En mi post anterior les platiqué la historia de Juanita, una persona común y corriente que tras cambiar UN hábito (dejar de fumar), poco a poco siguió cambiando otros hasta convertirse en una persona mucho más saludable.
En ese post les propuse implementar este año ese enfoque de cambiar UN solo hábito para que poco a poco fueran modificando otros.
En esta ocasión me dedicaré a compartirles herramientas prácticas para que puedan llevar a cabo ese cambio de hábitos.
Paso 1. Identifica la rutina
La rutina se refiere al comportamiento que quieres cambiar. Por ejemplo: pararte todas las tardes en el oxxo, camino a tu casa, a comprar un refresco y una bolsa de papas.
Este tipo de rutinas se dan debido a alguna señal, aquello que las desencadena, por ejemplo: aburrimiento, hambre, tristeza, entre otras.
Al final, las rutinas producen una recompensa, una sensación de control y bienestar.
Intenta identificar cuál es tu recompensa. Puede ser la comida en sí, distraerte temporalmente, o la energía que obtienes tras consumir alimentos dulces.
Paso 2. Experimenta con las recompensas:
Las recompensas son poderosas porque satisfacen los antojos.
Para saber qué antojos están conduciendo hábitos específicos, resulta muy útil experimentar con las recompensas. Esto quiere decir que en lugar de seguir el antojo de parar en el oxxo y comprar las papas y el refresco, hagan alguna actividad diferente como por ejemplo parar en un parque a caminar un rato, o hablarle por teléfono a algún amigo (usando manos libres) o tomar agua o consumir algún snack saludable en el coche. La idea es que te des cuenta si en verdad lo que quieres es comer papas y tomar refresco o a lo mejor en realidad lo que quieres es darte un break del tráfico o distraerte.
Reflexiona cómo te sientes al haber cambiado tu rutina. Si puedes, anótalo y date 15 minutos. Si después de 15 minutos ya no sientes el antojo de papas y refresco en el oxxo, quiere decir que tu recompensa puede ser obtenida de una forma diferente.
Al experimentar con rutinas diferentes podrás saber exactamente cuál era la recompensa que esperabas tener.
Si lo que querías era distraerte no era necesario parar a comprar comida chatarra, puedes hacer cualquier otra actividad que te distraiga y que no te haga ganar unos kilitos.
Paso 3. Ubica cuál es la señal que desencadena aquella rutina poco saludable que quieres cambiar:
Para identificar esta señal escribe o reflexiona sobre lo siguiente cada vez que vayas a realizar aquella rutina durante tres días.
- ¿Dónde estás?
- ¿Qué hora es?
- ¿Cómo te sientes emocionalmente? ¿Aburrido? ¿triste? ¿enojado? ¿contento? ¿emocionado? ¿estresado?
- ¿Con quién estás? ¿con tus compañeros de trabajo? ¿con tus amigos? ¿solo?
Después de estos tres días de reflexión y observación, seguramente ya te habrás dado cuenta de qué es lo que está detonando esta rutina.
Por ejemplo: La rutina de parar en el oxxo a las 5:45 pm a comprar papas y refresco camino a casa se da para distraerme del aburrimiento de estar en el tráfico.
4. Paso 4. Arma un plan!
Ya que identificaste todo lo anterior, puedes comenzar a cambiar esa rutina.
Ejemplo:
A las 5:45 pm camino a casa, voy a parar en un parque a trotar/caminar 30 minutos.
Recuerda que un hábito es una elección que hacemos de manera consciente hasta que en algún punto lo hacemos sin pensarlo todos los días.
Por eso al principio deberás poner una alarma o algo para recordarte a hacer esta nueva rutina en lugar de la anterior hasta que en algún momento se vuelva un hábito.
Este proceso puede tardar un poco, lo importante es que no se rindan y le echen muchas ganas.
Espero este post les sirva para modificar al menos UN hábito este 2016.
Referencia:
Charles Duhig. El Poder de los Hábitos
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