Nutrición para triatletas

El triatlón es un deporte que combina tres disciplinas: natación, bicicleta y carrera. Las distancias varían:

Nutrición y triatlón:

Los entrenamientos de triatlón suelen ser largos y pesados, por lo que se incrementan los requerimientos de energía (calorías), carbohidratos y proteínas. Una buena nutrición ayudará a que un triatleta promedio se vuelva sobresaliente.

¿Qué comer antes de una competencia?

Antes de competir, es importante asegurar que los músculos tengan una adecuada cantidad de glucógeno almacenado (carbohidrato) ya que éste aportará energía durante la competencia. Para lograr esto, los atletas deben consumir una cantidad específica de carbohidratos los días previos a la competencia.




¿Qué cantidad de carbohidratos debo consumir los días previos a la competencia? 

Distancia sprint u olímpica:

7-8g/kg de peso. Esto quiere decir que si un hombre pesa 70kg tendría que consumir entre 490 y 560g de carbohidratos. Esto debe consumirlo 24 horas antes del evento.

Ejemplo: 

1 litro de bebida para deportistas: 40g
2 barras de cereal: 60g
2 rebanadas de pan con mermelada: 45g
1 taza de arroz al vapor: 60g
4 piezas de fruta: 60g
1 taza de jugo de naranja: 30g
2 tazas de pasta cocida: 60g
2 tazas de leche descremada: 30g
2 tazas de cereal de desayuno: 120g

Medio ironman o ironman:

10-12g/kg de peso. Esto quiere decir que si un hombre pesa 70kg tendría que consumir entre 700 y 840g de carbohidratos. Esto debe consumirlo entre 48 y 72 horas antes del evento.

Ejemplo:

2  litros de bebida para deportistas: 80g
2 barras de cereal: 60g
2 rebanadas de pan con mermelada: 45g
2 tazas de arroz al vapor: 120g
4 piezas de fruta: 60g
2 tazas de jugo de naranja: 60g
2 tazas de pasta cocida: 60g
2 tazas de leche descremada: 30g
2 tazas de cereal de desayuno: 180g
1 vaso de refresco: 30g

¿Qué debo de comer horas antes de la competencia? 

La recomendación es consumir un desayuno que contenga entre 1 y 2g de carbohidratos por kg de peso entre 1 y 4 horas antes de competir. Este desayuno debe contener alimentos que el atleta conoce y sabe que digiere bien.
Para un atleta de 70kg serían entre 70 y 140g de carbohidratos.



Ejemplo: 

1 plátano: 30g
1 pan con mermelada: 30g
750mL de bebida para deportistas: 30g
1 gel: 30g

Alimentación durante el entrenamiento y competencia:

Comer durante los entrenamientos y competencias largos es crucial para mantener niveles adecuados de glucógeno muscular, tener energía suficiente para completar el entrenamiento/competencia y para evitar el hambre que ocasionará fatiga.

Durante los triatlones sprints y olímpicos no es necesario ni práctico ingerir alimentos sólidos. Lo más práctico en estos eventos es ingerir geles o bebidas para deportistas para mantener la energía y el adecuado estado de hidratación.

En los medios ironmans y ironmans completos, la buena alimentación durante la carrera juega un papel importantísimo en el desempeño del atleta.

Los requerimientos de carbohidratos varían dependiendo la distancia del triatlón.

Para triatlones olímpicos o sprints se recomienda consumir entre 30 y 60g de carbohidratos por hora.

Ejemplo: 

750mL de bebida para deportistas: 30g
1 gel: 30g


Para ironman y medio ironman se recomienda consumir entre 1 y 1.5g de carbohidratos por kg de peso por hora. Por ejemplo, una persona de 70kg tendría que consumir entre 70 y 100g de carbohidratos por hora.

En un triatlón, la parte de la bici es el momento más práctico para hidratarse y alimentarse correctamente. Los atletas deben anticiparse y preparar adecuadamente los alimentos que ingerirán.

