La verdad sobre la dieta alcalina

Hoy en día existen demasiadas dietas de moda que prometen ser la solución para todo tipo de problemas de salud y control de peso; la dieta alcalina es una de ellas.

¿En qué consiste la dieta alcalina?

La dieta alcalina se basa en la idea de que los alimentos tienen distintos pH y que por lo tanto existen alimentos ácidos y alimentos alcalinos. Según esta dieta, consumir alimentos alcalinos o ácidos, influye en los niveles de pH del cuerpo.

Un medio ácido se asocia a mala salud (osteoporosis, cáncer e inflamación) y bajo rendimiento deportivo (tardas más tiempo en recuperarte, aumenta el riesgo de lesiones y disminuyen los niveles de energía). Es por esto que la dieta recomienda evitar alimentos ácidos y optar por alimentos alcalinos para lograr un pH óptimo y por lo tanto un mejor estado de salud.

La realidad es que consumir alimentos ácidos o alcalinos NO cambian el pH de la sangre. El cuerpo cuenta con mecanismos específicos que se encargan de regular el pH sin necesidad de cambiar la dieta.

El único punto a favor de la dieta alcalina es que recomienda aumentar el consumo de frutas y verduras y disminuir el consumo de alimentos procesados ricos en azúcar y comida rápida.  En realidad, es muy probable que los beneficios de la dieta alcalina, no se deban al cambio de pH si no al consumo de una dieta sana y a un estilo de vida saludable.

Espero que este artículo les haya servido para conocer más acerca de esta dieta de moda y para poder tomar mejores decisiones con respecto a su alimentación y estilo de vida.

Ejercicio, alimentación y pérdida de peso en la lactancia

Ya pasaste la cuarentena y te dieron de alta para hacer ejercicio pero, ¿ahora qué? ¿qué puedo comer y qué tipo de ejercicio puedo hacer en la lactancia para que no se afecte la producción de leche? ¿cómo recupero mi peso (y composición corporal) pregestacional? 

En este artículo les compartiré información sobre el deporte, la alimentación y la recuperación del peso pregestacional en la lactancia.

¿Qué tipo de ejercicio puedo realizar?

El ejercicio en la lactancia está muy recomendado por todos sus beneficios a la salud. Aprovecha el momento del día en el que haces ejercicio para que sea un espacio para ti, en el que te relajes, te despejes y recargues pilas. 

A diferencia de lo que mucha gente cree, el ejercicio no afecta la cantidad de leche que se produce, pero claro, la alimentación y la hidratación juegan un papel fundamental para que todo funcione al 100.  

Si eras activa antes y durante el embarazo, puedes retomar tu ejercicio poco a poco para prevenir lesiones y recuperar tu condición. 

Si no eras activa y quieres empezar, hazlo paulatinamente con el apoyo de un entrenador que te oriente sobre qué ejercicios son ideales para ti. 

¿Puedo entrenar varias horas al día? ¿Puedo realizar entrenamientos de alta intensidad? 

Si. Si tienes la condición y quieres hacerlo, adelante! 

El ejercicio de alta intensidad no modifica ni el volumen ni la composición de la leche por lo tanto puedes hacerlo sin problema. 

Ahora, si vas a hacer entrenamientos largos y quieres continuar con lactancia materna exclusiva, va a ser súper importante que te organices para alimentar a tu bebé o sacarte leche en los horarios en los que tu bebé comería para que no se afecte la producción de leche. 

Lo ideal es darle de comer a tu bebé o sacarte leche antes de entrenar para irte "vacía" y que no te sientas incómoda al correr y para que no tengas que regresar al poco tiempo de haber empezado para darle de comer a tu bebé o sacarte leche. 

Ahora bien, si el entrenamiento es demasiado largo, va a ser importante que te saques leche cuando a tu bebé le tocaría comer (o amamantarlo si te acompañó a entrenar) para que puedas seguir entrenando cómoda y que tu cuerpo siga produciendo leche de manera normal. Recuerda que la producción de leche responde a la succión por lo que si no hay succión tu cuerpo dejará de producir leche. 

¿Cómo debe ser mi alimentación si entreno y amamanto exclusivamente a mi bebé? 

La alimentación debe de ser saludable y equilibrada. Se deben de incluir las calorías que se necesitan para la producción de leche y las que se necesitan para el deporte por lo tanto, olvídate de las dietas bajas en calorías y muy restrictivas. 

