¿Qué comer para correr bien un 21k?

Un medio maratón es una distancia larga y demandante en la que la nutrición juega un papel importantísimo en el desempeño deportivo.

Las estrategias nutricionales para correr bien un medio maratón incluyen la alimentación antes, durante y después de la competencia (recuperación).
A continuación les comparto estas estrategias para que puedan correr bien y disfrutar su próximo medio maratón.

Alimentación pre-21k:

Deberás de realizar una carga de carbohidratos 3 días antes del medio para mantener la energía durante la carrera.
Elige alimentos ricos en carbohidratos como frutas, jugos, arroz, pasta, papa, barritas de cereal, cereales de desayuno y pan.
Evita alimentos ricos en grasa como alimentos empanizados, fritos, preparados con mantequilla o crema, galletas, postres y pan dulce para evitar molestias gastrointestinales y subir de peso (grasa).

Ejemplo de carga de carbohidratos:

Desayuno: 

- Cereal bajo en fibra con leche light o de almendra y 1 plátano
- 1 vaso de jugo de fruta

Colación: 

- bebida para deportistas
- Gomitas
- Barrita de cereal baja en fibra

Comida:

- Chapata con queso panela, pechuga de pavo y verduras
- Agua de sabor con azúcar
- Gelatina de agua regular (no light)

Colación:

- 1 helado de yogurt bajo en grasa con fruta y miel

Cena:

- 1 bowl de arroz gohan
- 1 limonada natural (endulzada con jarabe, no light)

Alimentación durante la carrera:

Comienza a ingerir geles o gomitas cuando lleves 1 hora de carrera ya que en ese momento es cuando se agotan las reservas de glucógeno que almacenaste los días previos a la carrera durante la carga de carbohidratos. Continúa consumiendo estos suplementos cada 45 minutos hasta terminar el medio maratón.

La hidratación adecuada es fundamental. Toma agua o bebida para deportista en cada punto de abastecimiento. Ojo, evita mezclar geles con bebida para deportistas ya que el exceso de glucosa puede ocasionarte molestias gastrointestinales.

Recuperación post 21k:

1. Rehidrátate con agua y electrolitos.

2.  Consume alimentos que contengan carbohidratos como bebidas para deportistas, fruta y barras de cereal.

3. Consume proteína para reparar tus tejidos musculares. Ejemplo: huevo, leche o yogurt.

4. Refuerza tu sistema inmunológico consumiendo frutas y verduras (vitaminas y minerales).

Si te interesa saber más sobre cómo recuperarte después de un entrenamiento o competencia checa mi post: http://www.comercorreryotrascosas.com/2016/03/como-recuperarme-despues-de-un.html

Espero que estos tips les sirvan para lograr mejores resultados en su próximo medio maratón. Si conocen a alguien a quien le pueda servir este artículo, compártanlo! Y si les interesa saber más sobre cómo deben alimentarse para rendir mejor en el deporte, contáctenme para agendar una cita.