duda, escríbeme!

Referencias:

Andersson B. et al. The effects of exercise, training on body composition and metabolism in men and women. International Journal of Obesity. 1991.

Mauvais F. The Role of Estrogens in Control of Energy Balance and Glucose Homeostasis. Endocrine Reviews. 2012.

Propósitos de año nuevo ¿en junio?

Bajar de peso, hacer más ejercicio y comer más saludablemente son algunos de los típicos propósitos de año nuevo ¿o no?

Muchas personas generalmente terminan el año enfiestados y con unos kilitos de más. Por un lado tristes por no haber cumplido sus propósitos del año que termina,  pero por otro lado entusiasmados porque el primero de enero les brinda una nueva página en donde podrán escribir sus metas y propósitos que esperan ahora sí, poder cumplir. ¿Te identificas?
Si te identificas no eres el único. Es muy común hacer una lista inmensa de propósitos el primero de enero que incluyan como prioridades el bajar de peso y hacer más ejercicio.

Ahora que inicia la segunda mitad del año ¿cómo vas con esos propósitos? ¿cuántos kilos has bajado? ¿cuántas carreras has corrido? ¿qué tanto has aprovechado el gimnasio que desde enero pagas?

No te entristezcas si las respuestas a estas preguntas no son lo que esperabas contestar el primero de enero... Todavía te quedan 6 meses para cumplir tus metas y objetivos y es por eso que a continuación te daré 5 tips para ayudarte a lograrlo.

1. Aumenta tu actividad física en tu vida cotidiana: 

No tienes que pagar una membresía carísima en un gimnasio para ser una persona activa, inicia aumentando tu actividad física en tu vida cotidiana: utiliza las escaleras en lugar del elevador, estaciónate más lejos, saca a pasear a tus perros y camina un ratito después de tu hora de comida.

2. Invita a un amig@ a hacer ejercicio contigo: 

Armen un equipo de fut, inscríbanse a alguna caminata o carrera, organicen partidos de tenis o padel, o simplemente hagan planes de ir a correr o a andar en bici los fines de semana. Hacer ejercicio con amigos te motivará a ser una persona más saludable y en lugar de ver el ejercicio como una tortura (hoooooras en una caminadora) lo verás como un plan sano y divertido con amigos y lo disfrutarás mucho más.

3. Dale color a tu alimentación: 

Adquiere el hábito de incluir fruta en el desayuno y en las colaciones y  verdura en la comida y en la cena.
Te recomiendo hacer una lista de las frutas y verduras que te gustan e investigar recetas y preparaciones diferentes para que disfrutes comer estos alimentos que son la base de una alimentación saludable.

4. Adquiere el hábito de desayunar todos los días:

El desayuno es la principal comida del día. Lo ideal es consumir tu primer alimento del día entre 30 y 60 minutos después de despertarte.
Adquiere el hábito de no salir de tu casa sin desayunar, ya verás que además de llenarte de energía y activar tu metabolismo desde temprano, ahorrarás dinero porque evitarás comprar "cualquier cosa" en el trabajo, en la escuela o en la calle.

5. Duerme entre 7 y 9 horas por noche:

La falta de sueño eleva niveles de hormonas de estrés que ocasionan hambre y acumulación de grasa (particularmente en el área abdominal). Acostúmbrate a dormir bien y verás cómo tu peso disminuye y te sentirás mucho mejor.

¿Son recomendables los alimentos enlatados?

Con la vida tan agitada que llevamos hoy en día (particularmente en una ciudad tan complicada como el DF) es normal que todos queramos ahorrarnos tiempo al preparar los alimentos, una opción rápida y conveniente son los alimentos enlatados. ¿Son recomendables?

Algunas ventajas:

- Larga vida de anaquel: Las frutas y verduras enlatadas son libres de conservadores. El proceso de enlatado se realiza a altas temperaturas y utilizando contenedores esterilizados, cosa que destruye los microorganismos que de otra forma echarían a perder los alimentos.

Los alimentos enlatados son completamente seguros mientras se mantengan dentro del contenedor intacto.

