¿Estás entrenando duro para un evento en particular? ¿Uno de tus objetivos este año es estar fit? ¿Te interesa mejorar tus tiempos y tu rendimiento deportivo?
Si tu respuesta es sí, es muy importante que sepas que el deporte debe de ir acompañado de una buena alimentación. La nutrición deportiva no sólo ayuda a los atletas a tener una buena salud, sino que también los ayuda a tener un mejor desempeño deportivo.
¿Qué comer después de entrenar?
Es muy importante consumir algún alimento después de entrenar para ayudar a que los músculos se recuperen, para aumentar la masa muscular y para evitar que al necesitar energía y no tenerla disponible, el cuerpo utilice las proteínas musculares como fuente de energía ocasionando pérdida de músculo.
Lo ideal es consumir tu snack post-entrenamiento o comida completa entre 15 y 30 minutos después de entrenar.
Si vas a tardar en llegar a tu casa para hacer una comida completa, mi recomendación es que lleves tu snack en el coche o en tu mochila para que puedas consumirlo lo antes posible.
Una opción de snack post-entrenamiento es:
1 pieza de fruta + 1 yogurt natural bajo en grasa o 1 taza de leche descremada + agua o bebida isotónica.
Esto aporta hidratos de carbono, proteína, vitaminas, minerales y líquidos, súper necesarios para una buena recuperación.
Si vas a desayunar, comer o cenar dentro de ese período de 30 minutos, puedes evitar el snack y llegar a ingerir una comida completa que contenga hidratos de carbono, proteína, vitaminas, minerales y grasas saludables.
Por ejemplo:
Desayuno (si entrenas en la mañana)
2 huevos revueltos con verdura + tortilla de maíz + frijoles de olla + fruta picada + café con leche descremada + agua natural
Comida (si entrenas a medio día):
Bowl de arroz con quinoa al vapor + atún sellado en cubitos + pepino + aguacate + ensalada verde + yogurt natural con fruta.
Cena (si entrenas en la tarde/noche):
Ensalada mixta + pollo desmenuzado + aguacate + aceite de oliva + tostadas horneadas+ yogurt natural con fruta
*Ojo! Estas son una recomendaciones generales. Los alimentos post-entrenamientos cambian de acuerdo a las metas, composición corporal y nivel de entrenamiento de cada quien.
¿Qué hacer si me da mucha hambre?
Muchas personas empiezan a hacer ejercicio para bajar de peso y mantener un peso saludable, sin embargo muchos se quejan de que el ejercicio les aumenta el apetito por lo que acaban comiendo en exceso y lo primero que se encuentran. Otros, tienen la mentalidad de "si ya entrené, puedo comer mucho y lo que quiera" y la realidad es que no, es importante comer justo lo que el cuerpo necesita para recuperarnos del entrenamiento, prevenir lesiones, mejorar nuestro rendimiento deportivo y mantenernos en un peso saludable.
Si te da mucha hambre después de entrenar, te recomiendo que con mayor razón comas tu snack post-entrenamiento o comida completa lo antes posible. Eso, además de recuperarte, te ayudará a calmar un poco tu hambre.
Las verduras tienen muy pocas calorías y mucho volumen y fibra por lo que te recomiendo aumentar la cantidad de verduras que consumes para nutrirte bien y quedar más satisfecho.
Es importante comer despacio. Muchas veces cuando tenemos mucha hambre comemos demasiado rápido y no le damos tiempo a nuestro cerebro de recibir la señal de que ya estamos satisfechos, en cambio, si comemos lentamente, nuestro cuerpo capta en el momento preciso cuando ya estamos satisfechos previniendo comer en exceso.
Espero que estos tips les hayan servido para que puedan llevar una mejor nutrición deportiva y así lograr sus objetivos de este año!
