Diabetes y COVID-19

Todos hemos escuchado que las poblaciones de riesgo para COVID-19 son los mayores de 60 años y las personas con comorbilidades tales como Diabetes Mellitus.

Seguramente tu o algún ser querido viven con Diabetes. Es por esto que escribí este artículo para que antes de entrar en pánico, sepas cómo debes de cuidarte para reducir los riesgos. 

¿Cómo cuidarme si vivo con Diabetes?

Primero que nada, respira y recuerda algo que seguramente ya has escuchado antes: Las complicaciones de la diabetes se presentan cuando los niveles de glucosa no están dentro de rangos normales, sobretodo cuando llevan mucho tiempo en rangos fuera de lo normal. Si llevas muchos tiempo monitoreando tu glucosa y ésta ha estado dentro de los rangos normales, no te estreses. 

A continuación les daré algunos tips para que mantengan su glucosa dentro de rangos normales en este periodo y se mantengan saludables:

1. Monitorea tu glucosa:

Como mencionaba anteriormente, las complicaciones de la diabetes se presentan cuando la glucosa está fuera de rangos normales y para saber si ésta se encuentra dentro o fuera de estos rangos, es importante medir tus niveles de glucosa en sangre. 

Si estás sano, te recomiendo medir tu glucosa una vez al día pero cada día en un momento diferente, por ejemplo: un día al despertar en ayunas, otro día 2 horas después de los alimentos, otro día antes de hacer ejercicio, otro día después de hacer ejercicio, etc. 

OJO: Si consultas frecuentemente a tu educador en diabetes o médico y tienes otro esquema de monitoreo, continua con tu esquema normal o con lo que tu médico recomiende. 

Asegúrate de que tengas un monitor de glucosa en casa y de que éste funcione bien y tenga pilas. Si por alguna razón tu monitor ya no funciona o no cuentas con uno, es importante que adquieras uno lo antes posible. 

De igual manera, asegúrate de contar con suficientes tiras reactivas y lancetas para poder monitorear tu glucosa por lo menos una vez al día. 

Registra tus datos en una bitácora para que puedas comentar los resultados con tu médico y educador en diabetes. 

¿Cuáles son los objetivos de glucosa?

Ayuno: entre 80 y 130 mg/dL

2 horas después de los alimentos: menos de 180 mg/dL

2. Alimentación saludable:

Hoy más que nunca, es muy importante que lleves una alimentación saludable y equilibrada; tanto para mantener tu glucosa en rangos normales, como para mantener tu sistema inmunológico al cien. 

- Opta por alimentos naturales. 

- Incrementa tu consumo de verduras. 

- Incrementa tu consumo de líquidos (agua, té sin endulzar)

- Evita alimentos ricos en grasa y azúcar tales como postres, botanas, refrescos, panes, etc. 

Estas son recomendaciones generales, si llevas un plan de alimentación individualizado o si tienes diabetes tipo 1, apégate a las recomendaciones de tu nutriólogo y de tu médico. 

3. Haz ejercicio:

Recuerda que una parte muy importante para mantener la glucosa dentro de rangos normales es el ejercicio. 

Lo ideal sería hacerlo diario pero si no puedes hacer ejercicio diario, intenta hacer entre 30 y 60 min de ejercicio cada tercer día. 

Los beneficios del ejercicio en el control glucémico duran 48 horas por lo que si haces ejercicio el lunes, el martes vas a seguir teniendo sus beneficios! 

¿Qué puedes hacer?

Lo ideal sería realizar un poquito de todo: Cardio como caminar, trotar, bici + ejercicios de fuerza para mantener la masa muscular + estiramientos. 

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, llévatela leve y empieza caminando dentro de tu casa o subiendo y bajando las escaleras con cuidado. 

Si estás acostumbrado a hacer ejercicio, realiza tu rutina normal en tu casa. 

Consulta a tu médico o nutriólogo para saber si es necesario que consumas una colación antes del ejercicio y para ver si requieres de monitorear tu glucosa antes y después del ejercicio. 

4. Fuera estrés:

El estrés afecta tus niveles de glucosa por efecto de las hormonas que se liberan cuando nuestro cuerpo percibe estrés. 

Sé que es difícil eliminarlo al 100% por la situación que estamos viviendo pero intenta agregar a tu día algún tipo de rutina relajarte (además del ejercicio) para que el estrés no afecte tu control glucémico ni tu salud. 

Algunas recomendaciones para liberar el estrés son: Meditar, rezar, leer un buen libro, ver una buena serie o película, jugar juegos de mesa en familia, ejercicios de respiración y minimizar el número de veces que ves las noticias o las redes sociales. 

