El ciclismo es un deporte de
resistencia que requiere de un gran aporte energético por dos razones
principales: La primera es el gasto de energía durante el ejercicio, las
rodadas tienden a ser largas e intensas tanto en competencia como en
entrenamiento y por esto se requiere de un suministro constante de energía; y
la segunda es la cantidad de glucosa que el cerebro requiere para mantener la
concentración y así evitar caídas.
¿Qué comer un día antes de una rodada larga o de una competencia?
- Procura
consumir los alimentos que normalmente comes. Recuerda que la principal
fuente de energía para el ejercicio son los carbohidratos: pasta, pan, papa, cereales y frutas.
- Procura
elegir alimentos ricos en proteína, pero con poca grasa ya que la grasa en
exceso (alimentos fritos, empanizados, capeados, panes dulces, botanas, etc)
pueden caerte pesados y afectar tu rendimiento deportivo.
- Es muy
importante que te hidrates correctamente tanto con agua natural como con electrolitos.
- Si estás viajando, no olvides empacar snacks que estés acostumbrado a comer
antes, durante y después de la rodada.
¿Qué cenar un día antes de una rodada larga o competencia?
- Cena
temprano: Para que no te vayas a dormir sintiéndote indigesto o pesado y
para que puedas dormir bien.
- Opta por alimentos
que estés acostumbrado a consumir.
- Evita
porciones muy abundantes (sí, también de pasta), alimentos muy grasosos, carne
roja, alimentos muy condimentados o picantes y no bebas alcohol.
¿Qué desayunar el día de la competencia o rodada?
- Desayuna
entre 1 hora y media y 2 horas antes de la competencia o entrenamiento.
- Lo ideal es que tu desayuno contenga carbohidratos y proteínas de fácil digestión como, por ejemplo: pan tostado con
crema de cacahuate y mermelada, fruta con yogurt y amaranto, un sándwich con
pechuga de pavo y queso panela o un licuado con avena, leche descremada y
fruta.
- Hidrátate
con agua y electrolitos.
¿Qué comer durante la competencia o rodada?
- Es importante consumir carbohidratos desde las etapas tempranas de la carrera o
entrenamiento. Éstos deben de consumirse en cantidades pequeñas y frecuentemente.
Algunas opciones son: 10 gomitas o 1 gel o 1 barrita de cereal o 1 plátano por
hora. Acompaña estos alimentos con agua natural.
¿Qué consumir después de la rodada o competencia?
- Lo ideal es que lleves un snack post-entreno y lo consumas inmediatamente después de entrenar
para que tus músculos se recuperen adecuadamente. Este snack deberá contener tanto carbohidratos
como proteínas. Una buena opción es: fruta + licuado de proteína o lácteo
(leche descremada o yogurt natural) + agua natural + bebida deportiva.
- En cuanto llegues a tu casa, desayuna y realiza tus siguientes comidas
de manera normal y equilibrada.
- Evita
usar tu entreno o carrera como excusa para comer en exceso alimentos poco
saludables.
Espero que estos consejos les
sirvan para tener un mejor rendimiento deportivo en el ciclismo y poder
disfrutar aún más sus entrenamientos y competencias.
