¿Qué son las dietas de ayuno intermitente y cómo afectan el rendimiento deportivo?

Las dietas de ayuno intermitente se han puesto muy de moda en los últimos años ya que promueven mayor pérdida de peso, mayor quema de grasa, menor resistencia a la insulina, reducción de inflamación, aumento en la secreción de hormona de crecimiento y muchos otros beneficios metabólicos y en el rendimiento deportivo.

La realidad es que muchos de estos supuestos beneficios no están basados en evidencia científica.

¿En qué consisten las dietas de ayuno intermitente? 

Este tipo de dietas varían muchísimo. Algunas recomiendan realizar ayunos algunas horas del día por ejemplo entre el mediodía hasta las 6 de la tarde, permitiendo ingerir una comida grande y completa en la noche justo después del ayuno.

Otras dietas recomiendan 2 días de ayuno por semana en el que se consume un promedio de 500 calorías provenientes de alimentos saludables, y el resto de la semana se sigue un plan de alimentación saludable y balanceado.

¿Qué beneficios pueden tener este tipo de dietas? 

- Se promueve la elección de alimentos naturales y saludables en los días de ayuno (500 calorías) pero sin sentirse restringidos porque pueden consumir sus alimentos preferidos en los días que no ayunan.

- Si se logra un balance negativo de energía a lo largo de la semana, es decir, un menor consumo de calorías, se puede llegar a tener una pérdida de peso, sin embargo, no son dietas que fomenten hábitos saludables ni que puedan sostenerse durante mucho tiempo. Además este balance negativo de energía se puede lograr reduciendo la ingesta de calorías totales a la semana y haciendo ejercicio diario.

Desventajas de las dietas de ayuno intermitente:

- Consumo excesivo de calorías en los días que no se ayuna causado por hambre, antojo y ansiedad.

- Disminución de la concentración y los niveles de energía en los días de ayuno

- Posible disminución de la masa muscular al no incluir cantidades adecuadas de energía y proteína en los días o periodos de ayuno

- Se compromete el rendimiento deportivo en los días o periodos de ayuno al no tener cantidades adecuadas de energía y de hidratos de carbono

- No se logra una adecuada recuperación muscular después de entrenar al no incluir las cantidades adecuadas de energía, hidratos de carbono y proteína en los días o periodos de ayuno.

- No son recomendables para atletas.

¿Sabías qué? Si quieres bajar de peso (grasa)...

Se ha comprobado que si entrenas entre 1 y 2 veces por semana en ayunas, utilizarás mejor tus reservas de grasa.

Espero que esta información les sirva para tener más conocimientos y tomar mejores decisiones con respecto a su alimentación y deporte.

¿Cómo fortalecer tu sistema inmunológico?

Hoy en día entre los cambios de temperatura y la contaminación mucha gente se está enfermando de gripa muy seguido.

Si eres atleta, es importante que fortalezcas tu sistema inmunológico particularmente si entrenas muy temprano o muy tarde o si estás en una etapa de entrenamiento intenso. Tener un sistema inmunológico fuerte te ayudará a evitar enfermarte y así poder seguir entrenando y compitiendo al 100.

A continuación les compartiré algunos tips para que a través de la nutrición, fortalezcan su sistema inmunológico.

1. Vitamina C:

Contrario a la creencia popular, la ingesta de altas dosis de vitamina C no previene la gripa, sin embargo, consumirla ya que estás enfermo ayuda a acortar la duración de los síntomas.

La recomendación es aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C tales como: naranja, mandarina, toronja, fresas, brócoli, verduras de hoja verde obscura, moras, kiwi, jitomates y chile, cuando empieces a sentirte resfriado.
Asimismo, puedes consumir un suplemento de 1 gramo de vitamina C cuando empieces con los primeros síntomas.

Ojo! la vitamina C es una vitamina hidrosoluble, lo cual quiere decir que el exceso no se almacena en el cuerpo si no que se elimina por orina; es por esto que si consumes más vitamina C de la que el cuerpo requiere, eliminarás por orina todo lo que tu cuerpo no utilizó.

2. Dieta variada y rica en frutas y verduras:

Muchas personas creen que para fortalecer su sistema inmunológico y prevenir enfermedades deben de consumir un multivitamínico y claro, entre más caro mejor!

La realidad es que los beneficios de los multivitamínicos sólo son evidentes cuando la dieta es de mala calidad: deficiente en vitaminas y minerales, y cuando la persona tiene una deficiencia de algún micronutrimento (vitamina o mineral) en particular.
Por ejemplo: se recomiendan suplementos de hierro únicamente para tratar la anemia por deficiencia de hierro.

Para elevar tus defensas la recomendación es consumir una dieta variada rica en vitaminas y minerales: alimentos de todos los grupos en las cantidades adecuadas y frutas y verduras de todos los tipos y colores.

3. Carbohidratos:

Muchas personas reducen su consumo de carbohidratos para bajar de peso o evitar subir de peso, sin embargo éstos son muy importantes sobre todo si eres atleta.

Cuando hacemos ejercicio, se aumentan las hormonas de estrés ocasionando que se pueda debilitar el sistema inmunólogico. Los carbohidratos ayudan a contrarrestar ésto.

La recomendación es consumir las cantidades adecuadas de carbohidratos a lo largo del día particularmente antes, durante y después de entrenar.

4. Lácteos:

Hoy en día existe la creencia de que el consumo de lácteos aumenta los síntomas de congestión nasal, sin embargo, estudios han demostrado que esta creencia es errónea y que el consumo de lácteos no aumenta la producción de moco.

Por el contrario, el consumo de algunos lácteos como yogurts es benéfico ya que contienen probióticos que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico previniendo resfriados y acortando la duración de los síntomas.

La recomendación es consumir entre una y dos porciones de yogurt al día para asegurar una ingesta adecuada de probióticos y obtener sus beneficios.

5. Vitamina D:

La vitamina D tiene un papel muy importante en el funcionamiento del sistema inmunológico.

La vitamina D se sintetiza en la piel gracias a la luz solar y también puede ingerirse a través de ciertos alimentos.

La recomendación es exponerse al sol durante aproximadamente 10-15 minutos al día y consumir alimentos como: yema de huevo, pescados grasos como atún y salmón, champiñones y alimentos fortificados como leche.

Espero que estos consejos les sirvan para fortalecer su sistema inmunológico y así poder mejorar su salud y rendimiento deportivo.