5. Medicamentos:

Si tomas algún tipo de hipoglucemiante oral (como la metformina) o te administras insulina, asegúrate de tener una cantidad adecuada de medicamentos en casa. No realices compras de pánico pero asegúrate de tener lo suficiente.

6. Ojo si te enfermas

Si te enfermas de COVID o alguna otra gripa o enfermedad, recuerda estar en contacto con tu médico y monitorear tu glucosa más frecuentemente, ya que las enfermedades son estrés para el cuerpo que pueden descontrolar los niveles de glucosa. 

Finalmente, asegúrate de seguir las recomendaciones de higiene normales para evitar cualquier tipo de contagio. 

Espero que esta información y estos consejos te sirvan para estar más tranquilo y para hacer todo lo que esté en tus manos para cuidar tu salud en este momento. 

¿Cómo mantenerme saludable en el encierro por el coronavirus?

Hoy en día todas las personas en el mundo estamos preocupadas por esta pandemia. Hay muchas cosas que nos preocupan y mucha incertidumbre que genera estrés y ansiedad. 

A nadie le gusta que le digan que tiene que mantenerse encerrado en casa por un tiempo indefinido. Claro que cambia toda la dinámica, rutina, y por su puesto que los hábitos saludables pueden verse afectados. 

Muchos nos vinos afectados por la cancelación de carreras y eventos deportivos y por su puesto que eso desmotiva y existe la tentación de tirar la toalla, dejar de entrenar, comprar alimentos pocos saludables y echarnos en el sillón a comer y a ver películas.

Sin embargo, hoy más que nunca debemos de mantenernos sanos y fuertes tanto física como mentalmente. A continuación les compartiré tips para que puedan mantenerse saludables y fit durante esta época:

1. Compra alimentos saludables y experimenta con nuevas recetas: 

Si realizas compras de pánico y acabas comprando papas, galletas, chocolates, etc... Lo más seguro es que te los acabes comiendo. Por lo que lo ideal es que sigas comprando alimentos saludables y naturales como frutas, verduras, cereales integrales como arroz integral, quinoa, pasta integral, leguminosas como frijoles, lentejas y garbanzos, nueces y proteínas y carnes de buena calidad. 

Aprovecha este tiempo para probar nuevas recetas saludables. Si tienes hijos esta puede ser una actividad divertida y de aprendizaje para todos! 

Les recomiendo que también compren frutas y verduras congeladas, así como verduras enlatadas para que estén preparados para cualquier emergencia. 

2. Fortalece tu sistema inmunológico:

Consume probióticos y algún suplemento de zinc, vitamina C y vitamina D. Obviamente esto junto con una alimentación saludable rica en alimentos naturales. 

3. Hidrátate constantemente con agua natural 

4. Fija horarios de comida y trata de seguir una rutina. 

Es fácil que al estar tanto tiempo en casa nos desordenemos. Por lo que es importante que te anticipes y crees un plan y fijes horarios para todo: trabajo, ejercicio, sueño y comidas. 

Si no tienes un horario bien establecido, acabarás picando todo el día y esto ocasionará que subas de peso. 

4. Duerme bien:

Cuida tu sueño. Procura dormir entre 7 y 9 horas por noche y cuida mucho tu rutina de sueño. La falta de sueño ocasiona estrés en el el cuerpo y puede ocasionar ganancia de peso. 

5. Haz ejercicio:

Si todavía puedes salir a la calle, aprovecha para darte un ratito para ir a correr o a andar en bici. Obviamente teniendo las precauciones de higiene básicas: No tocar cosas, mantener la distancia social y lavándote las manos súper bien al regresar. 

Si no puedes salir, realiza ejercicios en casa. Existen varios videos en youtube y programas de ejercicio por internet que puedes hacer con tu propio peso y sin equipo específico. 

De hecho hay varios programas por internet y apps que normalmente cobran, que por el momento están gratuitos y disponibles para todos! Aprovechen y no dejen de moverse!

El ejercicio no solo los ayudará a mantenerse en forma, si no que también los ayudará a liberar el estrés y la ansiedad que estamos viviendo en este momento. 

Aunque no tengas una meta deportiva concreta por la incertidumbre que estamos viviendo, intenta recordar porqué haces ejercicio y hazlo por tí, por tu salud y por tu cuerpo. Esto te mantendrá en forma y será mucho más fácil retomar tus entrenamientos después. 

6. Cuida tu mente:

Medita y escribe en algún diario todas las cosas por las cuales estás agradecida. También incluye dentro de tu rutina diaria alguna actividad que disfrutes mucho como leer o hablar por teléfono con algún familiar o amigo. Esto te ayudará a mantenerte positivo.

