¿Qué bebida alcohólica es mejor?

Si alguna vez en su vida han ido al nutriólogo o se han puesto a dieta para bajar de peso, seguramente lo primero que les recomendaron evitar (por no decir les prohibieron) fue el alcohol ¿o no? Por otro lado, seguramente también han escuchado maravillas de algunas bebidas alcohólicas como el vino tinto... O probablemente les hayan comentado que el whisky con agua mineral es lo que menos engorda ¿no?

A continuación les explicaré la relación entre el consumo de alcohol y el peso corporal para que la próxima vez que tomen elijan adecuadamente lo que van a tomar (y cuánto van a tomar).

¿El alcohol engorda?

La obesidad es un problema de salud importante a nivel mundial. Es multifactorial, eso quiere decir que es un problema complejo que puede tener muchas causas, por lo que no es justo ni adecuado decir que un solo alimento o bebida es la causante del problema.

La relación entre el consumo de alcohol y la obesidad es importante, el alcohol es un componente único y complejo de la dieta humana particularmente porque aporta kilocalorías.

¿Cuántas kilocalorías tiene el alcohol?

1 gramo de alcohol contiene 7.1 kilocalorías. Seguramente se preguntarán ¿eso es mucho o poco? Para que se den una idea, 1 gramo de carbohidrato o proteína contiene 4 kilocalorías, y 1 gramo de grasa contiene 9 kilocalorías. Por lo tanto se puede decir que el alcohol es densamente energético.

El tema con el alcohol, es que por lo general su consumo está asociado con la ingesta de bebidas dulces, alimentos ricos en grasas y estilos de vida sedentarios, lo que en combinación agrava el problema de la obesidad.

¿Cuántas kilocalorías tienen las bebidas alcohólicas más populares?

Es importante mencionar, que la mayoría de las bebidas alcohólicas tienen más o menos la misma cantidad de calorías, el problema es que generalmente las mezclamos con bebidas ricas en azúcar como refrescos, jugos y agua quina. Si lo que les interesa es bajar de peso o no subir, mezclen sus bebidas con agua mineral o refresco light y NO ABUSEN.

¿Es cierto que la mejor bebida alcohólica es el vino tinto?

El vino tinto consumido con moderación puede tener efectos benéficos en la salud:  contiene antioxidantes (flavonoides/resveratrol) que tiene efectos benéficos en la salud cardiovascular: ayudan a elevar el colesterol "bueno" HDL, a disminuir el "malo" LDL, protegen contra los daños a las arterias, y ayudan a mejorar la presión arterial.

Para nada se recomienda empezar a tomar alcohol sólo porque puede ser benéfico para la salud cardiovascular.

¿Sólo el vino tinto tiene efectos benéficos en la salud? 

Estudios han demostrado que bebidas alcohólicas como cerveza y destilados también pueden ser benéficos si se consumen con moderación y dentro de un estilo de vida saludable.

Si lo que te interesa es ser una persona más saludable, mantener un peso sano y prevenir enfermedades lo más recomendable es tener una vida equilibrada: comer bien, hacer ejercicio y si te gusta, ingerir bebidas alcohólicas CON MODERACIÓN. Esto quiere decir: máximo 3 copas para hombres y 2 para mujeres.

Referencias:

Carmen Sayon-Orea , Miguel A Martinez-Gonzalez , Maira Bes-Rastrollo. Alcohol consumption and body weight: a systematic review. Nutrition Reviews 2011.

Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes.

Mayo Clinic. Red wine and resveratrol: Good for your heart? 2014.

Mayo Clinic. Alcohol use: if you drink keep it moderate. 2014.

Recomendaciones básicas sobre nutrición en el embarazo

¿Estás embarazada y te gustaría saber qué comer en esta etapa de tu vida tan importante? ¿Crees que tienes que comer por dos? ¿Sabes que no debes de subir mucho de peso pero no sabes cuál es la ganancia de peso ideal durante el embarazo?

El embarazo es una etapa de la vida muy importante en donde se producen cambios fisiológicos significativos. Un adecuado estado de nutrición y una dieta saludable son fundamentales. Leyendo este artículo aprenderás sobre cómo debes alimentarte para que tanto tú como tu bebé estén saludables.

Aumento de peso y cambios en la composición corporal.

La mayor parte del aumento de peso se le atribuye al bebé, de hecho en el primer trimestre no se debe de subir de peso, mientras que éste aumenta significativamente en la segunda mitad de la gestación.

En el embarazo es normal que aumentes tu cantidad de grasa corporal (entre 2 y 4kg), esta cantidad de grasa proporciona las suficientes calorías para ayudar al gasto energético que demanda la lactancia, es decir, para la producción de leche.

¿Sabías qué?

Iniciar el embarazo con sobrepeso u obesidad y además subir mucho de peso durante el embarazo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y complicaciones durante el embarazo. Además, también aumenta el riesgo de que el bebé tenga obesidad y enfermedades crónicas en la infancia, adolescencia y edad adulta.