- Nutritivos: Los alimentos enlatados y los platillos preparados con ingredientes enlatados son tan nutritivos como los alimentos frescos, de hecho investigaciones han observado que pueden ser hasta más nutritivos que aquellos alimentos frescos que no se manipulan adecuadamente.

¿Sabías qué? El licopeno del jitomate está más biodisponible, es decir, se aborbe y se utiliza de mejor manera, cuando proviene de alimentos enlatados que cuando está fresco.

- Prácticos: Los alimentos enlatados están listos para comer. Las sopas, los guisados y los vegetales enlatados sólo necesitan ser calentados porque ya están precocidos.

Algunas recomendaciones al utilizar alimentos enlatados:

Asegúrate de consumir los alimentos enlatados inmediatamente después de abrir la lata ya que los restos son perecederos y requieren ser refrigerados en un contenedor limpio y con tapa para mantener el sabor y la calidad nutricional.

Recuerda que una alimentación saludable y correcta es aquella que es:

- Suficiente: cubre las necesidades de todos los nutrimentos.
- Equilibrada: todos los nutrimentos guardan las proporciones adecuadas entre sí.
- Inocua: no contiene sustancias perjudiciales en cantidades peligrosas
- Variada y completa: contiene diferentes tipos de alimentos, por lo tanto en este caso la recomendación es incluir de vez en cuando alimentos enlatados y en otras ocasiones alimentos frescos.

Referencia:

Academy of Nutrition and Dietetics. Are canned foods nutritious for my family? Febrero 2014.

The truth about high protein diets

If you are into health and fitness you've probably heard lots about the wonders of high protein diets. Do they really help you lose weight and gain muscle? 

Here you will find facts about high protein diets. 

First of all, what is a high protein diet? 

The recommendation for protein intake for healthy individuals with low to moderate physical activity levels is: 0.8g/kg/day or 10-25% of total energy intake, which means that if an individual weighs 70 kg he should be ingesting 56g of protein per day. 

For athletes the recommendation goes up to 1.2-1.7g/kg/day. 

The maximum protein intake suggested is 2 to 2.5g/kg of body weight per day or 35% of total energy intake (that is 700 kcal out of a 2000 kcal diet). High protein diets are the ones that recommend protein intakes above these requirements. 

Are high protein diets harmful? 

Contrary to what you may have heard, the evidence shows that periodic consumption of high protein diets does not impact negatively renal function, hydration status or bone health in healthy athletes, but extremely high protein intakes are discouraged. 

It is best to consult with a health professional to be sure that it is safe for you. 

Some possible disadvantages...

- They may cause a lower intake of other important nutrients necessary to support training and competition. 

- They are more expensive than other diets. 

- They provide a higher acid load on the body which is not healthy. 

What is the best diet for weight loss?

A healthy diet that produces a negative energy balance, which means: less calories eaten and more calories burned through exercise. 

Are high protein diets effective for weight loss?

Yes, there is strong science based evidence that says that high protein diets are an effective weight loss strategy:

Why?

- Protein has a higher thermic effect than fat or carbs: this means that we burn more calories to digest and absorb protein than carbs or fat. 

- Protein causes greater satiety than fat or carbs: this means that by eating a high protein diet we stay less hungry; this is good because it decreases cravings and binges, common in many low calorie weight loss diets. 

Are high protein diets effective for muscle gain?

Yes, reaserch has shown that protein ingestion in the right amount and timing does maximise the response to resistance training. 

What about timing?

Pre-exercise: If the exercise session lasts less than 1 hour, pre-exercise ingestion may provide a source of amino acids to promote immediate after exercise muscle rebuild. 

During exercise: If the session lasts more than 90 minutes, and/or if you work out more than once per day, protein ingestion during exercise may help maintain protein balance. 

Post-exercise: It is recommended to consume protein immediately after exercise and every 3-4 hours after that over a 12-24 hour post-training recovery period. 

How much?

A serving of around 20-25g of high quality protein to maximise rate of protein synthesis. 

Increasing protein intake up to 40g has no extra effect on muscle protein synthesis and it stimulates amino acid oxidation, which is not healthy. 

What is the best type of protein for muscle gain?