Espero que estas recomendaciones les sirvan para aprovechar su tiempo durante este encierro por el coronavirus. 

Orgánico, keto, plant based, paleo... ¿Cuál es la mejor manera de alimentarnos?

Hoy en día ser healthy y estar fit está de moda. Es una buena moda porque quiere decir que por fin nos estamos preocupando por nuestra salud y bienestar y estamos adoptando estilos de vida saludables. Pero como todo, a veces lo podemos llevar al extremo y eso no está cool. 

Existen muchas personas comunes y corrientes como familiares o amigos; bloggers; influencers; entrenadores personales, etc... Que están tan metidos en el tema que creen que pueden dar recomendaciones de nutrición como si fueran nutriólogos y muchas veces hasta juzgan a la gente que está a su alrededor por no comer de la manera que ellos creen que es la correcta. 

En este post les platicaré un poco sobre alimentación correcta y saludable para eliminar mitos que existen acerca de dietas de moda actuales. 

¿En qué consiste una alimentación correcta?

La realidad es que la alimentación correcta no es algo tan complejo ni tan complicado como a veces nos lo pintan. Como siempre les he dicho, lo ideal es comer de manera balanceada alimentos de todos los grupos y en las cantidades adecuadas de acuerdo a nuestras metas, edad, género, actividad física y estilo de vida. 

Lo más importante es que esta manera de alimentarte pueda formar parte de tu vida SIEMPRE, es decir, que sea SOSTENIBLE a largo plazo porque, ¿qué caso tiene hacer una dieta extrema de moda y en cuanto llegas a tu peso regresar a tus hábitos previos y rebotar o simplemente no saber cómo mantenerte? o, ¿qué caso tiene querer llevar una dieta llena de superfoods y alimentos orgánicos cuando económicamente es insostenible para tí? y así les podría dar muchos más ejemplos. 

¿Qué onda con las dietas de moda?

Las dietas de moda son literalmente eso. Una moda. Algunas tienen bases científicas positivas para ciertos grupos de personas por ejemplo: la dieta keto puede recomendarse en pacientes con epilepsia, de hecho así empezó, o el ayuno intermitente puede funcionar increíble para ciertas personas pero no es para todos y definitivamente no es algo sostenible a largo plazo para todo mundo, por lo que debemos tener cuidado. 

¿Cómo saber si una dieta de moda no es opción? 

- Prohibe grupos completos de alimentos como: cereales, frutas, etc... 

- Forzosamente debes de consumir suplementos ya que evidentemente no es una dieta completa 

- Ocasiona fatiga, dolores de cabeza, cansancio, debilidad e irritabilidad

- No es sostenible a largo plazo e interfiere con tu vida social y personal. 

Recuerda, dentro de lo healthy hay niveles y no a todo el mundo le funciona lo mismo. Cada quien tiene un ritmo y un momento diferente:

A lo mejor para una persona comer más sano significa cocinar en casa y comer comida casera diario que incluya algo de verduras. Para otra persona, ser healthy puede significarse ser plant based (alimentación basada en plantas como verduras, granos, leguminosas, frutas... sin necesariamente ser vegana). Para otra persona puede significarse no consumir postres pero comer igual que siempre todo lo demás. Para otra persona puede significarse consumir una enorme cantidad de superfoods y alimentos orgánicos. Para otra persona puede significarse tomar un jugo verde o smoothies de frutas y verduras todos los días. Para otra persona puede ser evitar los cereales refinados...Y así hay muchísimos ejemplos que seguramente ustedes ya conocen... 

Lo que quiero expresar con esto es que healthy funciona de manera diferente para cada persona y no debemos de compararnos ni de juzgar la manera de alimentarse de los demás. Cada quien tiene un ritmo y un momento diferente y debemos respetarlo. 

Lo único que sí debemos de cuestionarnos es lo que mencioné anteriormente; fuera de eso, cualquier esfuerzo por mejorar nuestra salud, hábitos y estilo de vida es bueno. 

¿Qué definitivamente NO es más healthy?

- Tomar proteína en polvo después de hacer ejercicio (no está mal, simplemente quiere decir que no por tomar proteína u otros alimentos para deportistas voy a estar más sano, tener más músculo y ser mejor atleta)

- Hacer dietas de moda y eliminar grupos completos de alimentos 

- Tomar multivitamínicos, quemadores, etc... 

- No cenar carbohidratos 

¿Cómo puedo saber si voy por buen camino?

