El triatlón es un deporte que combina tres disciplinas: natación, bicicleta y carrera. Las distancias varían:
Nutrición y triatlón:
Los entrenamientos de triatlón suelen ser largos y pesados, por lo que se incrementan los requerimientos de energía (calorías), carbohidratos y proteínas. Una buena nutrición ayudará a que un triatleta promedio se vuelva sobresaliente.
Antes de competir, es importante asegurar que los músculos tengan una adecuada cantidad de glucógeno almacenado (carbohidrato) ya que éste aportará energía durante la competencia. Para lograr esto, los atletas deben consumir una cantidad específica de carbohidratos los días previos a la competencia.
¿Qué cantidad de carbohidratos debo consumir los días previos a la competencia?
Distancia sprint u olímpica:
7-8g/kg de peso. Esto quiere decir que si un hombre pesa 70kg tendría que consumir entre 490 y 560g de carbohidratos. Esto debe consumirlo 24 horas antes del evento.
Ejemplo:
1 litro de bebida para deportistas: 40g
2 barras de cereal: 60g
2 rebanadas de pan con mermelada: 45g
1 taza de arroz al vapor: 60g
4 piezas de fruta: 60g
1 taza de jugo de naranja: 30g
2 tazas de pasta cocida: 60g
2 tazas de leche descremada: 30g
2 tazas de cereal de desayuno: 120g
Medio ironman o ironman:
10-12g/kg de peso. Esto quiere decir que si un hombre pesa 70kg tendría que consumir entre 700 y 840g de carbohidratos. Esto debe consumirlo entre 48 y 72 horas antes del evento.
Ejemplo:
2 litros de bebida para deportistas: 80g
2 barras de cereal: 60g
2 rebanadas de pan con mermelada: 45g
2 tazas de arroz al vapor: 120g
4 piezas de fruta: 60g
2 tazas de jugo de naranja: 60g
2 tazas de pasta cocida: 60g
2 tazas de leche descremada: 30g
2 tazas de cereal de desayuno: 180g
1 vaso de refresco: 30g
¿Qué debo de comer horas antes de la competencia?
La recomendación es consumir un desayuno que contenga entre 1 y 2g de carbohidratos por kg de peso entre 1 y 4 horas antes de competir. Este desayuno debe contener alimentos que el atleta conoce y sabe que digiere bien.
Para un atleta de 70kg serían entre 70 y 140g de carbohidratos.
Ejemplo:
1 plátano: 30g
1 pan con mermelada: 30g
750mL de bebida para deportistas: 30g
1 gel: 30g
Comer durante los entrenamientos y competencias largos es crucial para mantener niveles adecuados de glucógeno muscular, tener energía suficiente para completar el entrenamiento/competencia y para evitar el hambre que ocasionará fatiga.
Durante los triatlones sprints y olímpicos no es necesario ni práctico ingerir alimentos sólidos. Lo más práctico en estos eventos es ingerir geles o bebidas para deportistas para mantener la energía y el adecuado estado de hidratación.
En los medios ironmans y ironmans completos, la buena alimentación durante la carrera juega un papel importantísimo en el desempeño del atleta.
Los requerimientos de carbohidratos varían dependiendo la distancia del triatlón.
Para triatlones olímpicos o sprints se recomienda consumir entre 30 y 60g de carbohidratos por hora.
Ejemplo:
750mL de bebida para deportistas: 30g
1 gel: 30g
Para ironman y medio ironman se recomienda consumir entre 1 y 1.5g de carbohidratos por kg de peso por hora. Por ejemplo, una persona de 70kg tendría que consumir entre 70 y 100g de carbohidratos por hora.
En un triatlón, la parte de la bici es el momento más práctico para hidratarse y alimentarse correctamente. Los atletas deben anticiparse y preparar adecuadamente los alimentos que ingerirán.
Recuperación después de entrenar o competir:
Es muy importante que los triatletas se alimenten bien después de sus entrenamientos o competencias para asegurar una recuperación adecuada, reponer los tejidos y evitar lesiones. Si te interesa saber más sobre cómo alimentarte después de un entrenamiento o competencia checa mi post: http://www.comercorreryotrascosas.com/2016/03/como-recuperarme-despues-de-un.html
Espero que este artículo les haya gustado y les sirva. Si conocen a alguien a quien le puede servir, compártanlo! Y si les interesa saber exactamente qué es lo que ustedes deben de comer para tener un mejor desempeño en el triatlón, agenden su cita!
Referencias:
Burke L. Cycling and triathlon. In Practical Sports Nutrition, Champaign, Illinois: Human Kinetics, 2007, Chapter 4.
Frentsos JA, Baer JT. Increased energy and nutrient intake during training and competition improves elite triathletes' endurance performance. Int J Sport Nutr; 7: 61-71, 1997.
Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med; 24: 73-81, 1997.
Jeukendrup AE, Jentjens RL, Moseley L. Nutritional considerations in triathlon. Sports Med; 35: 163-181, 2005.
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