- Animal source protein such as eggs and dairy because they are high in essential amino acids. 

- Protein supplements enriched in essential amino acids (especially leucine) that are easily digested in order tu stimulate muscle protein synthesis after exercise. 

It is recommended to choose whole-food sources of protein low in fat to facilitate protein synthesis and muscle gain while also covering other nutrient needs without gaining fat. 

How does this translate into food? 

Make sure to consult with a nutritionist before starting a new diet plan. 

References:

- Weigle D. et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition. 82(1), 41-48. 2005

- Bilsborough, S., Mann, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolisim. 16(2), 129-152. 2006

- Protein and aminoacid needs for training and bulking up. Clinical Sports Nutrition. 5th Edition. Sydney Australia. 

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¿Qué es la diabetes?

¿Vives con diabetes o conoces a alguien que viva con diabetes? Seguramente tu respuesta es sí ya que la obesidad y la diabetes son enfermedades muy comunes actualmente. Lo más probable es que aún sin tener conocidos o familiares con diabetes, hayas escuchado hablar de este padecimiento y sepas que algo tiene que ver con el azúcar en la sangre ¿no? pero quizá no sepas qué tipos existen, cómo se puede prevenir y cómo se puede tratar...
A continuación encontrarás un poco de información acerca de este padecimiento.

¿Qué es la diabetes?

La diabetes es un padecimiento que se caracteriza por la elevación de la glucosa (azúcar) en la sangre. Esta elevación corresponde a un desorden en la forma en que el cuerpo utiliza la glucosa obtenida a través de los alimentos. Esto se debe a que la insulina (hormona encargada de regular la glucosa sanguínea) es nula, poca, o de mala calidad.

¿Cómo se produce la insulina? 

La hormona insulina, es producida en el páncreas (una glándula ubicada atrás del estómago) por las células Beta.
Su función es hacer que la glucosa entre en las células.

¿Qué tipos de diabetes existen?

Existen 3 tipos de diabetes:

Diabetes tipo 1: 

Antes conocida como diabetes infantil, juvenil o insulino-dependiente.

La diabetes tipo 1 es de origen autoinmune, esto quiere decir que las células Beta, encargadas de producir insulina, son atacadas por el sistema inmunológico de la persona, en otras palabras, es un proceso de autodestrucción.

Los síntomas se presentan cuando una gran parte de las células han sido atacadas y destruidas.

Este tipo de diabetes no está asociado con el sobrepeso, obesidad ni sedentarismo.

Diabetes tipo 2: 

Antes conocida como diabetes del adulto.
Causas:

1. Deficiencia de insulina: El páncreas no produce suficiente insulina.

2. Resistencia a la insulina: Cuando hay un defecto en la utilización de insulina por las células y los tejidos.

Diabetes gestacional:

Se presenta durante el embarazo (entre las semanas 24 y 28 de gestación) en una mujer que no padecía diabetes anteriormente.

La causa es resistencia a la insulina ocasionada por los cambios hormonales del embarazo. En la mayoría de los casos, la diabetes desaparece al finalizar el embarazo, pero sí existen casos en que la diabetes permanece después del embarazo por no llevar los cuidados adecuados durante la gestación y se considera diabetes tipo 2.

¿Cuáles son los factores de riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes gestacional?

La diabetes es una enfermedad multifactorial. Algunos de los factores de riesgo son:

- Sobrepeso
- Obesidad
- Fumar
- Tener la presión alta
- Ser sedentario (no hacer ejercicio)
- Tener antecedentes de diabetes en la familia
- Haber nacido con un peso mayor a 4kg
- Haber tenido un hijo que pesó más de 4kg al nacer, entre otros.

¿Cómo se puede prevenir la diabetes (tipo 2 y gestacional)?

¡Con un estilo de vida saludable!

- Ejercicio: Realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio 5 veces por semana
- Mantener un peso sano. Si se tiene sobrepeso u obesidad, bajar de peso.
- Alimentación saludable
- Manejo del estrés

Si tienes antecedentes de diabetes en tu familia, sobrepeso u obesidad y eres sedentario, te recomiendo adoptar un estilo de vida más saludable hoy para prevenirla.

