Dietas vegetarianas

¿Qué es una dieta vegetariana?

Una dieta vegetariana es aquella que no incluye carnes, aves ni mariscos.

¿Son saludables?

Las dietas vegetarianas y veganas planeadas correctamente, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades. Son apropiadas para todas las etapas de la vida incluyendo al embarazo, lactancia, infancia, adolescencia y deporte.

¿Si llevo una dieta vegetariana es necesario consumir suplementos?

Una dieta vegetariana bien equilibrada puede cubrir los requerimientos de todos los nutrimentos, vitaminas y minerales, pero en algunos casos sí es necesario consumir suplementos o alimentos fortificados.

¿Cuáles son los beneficios de las dietas vegetarianas?

- Menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
- Disminución de niveles de colesterol
- Menor riesgo de padecer hipertensión arterial
- Menor riesgo de padecer diabetes
- Mantenimiento de un peso saludable
- Menor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer
- Buena salud de la mamá y del bebé en el embarazo

Estos beneficios se obtienen gracias a que son dietas altas en frutas y verduras (fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos), bajas en grasa y en colesterol.

Si eres vegetariano o estás considerando llevar una dieta vegetariana, éstos son los alimentos que no te pueden faltar para prevenir deficiencias:

1. Proteína: Sí puedes cubrir tus requerimientos de proteína sin carne, aves o mariscos. Para lograrlo asegúrate de estar consumiendo frecuentemente: lácteos como leche y yogurt, quesos blancos como el panela, huevo, y combina cereales (como el arroz, pasta, pan y tortilla) con leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas y soya) ya que esa combinación te aporta proteínas de alta calidad.

2. Omega 3: Las dietas vegetarianas generalmente son altas en omega 6 pero bajas en omega 3, principalmente cuando no se incluye pescado ni huevo. Para consumir cantidades adecuadas de omega 3 te recomiendo incluir en tu dieta: leche de soya fortificada con DHA, nueces, aceite de canola y aceite de soya.

3. Hierro: Existen 2 tipos de hierro, el hem y el no hem. El hem se encuentra en los alimentos de origen animal y el no hem se encuentra en las plantas por lo tanto los vegetarianos consumen solamente hierro no hem. Éste es muy sensible, es decir, es fácil inhibir su absorción. Algunos inhibidores de la absorción del hierro son el café, el té y la cocoa por lo que te recomiendo evitarlos.
Para lograr tener una mayor absorción de hierro te recomiendo consumir vitamina C.

4. Zinc: Es común que los vegetarianos no cubran sus requerimientos de zinc, para evitarlo te recomiendo incluir: productos de soya, leguminosas, cereales integrales y nueces.

5. Yodo: Para evitar deficiencias de yodo incluye vegetales crucíferos como brócoli, coliflor y col, soya y papa.

6. Calcio: Si eres ovo-lacto vegetariano debes incluir verduras de color verde obscuro (brócoli, espinaca, acelga, col rizada, calabacitas),jugos de fruta fortificados, tofu fortificado, leche de soya fortificada, cereales de desayuno fortificados, almendras y semillas de ajonjolí. Si no eres ovo-lacto vegetariano, consume también lácteos.

7. Vitamina D: Para evitar deficiencias de vitamina D es importante que te expongas al sol y que consumas alimentos fortificados como leche de soya, leche de arroz, jugo de naranja y cereales de desayuno.

8. Vitamina B12: Consume lácteos y alimentos fortificados como leche de soya y arroz, cereales de desayuno y análogos de carne.

Te recomiendo, que antes de hacer algún cambio en tu alimentación o comenzar una dieta consultes con un profesional.

Referencia:

American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. 2014