Hidratación y dieta

Importancia de la hidratación

Hoy en día mucha gente está preocupada por su estado nutricional, su alimentación y por realizar actividad física. Muchos opinan acerca de diferentes dietas, productos milagro, súper alimentos y deportes de moda. Pero generalmente cuando se les cuestiona sobre hidratación no tienen tanta idea.

En realidad una dieta correcta debe de ir acompañada de una adecuada hidratación.

El agua juega papeles muy importantes en el organismo: Es el principal componente de las células del cuerpo, lubrica articulaciones, transporta nutrimentos, elimina sustancias de desecho y regula la temperatura corporal. Es el principal componente del cuerpo humano representando aproximadamente el 60% del peso corporal de un adulto.

¿Cuáles son los beneficios de una hidratación correcta?

CEREBRO: Una adecuada hidratación es esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Cuando estamos bien hidratados las células del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta. La deshidratación leve puede afectar la capacidad de concentración y una deshidratación más severa puede afectar la memoria a corto plazo. En ocasiones en el trabajo o en la escuela nos sentimos cansados, agotados, nos duele la cabeza y sentimos que ya no podemos pensar correctamente: en estos casos generalmente lo que nos hace falta es hidratarnos bien. Les recomiendo tener siempre a la mano una botella de agua para mantenerse bien hidratados.

CÉLULAS: Una hidratación correcta es necesaria para transportar nutrimentos y producir la energía necesaria para un buen funcionamiento del cuerpo. Además, la hidratación facilita la eliminación de sustancias de desecho.

DIGESTIÓN: La hidratación juega un papel muy importante en la digestión de los alimentos y en la absorción de nutrimentos. Una hidratación insuficiente ocasiona que el proceso digestivo sea más lento y a largo plazo causa estreñimiento.

CORAZÓN: Los líquidos son importantes para el adecuado funcionamiento del corazón y para mantener la presión arterial dentro de los límites normales.

MÚSCULOS Y ARTICULACIONES: El agua actúa como lubricante para músculos y articulaciones, ayuda a que los músculos trabajen adecuadamente y ayuda a tener un buen rendimiento físico.

PIEL: Una adecuada hidratación ayuda a mantener la piel humectada, a preservar su elasticidad, suavidad y buen color.

TEMPERATURA: El agua regula la temperatura corporal mediante la disipación del calor. El sudor es la forma más efectiva de prevenir el sobrecalentamiento del cuerpo.

¿Sabías qué?

Cuando tenemos sed ya estamos deshidratados por lo tanto es importante beber líquidos constantemente para evitar deshidratarnos.

¿Cuánto líquido debo ingerir al día? ¿Sólo debo beber agua natural?

Las recomendaciones de hidratación cambian de acuerdo a la edad, peso, género, actividad física que se realiza y temperatura o clima. Es por esto que decir que TODOS debemos consumir 2 litros de agua al día es un error.

Todas las bebidas hidratan, incluso las que contienen cafeína; por lo tanto para cubrir el requerimiento de líquidos diarios se puede contar el café, el té, agua de sabor, agua natural, jugos y leche.
Además los alimentos también aportan líquidos: aproximadamente entre 20 y 30% del líquido que ingerimos al día proviene de los alimentos. Es por esto que también cuentan para cubrir los requerimientos hídricos diarios.

A continuación les presento las recomendaciones de líquidos por grupo de edad del Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias:

- Bebés de 0 a 6 meses: 3 tazas = 0.7 litros (leche materna)
- Bebés de 7 a 12 meses: 3.5 tazas = 0.8 litros (leche materna, alimentos y bebidas complementarias)
- Niños de 1 a 3 años: 5.5 tazas = 1.3 litros
- Niños de 4 a 8 años: 7.5 tazas = 1.7 litros
- Adolescentes hombres de 9 a 13 años: 10.5 tazas = 2.4 litros
- Adolescentes mujeres de 9 a 13 años: 9 tazas = 2.3 litros
- Adolescentes hombres de 14 a 18 años: 14 tazas = 3.3 litros
- Adolescentes mujeres de 14 a 18 años: 9 tazas = 2.1 litros
- Adultos hombres de 19 en adelante: 16 tazas = 3.7 litros
- Adultos mujeres de 19 en adelante: 11 tazas = 2.7 litros

* 1 taza equivale a 240 mL
** El total de líquidos incluye líquidos de todos los alimentos y bebidas consumidas.


Referencias:

1. European Hydration Institute. Hidratación. Mayo 2013
2. Instituto de Bebidas para la Salud y el Bienestar. Pautas para la hidratación. 2013