¿Estás embarazada y te gustaría saber qué comer en esta etapa de tu vida tan importante? ¿Crees que tienes que comer por dos? ¿Sabes que no debes de subir mucho de peso pero no sabes cuál es la ganancia de peso ideal durante el embarazo?
El embarazo es una etapa de la vida muy importante en donde se producen cambios fisiológicos significativos. Un adecuado estado de nutrición y una dieta saludable son fundamentales. Leyendo este artículo aprenderás sobre cómo debes alimentarte para que tanto tú como tu bebé estén saludables.
Aumento de peso y cambios en la composición corporal.
La mayor parte del aumento de peso se le atribuye al bebé, de hecho en el primer trimestre no se debe de subir de peso, mientras que éste aumenta significativamente en la segunda mitad de la gestación.
En el embarazo es normal que aumentes tu cantidad de grasa corporal (entre 2 y 4kg), esta cantidad de grasa proporciona las suficientes calorías para ayudar al gasto energético que demanda la lactancia, es decir, para la producción de leche.
¿Sabías qué?
Iniciar el embarazo con sobrepeso u obesidad y además subir mucho de peso durante el embarazo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y complicaciones durante el embarazo. Además, también aumenta el riesgo de que el bebé tenga obesidad y enfermedades crónicas en la infancia, adolescencia y edad adulta.
Lo recomendable es embarazarte con un peso sano.
¿Cuánto tengo que subir de peso?
Es importante que acudas con un especialista para que te asesore sobre la ganancia de peso recomendada para ti.
¿Cuánto tengo que comer en el embarazo? ¿Es verdad que tengo que comer por dos?
Los cambios que ocurren en el embarazo requieren modificaciones en la dieta y en los hábitos de alimentación.
La cantidad de energía (calorías) que requiere una mujer embarazada depende de su peso pregestacional, edad, estatura, semanas de gestación y cantidad de actividad física que realice.
Existen diferentes estudios que hablan sobre el aumento de requerimientos energéticos durante el embarazo que dicen que se deben consumir entre 150 y 300 kilocalorías diarias extras, lo que equivale a 1 quesadilla o 1 sándwich extra, por lo tanto NO, no se debe de comer por dos en el embarazo.
Lo que sí hay que hacer durante el embarazo es cuidar la calidad de la dieta, es decir, incluir ciertos alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes que son indispensables.
A continuación les comparto una lista para que no les falta ningún nutriente en esta etapa de la vida tan importante:
1. Proteínas:
El bebé está hecho de proteína por lo tanto éste es el principal macronutrimento que se debe de consumir en el embarazo. Si te da hambre, come más proteína. Si consumes más grasas o carbohidratos vas a aumentar tu grasa corporal pero no necesariamente servirá para que tu bebé crezca y se desarrolle bien.
Las necesidades de proteínas aumentan con el crecimiento de tejidos maternos y fetales, que se aceleran a partir del segundo mes de gestación.
Es importante incluir tanto proteínas animales como vegetales: carnes magras, pollo, pescado (bien cocido), huevo, queso, leguiminosas como frijoles y lentejas, y lácteos como leche y yogurt.
2. Grasas "buenas":
Son indispensables porque aportan energía y porque facilitan el transporte de algunas vitaminas. Incluye en tu dieta aguacate, aceites vegetales como el de oliva y oleaginosas como nueces, almendras y cacahuates.
TIP: el consumo de nueces saladas puede ayudar a evitar náuseas.
3. Cereales integrales altos en fibra:
Procura que los cereales que consumas sean integrales y ricos en fibra como tortilla de maíz, pan integral, avena y amaranto y evita el consumo de cereales refinados y azúcares. Esto te ayudará a evitar estreñimiento, a tener una excesiva ganancia de peso y te ayudará a sentirte llena de energía.
4. Hierro:
La deficiencia de hierro está asociada con parto prematuro, peso bajo al nacer y mayor riesgo de la mortalidad materna.
Se recomienda consumir alimentos ricos en hierro tales como: vísceras rojas, carnes rojas, pescado (bien cocido), pollo, leguminosas como frijoles y lentejas, y verduras de color verde obscuro como espinacas y acelgas.
TIP: El hierro se absorbe mucho mejor cuando hay alimentos que aportan vitamina C como jugo de limón, piña, mandarina, naranja y tomate.
5. Calcio:
El déficit de calcio se asocia con un mayor riesgo de hipertensión y parto prematuro.
Para cubrir los requerimientos de calcio se recomienda incluir lácteos (leche y yogurt), quesos, sardinas, salmón y vegetales de hoja verde obscuro.
6. Zinc:
La ingesta insuficiente de zinc está asociada con peso bajo al nacer y parto prematuro. El zinc se encuentra en mariscos, carnes, vísceras rojas, huevos y cereales integrales.
7. Vitamina A:
Es muy importante en el desarrollo embrionario y es esencial para el crecimiento y protección de las mucosas. Su deficiencia se asocia con incremento de la mortalidad materna.
La vitamina A se encuentra en: hígado, huevo y leche.
Los betacarotenos son precursores de la vitamina A por lo que también es recomendable su consumo. Éstos se encuentran en frutas y verduras de color naranja, amarillo y verde obscuro.
8. Ácido fólico:
La deficiencie de ácido fólico en el periodo temprano del embarazo está asociada con defectos del tubo neural y anomalías cardiacas congénitas. Para asegurar su consumo ingiere: carnes y vísceras rojas, pescados, yema de huevo, leguminosas, hojas verde oscuras, brócoli y cacahuate.
Espero que estas recomendaciones les sirvan para tener un adecuado estado de nutrición en el embarazo y para que tanto su bebé como ustedes estén saludables.
Es importante que sepas que estas recomendaciones son generales y que cada persona es diferente, por lo que si estás interesada en tener un plan de alimentación y seguimiento individualizado y adaptado a tus necesidades visita a un especialista para que te asesore.
Referencias:
1. Casanueva E, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur AB, Arroyo P. Nutriología Médica. Editorial Médica Panamericana. 3a Edición.
2. Elizondo Montemayor L, Hernández Escobar C, Zamora Morales MT. Terapia Nutricia Médica en Ginecología y Obstetricia. McGrawHill.
3. Maria del Pilar Cereceda Bujaico, Margot Rosario Quintana Salinas. Consideraciones para una adecuada alimentación durante el embarazo. Rev. peru. ginecol. obstet. vol.60 no.2 Lima abr. 2014
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