¿Son recomendables los alimentos enlatados?

Con la vida tan agitada que llevamos hoy en día (particularmente en una ciudad tan complicada como el DF) es normal que todos queramos ahorrarnos tiempo al preparar los alimentos, una opción rápida y conveniente son los alimentos enlatados. ¿Son recomendables?

Algunas ventajas:

- Larga vida de anaquel: Las frutas y verduras enlatadas son libres de conservadores. El proceso de enlatado se realiza a altas temperaturas y utilizando contenedores esterilizados, cosa que destruye los microorganismos que de otra forma echarían a perder los alimentos.

Los alimentos enlatados son completamente seguros mientras se mantengan dentro del contenedor intacto.

- Nutritivos: Los alimentos enlatados y los platillos preparados con ingredientes enlatados son tan nutritivos como los alimentos frescos, de hecho investigaciones han observado que pueden ser hasta más nutritivos que aquellos alimentos frescos que no se manipulan adecuadamente.

¿Sabías qué? El licopeno del jitomate está más biodisponible, es decir, se aborbe y se utiliza de mejor manera, cuando proviene de alimentos enlatados que cuando está fresco.

- Prácticos: Los alimentos enlatados están listos para comer. Las sopas, los guisados y los vegetales enlatados sólo necesitan ser calentados porque ya están precocidos.

Algunas recomendaciones al utilizar alimentos enlatados:

Asegúrate de consumir los alimentos enlatados inmediatamente después de abrir la lata ya que los restos son perecederos y requieren ser refrigerados en un contenedor limpio y con tapa para mantener el sabor y la calidad nutricional.

Recuerda que una alimentación saludable y correcta es aquella que es:

- Suficiente: cubre las necesidades de todos los nutrimentos.
- Equilibrada: todos los nutrimentos guardan las proporciones adecuadas entre sí.
- Inocua: no contiene sustancias perjudiciales en cantidades peligrosas
- Variada y completa: contiene diferentes tipos de alimentos, por lo tanto en este caso la recomendación es incluir de vez en cuando alimentos enlatados y en otras ocasiones alimentos frescos.

Referencia:

Academy of Nutrition and Dietetics. Are canned foods nutritious for my family? Febrero 2014.

The truth about high protein diets

If you are into health and fitness you've probably heard lots about the wonders of high protein diets. Do they really help you lose weight and gain muscle? 

Here you will find facts about high protein diets. 

First of all, what is a high protein diet? 

The recommendation for protein intake for healthy individuals with low to moderate physical activity levels is: 0.8g/kg/day or 10-25% of total energy intake, which means that if an individual weighs 70 kg he should be ingesting 56g of protein per day. 

For athletes the recommendation goes up to 1.2-1.7g/kg/day. 

The maximum protein intake suggested is 2 to 2.5g/kg of body weight per day or 35% of total energy intake (that is 700 kcal out of a 2000 kcal diet). High protein diets are the ones that recommend protein intakes above these requirements. 

Are high protein diets harmful? 

Contrary to what you may have heard, the evidence shows that periodic consumption of high protein diets does not impact negatively renal function, hydration status or bone health in healthy athletes, but extremely high protein intakes are discouraged. 

It is best to consult with a health professional to be sure that it is safe for you. 

Some possible disadvantages...

- They may cause a lower intake of other important nutrients necessary to support training and competition. 

- They are more expensive than other diets. 

- They provide a higher acid load on the body which is not healthy. 

What is the best diet for weight loss?

A healthy diet that produces a negative energy balance, which means: less calories eaten and more calories burned through exercise. 

Are high protein diets effective for weight loss?

Yes, there is strong science based evidence that says that high protein diets are an effective weight loss strategy:

Why?

- Protein has a higher thermic effect than fat or carbs: this means that we burn more calories to digest and absorb protein than carbs or fat. 

- Protein causes greater satiety than fat or carbs: this means that by eating a high protein diet we stay less hungry; this is good because it decreases cravings and binges, common in many low calorie weight loss diets. 

Are high protein diets effective for muscle gain?

Yes, reaserch has shown that protein ingestion in the right amount and timing does maximise the response to resistance training. 

What about timing?

Pre-exercise: If the exercise session lasts less than 1 hour, pre-exercise ingestion may provide a source of amino acids to promote immediate after exercise muscle rebuild. 