La hidratación adecuada es muy importante, al final, la leche es líquida por lo que necesitamos líquido en nuestro cuerpo para poder producirla. Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio así como el resto del día: cada vez que amamantes a tu bebé y en cada comida. 

Lo ideal es ir con un nutriólogo para que te diga exactamente cómo debe de ser tu alimentación para que no te falte ni te sobre nada. 

Muchas mujeres se quitan muchos alimentos porque "les ocasionan cólicos a los bebés", si bien ésto no está comprobado, la gente lo hace. Si estás evitando alimentos o grupos de alimentos, con mayor razón será importante que un nutriólogo te asesore para que a tu alimentación no le falten nutrientes ni calorías. 

¿Cómo puedo recuperar mi peso pregestacional?

Uno de los beneficios de la lactancia exclusiva es que al requerir muchas calorías para la producción de leche, es más fácil recuperar el peso que se tenía antes del embarazo. 

Sin embargo, si la alimentación no es saludable ni equilibrada y si no se realiza nada de actividad física, no solo no se recuperará el peso pregestacional sino que se ganará más peso. 

Ojo. No se trata de hacer una dieta restrictiva, se trata de comer saludablemente. Evita postres, botanas, refrescos y comida rápida y mejor enfócate en elegir alimentos naturales y saludables como verduras, frutas, granos integrales, leguminosas, proteínas bajas en grasa y grasas saludables.

Aquí les comparto un ejemplo de lo que pueden comer en un día:

Antes de entrenar:

- Fruta  

Desayuno: 

- huevos revueltos con verdura 

- tortillas de maíz  

- toronja 

- Café descafeinado o té sin cafeína. 

Colación:

- Bowl con berries, granola, avena y leche 

Comida:

- Pollo, carne o pescado asado o al horno 

- Verduras cocidas  

- Arroz integral o pasta cocida 

Colación:

- Nueces 

 Cena:

- Tostadas con aguacate, pollo y verduras o quesadillas con verdura 

- Yogurt natural con fruta 

Espero que este artículo les sirva para seguir disfrutando la lactancia manteniendo un estilo de vida saludable! 

¿Cuál es el mejor tipo de cuerpo para correr bien?

Correr es un deporte que te  engancha y en el que te retas a ti mismo. Muchos entrenamos cada vez más duro, corremos distancias más largas y aspiramos a tener mejores resultados en las carreras. 

Como sabrás, la alimentación es fundamental para lograr buenos resultados en este deporte y seguro te habrás dado cuenta que la composición corporal, es decir, la cantidad de grasa y de músculo que tenemos, también juega un papel muy importante: no es lo mismo correr un maratón cargando muchos kilos de grasa y con poca masa muscular que correrlo con mucha masa muscular y cargando pocos kilos de grasa.

Cuando pensamos en la composición corporal de un corredor, por lo general se nos vienen dos imágenes a la cabeza: la de alguien muy fuerte y “tronado” como los velocistas (estilo Usain Bolt) o alguien más bien delgado, con piernas largas y fuerte pero no tan tronado (estilo los maratonistas kenianos).

Como la mayoría de los corredores amateurs no somos velocistas si no que corremos carreras de calle o de campo traviesa, en este artículo me enfocaré en este tipo de corredor.

Para tener un buen desempeño en las carreras de distancias intermedias y largas (10k, 21k, maratones y ultramaratones) se debe de tener un bajo peso, bajo porcentaje de grasa, y un alto porcentaje de masa muscular: mucha fuerza con un cuerpo tonificado, pero con poco volumen muscular. La idea es estar lo más ligero y fuerte posible para poder correr más rápido y evitar lesiones.

La masa corporal (peso total) determina el costo energético total de la carrera. La masa grasa es peso muerto; por lo tanto, una persona ligera y con poca cantidad de grasa podrá correr de una manera más eficiente y rápida.

¿Cómo puedo medir mi composición corporal?

Existen diferentes métodos para medir la composición corporal de una persona. Los más utilizados por los nutriólogos son la plicometría (medición de pliegues cutáneos) y la bioimpedancia (inBody, tanitas y otras básculas específicas).

Si te interesa conocer tu composición corporal, así como llegar a la ideal para mejorar tu rendimiento deportivo lo recomendable es que acudas con un nutriólogo deportivo para que mida tu composición corporal, estime cuál es la ideal para que estés sano y tengas un buen rendimiento deportivo y te asesore en tu alimentación para que no comas ni más ni menos de lo que necesitas. 

