Hoy en día las dietas vegetarianas y veganas están de moda. Cada vez hay más gente optando por un estilo de vida sin productos de origen animal por diferentes razones: consciencia con los animales, consciencia con el medio ambiente, salud, creencias religiosas, preferencias alimentarias, entre otras.
Los atletas, tanto recreativos como profesionales, no podían quedarse fuera de esta tendencia. Una de las razones por las que los atletas optan por este tipo de alimentación es por que creen que mejorarán su rendimiento deportivo.
Hasta ahora, existen pocos estudios que han evaluado las ingestas nutricionales de los atletas vegetarianos o veganos así como los efectos de este tipo de dietas en su rendimiento deportivo.
¿Qué es una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana es aquella que no incluye ningún tipo de carne (incluyendo pollo, pescados y mariscos). Existen distintos tipos de dietas vegetarianas, algunas más restrictivas que otras. a continuación les menciono algunos ejemplos:
1. Lacto-ovo vegetariana:
Es aquella que excluye todos los alimentos de origen animal a excepción de huevo y de lácteos como leche, yogurt y quesos.
2. Lacto vegetariana:
Excluye todos los alimentos de origen animal a excepción de lácteos.
3. Vegana:
Excluye todos los alimentos de origen animal como carne, pollo, pescado, leche, huevos y mariscos. En su forma más pura o "estricta" excluye también productos animales como miel y gelatina.
4. Macrobiótica:
Además de excluir todos los alimentos de origen animal, la dieta incluye únicamente alimentos no procesados, no refinados, naturales y orgánicos.
5. Frutariana:
Consiste en consumir únicamente frutas crudas o secas, miel y aceites vegetales.
¿Cuáles son las ventajas de las dietas vegetarianas y veganas?
Los beneficios de las dietas vegetarianas y veganas se deben a que por lo general, son dietas ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes por el alto consumo de frutas y verduras.
Los beneficios son: disminución de la presión arterial, disminución del colesterol, ayudan a mantener un peso sano y disminuyen el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
¿Es verdad que seguir una dieta vegetariana o vegana ayudará a los atletas a tener un mejor rendimiento deportivo?
Como mencioné anteriormente, existen pocos estudios que hayan examinado los efectos de estas dietas en el rendimiento deportivo de los atletas*, pero lo que se ha visto es:
- No hay diferencias en las capacidades aeróbicas o anaeróbicas
- No hay diferencias en el consumo máximo de oxígeno
- No hay diferencias en los tiempos, es decir, un maratonista que se vuelve vegetariano no necesariamente va a correr más rápido.
- No hay diferencias en el rendimiento deportivo en deportes de resistencia como triatlón, maratón, cliclismo y natación de fondo.
*Se necesitan más estudios para comparar directamente el efecto de las dietas vegetarianas en el rendimiento deportivo de atletas bien entrenados.
¿Son recomendables las dietas vegetarianas y veganas en atletas?
Si. La Asociación Americana de Dietética afirma que las dietas vegetarianas y veganas bien equilibradas y planeadas son saludables y adecuadas para atletas ya que pueden aportar suficiente energía, proteína, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales para mantener una buena salud y un buen rendimiento en el deporte.
Una ventaja de las dietas vegetarianas y veganas es que son altas en hidratos de carbono, principal fuente de energía en el deporte, ayudando a mantener las reservas de glucógeno, previniendo fatiga y pérdida de masa muscular.
Los atletas que llevan dietas vegetarianas y veganas tienen que asegurar un consumo de cantidades adecuadas de zinc, hierro, calcio, vitaminas B12 y B6. Una nutrióloga deportiva puede asesorarte para que no te falten estos nutrientes y que tu dieta esté completa.
¿Qué pasa con la proteína? ¿Es difícil ganar masa muscular si llevo una dieta vegana?
Las dietas vegetarianas y veganas pueden cubrir fácilmente los requerimientos de proteína a través de fuentes vegetales como leguminosas, cereales, nueces, almendras y otras semillas como las de hemp.
Si las proteínas se consumen en las cantidades correctas y en el momentos adecuado después de hacer ejercicio, la masa muscular se mantiene (no se pierde) o bien se gana si ese es el objetivo. De hecho existen muchos fisiculturistas veganos que han logrado aumentar su masa muscular sin problema e incluso han ganado concursos siguiendo dietas veganas.
En conclusión, una dieta vegana o vegetariana puede ser muy saludable y completa si se equilibra adecuadamente.
Ejemplo de menú de dieta vegana de 1700 calorías para un atleta:
Antes de entrenar: 1 plátano + 1 rebanada de pan con 1 cucharada de crema de cacahuate
Después de entrenar (15-30 min): 1 licuado de proteína vegana+ 1 manzana
Desayuno: 3/4 de taza de avena + 3 cucharadas de granola + 1 taza de leche de almendra + 1 taza de fresas + 1 taza de blueberries + 10 almendras fileteadas
Colación: 1 capuchino con 1 taza de leche de soya + 1 barrita de amaranto
Comida: 1 taza de sopa de lentejas + 1/2 taza de arroz integral + Ensalada con: espinaca, jitomate, champiñones, 1/3 de aguacate, 20g de quinoa + 40g de queso de soya vegano + 2 cucharaditas de aceite de oliva.
Colación: 1 taza de jícamas, pepinos y zanahorias + 7 mitades de nuez
Cena: 2 tostadas horneadas con 1/3 de aguacate y jitomate picado.
Referencias:
Cox G. Vegetarian eating. In Clinical Sports Nutrition by Burke L & Deakin V. (eds) Clinical Sports Nutrition, 5th ed. Sydney, Australia: McGraw-Hill, Commentary 5.
Venderley AM, Campbell WW. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes. Sports Med 2006;36:293–305.
