Ejercicio, alimentación y pérdida de peso en la lactancia

Ya pasaste la cuarentena y te dieron de alta para hacer ejercicio pero, ¿ahora qué? ¿qué puedo comer y qué tipo de ejercicio puedo hacer en la lactancia para que no se afecte la producción de leche? ¿cómo recupero mi peso (y composición corporal) pregestacional? 

En este artículo les compartiré información sobre el deporte, la alimentación y la recuperación del peso pregestacional en la lactancia.

¿Qué tipo de ejercicio puedo realizar?

El ejercicio en la lactancia está muy recomendado por todos sus beneficios a la salud. Aprovecha el momento del día en el que haces ejercicio para que sea un espacio para ti, en el que te relajes, te despejes y recargues pilas. 

A diferencia de lo que mucha gente cree, el ejercicio no afecta la cantidad de leche que se produce, pero claro, la alimentación y la hidratación juegan un papel fundamental para que todo funcione al 100.  

Si eras activa antes y durante el embarazo, puedes retomar tu ejercicio poco a poco para prevenir lesiones y recuperar tu condición. 

Si no eras activa y quieres empezar, hazlo paulatinamente con el apoyo de un entrenador que te oriente sobre qué ejercicios son ideales para ti. 

¿Puedo entrenar varias horas al día? ¿Puedo realizar entrenamientos de alta intensidad? 

Si. Si tienes la condición y quieres hacerlo, adelante! 

El ejercicio de alta intensidad no modifica ni el volumen ni la composición de la leche por lo tanto puedes hacerlo sin problema. 

Ahora, si vas a hacer entrenamientos largos y quieres continuar con lactancia materna exclusiva, va a ser súper importante que te organices para alimentar a tu bebé o sacarte leche en los horarios en los que tu bebé comería para que no se afecte la producción de leche. 

Lo ideal es darle de comer a tu bebé o sacarte leche antes de entrenar para irte "vacía" y que no te sientas incómoda al correr y para que no tengas que regresar al poco tiempo de haber empezado para darle de comer a tu bebé o sacarte leche. 

Ahora bien, si el entrenamiento es demasiado largo, va a ser importante que te saques leche cuando a tu bebé le tocaría comer (o amamantarlo si te acompañó a entrenar) para que puedas seguir entrenando cómoda y que tu cuerpo siga produciendo leche de manera normal. Recuerda que la producción de leche responde a la succión por lo que si no hay succión tu cuerpo dejará de producir leche. 

¿Cómo debe ser mi alimentación si entreno y amamanto exclusivamente a mi bebé? 

La alimentación debe de ser saludable y equilibrada. Se deben de incluir las calorías que se necesitan para la producción de leche y las que se necesitan para el deporte por lo tanto, olvídate de las dietas bajas en calorías y muy restrictivas. 

La hidratación adecuada es muy importante, al final, la leche es líquida por lo que necesitamos líquido en nuestro cuerpo para poder producirla. Hidrátate bien antes, durante y después del ejercicio así como el resto del día: cada vez que amamantes a tu bebé y en cada comida. 

Lo ideal es ir con un nutriólogo para que te diga exactamente cómo debe de ser tu alimentación para que no te falte ni te sobre nada. 

Muchas mujeres se quitan muchos alimentos porque "les ocasionan cólicos a los bebés", si bien ésto no está comprobado, la gente lo hace. Si estás evitando alimentos o grupos de alimentos, con mayor razón será importante que un nutriólogo te asesore para que a tu alimentación no le falten nutrientes ni calorías. 

¿Cómo puedo recuperar mi peso pregestacional?

Uno de los beneficios de la lactancia exclusiva es que al requerir muchas calorías para la producción de leche, es más fácil recuperar el peso que se tenía antes del embarazo. 

Sin embargo, si la alimentación no es saludable ni equilibrada y si no se realiza nada de actividad física, no solo no se recuperará el peso pregestacional sino que se ganará más peso. 