During exercise: If the session lasts more than 90 minutes, and/or if you work out more than once per day, protein ingestion during exercise may help maintain protein balance. 

Post-exercise: It is recommended to consume protein immediately after exercise and every 3-4 hours after that over a 12-24 hour post-training recovery period. 

How much?

A serving of around 20-25g of high quality protein to maximise rate of protein synthesis. 

Increasing protein intake up to 40g has no extra effect on muscle protein synthesis and it stimulates amino acid oxidation, which is not healthy. 

What is the best type of protein for muscle gain?

- Animal source protein such as eggs and dairy because they are high in essential amino acids. 

- Protein supplements enriched in essential amino acids (especially leucine) that are easily digested in order tu stimulate muscle protein synthesis after exercise. 

It is recommended to choose whole-food sources of protein low in fat to facilitate protein synthesis and muscle gain while also covering other nutrient needs without gaining fat. 

How does this translate into food? 

Make sure to consult with a nutritionist before starting a new diet plan. 

References:

- Weigle D. et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition. 82(1), 41-48. 2005

- Bilsborough, S., Mann, N. A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolisim. 16(2), 129-152. 2006

- Protein and aminoacid needs for training and bulking up. Clinical Sports Nutrition. 5th Edition. Sydney Australia. 

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¿Qué es la diabetes?

¿Vives con diabetes o conoces a alguien que viva con diabetes? Seguramente tu respuesta es sí ya que la obesidad y la diabetes son enfermedades muy comunes actualmente. Lo más probable es que aún sin tener conocidos o familiares con diabetes, hayas escuchado hablar de este padecimiento y sepas que algo tiene que ver con el azúcar en la sangre ¿no? pero quizá no sepas qué tipos existen, cómo se puede prevenir y cómo se puede tratar...
A continuación encontrarás un poco de información acerca de este padecimiento.

¿Qué es la diabetes?

La diabetes es un padecimiento que se caracteriza por la elevación de la glucosa (azúcar) en la sangre. Esta elevación corresponde a un desorden en la forma en que el cuerpo utiliza la glucosa obtenida a través de los alimentos. Esto se debe a que la insulina (hormona encargada de regular la glucosa sanguínea) es nula, poca, o de mala calidad.

¿Cómo se produce la insulina? 

La hormona insulina, es producida en el páncreas (una glándula ubicada atrás del estómago) por las células Beta.
Su función es hacer que la glucosa entre en las células.

¿Qué tipos de diabetes existen?

Existen 3 tipos de diabetes:

Diabetes tipo 1: 

Antes conocida como diabetes infantil, juvenil o insulino-dependiente.

La diabetes tipo 1 es de origen autoinmune, esto quiere decir que las células Beta, encargadas de producir insulina, son atacadas por el sistema inmunológico de la persona, en otras palabras, es un proceso de autodestrucción.

Los síntomas se presentan cuando una gran parte de las células han sido atacadas y destruidas.

Este tipo de diabetes no está asociado con el sobrepeso, obesidad ni sedentarismo.

Diabetes tipo 2: 

Antes conocida como diabetes del adulto.
Causas:

1. Deficiencia de insulina: El páncreas no produce suficiente insulina.

2. Resistencia a la insulina: Cuando hay un defecto en la utilización de insulina por las células y los tejidos.

Diabetes gestacional:

Se presenta durante el embarazo (entre las semanas 24 y 28 de gestación) en una mujer que no padecía diabetes anteriormente.

La causa es resistencia a la insulina ocasionada por los cambios hormonales del embarazo. En la mayoría de los casos, la diabetes desaparece al finalizar el embarazo, pero sí existen casos en que la diabetes permanece después del embarazo por no llevar los cuidados adecuados durante la gestación y se considera diabetes tipo 2.

¿Cuáles son los factores de riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes gestacional?

La diabetes es una enfermedad multifactorial. Algunos de los factores de riesgo son:

- Sobrepeso
- Obesidad
- Fumar
- Tener la presión alta
- Ser sedentario (no hacer ejercicio)
- Tener antecedentes de diabetes en la familia
- Haber nacido con un peso mayor a 4kg
- Haber tenido un hijo que pesó más de 4kg al nacer, entre otros.

¿Cómo se puede prevenir la diabetes (tipo 2 y gestacional)?

