Comer bien para competir bien

¿Qué comer antes de una competencia?

Un rendimiento óptimo durante una competencia se logra cuando se hace todo lo posible por evitar la fatiga.

Los factores nutricionales que causan fatiga incluyen:

- Agotamiento de las reservas de glucógeno (bajos niveles de hidratos de carbono en el músculo que son los que aportan energía cuando hacemos ejercicio)
- Hipoglucemia (niveles bajos de glucosa en la sangre)
- Deshidratación
- Hiponatremia (bajos niveles de sodio)
- Malestares gastrointestinales

En varios deportes, para prepararse para una competencia se debe mantener la dieta habitual los días previos y sólo se modifican algunas estrategias de alimentación el día de la competencia. Para otros deportes, se requiere hacer una modificación dietética los días previos al evento, ya sea por disminución de los requerimientos energéticos o porque se deben realizar estrategias específicas para aumentar las reservas musculares de glucógeno.

Eventos de alta intensidad y moderada duración:

Ejemplos de estos eventos son: competencias cortas (sprints) de atletismo o de natación. En estos deportes los hidratos de carbono son la principal fuente de energía. Sin embargo no es necesario consumir altas cantidades de hidratos de carbono antes de la competencia porque a menos de que las reservas de glucógeno estén agotadas, la fatiga es causada por otros factores tales como cambios de pH. Por lo tanto se puede continuar con la alimentación habitual.

Para eventos de moderada intensidad de duración entre 60 y 90 minutos generalmente las reservas normales de glucógeno son suficientes (en un individuo bien entrenado). Estos eventos incluyen: la mayoría de los deportes en equipo, competencias de bici de 40-50 km , carreras de 10 km y hasta medio maratón.
Si un atleta bien entrenado disminuye la intensidad y duración de sus entrenamientos la semana previa al evento, descansa y tiene un consumo adecuado de hidratos de carbono sus reservas de glucógeno estarán normales y no debe cambiar su alimentación antes del evento.

Eventos de resistencia o de duración prolongada:

Durante varios eventos de resistencia como triatlones y maratones, las reservas de glucógeno se reducen a niveles críticamente bajos, disminuyendo el rendimiento deportivo. Para prevenir esto se sugiere aumentar las cargas de hidratos de carbono antes de la competencia para tener llenas las reservas de glucógeno. Existen diferentes estrategias para lograrlo pero la evidencia científica más reciente recomienda disminuir la intensidad y duración de los entrenamientos y aumentar la ingestión de hidratos de carbono entre 36 y 72 horas previas al evento.

¿Cómo poner esto en práctica?

Si estás bien entrenado y vas a correr una carrera de 5 o 10 km o vas a tener un evento que dure entre 60 y 90 minutos (por ejemplo un partido de basket o futbol) el fin de semana, una semana antes de tu evento disminuye la intensidad de tus entrenamientos y sigue comiendo de forma habitual: Cantidades adecuadas de frutas, verduras, cereales, alimentos de origen animal, leguminosas y grasas.

Si estás bien entrenado y vas a hacer un triatlón, un maratón o vas a practicar algún deporte de duración prolongada la recomendación es disminuir la intensidad y la duración de tus entrenamientos una semana antes del evento y al mismo tiempo aumentar la ingestión de hidratos de carbono en la dieta: frutas, jugos, cereales, arroz, pasta, pan, leguminosas como frijoles, leche y yogurt 3 días antes del evento. Es importante recordar que cada persona es diferente y las cantidades que cada quien debe consumir varían de acuerdo a la edad, estatura, composición corporal y nivel de actividad física.

Referencia:

Department of Sports Nutrition, Australian Institute of Sport. Current Concepts in Sports Nutrition.