Hoy en día existe mucha información acerca de la grasa. Por un lado estamos bombardeados de productos "fat free" o "libres de grasa", y por otro lado recibimos información acerca de los múltiples beneficios del aceite de oliva y del aguacate, ya no sabemos si usar pam o aceite, si consumir aceite de oliva frío o caliente, y hasta nos han recomendado ingerir aceite de coco a cucharadas. Todo esto puede resultar abrumador y generar confusión.
A continuación les explicaré todo lo que deben saber sobre las grasas para que se mantengan saludables.
¿Por qué es importante la grasa?
La grasa es una fuente importante de energía, facilita la absorción de algunas vitaminas y es fuente de ácidos grasos esenciales. La grasa también juega un papel importante en mejorar el sabor, aroma y textura de los alimentos. Es por eso que no debemos eliminarla de nuestra dieta.
Grasas buenas vs. grasas malas
Los tipos de grasas son: las saturadas y trans "malas" y las insaturadas "buenas".
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, tales como carnes rojas, aves y lácteos enteros. Su consumo excesivo eleva el colesterol total, el colesterol LDL (también conocido como colesterol "malo") y aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.
Los ácidos grasos trans, son perjudiciales para la salud y se encuentran en productos industrializados como galletas, botanas y postres. Se recomienda evitarlos.
Las grasas insaturadas incluyen a las poliinsaturadas y a las monoinsaturadas. Cuando se consumen con moderación y sustituyendo a las saturadas aportan muchos beneficios a la salud: bajan el colesterol, los triglicéridos y previenen enfermedades cardiovasculares. Los omegas entran en este grupo.
Las grasas insaturadas se encuentran en aceites vegetales, pescados de agua fría como salmón, atún y trucha, nueces y semillas, aceitunas, chía y aguacate.
Tips para elegir los mejores tipos de grasa:
1. Enfócate en reducir tu ingesta de grasas saturadas y trans:
Evita consumir carnes grasosas (con gorditos), aves con piel, lácteos enteros (mejor opta por la versión reducida en grasa) y cuida las preparaciones de tus alimentos: evita empanizados, fritos y capeados.
2. Evita alimentos industrializados que contengan grasas trans como galletas, botanas y postres.
3. Aumenta tu consumo de pescado, por su alto contenido de grasas insaturadas y omega 3. Te recomiendo incluirlo por lo menos 3 veces por semana.
4. Utiliza aceite de oliva para aderezar tus ensaladas en lugar de aderezos comerciales ricos en grasas saturadas.
5. Disminuye la utilización de grasa al cocinar y prefiere aguacate, aceite de oliva o semillas para darle sabor a tus alimentos.
Referencias:
Aranceta J., Pérez C. Recommended dietary reference intakes, nutritional goals and dietary guidelines for fat and fatty acids: a systematic review. British Journal of Nutrition (2012), 107, S8–S22.
Mayo Clinic. Dietary fats: Know which types to choose. Agosto 2014.
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