Recuperación después de entrenar o competir: 

Es muy importante que los triatletas se alimenten bien después de sus entrenamientos o competencias para asegurar una recuperación adecuada, reponer los tejidos y evitar lesiones. Si te interesa saber más sobre cómo alimentarte después de un entrenamiento o competencia checa mi post: http://www.comercorreryotrascosas.com/2016/03/como-recuperarme-despues-de-un.html

Espero que este artículo les haya gustado y les sirva. Si conocen a alguien a quien le puede servir, compártanlo! Y si les interesa saber exactamente qué es lo que ustedes deben de comer para tener un mejor desempeño en el triatlón, agenden su cita!

Referencias:

Burke L. Cycling and triathlon. In Practical Sports Nutrition, Champaign, Illinois: Human Kinetics, 2007, Chapter 4.

Frentsos JA, Baer JT. Increased energy and nutrient intake during training and competition improves elite triathletes' endurance performance. Int J Sport Nutr; 7: 61-71, 1997.

Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med; 24: 73-81, 1997.

Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med; 35: 163-181, 2005.

¿Por qué la gente rebota después de hacer una dieta?

Hoy en día casi todo el mundo se a puesto a dieta al menos una vez en su vida. Existen muchísimas maneras para bajar de peso: medicamentos, dietas que excluyen varios tipos de alimentos, dietas hiperproteicas, dietas altas en grasa, sin carbohidratos, con carbohidratos, de puntos, con licuados, con jugos, cirugías bariátricas, ejercicio de alta intensidad, etc!

La realidad es que tristemente muchos de los que alguna vez lograron bajar de peso no sólo lo han recuperado, sino que ahora pesan más de lo que pesaban antes de ponerse a dieta. ¿Por qué sucede esto?

A continuación les comparto 3 razones por las que la gente rebota después de hacer dietas:

1. Hacer dietas muy estrictas y no seguir planes de alimentación saludables y equilibrados:

Muchas veces la gente quiere resultados rápidos: bajar todo lo que subieron en mucho tiempo (meses o incluso años) en un par de semanas. Por esta razón, en lugar de seguir planes de alimentación saludables, optan por hacer dietas muy estrictas con pocas calorías y deficientes en nutrientes. Esto ocasiona que en un corto periodo de tiempo se deshidraten, pierdan masa muscular y eso sí, varios kilos.

Lo malo es que este tipo de dietas no promueven hábitos saludables y alentan el metabolismo al ser muy bajas en calorías, ocasionando que al dejarlas, la gente regrese a sus hábitos alimenticios anteriores que generalmente incluyen alimentos con muchas calorías y grasa y que consecuentemente recuperen o incluso ganen más peso y grasa corporal que antes.

2. No hacer ejercicio:

Existen quienes detestan hacer ejercicio o simplemente les da flojera y no buscan el tiempo de hacerlo y prefieren hacer dietas estrictas, tomar un par de medicamentos o hacer un detox para bajar esos kilitos de más.

El ejercicio es fundamental en un plan de control de peso ya que aumenta el gasto energético, fomenta la quema de grasa y aumenta la masa muscular.
El músculo es muy importante porque es metabólicamente activo por lo que entre más músculo tengamos, más rápido será nuestro metabolismo.

Bajar de peso sin ejercicio no aumenta la masa muscular ni acelera el metabolismo por lo que será mucho más fácil recuperar el peso perdido.

3. No enfocarse en el mantenimiento:

Muchos creen que sólo tienen que tener buenos hábitos alimenticios y un estilo de vida saludable mientras están en el proceso de perder peso pero no se enfocan en cómo tendrán que comer al llegar a su meta de peso saludable. Al no saber cómo mantenerse o no querer hacerlo, vuelven a comer como antes y tarde o temprano acaban recuperando todo lo el peso que bajaron.

Ojo! El mantenimiento no significa seguir comiendo pocas calorías de por vida! Significa comer lo que el cuerpo necesita en las cantidades adecuadas. En el mantenimiento se pueden incluir postres, botanas y otros alimentos que no se incluían en el plan cuando el objetivo era perder peso, de manera moderada. La clave está en APRENDER A COMER BIEN.

¡El ejercicio y los buenos hábitos alimenticios son fundamentales para mantener un peso saludable!

Espero que este artículo les haya gustado y servido. Si conocen a alguien a quien le pueda servir, compártanlo!