Un estilo de vida saludable es fundamental en la lactancia, es muy importante que la madre tenga un estado nutricio adecuado para que pueda producir leche de buena calidad, con una composición adecuada y suficiente en cantidad.
¿Sabías qué?
La lactancia es la etapa de mayor demanda de energía (calorías) y nutrimentos del ciclo reproductivo de la mujer, ¡más que el embarazo! En el embarazo se requieren aproximadamente 300 calorías extras y en la lactancia 500.
Este requerimiento extra de calorías se utiliza para que la mamá pueda conservar un estado de nutrición saludable y para la producción de leche.
Pérdida de peso en la lactancia
Uno de las ventajas más conocidas de la lactancia materna es la pérdida de peso materno y el regreso al peso pregestacional.
En un embarazo sano se suben aproximadamente entre 3 y 4 kg de grasa para tener reservas energéticas para la producción de leche por lo que este exceso de grasa se va perdiendo poco a poco dependiendo del estado de nutrición de la mamá, el ejercicio que realice, su tipo de alimentación y el patrón de lactancia que utilice porque no es lo mismo dar lactancia materna exclusiva que amamantar ocasionalmente y otras veces dar fórmula ya que se gasta menos energía para producir un menor volumen de leche.
¿Cuál es la pérdida de peso recomendable en la lactancia?
Se recomienda bajar 800g por mes durante los primeros 6 meses de lactancia.
Alimentación de la mujer que lacta:
Así como aumenta el requerimiento de energía, aumentan los requerimientos de la mayoría de los nutrimentos: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales. Es muy importante que la alimentación sea balanceada y variada para que tanto la mamá como el bebé tengan todos los nutrimentos necesarios.
Es importante no hacer dietas hipocalóricas (de menos de 1500 calorías) en este periodo porque se compromete la producción de leche materna.
¿Qué alimentos se deben incluir?
- Alimentos ricos en calcio: como leche, yogurt, quesos blancos y tortilla de maíz.
- Alimentos ricos en hierro: como carnes rojas, vísceras, leguminosas y verduras de hoja verde obscuro como espinaca y kale.
- Alimentos ricos en ácido fólico: como verduras de hoja verde obscuro, espárragos, leguminosas como lentejas y frijoles, champiñones, brócoli y cítricos.
- Vitamina E: semillas de girasol, nueces, granos enteros, germen de trigo, vegetales de hoja verde y aceites vegetales.
- Alimentos ricos en vitamina B6: como sardinas, salmón, nueces y lentejas.
- Alimentos ricos en zinc: como carne de res, germen de trigo, calabazas y cacahuate.
- Alimentos ricos en magnesio: como nueces, salvado y semillas de girasol.
- Alimentos ricos en yodo: como pescados, mariscos y sal yodada.
- Alimentos ricos en omega 3: como salmón, trucha y chía.
A continuación les dejo un menú saludable y delicioso ideal para el periodo de la lactancia:
Desayuno: 2 huevos revueltos con espinacas, 2 rebanadas de pan integral, 1/2 taza de frijoles, 1 taza de toronja en gajos y 1 vaso de leche descremada.
Colación: 1 barra de amaranto, 1 manzana y 10 almendras
Comida: Sopa de lentejas, 1/2 taza de arroz al vapor, 120g de salmón, 1 taza de brócoli cocido y 1 mandarina.
Colación: 1 taza de fresas y 1 yogurt natural
Cena: 2 quesadillas con tortilla de maíz, queso panela y champiñones y una ensalada verde aderezada con aceite de oliva.
Ejercicio en la lactancia:
No está contraindicado en la lactancia porque no afecta la cantidad de leche producida, sino que por el contrario, confiere muchos beneficios a la madre.
Si eras activa durante el embarazo, ¡continúa durante la lactancia, no lo dejes! y si no eras activa este periodo es un excelente momento para iniciar.
Si practicas ejercicio de alta intensidad puedes seguir haciéndolo. Se ha demostrado que como consecuencia de periodos de ejercicio intenso la composición de la leche, incluyendo el volumen, grasa y proteína no se modifica.
Espero que este post les sirva para alimentarse sanamente durante este periodo de la vida tan importante para que su bebé crezca sano y fuerte y ustedes mantengan un estado de nutrición saludable.
Si tienes dudas o preguntas escríbeme!
Referencias:
- Casanueva E. Nutriología Médica.
- Elizondo L. Terapia Nutricia Médica en Ginecología y Obstetricia.
- Ametican Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association. Promoting and Supporting Breastfeeding. 2009
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