Fatiga en el deporte

La fatiga en el deporte es muy común. Si estás entrenando o has entrenado para un deporte de resistencia como triatlón, maratón o ironman sabes a lo que me refiero.

Muchos atletas experimentan cansancio o fatiga en algún punto de su entrenamiento. En la mayoría de los casos, se debe a un incremento en la cantidad o intensidad del entrenamiento y falta de sueño.

La nutrición adecuada puede ayudar al atleta a mejorar sus niveles de energía y mejorar su rendimiento deportivo. 

En este post me dedicaré a hablarles acerca de la fatiga en el atleta y cómo podemos prevenirla y tratarla. 

¿Cuáles son los síntomas de la fatiga?

- Disminución del rendimiento deportivo

- Mala recuperación después de un entrenamiento o competencia

- Pérdida de peso repentina

- Aumento en la percepción del esfuerzo al hacer ejercicio

- Pérdida de apetito

- Defensas bajas - mayor riesgo de infecciones

- Aumento en la frecuencia cardiaca en reposo

- Perturbaciones del sueño y del estado de ánimo. 

¿Qué factores nutricionales pueden ocasionar fatiga en el deporte? 

1. Mala selección de alimentos:

Por lo general, los atletas llevan estilos de vida muy agitados que en ocasiones no les permite tener el tiempo de comprar y preparar alimentos saludables. 

Una dieta insuficiente en frutas, verduras, cereales integrales, carnes y lácteos y por el contrario, alta en snacks industrializados como barritas y licuados puede ocasionar que el atleta se fatigue. 

Consumir cafeína para vencer la fatiga funciona por un ratito pero después de que ésta hizo efecto, el cansancio es peor y puede ocasionar alteraciones de sueño. 

2. Insuficiente ingesta de carbohidratos y/o no consumirlos en los momentos adecuados. 

Como he mencionado en otros posts, los carbohidratos son la principal fuente de energía tanto en el deporte como en la vida cotidiana. 

Una baja ingesta de carbohidratos puede ocasionar una depleción de glucógeno muscular, esto quiere decir que hay una pérdida de los carbohidratos que están almacenados en el músculo para aportar energía en el deporte. A la larga, la insuficiente ingesta de carbohidratos puede ocasionar pérdida de masa muscular, bajos niveles de energía para entrenar y mala recuperación post-entrenamientos o competencias. 

Mucha gente evita los carbohidratos por miedo a subir de peso. Esto es un error. Es necesario incluir carbohidratos en los momentos adecuados para mantener el glucógeno muscular y para recuperarnos adecuadamente. 

Asegúrate de incluir carbohidratos antes de entrenar, durante el entrenamiento cuando éste es muy largo e intenso, justo después de entrenar para repletar tus reservas de glucógeno y a lo largo del día dentro de una dieta sana y balanceada.

Muchos atletas están optando por la dieta paleo pero ésta puede traer graves consecuencias en atletas de resistencia. Si te interesa saber más sobre este tema, checa mi post: http://www.comercorreryotrascosas.com/2016/02/ejercicio-de-alta-intensidad-dietas-sin.html

3.  Dietas bajas en calorías:

Muchos atletas no consumen la energía suficiente por miedo a engordar o porque no les da tiempo de incluir todos los alimentos que deben de comer debido a sus estilos de vida ocupados. 

Asegúrate de tener en casa todos los alimentos que requieres y de planear bien tus menús y snacks.

4. Deshidratación:

Mucha gente no se hidrata adecuadamente porque se les olvida tomar agua, por flojera o simplemente porque no se acuerdan de que hay que hidratarse bien. La hidratación correcta es fundamental para un rendimiento óptimo. 

Monitorea el color de tu orina para saber si estás bien hidratado o si es necesario hidratarte mejor. 

5. Deficiencia de hierro y vitaminas del complejo B: 

Estas deficiencias son más común en atletas mujeres, adolescentes y atletas que evitan la carne roja y otros alimentos de origen animal. 

En estos casos, la recomendación es monitorear los niveles de hierro y vitaminas a través de estudios de sangre, siempre consultándolo con tu médico. 

¿Puedo curar la fatiga tomando suplementos de vitaminas y minerales?

La fatiga es causada principalmente por el desequilibrio entre energía, carbohidratos, grasas y proteínas. 

Sólo en caso de que se detecte alguna deficiencia de una vitamina o mineral, por ejemplo hierro, se va a recomendar tomar suplementos de vitaminas o minerales. 

En caso de que te sientas muy cansado o creas tener fatiga por el deporte, te recomiendo ir al doctor y con una nutrióloga deportiva para valorar qué tratamiento es el más adecuado para ti. 

Espero que este artículo los ayude a estar más informados y saber qué hacer en caso de sentirse muy cansados al entrenar o competir. 

Referencia:

Sports Dietitians Australia. Fighting Fatigue. Sept 2015.