¿Leche de vaca, deslactosada, light, de soya, almendra...? ¡Todo lo que necesitas saber sobre la leche!

Leche de vaca, deslactosada, light, de soya, almendra, arroz, etc, etc... Con tantas opciones que tenemos a nuestro alcance y tantas opiniones que escuchamos (generalmente de gente que no es profesional de la salud y menos nutriólogos) es normal sentirse confundido y no saber qué leche elegir.

A continuación les daré una breve explicación (basada en evidencia científica) acerca de cada tipo de leche para que puedan elegir la que mejor se adapte a sus gustos y necesidades.

Leche de vaca:

La leche de vaca es la más común, la que todos conocemos y hemos tomado desde niños. Existe en diferentes sabores, colores y composiciones (literal). Puede ser entera, semidescremada, descremada o light, deslactosada, deslactosada light, y ahora ya hasta existen leches para la etapa de la vida en la que estemos: leches para mujeres, para mayores de 40, etc, etc. 

En los últimos años se ha atacado muchísimo a la leche de vaca y se le acusa de ser causante de alergias, síndrome de colon irritable, otras molestias gastrointestinales, inflamación, etc. 

Es cierto que en ciertos padecimientos específicos es recomendable evitarla, pero en muchos otros casos es muy recomendable (mucho más que otros tipos de "leches") por ejemplo en niños en crecimiento y en atletas. 

Beneficios de la leche de vaca:

- Excelente y natural fuente de calcio. 

- Fuente de vitamina D, potasio y vitamina B12. 

- Excelente fuente de proteínas de alto valor biológico (es decir, de muy buena calidad). Contiene muchas más proteínas que cualquier otro tipo de "leche" como la de soya, almendra o arroz. 

¿Es lo mismo ser alérgico a la proteína de la leche de vaca que intolerante a la lactosa?

No es lo mismo. 

La alergia a la proteína de la leche de vaca (caseína) es una respuesta inmune adversa que ocurre y se reproduce ante la exposición a esta proteína y se diferencia de otras respuestas adversas como intolerancias, reacciones farmacológicas y reacciones mediadas por toxinas. 

La alergia a la proteína de leche de vaca es un cuadro que ocurre en lactantes y niños pequeños y es muy poco común (frecuencia de 2%). 

Los niños con esta alergia no sólo deben de dejar de consumir leche de vaca sino también otros productos industrializados que contengan caseína. La mayoría (65-70%) de los niños con esta alergia desarrollan tolerancia oral durante los primeros 2 años de vida y la cifra aumenta después de este periodo de tiempo con una dieta de eliminación de lácteos. 

La lactosa es el azúcar de la leche, ésta se hidroliza (descompone) en glucosa y galactosa por una enzima llamada lactasa. 

La gente intolerante a la lactosa es deficiente de lactasa, y por eso les cuesta trabajo digerir la leche de vaca y presentan malestares gastrointestinales: flatulencia, dolor abdominal, vómito y en ocasiones diarrea.  Existe una gran variación interindividual en la tolerancia a la lactosa, lo que implica que cada quien debe autorregular la cantidad de lácteos que puede tolerar. 

¿Qué diferencias hay entre la leche descremada, light y deslactosada? 

La leche descremada o light contiene una menor cantidad de grasa que la leche entera. Contiene la misma cantidad de proteínas e hidratos de carbono. 

La leche deslactosada contiene lactasa para ayudar a la gente que no produce esta enzima a digerir adecuadamente la lactosa. Su sabor es más dulce que el de otras leches debido a que al hidrolizarse la lactosa se obtienen moléculas de glucosa. 

Mucha gente compra leche deslactosada pensando que tiene menos grasa y calorías y esto es un error. Existe leche deslactosada light la cual contiene lactasa para digerir mejor la lactosa y además es baja en grasa y calorías. Esta leche sólo es recomendable para gente intolerante a la lactosa ya que si es consumida por gente que no es intolerante puede volverse intolerante. 

Leches vegetales:

Desde que se ha empezado a atacar tanto a la leche de vaca se han puesto de moda otro tipo de "leches".  Lo digo entre comillas porque realmente no se les puede llamar así ya que por definición la leche es la sustancia rica en proteínas, lípidos, hidratos de carbono, vitaminas y minerales producida por las glándulas mamarias de los mamíferos. Habiendo aclarado esto hablaré de cada una de ellas. 

Soya:

Ventajas: Es una buena alternativa para aquellos alérgicos a la proteína de leche de vaca, intolerantes a la lactosa o a quienes de plano no les gusta el sabor de la leche de vaca. También contiene una mayor cantidad de aminoácidos esenciales que otras leches vegetales, aunque las proteínas no son de tan buena calidad como las de la leche de vaca. Contiene calcio, vitaminas del complejo B y hierro. 

Desventajas: No es recomendable para pacientes con alergias a la soya o que recientemente tuvieron cáncer de mama. Otra desventaja es que contiene una mayor cantidad de azúcares añadidos (particularmente las de sabor). 

Almendra:

Al igual que la leche de soya, es una muy buena opción para reemplazar a la leche de vaca en aquellas personas alérgicas o intolerantes. También es buena opción para aquellos alérgicos a la soya.
Es baja en grasa y alta en fibra y proteína. Contiene calcio, magnesio, hierro, fósforo, zinc y vitaminas hidrosolubles.

¡Ojo! Tiene un mayor contenido de hidratos de carbono que la leche de vaca por lo que las personas con diabetes o intolerancia a los hidratos de carbono deben tomarlo en cuenta para mantener un buen control metabólico.

Coco: 

Se le conoce como leche de coco al líquido que se obtiene del endospermo sólido del coco (no se debe confundir con el agua de coco). Forma parte importante de la cocina del sudeste asiático y de otras partes del mundo.

La leche de coco también es una buena opción para personas con alergia a la proteína de la leche de vaca e intolerancia a la lactosa. Es muy popular entre los veganos y generalmente se utiliza para preparar smoothies y licuados.

Este tipo de leche contiene una mayor cantidad de calorías y grasa saturada que la leche de vaca descremada, la de soya o la de almendra por lo que no es tan recomendable en personas que quieren controlar su peso, con dislipidemia o enfermedad coronaria.

Arroz:

La leche de arroz se obtiene del arroz hervido, del jarabe de arroz integral y del almidón de arroz. Se le agregan agentes espezantes, azúcar y saborizantes para darle un sabor parecido al de la leche de vaca aunque generalmente es más dulce.

Es comúnmente consumida por vegetarianos, veganos y por gente con intolerancia a la lactosa.

La leche de arroz contiene una mayor cantidad de hidratos de carbono, menos calcio y proteína que la leche de vaca,  pero contiene menos colesterol.
Contiene más calorías que la leche descremada de vaca pero menos grasa.

Espero que este post les sirva para informarse sobre los distintos tipos de leche y a elegir la que más les guste y les convenga de acuerdo a su estilo de vida.

Referencias:

- Young W. Park et al.  Milk Protein Allergy. Milk and Dairy Products in Human Nutrition: Production, Composition and Health. Abril 2013. 

- Navarro D. et al. Desarrollo de tolerancia oral en niños con alergia a la proteína de leche de vaca: seguimiento de 10 años. GEN. Septiembre 2013. 

- Moreno Villares J.M., Galiano Segovia M.J., Dalmau Serra J. ¿Por qué dudamos de si la leche de vaca es buena para niños? Acta Pediatr Esp. 2012; 70(9): 369-375