Come bien, corre mejor

¿Estás entrenando para alguna carrera, 10k, medio maratón o maratón? Si tu respuesta es sí, no eres el único. Correr es un deporte que se ha puesto muy de moda en los últimos años. Prácticamente todos los fines de semana hay carreras de distintas distancias y los parques para correr están llenos de corredores.

Correr es un deporte increíble que tiene muchísimos beneficios por ejemplo:

1. Es un deporte que quema muchas calorías y acelera el metabolismo incluso horas después haberlo practicado.

2. Es barato y no necesitas mucho equipo para realizarlo (claro que si eres fan de los gadgets y te gusta correr muy fashion puedes gastarte mucho en outfits, tenis, relojes, pulsómetros, etc...)

3. Es un deporte que te permite socializar con otros corredores y hacer nuevos amigos, o bien, puedes jalar a tus amigos y hacer planes diferentes e increíbles con ellos como organizar un viaje para correr un maratón en alguna ciudad padre.

4. Correr solo es un momento de descubrimiento personal.

5. Mejora tu estado de ánimo, reduce el estrés y ayuda a combatir depresión y ansiedad. Hay quienes dicen que "correr es más barato que ir a terapia".

6. Estimula la creatividad.

7. Te da la oportunidad de salir y disfrutar la naturaleza. En México hay lugares increíbles para correr que te permiten desconectar, renovarte y llenarte de energía. Si te interesa saber más acerca de dónde correr en el DF, te recomiendo leer mi post: Lugares para correr en el DF.

8. Correr es un deporte que te da la oportunidad de plantearte metas y trabajar para cumplirlas, al lograrlas te da una satisfacción personal inigualable... ¡¡Pregúntale a quien ha terminado un maratón!!

En fin, si eres corredor o estás considerando convertirte en uno, una buena nutrición debe de ser parte de tu entrenamiento y no algo que empiezas a cuidar semanas antes de tu evento.

¿Qué comer durante la temporada de entrenamientos?

El número de calorías que necesitas depende de la duración e intensidad de tus entrenamientos. Si éstos son largos e intensos necesitarás una mayor cantidad de calorías para rendir bien y para recuperarte, pero si tus entrenamientos no duran más de una hora y no son muy intensos, no necesitas muchas más calorías.
Es importante que cuides la calidad de tu alimentación, es decir, no comer calorías por comer calorías de alimentos poco nutritivos como refrescos, papas y galletas, sino que debes de incluir alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales en las cantidades adecuadas para ti.

¿Qué comer dos semanas antes de la competencia?

- Aumenta tu consumo de hidratos de carbono: Cereales, leguminosas, frutas y verduras.
- ¡Hidrátate bien! Bebe agua y otros líquidos a lo largo del día y durante tus entrenamientos. Recuerda que tener sed significa que ya estás deshidratado por lo que la recomendación es evitar llegar a ese punto.
- Cuida tu consumo de calorías: Si tus entrenamientos duran menos y son de menor intensidad, disminuye tu consumo de calorías para evitar ganar peso.

¿Qué comer 2-3 días antes de la competencia?

- Concéntrate en los hidratos de carbono: Aumenta su consumo y disminuye las proteínas y grasas.
- 2 días antes de la competencia aumenta tu consumo de calorías y de hidratos de carbono y asegúrate de hidratarte bien. Este día realiza la famosa “cena de carbohidratos” Pasta es una muy buena opción.

¿Qué hacer el día previo a la competencia?

- Consume una gran cantidad de hidratos de carbono, hidrátate bien y descansa.
- No comas en exceso ni pruebes alimentos nuevos para evitar molestias gastrointestinales durante la competencia.

¿Qué hacer el día de la competencia?

- Desayuna bien. Elige los alimentos que acostumbras consumir antes de tus entrenamientos. No pruebes nada nuevo, ni barritas, geles o licuados que aunque prometan ayudarte a rendir mejor pueden ocasionar molestias gastrointestinales y arruinar tu carrera. 1 plátano y un pan con crema de cacahuate y mermelada son una excelente opción.
- Hidrátate con alguna bebida para deportistas.

