Dieta mediterránea

Todos seguramente han escuchado que la dieta mediterránea es súper nutritiva y además deliciosa y es cierto ya que incorpora lo básico de una alimentación saludable más aceite de oliva y un par de copas de vino tinto al día... ¿Qué más podemos pedir?

La dieta mediterránea es fácil de llevar a cabo y es un estilo de alimentación que toda la familia puede seguir para tener buena salud.

Los componentes clave son:

- Consumir principalmente: frutas, verduras, granos enteros, leguminosas y oleaginosas (nueces, almendras, pistaches, cacahuates, etc.)
- Reemplazar la mantequilla y la margarina por aceites vegetales como el de oliva.
- Utilizar hierbas y especias para sazonar alimentos en lugar de sal y consomé de pollo
- Limitar el consumo de carne roja
- Aumentar el consumo de pescado y pollo
- Consumir vino tinto con moderación (opcional)

Esta dieta también reconoce la importancia de mantenerse físicamente activo y de disfrutar los alimentos en compañía de la familia o amigos. Es importante comer en un ambiente tranquilo, sin prisas ni presiones disfrutando la comida y poniendo atención a lo que se come para evitar comer de más o comer desequilibradamente.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta mediterránea?

Varias investigaciones han demostrado que la dieta mediterránea tradicional reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer, Enfermedad de Parkinson y Alzheimer.

La dieta mediterránea tradicional incluye varias porciones de frutas y verduras al día y los cereales que se consumen son enteros o integrales. Por lo tanto se aumenta la ingestión de fibra lo cual ayuda a mantener estables los niveles de colesterol y glucosa, aumentar la saciedad y mejorar la digestión.

En la dieta mediterránea se eligen las grasas saludables: No es una dieta que se enfoque en limitar el consumo de grasa, sino en elegir las grasas saludables. Se recomienda evitar grasas saturadas y trans que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En la dieta mediterránea la principal fuente de grasa es el aceite de oliva, un tipo de grasa monoinsaturada que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL ("colesterol malo") cuando se utiliza para sustituir a las grasas trans y saturadas.

El aceite de canola y algunas nueces contienen ácido linolénico (un tipo de omega 3). El omega 3 ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos, a prevenir infartos y a regular la presión arterial.

Las oleaginosas son una parte esencial de la dieta mediterránea, son ricas en grasas saludables que ayudan a elevar el colesterol HDL ("bueno") y a disminuir los niveles de colesterol LDL ("malo"). Por su alto contenido calórico se recomienda consumirlas en porciones pequeñas (no más de un puñito al día).

Como mencioné anteriormente, el pescado se consume con regularidad en la dieta mediterránea. Los pescados grasosos tales como el salmón, el atún, las sardinas y la trucha también son fuentes de ácidos grasos omega 3.

La dieta mediterránea incluye cantidades moderadas de vino tinto (una a dos copas al día para mujeres y dos a tres copas al día para hombres). No se recomienda consumir cantidades mayores a éstas o consumir junto con otras bebidas alcohólicas porque ya no se verían los beneficios y al contrario, aumentaría el riesgo de presentar otros problemas de salud asociados al abuso del alcohol.

¿Por dónde empezar?

A continuación les daré algunos tips para que puedan incorporar este tipo de alimentación a su estilo de vida saludable:

1. Incluir frutas y verduras en cada comida (incluidas las colaciones): Puede ser fruta en el desayuno y en las colaciones y verdura en la comida y en la cena.

2. Los alimentos deben ser lo menos procesados posible, de preferencia frescos y enteros. Cambiar a cereales integrales: avena, amaranto, pan integral en lugar de pan blanco y preferir arroz y pasta integral.

3. Incluir una porción de nueces o semillas al día. Puede ser como componente de algún platillo o ensalada o como colaciones. Recordar que la porción es muy pequeña.

3. Eliminar el consumo de margarina o mantequilla y sustituir por aceites vegetales como aceite de canola o de oliva. Evitar alimentos fritos, empanizados, capeados y preparados con muchas grasa.

4. Utilizar especias y hierbas para cocinar y disminuir el uso de sal y grasa para sazonar alimentos.

5. Consumir pescado por lo menos 2 veces por semana.

6. Consumir lácteos bajos en grasa: leche descremada y yogurt natural.

La dieta mediterránea es una buena opción para tener un estilo de vida saludable y equilibrado sin sufrir ni limitarse mucho, ahora bien, no esperen ver beneficios si llevan la dieta mediterránea de vez en cuando y además consumen otro tipo de alimentos que para nada forman parte de esta dieta como comida rápida, refrescos, tacos, tamales y postres en exceso. Recuerden que la clave está en la moderación y en ser equilibrados siempre.

Referencias:

1. Estruch R. et al. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine. Abril 2013.
2. Sofi F. et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: Meta-analysis. BMJ. 2008.
3. Mayo Clinic. Mediterranean diet: A heart healthy eating plan.