Si te interesa saber más acerca de cómo bajar de peso (% de grasa) entrenando, te recomiendo que leas este artículo que escribí: http://www.comercorreryotrascosas.com/2017/08/como-bajar-de-peso-entrenando.html

Referencias:

-          Ackland TR. Et al. Current Status of Body Composition Assessment in Sport. Sports Med 2012; 42 (3): 227-249

-          Burke L. Middle and distance running. In Practical Sports Nutrition, Champaign, Illinois: Human Kinetics, 2007, Chapter 5.

¿Por qué entrenar para un maratón puede ocasionar ganancia de peso?

Hoy en día correr está de moda cada vez hay más gente inscribiéndose a medios maratones y maratones.

Mucha gente cree, que la mejor manera para bajar de peso y mantener un peso saludable es haciendo mucho ejercicio y no necesariamente cuidando la alimentación. Si esta premisa fuera cierta, entrenar para un maratón debería dejarnos flaquísimos ¿no?

La realidad es que no. Entrenar para un maratón no solo no te baja de peso automáticamente sino que puede ocasionar que subas de peso.

¿Por qué entrenar para un maratón puede ocasionar ganancia de peso?

La razón principal por la que entrenar para un maratón puede ocasionar ganancia de peso es porque no se le presta la atención necesaria a la nutrición deportiva: Pensar que por estar entrenando (y tener mucha hambre) se puede comer lo que sea, cuando sea y en las cantidades que sean.

El no tener un plan de alimentación saludable y especializado para cada etapa de entrenamiento, puede ocasionar que se elijan alimentos poco nutritivos, altos en grasa, azúcares y calorías que ocasionan ganancia de peso y un peor desempeño deportivo.

A continuación les voy a compartir 4 tips para que eviten subir de peso durante su entrenamiento para un maratón y a la vez, mejoren su rendimiento deportivo:

1. Come para recuperarte:

Lo que comes después de entrenar es igual de importante que lo que comes antes. Sin un snack adecuado post-entreno, no te recuperarás al 100 y te sentirás débil, cansado y hambriento el resto del día lo que ocasionará que elijas alimentos poco saludables y ricos en calorías.

El snack post-entreno se debe de consumir máximo 30 minutos después de haber entrenado. Un ejemplo es un licuado con leche descremada y fruta.

La recomendación es que después de ese snack desayunen, coman o cenen (dependiendo de la hora a la que entrenen) algo balanceado, y el resto del día se mantengan consumiendo comidas y snacks adecuados y saludables.

2. Mantente bien hidratado y alimentado durante el entrenamiento:

Mantenerte bien hidratado es básico para tener un buen rendimiento deportivo pero también porque muchas veces cuando creemos que tenemos hambre, en realidad tenemos sed! Una adecuada hidratación evitará que comamos de más por estas razones.

Ingerir la cantidad adecuada de carbohidratos durante el entrenamiento (en forma de gomitas, geles, barras, etc) es muy importante ya que mantendrá con energía a nuestro cuerpo para seguir entrenando bien y evitará que nos sintamos excesivamente hambrientos después de correr y que devoremos cualquier alimento que tengamos en frente.

3. Incluye alimentos de todos los grupos (no solo carbohidratos) 

Un típico error de los corredores es creer que deben de hacer una carga de carbohidratos diario o en pocas palabras consumir enormes cantidades de pasta, arroz, cereales, donas, waffles, etc.. Solamente porque "soy corredor y lo necesito". La realidad es que los corredores necesitamos todo tipo de nutrientes y una alimentación balanceada es clave para mantener un peso sano y tener un mejor rendimiento deportivo.

4. Elige alimentos densamente nutritivos

Asegúrate de consumir las cantidades adecuadas de frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales y alimentos de origen animal bajos en grasa y evita los alimentos procesados ricos en grasas y azúcares.

Espero que estos tips les sirvan para poder mantener un peso saludable y mejorar su rendimiento deportivo durante el entrenamiento de su próximo maratón.

Nutrición para ciclistas

El ciclismo es un deporte de resistencia que requiere de un gran aporte energético por dos razones principales: La primera es el gasto de energía durante el ejercicio, las rodadas tienden a ser largas e intensas tanto en competencia como en entrenamiento y por esto se requiere de un suministro constante de energía; y la segunda es la cantidad de glucosa que el cerebro requiere para mantener la concentración y así evitar caídas.

¿Qué comer un día antes de una rodada larga o de una competencia?

- Procura consumir los alimentos que normalmente comes. Recuerda que la principal fuente de energía para el ejercicio son los carbohidratos: pasta, pan, papa, cereales y frutas.