- Te sientes bien física y anímicamente 

- Estás bajando de peso saludablemente o ya mantienes un peso saludable desde hace mucho tiempo. 

- Tu alimentación no limita tu vida social o personal

- No te enfermas muy seguido 

- No tienes dolores de cabeza frecuentes ni enfermedades o molestias gastrointestinales 

- Realizas tu deporte favorito sin problema y vas mejorando: te sientes más fuerte y con mejor condición. 

- Tu alimentación no te genera estrés. Simplemente es algo que disfrutas y haces pero tu vida no gira en torno a ello. 

En fin. Espero que este post los ayude a tomar mejores decisiones en cuanto a sus hábitos alimenticios y estilos de vida saludables. 

No duden en contactar a alguna nutrióloga certificada si quieren hacerle modificaciones a su alimentación. 

El intestino del corredor

¿Eres de esos corredores que de repente a medio entrenamiento o competencia necesitan ir urgentemente al baño? ¿De esos corredores a los que se les inflama el estómago al correr y les duele de manera tan molesta que hasta afecta su rendimiento deportivo? 

Si tus respuestas son sí, no eres el único. El intestino del corredor afecta a muchísimos corredores en el mundo y ocasiona mucha ansiedad antes de competir y mucha frustración cuando sucede. 

¿Quiénes corren un mayor riesgo de padecer intestino del corredor?

- Aquellos corredores que se ponen muy nerviosos y ansiosos antes y durante la competencia (o entrenamiento)

- Los corredores rápidos ya que tienen mucho menor flujo sanguíneo en el estómago para digerir alimentos. 

- Los atletas jóvenes. 

¿Por qué ocurre?

Existen distintas causas del intestino del corredor por lo que es importante ir a consulta con algún nutriólogo deportivo para que te valore y decida cuál es el mejor tratamiento para tí. 

Algunas causas son:

1. Deshidratación: 

La deshidratación aumenta el riesgo de tener náuseas, vómito, diarrea y otros síntomas gastrointestinales durante el ejercicio. Con lo cual es importante empezar el entrenamiento o competencia bien hidratados y estarse hidratando constantemente durante el ejercicio. 

2. Consumir bebidas con una alta concentración de carbohidratos:

Esto puede sonar contradictorio ya que todos los que somos corredores, sabemos que los carbohidratos son súper importantes durante el ejercicio para mantener los niveles de energía. Sin embargo, consumir bebidas con muchos carbohidratos (con una concentración mayor a 10%) tales como jugos, refrescos y algunas bebidas energéticas como por ejemplo Red bull, puede ocasionar diarrea y molestias digestivas al correr ya que el exceso de glucosa jala agua al intestino. 

Las bebidas deportivas como gatorade, powerade, etc, tienen una concentración de carbohidratos de alrededor de 4-8% lo cual está bien. 

3. Disminución del flujo sanguíneo al intestino:

Esta es la principal causa de náuseas y molestias digestivas. Durante el ejercicio, hay un menor flujo sanguíneo en el intestino porque la mayor cantidad de sangre se va a los músculos para poder seguir corriendo y mantener el ritmo. 

4. La hora en la que se consumió el último alimento antes de correr:

Cuando se consumen alimentos poco tiempo antes de correr, no le damos tiempo a nuestro cuerpo de hacer la digestión. Cada quien es diferente pero en general se recomienda que pasen entre 2 y 4 horas después de la última comida. 

5. El tipo de alimentos que se consumen antes de correr:

Los alimentos ricos en grasa, fibra y proteína son los que mayores síntomas gastrointestinales ocasionan ya que duran más tiempo en el estómago por lo que se recomienda evitarlos y preferir alimentos de más fácil digestión como pan blanco con mermelada o una pieza de fruta. 

6. Condiciones médicas específicas:

Tales como enfermedad celiaca, intolerancias al gluten, síndrome de colon irritable, entre otros. 

En conclusión, si crees que padeces intestino del corredor, lo ideal es que vayas a consulta de nutrición deportiva para que te valoren y puedan establecer un plan para entrenar a tu intestino y evitar estas molestias al correr. 

Entrenar al intestino significa que literalmente tienes que ir probando durante los entrenamientos que alimentos sí y cuáles no te funcionan. Asimismo ir probando las cantidades y tipos de productos. ... A lo mejor 1 gel lo toleras perfecto pero para el maratón necesitas 6 o más, con lo cual tienes que entrenar a tu intestino a tolerar los 6 geles sin problema. 

Espero que este artículo les sea de utilidad y que les ayude para mejorar su rendimiento deportivo y lograr todas sus metas!