Ojo. No se trata de hacer una dieta restrictiva, se trata de comer saludablemente. Evita postres, botanas, refrescos y comida rápida y mejor enfócate en elegir alimentos naturales y saludables como verduras, frutas, granos integrales, leguminosas, proteínas bajas en grasa y grasas saludables.

Aquí les comparto un ejemplo de lo que pueden comer en un día:

Antes de entrenar:

- Fruta  

Desayuno: 

- huevos revueltos con verdura 

- tortillas de maíz  

- toronja 

- Café descafeinado o té sin cafeína. 

Colación:

- Bowl con berries, granola, avena y leche 

Comida:

- Pollo, carne o pescado asado o al horno 

- Verduras cocidas  

- Arroz integral o pasta cocida 

Colación:

- Nueces 

 Cena:

- Tostadas con aguacate, pollo y verduras o quesadillas con verdura 

- Yogurt natural con fruta 

Espero que este artículo les sirva para seguir disfrutando la lactancia manteniendo un estilo de vida saludable! 

Ejercicio durante el embarazo: ¿Cómo tener un embarazo fit sin poner en riesgo a tu bebé?

¿Qué tipo de ejercicio puedo realizar durante el embarazo? Si soy deportista de toda la vida, ¿puedo seguir entrenando como siempre?

Con la cultura del deporte que existe hoy en día, es muy común que las mujeres que se embarazan se pregunten qué ejercicio pueden realizar.

La información es confusa porque por un lado tenemos atletas famosas o mujeres en instagram subiendo sus rutinas de crossfit y pesas a los 8 meses de embarazo o corriendo maratones 2 días antes del parto, y por otro lado están las mamás y las tías recomendándote que "te la lleves leve" y que mejor no hagas mucho ejercicio para que no afecte al bebé.

¿Qué hacer para tener un embarazo "fit" sin poner en riesgo a tu bebé? 

1. Escucha a tu doctor:

Como mencioné anteriormente, todo el mundo tiene una opinión pero es importante recalcar que en este tema tu doctor es el experto y a quien debes escuchar. Recuerda que cada embarazo es diferente y que por lo tanto las recomendaciones de ejercicio cambian.

En ocasiones, el ser deportista de toda la vida no te garantiza que puedas seguir entrenando al 100 durante el embarazo.

Tu doctor es quien evaluará los riesgos médicos y obstétricos antes de recomendarte cualquier tipo de actividad física.

Por ejemplo: no porque haya clases de yoga para embarazadas por todos lados, rutinas de fuerza para embarazadas en pinterest o que la mayoría de tus amigas hayan hecho natación en sus embarazos significa que eso es lo recomendable para ti.

2. Escucha a tu cuerpo:

Tu cuerpo determinará qué tanto ejercicio puedes hacer y a que intensidad puedes entrenar. Recuerda que conforme avance el embarazo te sentirás más cansada y deberás reducir la intensidad a la que te ejercitas.

3. Aliméntate bien:

Si haces ejercicio debes de consumir las calorías adecuadas no sólo para el buen crecimiento y desarrollo de tu bebé, sino también para cubrir las demandas de la actividad física que estás realizando.

No olvides consumir colaciones ricas en hidratos de carbono (principal fuente de energía en el ejercicio) y proteína antes y después de entrenar así como alimentos saludables el resto del día.

Por ejemplo: 1 pan integral con crema de cacahuate antes de entrenar y 1 yogurt con fresas después de entrenar.

Recuerda hidratarte bien durante el ejercicio aunque eso implique que tengas que parar tu actividad física para ir varias veces al baño.

¿Cuáles son las recomendaciones generales de ejercicio en el embarazo?

- 30 minutos de actividad física moderada todos o la mayoría de los días de la semana.

- Evitar deportes con alto riesgo de caídas o golpes como futbol, basketball, hockey, montar a caballo, etc.

Espero que esta información les sirva para tener un embarazo más saludable!   

Diabetes y embarazo

Hoy en día las tasas de obesidad y sobrepeso han aumentado enormemente y una de sus consecuencias es la diabetes: un problema importante de salud en México.

