Bajar de peso y estar fit son metas de muchos en la actualidad. Con la gran consciencia que existe hoy en día sobre la salud, no es raro que las personas quieran verse y sentirse bien.
Actualmente se han puesto muy de moda gimnasios en donde tienen programas deportivos de una duración definida (algunas semanas o meses) que combinan ejercicios en intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) con dietas bajas en calorías y carbohidratos (cetogénicas) prometiendo que al seguir el programa de dieta y ejercicio al pie de la letra, las personas cambiarán su cuerpo: perderán peso, grasa corporal, aumentarán masa muscular y se tonificarán.
A continuación les compartiré algunos datos basados en evidencia científica sobre este tipo de programas para que tomen las mejores decisiones cuando elijan un programa de ejercicio y un plan de alimentación.
¿Qué son los ejercicios en intervalos de alta intensidad?
Son aquellos que consisten en realizar ejercicio en intervalos de alta intensidad por un periodo corto de tiempo en el que se eleva mucho la frecuencia cardíaca, y posteriormente bajar la intensidad o descansar para luego volver a aumentar la intensidad, y así sucesivamente.
¿Cuáles son los beneficios de este tipo de ejercicios?
- Ayudan a mejorar la condición física
- Favorecen la quema de grasa
- Favorecen la ganancia de masa muscular
- Ayudan a acelerar el metabolismo
- Se pueden lograr muy buenos resultados entrenando en un periodo de tiempo mucho más corto: 1 hora de cardio + 20 minutos de pesas vs. 40 minutos de HIIT.
- A muchas personas les gustan porque son divertidos, diferentes y están de moda, y porque logran buenos resultados dedicándole menos tiempo.
¿Son recomendables para todas las personas que quieran bajar de peso y ser más saludables?
No. Es importante recalcar que al ser un ejercicio de alta intensidad, requiere de buena condición física previa, es decir, no es recomendable para alguien que no acostumbra hacer ejercicio intenso y constante.
Recuerden que el objetivo del ejercicio es promover la salud, no ponerla en riesgo. Alguien que no está bien entrenado puede lesionarse y tener problemas de salud más graves.
¿Es verdad que si sigo un programa de este estilo cambiaré mi cuerpo?
Es posible. Sin embargo recuerden que cada cuerpo es diferente y que se pueden lograr buenos resultados pero si no hay cambio de hábitos y el ejercicio y la alimentación saludable no se vuelven parte de su estilo de vida, rebotarán y regresarán a su composición corporal previa.
¿Ejercicio de alta intensidad+dietas sin carbohidratos?
Como mencionaba al principio de este post, en los gimnasios muchas veces venden el programa de ejercicio junto con el plan nutricional para que las personas logren perder más grasa y peso.
El problema con algunos de esos planes nutricionales es que son bajos en carbohidratos y que no están hechos a la medida.
¿Qué tan necesarios son los carbohidratos?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para realizar cualquier tipo de ejercicio por lo que es necesario consumir las cantidades adecuadas antes y después del entrenamiento.
¿Qué pasa si no se consumen las cantidades adecuadas de carbohidratos?
- Fatiga
- Dolores musculares
- Disminución de la respuesta inmunológica
- Inhabilidad para terminar algunos entrenamientos lo cual ocasiona que no se logren los objetivos.
¿Qué es una dieta cetogénica?
Las dietas que no contienen carbohidratos, como las que se recomiendan en este tipo de programas, inducen cetosis, un proceso metabólico del organismo que se origina por un déficit de carbohidratos lo que ocasiona que el cuerpo utilice grasa como fuente de energía. Al catabolizarse las grasas, se forman cuerpos cetónicos que se utilizan como fuente de energía por periodos cortos de tiempo.
El problema es que durante el ejercicio de alta intensidad, la velocidad de descomposición de energía es demasiado alta para ser igualada por el ritmo de generación de energía a partir de la grasa. Esto significa que las cetonas no pueden continuar utilizándose como fuente de energía cuando el ejercicio es de alta intensidad.
¿Cuál es el plan de alimentación ideal para este tipo de programas?
Es importante recalcar que el ejercicio de alta intensidad requiere de una muy buena nutrición para prevenir lesiones y realmente lograr los cambios fisiológicos y metabólicos deseados tras seguir el programa.
La alimentación ideal será aquella que cumpla con las siguientes características:
- Completa: que contenga alimentos de todos los grupos: frutas, verduras, cereales, leguminosas, lácteos, grasas y alimentos de origen animal. Y que contenga todos los nutrimentos.
- Adecuada: a las necesidades, características y estilo de vida de cada persona
- Variada
- Inocua: Que su consumo habitual no cause daño a la salud
- Suficiente: Que cubra las necesidades todos los nutrimentos.
- Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones adecuadas entre sí, es decir, cantidades adecuadas de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales.
Finalmente les comparto mis recomendaciones:
Busquen un ejercicio y un programa de alimentación que fomente la adquisición de hábitos y estilos de vida saludables.
Recuerden que el mejor ejercicio es aquel que nos gusta y que disfrutamos realizar. Sólo ese seguiremos haciendo constantemente y lo haremos parte de nuestra vida.
Lo mismo con la alimentación. La mejor dieta es aquella a la que nos apegamos y que hacemos parte de nuestra vida. ¿Qué caso tiene hacer un programa de ejercicio excelente que llegue a un fin? ¿qué caso tiene seguir una dieta súper difícil si no estamos adquiriendo buenos hábitos que nos mantengan sanos y en nuestro peso siempre?
Espero les haya servido este artículo, si tienen dudas escríbanme y si conocen a alguien a quien le puede servir compártanlo.
Referencias:
Martin G. Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain? Exercise and Sport sciences reviews. 2008
Bourke L. Practical Sports Nutrition.