Durante la carrera:

- ¡Hidrátate! Con agua y con bebidas para deportistas. No esperes a tener sed, ingiere líquido en cada punto de abastecimiento.
- Consume algún tipo de producto rico en hidratos de carbono como geles de glucosa o gomitas para asegurar que tus músculos tengan la energía suficiente (en competencias de larga duración). Ojo. No pruebes geles el día de la carrera, pruébalos antes durante tus entrenamientos largos porque también pueden ocasionar molestias gastrointestinales.

Después de la carrera:

- Hidrátate y come una comida completa: frutas, verduras, lácteos, alimentos de origen animal y cereales. Es importante que comas bien para que te recuperes adecuadamente.

Si te interesa saber más sobre cómo alimentarte para ser un mejor corredor o te interesa saber exactamente qué es lo que tu necesitas, saca tu cita de nutrición deportiva. Recuerda que la nutrición es una ciencia y que cada recomendación debe de ser individualizada; lo que le funcionó a tu amigo, puedo que no sea lo ideal para ti.

Referencias:

- Tramblay A. Physical activity and obesity. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism
Volume 13, Issue 1, April 1999, Pages 121–129

- Carek P., et al. Exercise for the Treatment of Depression and Anxiety. The International Journal of Psychiatry in Medicine. Volume 41, Number 1. 2011

- Greenwood B., Fleshner M. Exercise, Stress Resistance, and Central Serotonergic Systems. Exerc Sport Sci Rev. Jul 2011; 39(3): 140–149.

- Jeukendrup A.E. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences. Volume 29, Supplement 1, 2011

5 tips para eliminar la inflamación

¿Alguna vez has sentido que tu estómago se inflama sin causa aparente? ¿Te ha pasado que sientes que has engordado y te ves medio "llenito" de un momento a otro solo por la inflamación abdominal que presentas de la nada? Si tu respuesta es sí no eres el único, muchas personas se levantan con el vientre plano y van observando cómo éste se inflama sin motivo aparente conforme pasa el día.

La clave para decirle adiós a la inflamación y sentirte ligero y saludable tiene muchísimo que ver con la alimentación y con el estilo de vida. Es por eso que quiero compartirles algunos tips para eliminar esa molesta inflamación abdominal:

1. Come hasta estar satisfecho no lleno y mastica bien tus alimentos:

Cuando comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita, particularmente grasas, alimentos muy condimentados y alcohol, y cuando comemos demasiado rápido sin masticar bien los alimentos, nuestro cuerpo no los puede digerir bien. Por lo tanto la digestión se produce de una manera lenta y pesada y se acompaña de síntomas como: gases, pesadez de estómago, inflamación abdominal, dolor en la espalda, vómitos, acidez, etc.

¿Sabías qué? ¡La señal de que ya estamos satisfechos tarda aproximadamente 20 minutos en llegar al cerebro!

¿Te ha pasado que ya has comido mucho y muy rápido (porque tenías mucha hambre) pero una vez habiendo terminado de comer tu platillo sigues sintiendo hambre por lo tanto comes más y acabas sintiéndote SÚPER lleno minutos después? Si te ha pasado, seguro te has dado cuenta que lo ideal hubiera sido no servirte esa segunda porción ¿no? Lo que pasó fue que no le diste tiempo a tu cerebro de recibir la señal de que ya estabas satisfecho, seguiste comiendo y al final pagaste las consecuencias sintiéndote indigesto e inflamado.

Para evitar sentirte así te recomiendo comer lento y masticar bien los alimentos y dejar de comer cuando hayas comido un 80% de lo que tu cuerpo te pide, así te sentirás satisfecho y no llenísimo después de comer.

2. Evita retener líquidos:

La retención de líquidos también nos hace sentirnos hinchados e inflamados, ésta puede deberse a varias causas como: deshidratación, exceso de grasas y sal en la dieta, estrés, ciclos menstruales, entre otras.

Para evitar retener líquidos te recomiendo hidratarte adecuadamente, evitar consumir grasas y sal en exceso, aprender a manejar tu estrés y hacer ejercicio de manera regular.