Cuando hablamos sobre diabetes y embarazo surgen varias preguntas: ¿Qué pasa si tengo diabetes y me embarazo? ¿es lo mismo tener diabetes y embarazarme que tener diabetes gestacional? ¿si me da diabetes gestacional voy a tener diabetes después del embarazo? ¿si tuve diabetes gestacional en un embarazo previo voy a volver a presentarla en un nuevo embarazo?

Es este post encontrarán información sobre diabetes y embarazo para que puedan prevenir su aparición o bien, si ya viven con diabetes, puedan prevenir complicaciones.

¿Es lo mismo tener diabetes tipo 1 o 2 en el embarazo que tener diabetes gestacional?

No.

La diabetes tipo 1 y tipo 2 son condiciones con las que las personas ya vivían antes de estar embarazadas y no tienen nada que ver con el embarazo ni con los cambios hormonales ocasionados por éste.

La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que se presenta por primera vez durante el embarazo, es decir, la persona no tenía diabetes antes de embarazarse.

Se presenta entre las semanas 24 y 28 de gestación a causa de los cambios hormonales normales del embarazo que ocasionan resistencia a la insulina (defecto en la utilización de insulina por las células o tejidos). Al no poder utilizar adecuadamente la insulina, la glucosa sanguínea se eleva.

La diabetes gestacional generalmente desaparece al finalizar el embarazo pero deja a la paciente con un mayor riesgo de presentar diabetes tipo 2 más adelante en su vida así como diabetes gestacional en sus futuros embarazos.

 ¿Quienes pueden presentar diabetes gestacional? 

Recordemos que la diabetes es un padecimiento multifactorial. Algunos factores de riesgo son:

- Tener sobrepeso antes de embarazarse
- Tener obesidad antes de embarazarse
- No hacer ejercicio
- Ser sedentario (estar la mayor parte del tiempo sentado)
- Tener una ganancia de peso excesiva en el embarazo
- Tener antecedentes de diabetes en la familia
- Haber pesado más de 4kg al nacer
- Haber tenido un hijo con un peso mayor de 4kg al nacer
- Fumar
- Tener la presión arterial alta
- Haber tenido diabetes gestacional en un embarazo previo.

¿Cómo se puede prevenir la diabetes gestacional? 

- Haciendo ejercicio: por lo menos 30 minutos de ejercicio 5 veces por semana
- Manteniendo un peso saludable y embarazándose con un peso sano.
- Teniendo una ganancia de peso adecuada durante el embarazo
- Llevando una alimentación equilibrada y saludable.

¿Qué pasa si tengo diabetes tipo 1 o 2 y me embarazo? 

¡Tener diabetes y embarazarte no será ningún problema si tienes los cuidados adecuados!

1. Buen control glucémico antes de embarazarte: 

Si vives con diabetes actualmente y deseas embarazarte, lo primero que debes hacer es tener un buen control glucémico desde antes del embarazo para evitar complicaciones tanto del bebé como tuyas.
Recuerda que la glucosa sanguínea muy elevada durante el primer trimestre puede afectar al bebé.

2. Automonitoreo: 

El automonitoreo es crucial para detectar hipoglucemias e hiperglucemias.

En el primer trimestre se pueden llegar a presentar hipoglucemias ya que el bebé consume glucosa y porque los vómitos son comunes. Es importante estar monitoreando bien la glucosa para actuar en caso de presentar hipoglucemia.

Es importante que sepas que si se tiene la glucosa sanguínea muy elevada durante el embarazo ésta pasará a través de la placenta. Por lo tanto si la mamá tiene la glucosa alta, el bebé también la va a tener alta.

El páncreas del bebé ya es capaz de producir insulina por lo que si se eleva su glucosa tendrá tanto la glucosa como la insulina elevadas lo cual favorecerá la síntesis de grasa del bebé. Si el bebé sintetiza más grasa, va a crecer mucho y va a tener mucha grasa corporal. Cuando esto ocurre, los bebés generalmente pesan más de 4kg al nacer.

