Existen muchísimos productos y suplementos que se anuncian como lo mejor en nutrición deportiva. Es muy común que los atletas, tanto elite como amateurs, utilicen suplementos buscando mejorar su rendimiento deportivo.
En este post me dedicaré a compartirles un poco de información sobre algunos de estos suplementos:
1. Suplementos de proteína:
Estos suplementos se pueden encontrar en diferentes presentaciones. Las más comunes son en polvo, para mezclarse con agua o leche o en forma de barras.
Estos productos contienen entre 70 y 90% de proteína de alto valor biológico proveniente del suero de la leche de vaca o de otras fuentes animales o vegetales como la soya. Generalmente tienen un bajo contenido de hidratos de carbono (carbohidratos).
¿Cuándo se recomienda utilizarlos?
- Post-entreno: Después de un entrenamiento fuerte en donde se requiera que haya síntesis de proteínas musculares.
- Cuando se practica ejercicio de resistencia (fuerza): Para aumentar la masa muscular.
- Cuando se desea tener una nutrición más práctica ya sea por tener un estilo de vida agitado o por viajes.
Si te interesa saber más sobre las dietas altas en proteína te recomiendo leer mi post: http://comercorreryotrascosas.blogspot.mx/2015/05/the-truth-about-high-protein-diets.html
2. Suplementos alimenticios:
Se encuentran en dos presentaciones: en polvo para mezclar con agua o con leche, o líquidos listos para beber.
Contienen de 1 a 1.5 kilocalorías (calorías) por mL, entre 15 y 20% es proteína, y entre 50 y 70% es hidrato de carbono. Tienen un bajo contenido de grasa y aportan vitaminas y minerales.
¿Cuándo se recomienda utilizarlos?
- Cuando el atleta requiere un alto aporte de energía e hidratos de carbono, particularmente cuando está en una etapa de entrenamiento pesado o cuando se busca ganar peso.
- Cuando se busca consumir una dieta con bajo volumen, por ejemplo antes de una competencia cuando el atleta no quiere sentirse muy satisfecho ni pesado.
-Post-entreno: Ayuda a que el atleta tenga una adecuada recuperación aportando hidratos de carbono y proteína.
- Cuando se desea tener una nutrición más práctica ya sea por tener un estilo de vida agitado o por viajes.
3. Barras:
Las barras deportivas son muy populares entre los atletas. Contienen entre 40 y 50g de hidratos de carbono, entre 5 y 10g de proteína, vitaminas y minerales, y son bajas en grasa y fibra. Esto último ayuda a que sean más fáciles de digerir.
¿Cuándo utilizarlas?
- Cuando se requiere de un aporte de hidratos de carbono durante el ejercicio. Por ejemplo durante una carrera larga como parte del entrenamiento para un maratón, durante el maratón, ironman o competencia de ciclismo.
- Post-entreno: Favorece la recuperación ya que aporta hidratos de carbono, proteína y micronutrimentos.
- Cuando el atleta requiere un alto aporte de energía, hidratos de carbono y nutrimentos.
4. Multivitamínicos:
Los multivitamínicos son de los suplementos más consumidos tanto por deportistas como por no deportistas ya que la gente cree que al consumir un par de pastillitas al día mejorará su salud, su estado de nutrición y su rendimiento deportivo.
Los multivitamínicos se presentan en tabletas o cápsulas y existen muchos en el mercado. Por lo general contienen entre 1 y 4 veces los requerimientos diarios de vitaminas y minerales, esto quiere decir que no sólo al consumirlos se cubren estos requerimientos, sino que se duplican, triplican o incluso se cuadriplican.
Es muy importante saber que contrario a la creencia común, no por tomar un multivitamínico seré, como por arte de magia, una persona más sana o un mejor deportista. Es importante conocer quiénes son los que realmente pueden beneficiarse de su consumo.
¿Cuándo utilizarlos?
- Como aporte de micronutrimentos en dietas hipocalóricas para bajar de peso. Ya que este tipo de dietas, al ser tan bajas en calorías, generalmente no cubren los requerimientos de vitaminas y minerales.
- Como aporte de micronutrimentos en dietas restringidas, como por ejemplo las vegetarianas y veganas.
- Como aporte de micronutrimentos cuando no hay un adecuado suministro de alimentos o cuando los patrones de alimentación normales son interrumpidos, por ejemplo cuando los atletas viajan.
5. Suplementos de hierro:
Se presentan en cápsulas o tabletas y se recomiendan únicamente para el manejo supervisado de la deficiencia de hierro.
6. Suplementos de calcio:
También se presentan en cápsulas o tabletas y se recomiendan bajo supervisión en los siguientes casos:
- Cuando la dieta es hipocalórica y baja en lácteos.
- En el tratamiento (o prevención) de osteopenia.
7. Vitamina D:
La vitamina D3 se presenta también en cápsulas o tabletas. Únicamente se recomienda tomarla bajo supervisión médica para tratar (y prevenir) la deficiencia de esta vitamina en atletas.
8. Probióticos:
Se presentan en cápsulas, tabletas o en forma líquida. En el ámbito de la nutrición deportiva, se recomiendan para tratar o prevenir malestares gastrointestinales en atletas en alto riesgo de presentarlas, por ejemplo atletas que viajan.
Estos son algunos de los suplementos comúnmente utilizados por atletas. Recuerden que este post es únicamente informativo, por lo tanto si eres atleta, te recomiendo acudir a una consulta de nutrición deportiva para verificar cuál es el mejor plan de alimentación para ti y qué suplementos te convienen y cuáles no para que logres tus objetivos deportivos y mejores tu rendimiento.
Referencias:
- Burke LM et al (2010) Supplements and sports foods. In Burke L, Deakin V (eds) Clinical Sports Nutrition (4th ed). Sydney, McGraw Hill, pp 419-500
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