3. No pases más de 4 horas sin comer:

Es muy importante establecer horarios fijos de comidas y darle el tiempo necesario al cuerpo para digerir y absorber los nutrientes adecuadamente.

Es importante no pasar más de 4 horas sin comer para evitar llegar a la siguiente comida con demasiada hambre y acabar comiendo en exceso.

4. Evita las bebidas con gas:

Evita cualquier tipo de bebida con gas: refresco, cerveza, champagne, agua quina, agua mineral y vinos espumosos. El gas en este tipo de bebidas viaja al estómago ocasionando inflamación. Si tienes ganas de alguna bebida divertida que no te provoque inflamación prueba aguas frescas con sabores originales como limón con chía, jamaica con fresa, pepino y menta.

5. Evita comer alimentos de difícil digestión:

Algunos alimentos que generalmente son difíciles de digerir son los lácteos, quesos, carnes rojas, alimentos muy grasosos y condimentados, leguminosas como los frijoles, verduras crucíferas como coliflor y brócoli, azúcares, bebidas alcohólicas y los alimentos muy procesados.

Espero que estos tips les sirvan para prevenir y combatir la inflamación.

Referencias:

1. Stephen C. Woods. Gastrointestinal Satiety Signals I. An overview of gastrointestinal signals that influence food intake. American Journal of Physiology - Gastrointestinal and Liver PhysiologyPublished 1 January 2004Vol. 286no. 1, G7-G13

2. Hendrik Jan Smit, E. Katherine Kemsley, Henri S. Tappb, Jeya K. Henry. Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite. Volume 57, Issue 1, August 2011, Pages 295–298

3. Stewart Cara. Eat Meals Slowly: It’s Worth the Time! Penn Medicine. 2011.

4. Mayo Clinic. Water Retention: Relieve this premenstrual symptom. Nov 2014.

5. Jason K. Hou, Dale Lee, James Lewis. Diet and Inflammatory Bowel Disease: Review of Patient-Targeted Recommendations. Clinical Gastroenterology and Hepatology. Volume 12, Issue 10, October 2014, Pages 1592–1600

Nutrición para corredores: 6 alimentos que no pueden faltar en tu cocina si eres corredor

No importa si vas a participar en un maratón, ultramaratón o si vas a correr tu primera carrera de 5k. Una dieta saludable y adecuada a tus entrenamientos y competencias hará la diferencia: Te llenará de energía, ayudará a que tus músculos se recuperen después del ejercicio, a que mantengas un peso saludable, a prevenir lesiones y a fortalecer tu sistema inmunológico, evitando resfriados que a veces nos impiden entrenar y rendir bien.

A continuación les daré una lista de alimentos básicos para los corredores:

1. Frutas y verduras:

Aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes indispensables para los corredores. Te recomiendo darle la mayor variedad posible: diferentes colores y presentaciones para asegurar el consumo de todas las vitaminas y minerales que necesitas. Acostúmbrate a consumir frutas en colaciones, desayuno y postre, y a consumir verdura en tus 3 comidas principales y colaciones.

2. Lácteos:

La leche y el yogurt son alimentos indispensables para los deportistas ya que contienen calcio, vitaminas, grasas, hidratos de carbono y proteínas. Son alimentos perfectos para que los músculos se repongan después de entrenamientos o competencias pesadas.
¿Sabías qué? La leche con chocolate es un súper alimento para después de entrenar.

3. Cereales:

Son ricos en hidratos de carbono, principal fuente de energía para el cerebro y músculos. Son básicos antes, durante y después de entrenar para mantener llenas las reservas de glucógeno en el músculo. Algunos ejemplos son: avena, granola, salvado, quinoa, tortilla de maíz y pan integral.

4. Leguminosas:

Súper alimentos para corredores por su alto contenido de proteína, hidratos de carbono, fibra y hierro. Las leguminosas son: lentejas, frijoles, garbanzos, habas y frijoles de soya. Combínalas con algún cereal para conseguir proteínas de alto valor biológico.