¡En bici al trabajo!

Con tanta publicidad que se le da al tema de la obesidad hoy en día, ya casi todo el mundo sabe que es importante llevar un estilo de vida saludable: comer bien y realizar actividad física para mantener un peso sano y prevenir enfermedades ¿ o no?
Sin embargo, muy pocas personas logran cumplir la recomendación de la OMS de realizar al menos 30 minutos de ejercicio 5 veces por semana.
Dos razones por las cuales no se cumple esta recomendación son: falta de tiempo y falta de recursos económicos para pagar gimnasios, entrenamientos deportivos o clases de fitness.

Una solución a estos problemas es utilizar la bicicleta como medio de transporte.

La Ciudad de México, al igual que muchas ciudades grandes del mundo, ha visto recientemente un crecimiento en el uso de la bicicleta gracias a la instalación de carriles de uso exclusivo para bicis, programas de préstamo de bicicletas, entre otras estrategias.

6 ventajas de utilizar la bici como medio de transporte:

1.  Haces ejercicio mientras te transportas en lugar de ir sentado en el coche, camión o metro sin moverte.

2. Al ser un ejercicio aeróbico, ayuda a prevenir obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

3. Es el medio de transporte más económico: El ciclista ahorra mucho dinero en gasolina, tenencias, mantenimiento del coche, pasajes en transporte público, medicamentos y cuestiones de salud, gimnasios (si se usa como único medio para hacer ejercicio), y su uso masivo ahorra dinero en infraestructura.

4. No contamina y ocupa mucho menos espacio que los coches y camiones.

5. Disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo: andar en bici es divertido y relajante, a diferencia de manejar en el tráfico que nos estresa y pone de mal humor.

6. Nos permite ahorrar tiempo: Si utilizamos la bici como medio de transporte, no gastamos tanto tiempo en el tráfico y lo utilizamos en tener una mejor calidad de vida: dormir más, pasar tiempo con la gente que queremos, o realizar alguna actividad que disfrutemos.

¿Sabías qué? 

- El 70% de las personas que utilizan la bici como medio de transporte en el DF cuentan con Licenciatura o estudios de posgrado.

- La duración promedio del trayecto en bici en el DF es de 29 minutos y la gente que utiliza bici como medio de transporte hace viaje redondo.

- El ahorro anual en salud de la población que utiliza bici como medio de transporte para ir al trabajo es de 17, 807, 371 pesos, lo que implica un ahorro de 23 pesos por kilómetro por ciclista, 78,159 pesos por individuo anual y 190 pesos por viaje.

¡Espero que con esta información se animen a utilizar más la bici como medio de transporte!

Referencias:

- Pérez-Liz G*, Gutiérrez-Elizondo A+, Alonso-De León MT+, Copto-Aguilar P+, Maldonado-Coronado JR*. 2015. BIKE TO WORK: Evaluación del impacto económico en salud del ciclismo como medio de transporte para ir al trabajo. Depto. De Salud Pública y Epidemiología, Escuela de Medicina, Universidad Panamericana, México DF.

- Haskell WL, Blair SN, Hill JO. 2009. Physical activity: Health outcomes and importance for public health policy. Prev Med 49 (4): 280-282.

- Oja P, Vuori I, Paronen O. 1998. Daily walking and cycling to work: their utility as health-enhancing physical activity. Patient Educ Couns 33 (1 suppl): S87–94.

- Rutter H, Cavill N, Racioppi F, Dinsdale H, Oja P, Kahlmeier S. 2013. Economic impact of reduced mortality due to increased cycling. Am J Prev Med 44 (1): 89-92.

- Sahlqvist S, Song Y, Ogilvie D. 2012. Is active travel associated with greater physical activity? The contribution of commuting and non-commuting active travel to total physical activity in adults. Prev Med 55: 206-211.

Alimentos orgánicos: ¿son más sanos y nutritivos?

Una tendencia muy fuerte en nutrición hoy en día es la alimentación orgánica ¿o no? cada vez hay más tiendas, restaurantes, cafeterías y personas que venden productos orgánicos.  ¿Son más nutritivos que los alimentos no orgánicos? ¿Su consumo previene enfermedades?
En este post me dedicaré a hablar un poco sobre estos alimentos.