- Procura elegir alimentos ricos en proteína, pero con poca grasa ya que la grasa en exceso (alimentos fritos, empanizados, capeados, panes dulces, botanas, etc) pueden caerte pesados y afectar tu rendimiento deportivo.

- Es muy importante que te hidrates correctamente tanto con agua natural como con electrolitos.

- Si estás viajando, no olvides empacar snacks que estés acostumbrado a comer antes, durante y después de la rodada.

¿Qué cenar un día antes de una rodada larga o competencia?

- Cena temprano: Para que no te vayas a dormir sintiéndote indigesto o pesado y para que puedas dormir bien.

-  Opta por alimentos que estés acostumbrado a consumir.

- Evita porciones muy abundantes (sí, también de pasta), alimentos muy grasosos, carne roja, alimentos muy condimentados o picantes y no bebas alcohol.

¿Qué desayunar el día de la competencia o rodada?

- Desayuna entre 1 hora y media y 2 horas antes de la competencia o entrenamiento.

- Lo ideal es que tu desayuno contenga carbohidratos y proteínas de fácil digestión como, por ejemplo: pan tostado con crema de cacahuate y mermelada, fruta con yogurt y amaranto, un sándwich con pechuga de pavo y queso panela o un licuado con avena, leche descremada y fruta.

- Hidrátate con agua y electrolitos.

¿Qué comer durante la competencia o rodada?

- Es importante consumir carbohidratos desde las etapas tempranas de la carrera o entrenamiento. Éstos deben de consumirse en cantidades pequeñas y frecuentemente. Algunas opciones son: 10 gomitas o 1 gel o 1 barrita de cereal o 1 plátano por hora. Acompaña estos alimentos con agua natural.

¿Qué consumir después de la rodada o competencia?

- Lo ideal es que lleves un snack post-entreno y lo consumas inmediatamente después de entrenar para que tus músculos se recuperen adecuadamente.  Este snack deberá contener tanto carbohidratos como proteínas. Una buena opción es: fruta + licuado de proteína o lácteo (leche descremada o yogurt natural) + agua natural + bebida deportiva.

- En cuanto llegues a tu casa, desayuna y realiza tus siguientes comidas de manera normal y equilibrada.

- Evita usar tu entreno o carrera como excusa para comer en exceso alimentos poco saludables.

Espero que estos consejos les sirvan para tener un mejor rendimiento deportivo en el ciclismo y poder disfrutar aún más sus entrenamientos y competencias. 

¿Cómo bajar de peso entrenando?

¿Estás entrenando y no bajas de peso? ¿Sabes que tienes que comer más por ser deportista pero no sabes cuánto exactamente para sentirte bien en tus entrenamientos sin subir de peso?

Mucha gente cree que se puede mantener un peso sano o bien, bajar de peso, sólo entrenando y sin cuidar la alimentación, pero la realidad es que los atletas también deben cuidar su alimentación y realizar ciertas estrategias nutricionales para mantener un peso saludable y un óptimo porcentaje de grasa sin afectar su rendimiento deportivo.

¿Cómo alcanzar un peso saludable y bajar mi porcentaje de grasa si soy deportista?

 1. Baja de peso en pre-temporada y no en plena temporada de competencias:

Para bajar de peso se requiere de una reducción de energía de 500 a 1000 calorías, es decir, se deben de consumir 500 a 1000 calorías menos. Si reduces tu consumo de calorías en plena temporada de competencias podrás afectar tu rendimiento deportivo y tu recuperación post-entrenamiento o competencia y aumentarás el riesgo de lesionarte o enfermarte.

Si realizas un plan de alimentación adecuado en la pre-temporada será más fácil que bajes de peso (grasa) sin afectar tu rendimiento deportivo y sin perder masa muscular y será más fácil que mantengas ese peso saludable en la temporada de competencias. Un menor porcentaje de grasa te ayudará a obtener mejores resultados deportivos. 

2. Consume la cantidad adecuada de proteínas:

Para bajar de peso manteniendo o incluso ganando masa muscular, se requiere de un mayor consumo de proteína además del déficit energético mencionado anteriormente. Las fuentes de proteína deberán de ser de buena calidad y con el menor aporte de grasa posible, ejemplo: carnes magras como pollo, quesos bajos en grasa y pescado. 

Se recomienda consumir proteína en cada comida del día, incluidas las colaciones, así como entre 15 y 30 minutos después de entrenar.

