Todos los que hemos hecho una
carrera de Trail/montaña, sabemos que es completamente diferente a correr en ciudad y
por lo tanto las estrategias de nutrición e hidratación para este tipo de
carreras también cambian y son fundamentales para tener un buen rendimiento y disfrutar la carrera.
¿Qué implica correr en montaña?
1. La ruta
es irregular y hay cuestas: el terreno es diferente al que estamos
acostumbrados y es necesario que nos concentremos más para evitar torceduras o
caídas. Este aumento de concentración ocasiona un incremento en las demandas de
glucosa.
2.
A mayor
altura hay menos oxígeno disponible ocasionando que exista una mayor
demanda de energía y que sea más difícil mantener un ritmo constante.
Estas variaciones en la intensidad
ocasionan que utilicemos diferentes fuentes de energía durante la carrera y que
tengamos un mayor riesgo de deshidratarnos.
¿Qué debo de comer los días previos a la
competencia?
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Alimentación
saludable y equilibrada: Consume alimentos saludables tales como frutas,
verduras, cereales integrales, alimentos de origen animal bajos en grasa y
grasas saludables. Evita azúcares refinados en exceso, así como alimentos
fritos, empanizados o capeados.
Si la competencia tendrá una duración mayor a 90 minutos deberás realizar una carga de hidratos de carbono los 3 días previos a la carrera.
Si la competencia tendrá una duración mayor a 90 minutos deberás realizar una carga de hidratos de carbono los 3 días previos a la carrera.
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Alimentación
correcta de acuerdo a tu nivel de entrenamiento. Es muy importante hacer
colaciones antes y después de entrenar para lograr una adecuada recuperación
post-entrenamiento y evitar infecciones o fatiga.
Ojo! Si dejas de entrenar come sano a lo largo del día y evita comer de más.
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Hídratate
correctamente antes, durante y después de entrenar, así como a lo largo del
día. Es muy importante que llegues bien hidratado a la carrera.
¿Qué comer antes de
la carrera?
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Desayuna
en tu casa alimentos ricos en hidratos de carbono ya que son la principal
fuente de energía en el deporte.
Un ejemplo práctico sería 1 plátano y 1 pan
con mermelada.
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Si la competencia es muy lejos de tu casa o si
vas a tardar varias horas en empezar a competir, es importante que 15 minutos antes de la carrera ingieras
algún alimento rico en hidratos de carbono para poder empezar a competir con los niveles adecuados de energía.
Un ejemplo práctico sería 10 gomitas, 1 gel de glucosa, 1 plátano o 1 cucharada de miel.
¿Qué comer durante la
competencia?
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Para ayudarte a mantener tus niveles de energía
y concentración, la recomendación es consumir 1 gel de glucosa o 5-10 gomitas o 1-2 cucharadas de miel cada 45
minutos.
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Es
importante que te hidrates en cada punto de abastecimiento. En caso de que
sudes demasiado y que requieras de más hidratación, deberás llevar tu propia
hidratación e hidratarte constantemente.
¿Qué comer después de
la competencia?
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Para lograr una adecuada recuperación es
importante que ingieras alimentos ricos en proteína e hidratos de carbono inmediatamente después de competir.
Un ejemplo sería ingerir 1 bebida para
deportistas + agua natural + 1 yogurt + 1 pieza de fruta.
Posteriormente
deberás desayunar alimentos saludables y nutritivos e hidratarte constantemente
a lo largo del día.
Espero que estas estrategias nutricionales les sirvan para
mejorar su rendimiento deportivo en carreras de Trail y a disfrutarlas más.
