¿Cómo fortalecer tu sistema inmunológico?

Hoy en día entre los cambios de temperatura y la contaminación mucha gente se está enfermando de gripa muy seguido.

Si eres atleta, es importante que fortalezcas tu sistema inmunológico particularmente si entrenas muy temprano o muy tarde o si estás en una etapa de entrenamiento intenso. Tener un sistema inmunológico fuerte te ayudará a evitar enfermarte y así poder seguir entrenando y compitiendo al 100.

A continuación les compartiré algunos tips para que a través de la nutrición, fortalezcan su sistema inmunológico.

1. Vitamina C:

Contrario a la creencia popular, la ingesta de altas dosis de vitamina C no previene la gripa, sin embargo, consumirla ya que estás enfermo ayuda a acortar la duración de los síntomas.

La recomendación es aumentar el consumo de alimentos ricos en vitamina C tales como: naranja, mandarina, toronja, fresas, brócoli, verduras de hoja verde obscura, moras, kiwi, jitomates y chile, cuando empieces a sentirte resfriado.
Asimismo, puedes consumir un suplemento de 1 gramo de vitamina C cuando empieces con los primeros síntomas.

Ojo! la vitamina C es una vitamina hidrosoluble, lo cual quiere decir que el exceso no se almacena en el cuerpo si no que se elimina por orina; es por esto que si consumes más vitamina C de la que el cuerpo requiere, eliminarás por orina todo lo que tu cuerpo no utilizó.

2. Dieta variada y rica en frutas y verduras:

Muchas personas creen que para fortalecer su sistema inmunológico y prevenir enfermedades deben de consumir un multivitamínico y claro, entre más caro mejor!

La realidad es que los beneficios de los multivitamínicos sólo son evidentes cuando la dieta es de mala calidad: deficiente en vitaminas y minerales, y cuando la persona tiene una deficiencia de algún micronutrimento (vitamina o mineral) en particular.
Por ejemplo: se recomiendan suplementos de hierro únicamente para tratar la anemia por deficiencia de hierro.

Para elevar tus defensas la recomendación es consumir una dieta variada rica en vitaminas y minerales: alimentos de todos los grupos en las cantidades adecuadas y frutas y verduras de todos los tipos y colores.

3. Carbohidratos:

Muchas personas reducen su consumo de carbohidratos para bajar de peso o evitar subir de peso, sin embargo éstos son muy importantes sobre todo si eres atleta.

Cuando hacemos ejercicio, se aumentan las hormonas de estrés ocasionando que se pueda debilitar el sistema inmunólogico. Los carbohidratos ayudan a contrarrestar ésto.

La recomendación es consumir las cantidades adecuadas de carbohidratos a lo largo del día particularmente antes, durante y después de entrenar.

4. Lácteos:

Hoy en día existe la creencia de que el consumo de lácteos aumenta los síntomas de congestión nasal, sin embargo, estudios han demostrado que esta creencia es errónea y que el consumo de lácteos no aumenta la producción de moco.

Por el contrario, el consumo de algunos lácteos como yogurts es benéfico ya que contienen probióticos que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico previniendo resfriados y acortando la duración de los síntomas.

La recomendación es consumir entre una y dos porciones de yogurt al día para asegurar una ingesta adecuada de probióticos y obtener sus beneficios.

5. Vitamina D:

La vitamina D tiene un papel muy importante en el funcionamiento del sistema inmunológico.

La vitamina D se sintetiza en la piel gracias a la luz solar y también puede ingerirse a través de ciertos alimentos.

La recomendación es exponerse al sol durante aproximadamente 10-15 minutos al día y consumir alimentos como: yema de huevo, pescados grasos como atún y salmón, champiñones y alimentos fortificados como leche.

Espero que estos consejos les sirvan para fortalecer su sistema inmunológico y así poder mejorar su salud y rendimiento deportivo.