3. Consume la cantidad necesaria de carbohidratos:

No se recomienda eliminarlos por completo ya que son la principal fuente de energía para el deporte, sin embargo, una reducción moderada ayudará a que pierdas grasa corporal. Para lograr esto, el timing (el momento en el que se consumen o se evitan) es sumamente importante.

Consúmelos antes, durante y después de entrenar y modera su consumo el resto del día. Por ejemplo, es mejor que consumas 1 plátano y 1 pan con crema de cacahuate antes de entrenar y cenes ensalada a que no consumas nada antes de entrenar y comas pasta y cenes sushi.

Elige fuentes de carbohidratos naturales como fruta, verdura, leguminosas y cereales integrales en lugar de refinados, por ejemplo, arroz integral en lugar de arroz blanco, tortilla de maíz en lugar de harina y avena en lugar de cereales de caja.

Evita productos muy procesados como barritas de cereal, cereales de caja y postres light.

4. No abuses de los alimentos "healthy":

Hoy en día lo "healthy" está de moda. Y aunque esto obviamente es algo bueno, a veces es común exagerar en el tamaño de las porciones y por eso, aunque estemos desayunando un bowl de fruta con granola y miel y comiendo un bowl de quinoa con verduras y salmón, si las porciones son más grandes de lo que necesitamos, no bajaremos de peso. 

5. Acude con un profesional:

Evita realizar dietas por tu cuenta. Un nutriólogo deportivo te ayudará con un plan de alimentación individualizado para que logres tus metas deportivas y de salud.

Espero que estos tips les ayuden a mantener un peso saludable y a lograr sus metas deportivas. 

Ejercicio durante el embarazo: ¿Cómo tener un embarazo fit sin poner en riesgo a tu bebé?

¿Qué tipo de ejercicio puedo realizar durante el embarazo? Si soy deportista de toda la vida, ¿puedo seguir entrenando como siempre?

Con la cultura del deporte que existe hoy en día, es muy común que las mujeres que se embarazan se pregunten qué ejercicio pueden realizar.

La información es confusa porque por un lado tenemos atletas famosas o mujeres en instagram subiendo sus rutinas de crossfit y pesas a los 8 meses de embarazo o corriendo maratones 2 días antes del parto, y por otro lado están las mamás y las tías recomendándote que "te la lleves leve" y que mejor no hagas mucho ejercicio para que no afecte al bebé.

¿Qué hacer para tener un embarazo "fit" sin poner en riesgo a tu bebé? 

1. Escucha a tu doctor:

Como mencioné anteriormente, todo el mundo tiene una opinión pero es importante recalcar que en este tema tu doctor es el experto y a quien debes escuchar. Recuerda que cada embarazo es diferente y que por lo tanto las recomendaciones de ejercicio cambian.

En ocasiones, el ser deportista de toda la vida no te garantiza que puedas seguir entrenando al 100 durante el embarazo.

Tu doctor es quien evaluará los riesgos médicos y obstétricos antes de recomendarte cualquier tipo de actividad física.

Por ejemplo: no porque haya clases de yoga para embarazadas por todos lados, rutinas de fuerza para embarazadas en pinterest o que la mayoría de tus amigas hayan hecho natación en sus embarazos significa que eso es lo recomendable para ti.

2. Escucha a tu cuerpo:

Tu cuerpo determinará qué tanto ejercicio puedes hacer y a que intensidad puedes entrenar. Recuerda que conforme avance el embarazo te sentirás más cansada y deberás reducir la intensidad a la que te ejercitas.

3. Aliméntate bien:

Si haces ejercicio debes de consumir las calorías adecuadas no sólo para el buen crecimiento y desarrollo de tu bebé, sino también para cubrir las demandas de la actividad física que estás realizando.

No olvides consumir colaciones ricas en hidratos de carbono (principal fuente de energía en el ejercicio) y proteína antes y después de entrenar así como alimentos saludables el resto del día.

Por ejemplo: 1 pan integral con crema de cacahuate antes de entrenar y 1 yogurt con fresas después de entrenar.

Recuerda hidratarte bien durante el ejercicio aunque eso implique que tengas que parar tu actividad física para ir varias veces al baño.

¿Cuáles son las recomendaciones generales de ejercicio en el embarazo?

- 30 minutos de actividad física moderada todos o la mayoría de los días de la semana.

- Evitar deportes con alto riesgo de caídas o golpes como futbol, basketball, hockey, montar a caballo, etc.

Espero que esta información les sirva para tener un embarazo más saludable!