Lo recomendable es embarazarte con un peso sano.

¿Cuánto tengo que subir de peso?

Es importante que acudas con un especialista para que te asesore sobre la ganancia de peso recomendada para ti.

¿Cuánto tengo que comer en el embarazo? ¿Es verdad que tengo que comer por dos?

Los cambios que ocurren en el embarazo requieren modificaciones en la dieta y en los hábitos de alimentación.

La cantidad de energía (calorías) que requiere una mujer embarazada depende de su peso pregestacional, edad, estatura, semanas de gestación y cantidad de actividad física que realice.

Existen diferentes estudios que hablan sobre el aumento de requerimientos energéticos durante el embarazo que dicen que se deben consumir entre 150 y 300 kilocalorías diarias extras, lo que equivale a 1 quesadilla o 1 sándwich extra, por lo tanto NO, no se debe de comer por dos en el embarazo.

Lo que sí hay que hacer durante el embarazo es cuidar la calidad de la dieta, es decir, incluir ciertos alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes que son indispensables.

A continuación les comparto una lista para que no les falta ningún nutriente en esta etapa de la vida tan importante:

1. Proteínas:

El bebé está hecho de proteína por lo tanto éste es el principal macronutrimento que se debe de consumir en el embarazo. Si te da hambre, come más proteína. Si consumes más grasas o carbohidratos vas a aumentar tu grasa corporal pero no necesariamente servirá para que tu bebé crezca y se desarrolle bien.

Las necesidades de proteínas aumentan con el crecimiento de tejidos maternos y fetales, que se aceleran a partir del segundo mes de gestación.

Es importante incluir tanto proteínas animales como vegetales: carnes magras, pollo, pescado (bien cocido), huevo, queso, leguiminosas como frijoles y lentejas, y lácteos como leche y yogurt.

2. Grasas "buenas":

Son indispensables porque aportan energía y porque facilitan el transporte de algunas vitaminas. Incluye en tu dieta aguacate, aceites vegetales como el de oliva y oleaginosas como nueces, almendras y cacahuates.

TIP: el consumo de nueces saladas puede ayudar a evitar náuseas.

3. Cereales integrales altos en fibra:

Procura que los cereales que consumas sean integrales y ricos en fibra como tortilla de maíz, pan integral, avena y amaranto y evita el consumo de cereales refinados y azúcares. Esto te ayudará a evitar estreñimiento, a tener una excesiva ganancia de peso y te ayudará a sentirte llena de energía.

4. Hierro:

La deficiencia de hierro está asociada con parto prematuro, peso bajo al nacer y mayor riesgo de la mortalidad materna.

Se recomienda consumir alimentos ricos en hierro tales como: vísceras rojas, carnes rojas, pescado (bien cocido), pollo, leguminosas como frijoles y lentejas, y verduras de color verde obscuro como espinacas y acelgas.

TIP: El hierro se absorbe mucho mejor cuando hay alimentos que aportan vitamina C como jugo de limón, piña, mandarina, naranja y tomate.

5. Calcio:

El déficit de calcio se asocia con un mayor riesgo de hipertensión y parto prematuro.
Para cubrir los requerimientos de calcio se recomienda incluir lácteos (leche y yogurt), quesos, sardinas, salmón y vegetales de hoja verde obscuro.

6. Zinc:

La ingesta insuficiente de zinc está asociada con peso bajo al nacer y parto prematuro. El zinc se encuentra en mariscos, carnes, vísceras rojas, huevos y cereales integrales.

7. Vitamina A:

Es muy importante en el desarrollo embrionario y es esencial para el crecimiento y protección de las mucosas. Su deficiencia se asocia con incremento de la mortalidad materna.

La vitamina A se encuentra en: hígado, huevo y leche.

Los betacarotenos son precursores de la vitamina A por lo que también es recomendable su consumo. Éstos se encuentran en frutas y verduras de color naranja, amarillo y verde obscuro.

8. Ácido fólico:

La deficiencie de ácido fólico en el periodo temprano del embarazo está asociada con defectos del tubo neural y anomalías cardiacas congénitas. Para asegurar su consumo ingiere: carnes y vísceras rojas, pescados, yema de huevo, leguminosas, hojas verde oscuras, brócoli y cacahuate.

Espero que estas recomendaciones les sirvan para tener un adecuado estado de nutrición en el embarazo y para que tanto su bebé como ustedes estén saludables.

Es importante que sepas que estas recomendaciones son generales y que cada persona es diferente, por lo que si estás interesada en tener un plan de alimentación y seguimiento individualizado y adaptado a tus necesidades visita a un especialista para que te asesore.