¿Qué son los alimentos orgánicos?

Los alimentos orgánicos son aquellos que se producen bajo un conjunto de procedimientos que evitan el uso de productos sintéticos como pesticidas, herbicidas y fertilizantes. El término orgánico se utiliza para describir a los alimentos de origen vegetal a los que no se les ha añadido químicos y a los alimentos de origen animal a los que no se les ha administrado hormonas o antibióticos.

La agricultura orgánica surgió en los años 40 como respuesta a la industrialización de la producción agrícola y su objetivo es promover prácticas ganaderas sustentables.

¿Qué productos orgánicos existen?

- Frutas y verduras: frescas, congeladas y enlatadas
- Cereales: como trigo, avena y arroz
- Leguminosas: como soya
- Oleaginosas: como nueces y almendras
- Alimentos procesados: como pasta, pizza, otros alimentos congelados y comida para bebé
- Lácteos: leche, yogurt, quesos, crema, mantequilla y helado
- Alimentos de origen animal: carne, pollo y huevo
- Hierbas y flores

¿Quienes son los consumidores de alimentos orgánicos hoy en día?

El interés en los alimentos orgánicos ha crecido muchísimo debido a toda la información que se ha publicado recientemente sobre los efectos de los pesticidas y los organismos genéticamente modificados en el medio ambiente y en la salud.

Las personas que más consumen alimentos orgánicos son aquellos con mayor nivel educativo y económico. Generalmente son personas preocupadas por el medio ambiente y la salud.

¿Son más nutritivos? 

Probablemente no aunque la respuesta no está muy clara. Un estudio reciente que revisó todos los estudios que se han hecho sobre alimentos orgánicos en los últimos 50 años concluyó que tanto los alimentos producidos convencionalmente como los producidos de manera orgánica no son significativamente diferentes en cuanto a su contenido nutrimental.

¿Son mejores para la salud? 

Los estudios publicados hasta la fecha sobre este tema no son claros ni concluyentes, por lo que se deben hacer más estudios para verificar si realmente son mejores para la salud.

¿Qué desventajas existen al comprar alimentos orgánicos?

La principal desventaja es el costo, ya que la mayoría de los productos orgánicos son más caros.

Algunos tips:

Ya sea que optes por alimentación 100% orgánica o decidas mezclar entre alimentos convencionales y orgánicos, asegúrate de mantener estos consejos en mente:

1. ¡Dale variedad a tu dieta! De esta forma tendrás todos los nutrientes que tu cuerpo necesita y reducirás la posibilidad de exponerte solo a un tipo de pesticida en particular.

2. ¡Compra frutas y verduras de temporada! Los alimentos estarán más frescos, llenos de nutrientes y serán más baratos.

3. ¡Lee las etiquetas cuidadosamente! El hecho de que un alimento diga que es orgánico o que contiene ingredientes orgánicos, no necesariamente quiere decir que sea una alternativa más saludable. Algunos productos orgánicos también tienen grandes cantidades de azúcar, calorías, grasa y sal.

4. ¡Lava las frutas y verduras frescas! Ayuda a eliminar tierra, bacterias, y químicos que pueden encontrarse en la superficie de los alimentos. Ojo, no todos los residuos de pesticidas pueden removerse  con las lavadas.

Espero que esta información les sea de utilidad y los ayude a tomar buenas decisiones al momento de comprar sus alimentos.

Referencias:

- Hughner R. et al. Who are organic food consumers? A compilation and review of why people purchase organic food. Journal of Consumer Behavior. 6: 94-110 (2007)
- Dimitri C and Greene C. Recent Growth Patterns in the US Organic Food Market.
- Smith-Spangler C. et al. Are organic foods safer or healthier than conventional alternatives? A systematic review. Annals of Internal Medicine. 2012.
- Mayo Clinic. Organic Foods: Are they safer? More nutritious? Junio 2014

Published onli ne in Wiley Inte rScience

(www.interscience.wiley.com)