Hidratación y ejercicio

¿Cuáles son las consecuencias de una mala hidratación durante el ejercicio?

- Aumenta la temperatura corporal
- Aumenta la frecuencia cardíaca lo que ocasiona que nos cansemos más rápido
- Disminuye la función mental lo cual afecta el control motor, la toma de decisiones y la concentración
- Disminuye el vaciamiento gástrico ocasionando molestias gastrointestinales

Todo esto ocasiona un peor rendimiento deportivo.

¿Qué cantidad de líquidos debo consumir antes del ejercicio?

Entre 200 y 600 mL.

¿Qué cantidad de líquidos se debe consumir durante el ejercicio?

Los requerimientos hídricos varían de acuerdo a cada persona y a cada situación y se afectan por:

- Genética: Algunas personas sudan más que otras
- Estatura y masa corporal: Las personas altas y grandes sudan más que las pequeñas
- Estado físico: La gente con mayor condición física suda más rápido y en mayores cantidades
- Clima: Se suda más en climas cálidos y húmedos
- Intensidad del ejercicio: Se suda más cuando el ejercicio es más intenso.

Lo ideal es ingerir entre 200 y 300 mL de líquido cada 15 a 20 minutos de ejercicio para prevenir deshidratación.

¿Qué cantidad de líquido debo consumir después del ejercicio?

Para saber exactamente la cantidad de líquido que debes consumir después del ejercicio para reponer las pérdidas, debes pesarte antes y después de hacer ejercicio. Cada kilo perdido equivale a un litro.

¿Debo tomar agua, bebidas para deportistas u otros líquidos?

Las investigaciones han demostrado que la ingestión de fluidos mejora cuando las bebidas están frías y tienen sabor, por lo tanto las bebidas para deportistas son una excelente opción para fomentar la adecuada hidratación durante el ejercicio y prevenir deshidratación. Además, las bebidas para deportistas contienen hidratos de carbono, esto es benéfico para deportes de alta intensidad que duren aproximadamente 60 minutos o más.

El agua es muy recomendable pero no fomenta tanto la hidratación como lo hacen las bebidas con sabor.

Los refrescos y los jugos no son muy recomendables por sus altas concentraciones de azúcar y baja concentración de sodio. Esto disminuye el vaciamiento gástrico y causa molestias gastrointestinales.

¿Qué bebidas para deportistas elegir?

Las que tengan una concentración de hidratos de carbono entre 4 y 8% y 10-20 mmol/L de sodio:

Ejemplos:

Gatorade: 6% de hidratos de carbono y 18 mmol/L de sodio
Powerade: 7.6% de hidratos de carbono y 12 mmol/L de sodio

Referencia:

Australian Institute of Sport. 2009