Referencias:

1. Casanueva E, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur AB, Arroyo P. Nutriología Médica. Editorial Médica Panamericana. 3a Edición.
2. Elizondo Montemayor L, Hernández Escobar C, Zamora Morales MT. Terapia Nutricia Médica en Ginecología y Obstetricia. McGrawHill.
3. Maria del Pilar Cereceda Bujaico, Margot Rosario Quintana Salinas. Consideraciones para una adecuada alimentación durante el embarazo. Rev. peru. ginecol. obstet. vol.60 no.2 Lima abr. 2014

7 razones para hacer cita con un nutriólogo

¿Te gustaría bajar o subir de peso? ¿Eres atleta y te gustaría mejorar tu rendimiento deportivo? ¿Estás embarazada? ¿Te gustaría embarazarte pronto? ¿Acabas de tener un bebé? ¿Estás buscando maneras para mantenerte saludable en la edad adulta? Éstas son tan solo algunas razones por las que la gente acude a consulta de nutrición.

1. Tienes diabetes, enfermedades cardiovasculares o hipertensión arterial:

Un nutriólogo clínico, es profesional de la salud y forma parte integral del equipo de cuidados a la salud. El te ayudará a mejorar tu alimentación cuidando tu salud y tu bienestar.

2. Tienes problemas digestivos:

Un nutriólogo clínico trabajará junto con tu médico y te ayudará a ajustar tu dieta para que se controlen tus problemas gastrointestinales: eliminar inflamación, gases, acidez, reflujo, gastritis, colon irritable, entre otros.

3. Estás embarazada o intentando embarazarte:

Un nutriólogo clínico te ayudará a asegurarte que ingieras todos los nutrimentos que necesitas en esta etapa tan importante, a que tengas una ganancia adecuada de peso y a controlar algunos síntomas que se presentan en el embarazo que están directamente relacionados con la alimentación y nutrición.
Además, un nutriólogo te apoyará con la parte de la nutrición en el periodo de la lactancia, etapa clave para el buen crecimiento y desarrollo del bebé.

4. Necesitas subir o bajar de peso:

En una consulta de nutrición obtendrás un plan ajustado a tus necesidades y estilo de vida para que puedas mantener un peso saludable.

5. Te gustaría ser una persona más saludable y comer inteligentemente:

Un nutriólogo te dará toda la información que necesitas para llevar un estilo de vida más saludable: cómo leer etiquetas, todo lo que necesitas saber sobre alimentos saludables, superalimentos, tendencias de nutrición (por ejemplo, alimentos orgánicos y vegetarianismo), cocina saludable y más. Además, una nutrióloga puede ayudarte a resolver tus dudas sobre nutrición ya que hoy en día existen muchísimos mitos.

6. Te gustaría mejorar tu desempeño deportivo:

Una buena alimentación es básica para un buen desempeño deportivo. Un nutriólogo del deporte te ayudará a cumplir tus metas deportivas y a sentirte mucho mejor.

7. Nutrición pediátrica:

La infancia es el momento ideal para adquirir buenos hábitos alimenticios que duren toda la vida. Una alimentación saludable desde edades tempranas fomentará un adecuado crecimiento y desarrollo, ayudará a prevenir enfermedades a corto y largo plazo (infecciones, obesidad, diabetes, entre otras) y favorecerá una mejor calidad de vida en los niños.

¿Qué es la educación en diabetes?

Uno de los principales problemas de salud en México y en el mundo es la diabetes. Existen varios tipos de diabetes siendo la tipo 2 la más común. La diabetes tipo 2 está asociada al sobrepeso, obesidad y a un estilo de vida poco saludable.

Hoy en día casi todos tenemos algún familiar o conocido que vive con diabetes, ¿a poco no? y si los observamos veremos que gran parte de su tratamiento consiste en tener un estilo de vida saludable: comer bien, hacer ejercicio y mantener un peso sano.

Si eres una persona que vive con diabetes o tienes un familiar, amigo o conocido que viva con diabetes, este post te puede interesar.

¿Qué es la educación en diabetes?

La diabetes la controlan las personas que la padecen, por lo que necesitan adquirir conocimientos y desarrollar habilidades para poder tener un mejor autocuidado de su padecimiento, prevenir complicaciones y disfrutar una vida plena. La educación en diabetes es el proceso que ayuda a las personas que viven con diabetes a desarrollar estas habilidades.

¿Qué hace un educador en diabetes?

El educador en diabetes es un profesional de la salud capacitado en la educación para la prevención y autocuidado de este padecimiento.

En las sesiones de educación en diabetes se aprende sobre alimentación saludable, ejercicio, forma de actuar y administración de medicamentos, monitoreo de la glucosa, prevención de complicaciones y más!

La educación en diabetes puede ayudar a personas con diabetes tipo 1, diabetes gestacional, diabetes tipo 2, familiares y amigos que quieran ayudar a sus seres queridos y personas que tengan riesgo de desarrollar diabetes y que quieran adquirir herramientas para prevenirla.

¿Conoces a alguien que vive con diabetes? ¡Ayúdalo a tener un mejor autocuidado e invítalo a recibir educación en diabetes!