¿Cuál es el mejor desayuno?

Seguramente todos han escuchado que el desayuno es (o debe de ser) la comida principal del día. Si estás interesado en alimentarte de una manera más saludable seguro te preguntas ¿cuál es el mejor desayuno?

A mí no me gusta clasificar a los alimentos, platillos o rutinas de ejercicio como buenos o malos porque todo va a depender de nuestras características personales, nuestros gustos, costumbres, tradiciones y actividades. Por ejemplo una cucharada de Nutella no es recomendable para una persona con diabetes que debe bajar de peso pero es súper recomendable para un maratonista antes de correr.

Desde el punto de vista nutricional el mejor desayuno será uno que aporte las calorías y los nutrimentos adecuados que brinden energía para poder empezar el día y desempeñar todas las actividades que se tengan que realizar: ejercicio, trabajo, escuela, etc.

En un post anterior escribí sobre la importancia del desayuno, por lo que no entraré en ese tema ahorita. Lo que voy a hacer es darles algunos ejemplos de desayunos saludables y les explicaré por qué esas combinaciones particulares son recomendables.

¿Qué características debe tener un desayuno completo y saludable?

1. Incluir alimentos de los tres grandes grupos siendo el primero el de las frutas y verduras, el segundo cereales y el tercero leguminosas y alimentos de origen animal. De esta forma se cubre con la cantidad adecuada de hidratos de carbono, proteína, grasas, vitaminas y minerales.

2. Contener fibra y/o proteína. 
La fibra y la proteína nos permiten sentirnos satisfechos y nos brindan la energía necesaria poco a poco durante un periodo de tiempo más largo.

¿Alguna vez te ha pasado que piensas: "hoy voy a desayunar más ligero porque quiero bajar de peso" y desayunas un pan con mermelada light o algo similar, te sientes bien y liger@ por un rato pero a las pocas horas te da un hambre voraz que te pone de malas ocasionando que salgas corriendo a la tiendita a comprar cualquier cosa (que generalmente acaba siendo algún alimento densamente energético) y rompes tu "dieta" el mismo día que la habías iniciado?

La razón de esto es la falta de fibra y proteína en el desayuno. Estudios han demostrado que aquellos que consumen un desayuno rico en fibra y/o proteína consumen una menor cantidad de calorías a lo largo del día que aquellos que no.

3. Que nos guste y que se adapte a nuestras necesidades, costumbres y cultura. 

¿Qué opciones de desayuno hay que sean ricos en fibra y proteína?

¡Afortunadamente existen varias opciones que pueden adaptarse a todos los estilos de vida! A continuación les comparto algunas.

1. Mezcla de cereales integrales naturales (avena, granola, amaranto, quinoa) con leche descremada, de soya o cualquier leche vegetal, con 1 porción de frutos rojos y 1 porción de almendras. 

2. Pan integral (centeno, multigrano, etc) con mantequilla de almendras o de cacahuates (orgánica) con un poco de mermelada natural y 1 taza de frutas frescas. 

3. Sandwich con pan integral, algún tipo de proteína como atún, pollo, huevo, queso o jamón, aguacate y verdura. 

4. Huevos revueltos con alguna verdura y tortillas de maíz. 

5. Smoothies con leche descremada, 1 porción de fruta, cereales integrales como avena y amaranto, y una porción de nueces. 

La fibra de los cereales integrales, de la fruta y la verdura, la proteína de los lácteos y alimentos de origen animal y las grasas buenas del aguacate, nueces y mantequillas de almendras o cacahuates aportan la energía necesaria y nos ayudan a sentirnos satisfechos por más tiempo permitiéndonos realizar nuestras actividades matutinas sin sentirnos débiles, hambrientos o con antojos de alimentos ricos en energía, azúcares y grasas.

Espero estos ejemplos les sirvan para desayunar más saludablemente y empezar muy bien el día. Si tienes duda acerca de sus requerimientos específicos agenda una consulta de nutrición.

Referencias:

- Geliebter A, Grillot C.L., Aviram-Friedman R., Hag S., Yahav E., Hashim S.A. Effects of oatmeal and Corn Flakes Cereal Breakfasts on Satiety, Gastric Emptying, Glucose and Appetite-Related Hormones. Ann Nutr Metab 2015; 66: 93-103

- Leidy H.J., Ortinau L.C., Douglas S.M., Hoertel H.A. Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, "breakfast-skipping, " late-adolescent girls. American Society for Nutrition 2013.