¡Con un estilo de vida saludable!

- Ejercicio: Realizar por lo menos 30 minutos de ejercicio 5 veces por semana
- Mantener un peso sano. Si se tiene sobrepeso u obesidad, bajar de peso.
- Alimentación saludable
- Manejo del estrés

Si tienes antecedentes de diabetes en tu familia, sobrepeso u obesidad y eres sedentario, te recomiendo adoptar un estilo de vida más saludable hoy para prevenirla.

¡En bici al trabajo!

Con tanta publicidad que se le da al tema de la obesidad hoy en día, ya casi todo el mundo sabe que es importante llevar un estilo de vida saludable: comer bien y realizar actividad física para mantener un peso sano y prevenir enfermedades ¿ o no?
Sin embargo, muy pocas personas logran cumplir la recomendación de la OMS de realizar al menos 30 minutos de ejercicio 5 veces por semana.
Dos razones por las cuales no se cumple esta recomendación son: falta de tiempo y falta de recursos económicos para pagar gimnasios, entrenamientos deportivos o clases de fitness.

Una solución a estos problemas es utilizar la bicicleta como medio de transporte.

La Ciudad de México, al igual que muchas ciudades grandes del mundo, ha visto recientemente un crecimiento en el uso de la bicicleta gracias a la instalación de carriles de uso exclusivo para bicis, programas de préstamo de bicicletas, entre otras estrategias.

6 ventajas de utilizar la bici como medio de transporte:

1.  Haces ejercicio mientras te transportas en lugar de ir sentado en el coche, camión o metro sin moverte.

2. Al ser un ejercicio aeróbico, ayuda a prevenir obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

3. Es el medio de transporte más económico: El ciclista ahorra mucho dinero en gasolina, tenencias, mantenimiento del coche, pasajes en transporte público, medicamentos y cuestiones de salud, gimnasios (si se usa como único medio para hacer ejercicio), y su uso masivo ahorra dinero en infraestructura.

4. No contamina y ocupa mucho menos espacio que los coches y camiones.

5. Disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo: andar en bici es divertido y relajante, a diferencia de manejar en el tráfico que nos estresa y pone de mal humor.

6. Nos permite ahorrar tiempo: Si utilizamos la bici como medio de transporte, no gastamos tanto tiempo en el tráfico y lo utilizamos en tener una mejor calidad de vida: dormir más, pasar tiempo con la gente que queremos, o realizar alguna actividad que disfrutemos.

¿Sabías qué? 

- El 70% de las personas que utilizan la bici como medio de transporte en el DF cuentan con Licenciatura o estudios de posgrado.

- La duración promedio del trayecto en bici en el DF es de 29 minutos y la gente que utiliza bici como medio de transporte hace viaje redondo.

- El ahorro anual en salud de la población que utiliza bici como medio de transporte para ir al trabajo es de 17, 807, 371 pesos, lo que implica un ahorro de 23 pesos por kilómetro por ciclista, 78,159 pesos por individuo anual y 190 pesos por viaje.

¡Espero que con esta información se animen a utilizar más la bici como medio de transporte!

Referencias:

- Pérez-Liz G*, Gutiérrez-Elizondo A+, Alonso-De León MT+, Copto-Aguilar P+, Maldonado-Coronado JR*. 2015. BIKE TO WORK: Evaluación del impacto económico en salud del ciclismo como medio de transporte para ir al trabajo. Depto. De Salud Pública y Epidemiología, Escuela de Medicina, Universidad Panamericana, México DF.

- Haskell WL, Blair SN, Hill JO. 2009. Physical activity: Health outcomes and importance for public health policy. Prev Med 49 (4): 280-282.

- Oja P, Vuori I, Paronen O. 1998. Daily walking and cycling to work: their utility as health-enhancing physical activity. Patient Educ Couns 33 (1 suppl): S87–94.

- Rutter H, Cavill N, Racioppi F, Dinsdale H, Oja P, Kahlmeier S. 2013. Economic impact of reduced mortality due to increased cycling. Am J Prev Med 44 (1): 89-92.

- Sahlqvist S, Song Y, Ogilvie D. 2012. Is active travel associated with greater physical activity? The contribution of commuting and non-commuting active travel to total physical activity in adults. Prev Med 55: 206-211.