5. Alimentos de origen animal bajos en grasa:

Algunos ejemplos son: el pescado, pollo, carne, huevo y quesos bajos en grasa como el cottage o el panela. Son ricos en proteína y ayudan a formar músculo y a reponerlo después de sesiones pesadas de entrenamiento o competencias.

6. Grasas insaturadas:

Algunos ejemplos son el aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas. Básicos para mantenerte sano y fuerte.

Espero que estos ejemplos les sirvan para que se alimenten saludablemente y logren todas sus metas deportivas.

Propósitos de año nuevo: 6 Tips para ser más saludable

Empieza un nuevo año con nuevos planes, objetivos, metas y propósitos. Algunos de los propósitos más comunes son bajar de peso y hacer más ejercicio (ser más saludable).

A continuación les daré algunas ideas para que puedan cumplir sus propósitos y que puedan efectivamente ser más saludables este año:

1. Come frutas y verduras todos los días:

Las frutas y las verduras son la base de una alimentación saludable ya que nos aportan fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros fitonutrientes que nos ayudan a ser saludables, prevenir enfermedades y sentirnos bien. Les recomiendo incluir por lo menos 3 porciones de verdura al día y 2 porciones de fruta y darle mucha variedad: diferentes tipos, colores y preparaciones.

2. Hidrátate adecuadamente:

Estar bien hidratados es fundamental para vernos y sentirnos bien. Además, muchas veces creemos que tenemos hambre cuando en realidad lo que tenemos es sed, si identificamos esto podemos evitar comer de más y subir de peso.

Te recomiendo beber 1 vaso de agua natural al despertar, varias bebidas a lo largo del día: té, agua natural, aguas de sabor sin azúcar, café o leche (de acuerdo a tus necesidades y a tus gustos), y otro vaso de agua natural antes de dormir.

Si te interesa conocer más acerca de una cómo hidratarte correctamente te recomiendo leer mi post: Hidratación y dieta.

3. ¡Escucha a tu cuerpo!

Aprende a identificar los estados de hambre y saciedad. Procura ingerir alimentos únicamente cuando tengas hambre, es decir, cuando tu cuerpo lo necesite, y evita comer por aburrimiento, ansiedad, tristeza o gula. Asimismo te recomiendo identificar cuando ya estás satisfecho y no comer de más. Esto te ayudará a mantener un peso sano y a mejorar tu digestión.

4. Aumenta tu actividad física en la vida cotidiana:

Intenta moverte más en tu vida cotidiana para quemar algunas calorías extras y mover tus músculos. Te recomiendo estacionarte más lejos, utilizar las escaleras en lugar de los elevadores, caminar a donde puedas en lugar de utilizar el coche, aprovechar tu hora de comida para caminar en lugar de quedarte sentado en el comedor o en tu escritorio, saca a pasear a tus perros, etc... El chiste es que seas creativo y que te muevas lo más que puedas.

5. Ponte un objetivo deportivo y entrena para lograrlo:

Inscríbete a alguna carrera, maratón, triatlón o torneo y entrena para lograr tus metas deportivas. Esto te ayudará a mantenerte motivado y te ayudará a realmente ponerte en el "mood saludable y deportista".

6. Mide tus porciones y haz los cambios adecuados a tu dieta:

El tamaño de las porciones es una parte muy importante de una alimentación saludable y equilibrada, asegúrate de comer justo lo que tu cuerpo necesita: ni más ni menos.

Algunos cambios que puedes hacer en tu dieta para poco a poco convertirte en esa persona saludable que anhelas ser son:

Cambiar los refrescos regulares por refrescos light, agua mineral o natural.
Eliminar de tu dieta los jugos (especialmente los industrializados) por su alto contenido de azúcar.
Evitar alimentos fritos, empanizados o capeados y mejor elegirlos asados o cocidos (cocinados con la menor cantidad de grasa posible)
Cambiar los alimentos industrializados por alimentos naturales.

Espero que estos tips les ayuden a lograr algunos de sus propósitos de año nuevo y que los ayuden a convertirse en personas más saludables.