¿Vas a correr un maratón próximamente? ¡Qué emoción! Un maratón es una experiencia increíble que requiere de mucho esfuerzo, sacrificio y disciplina, pero ya verán que al cruzar la meta no serán los mismos. La sensación de terminar un maratón es inigualable.
Yo he corrido 5 maratones y afortunadamente en todos me ha ido muy bien, he hecho buenos tiempos y he calificado al maratón de Boston en los 5. En el penúltimo rompí mi record personal y lo gané en primer lugar. La experiencia fue increíble. Mi último maratón fue Boston.
Este post lo escribo 100% desde mi experiencia como corredora y como nutrióloga deportiva. Quiero compartirles mis mejores tips para correr bien un maratón y disfrutarlo.
*¿Qué comer antes, durante y después de correr un maratón?
3 días antes realiza una carga de carbohidratos.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía cuando corremos, por lo que es importante que 3 días antes del maratón aumentemos su ingesta. El objetivo de esta carga es almacenar carbohidratos (glucógeno) en nuestros músculos para tener una reserva de energía para la carrera.
¿Cómo se realiza una carga de carbohidratos?
3 días antes del maratón en tu alimentación debe de haber una mayor proporción de carbohidratos que de proteína y de grasa.
Un ejemplo práctico sería:
Desayuno:
- Waffles con miel o mermelada
- Fruta
- Jugo de naranja
Colación:
- Barrita de cereal
- Yogurt
Comida:
- Pasta cocida con salsa de jitomate y verduras al vapor.
- Puedes hidratarte con un vaso de agua mineral con limón y sal.
- Gelatina y/o fruta en almíbar.
Colación:
- Jugo de frutas
Cena:
- Una torta con bolillo, queso panela, pechuga de pavo, aguacate, jitomate y lechuga.
- Fruta
Ojo!! No te excedas, ya que comer más pesado de lo normal puede ocasionar molestias gastrointestinales al correr.
Es muy importante que estos 3 días previos al maratón, te hidrates adecuadamente. Lógralo consumiendo agua natural, agua mineral, agua con electrolitos y bebidas para deportistas.
Ojo!! Revisa tu orina... Si está muy concentrada quiere decir que debes hidratarte mejor, si está muy diluida a lo mejor ya te pasaste.
*¿Qué desayunar el día de la carrera?
La mejor opción será un desayuno ligero, de fácil digestión y rico en carbohidratos.
Un buen ejemplo es: un sándwich con pan blanco, una cucharadita de crema de cacahuate y mermelada natural. Acompáñalo con 1 plátano y 1 vasito de gatorade.
Desayuna aproximadamente 2 horas antes del arranque para que no tengas problemas digestivos al correr.
15 minutos antes de la carrera puedes tomarte un gatorade prime para aumentar tu glucosa sanguínea y mantenerla elevada por más tiempo y así tener más energía al empezar la carrera.
Ojo!! No pruebes alimentos nuevos el día del maratón, recuerda que si no estás acostumbrado a consumirlo puede ser que te cueste trabajo digerirlo y que las molestias gastrointestinales disminuyan tu rendimiento en el maratón y no te permitan disfrutarlo al 100.
A partir de la primera hora de competencia las reservas de carbohidratos se agotan por lo que será importante que empieces a comer para no fatigarte.
Puedes comer 1 gel de glucosa o entre 6 y 10 gomitas o sport beans cada 45 minutos o 1 hora. Combínalos con agua, no con bebidas para deportistas ya que el exceso de carbohidratos puede ocasionarte dolor de caballo y molestias gastrointestinales.
Puedes elegir sport beans con cafeína para tener un boost extra los últimos kilómetros.
Si de repente te cansas de este tipo de productos o sabes que te cuesta trabajo digerirlos puedes consumir plátano, naranja o dulces.
No olvides hidratarte bien durante la carrera. Alterna entre bebidas para deportistas y agua en cada punto de abastecimiento.
Mi recomendación personal es no excederte. A veces nos dan tantas recomendaciones y tips, vemos tantos productos para corredores y estamos tan entusiasmados que comemos y nos hidratamos en exceso, cosa que puede ser contraproducente. Escucha a tu cuerpo. Nadie mejor que tu cuerpo sabrá indicarte qué es lo que necesitas.
*¿Qué comer después de la carrera?
1. Hidrátate: con agua y con bebidas para deportistas. Es importante que repongas los líquidos que perdiste en el sudor.
2. Desayuna bien. Un desayuno completo que contenga tanto proteínas como carbohidratos. Es muy importante para que tus músculos se repongan.
Ejemplo: 2 huevos revueltos con jamón, frijoles de la olla, 1 bolillo, 1 vaso de jugo de naranja y 1 capuchino con leche descremada.
Correr y otras cosas...
*Mis recomendaciones personales para correr bien son las siguientes:
1. Disfruta tu maratón. No hay nada más padre que correr y disfrutarlo, así que no te pongas nervioso, relájate y no lo pienses demasiado. Disfruta la carrera, disfruta a la gente, disfruta la ciudad y disfruta el proceso.
2. No pruebes gadgets nuevos. Es común que los corredores se emocionen y se compren veintiún mil cosas que la gente les va recomendando antes del maratón. Lo malo de estrenarlos el día de la carrera es que te pueden pesar, incomodar y por lo tanto no te permiten disfrutar tu maratón al 100.
Prueba las medias de compresión, los lentes, relojes, bandas para el celular, etc... durante tus entrenamientos.
3. Si estás acostumbrado a escuchar música mientras corres, ¡adelante! ármate una buena playlist que te motive. Mi tip es elegir canciones que te súper inspiren para el km 30 del maratón, ya verán por qué...
4. Si no estás acostumbrado a escuchar música mientras corres (como yo) ¡no lo pruebes ese día! La música puede desconcentrarte y aislarte del ambiente del maratón y de las porras. Pero más que nada la música puede ocasionar que no escuches a tu cuerpo y eso puede afectar tu rendimiento.
5. Usa un outfit cómodo con el que generalmente corras tus distancias y te sientas bien. Yo recomiendo mayones, ya que los shorts rosan.
Si no estás acostumbrado a correr con shorts, gorra, playeras sin mangas, calcetines diferentes, impermeables, etc... No lo hagas ese día! Algo tan simple y aparentemente inofensivo se puede convertir en una tortura si te lastima o no te acomoda bien.
6. No te obsesiones. No te obsesiones con hacer un tiempo específico, no te obsesiones con correr a un paso específico, no te obsesiones con dormir extra bien los días previos, no te obsesiones con la alimentación, no te obsesiones punto... porque lo más probable es que las cosas no salgan 100% como las planeaste y si no eres flexible ésto podría afectar tu rendimiento en el maratón.
Espero que estas recomendaciones personales como corredora y nutrióloga del deporte les sirvan.
Si tienen dudas, preguntas, comentarios o les interesa saber más sobre este tema escríbanme.
Referencias:
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Coyle, E.F. (2004) Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22, 39-55
Garth AK, Burke LM. (2013) What do athletes drink during competitive sporting activities? Sports Med, 43, 539-564.
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