3. Alimentación correcta y conteo de carbohidratos

Para tener un embarazo exitoso y saludable es necesario llevar un plan de alimentación adecuado y equilibrado que contenga la cantidad correcta y distribución adecuada de carbohidratos a lo largo del día.

4. Administración correcta de insulina en caso de requerirla. 

En algunos casos es necesario dejar los medicamentos orales y cambiar a insulina o bien, si ya se administraba insulina previo al embarazo, es necesario ajustar las dosis. Te recomiendo acudir con tu médico y educador en diabetes para lograr esto sin ningún problema.

Espero que este artículo les haya servido para poder tener más conocimientos y mejor control de su diabetes y así lograr un embarazo exitoso y saludable.

Si quieren más información o tienen preguntas, escríbanme!

Nutrición, estilo de vida, peso sano y lactancia exitosa

Un estilo de vida saludable es fundamental en la lactancia, es muy importante que la madre tenga un estado nutricio adecuado para que pueda producir leche de buena calidad, con una composición adecuada y suficiente en cantidad. 

¿Sabías qué?

La lactancia es la etapa de mayor demanda de energía (calorías) y nutrimentos del ciclo reproductivo de la mujer, ¡más que el embarazo! En el embarazo se requieren aproximadamente 300 calorías extras y en la lactancia 500. 

Este requerimiento extra de calorías se utiliza para que la mamá pueda conservar un estado de nutrición saludable y para la producción de leche. 

Pérdida de peso en la lactancia

Uno de las ventajas más conocidas de la lactancia materna es la pérdida de peso materno y el regreso al peso pregestacional. 

En un embarazo sano se suben aproximadamente entre 3 y 4 kg de grasa para tener reservas energéticas para la producción de leche por lo que este exceso de grasa se va perdiendo poco a poco dependiendo del estado de nutrición de la mamá, el ejercicio que realice, su tipo de alimentación y el patrón de lactancia que utilice porque no es lo mismo dar lactancia materna exclusiva que amamantar ocasionalmente y otras veces dar fórmula ya que se gasta menos energía para producir un menor volumen de leche. 

¿Cuál es la pérdida de peso recomendable en la lactancia?

Se recomienda bajar 800g por mes durante los primeros 6 meses de lactancia. 

Alimentación de la mujer que lacta:

Así como aumenta el requerimiento de energía, aumentan los requerimientos de la mayoría de los nutrimentos: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales. Es muy importante que la alimentación sea balanceada y variada para que tanto la mamá como el bebé tengan todos los nutrimentos necesarios. 

Es importante no hacer dietas hipocalóricas (de menos de 1500 calorías) en este periodo porque se compromete la producción de leche materna. 

¿Qué alimentos se deben incluir? 

- Alimentos ricos en calcio: como leche, yogurt, quesos blancos y tortilla de maíz. 

- Alimentos ricos en hierro: como carnes rojas, vísceras, leguminosas y verduras de hoja verde obscuro como espinaca y kale. 

- Alimentos ricos en ácido fólico: como verduras de hoja verde obscuro, espárragos, leguminosas como lentejas y frijoles, champiñones, brócoli y cítricos. 

- Vitamina E: semillas de girasol, nueces, granos enteros, germen de trigo, vegetales de hoja verde y aceites vegetales. 

- Alimentos ricos en vitamina B6: como sardinas, salmón, nueces y lentejas. 

- Alimentos ricos en zinc: como carne de res, germen de trigo, calabazas y cacahuate. 

- Alimentos ricos en magnesio: como nueces, salvado y semillas de girasol.

- Alimentos ricos en yodo: como pescados, mariscos y sal yodada. 

- Alimentos ricos en omega 3: como salmón, trucha y chía. 

A continuación les dejo un menú saludable y delicioso ideal para el periodo de la lactancia:

Desayuno: 2 huevos revueltos con espinacas, 2 rebanadas de pan integral, 1/2 taza de frijoles, 1 taza de toronja en gajos y 1 vaso de leche descremada. 

Colación: 1 barra de amaranto, 1 manzana y 10 almendras

Comida: Sopa de lentejas, 1/2 taza de arroz al vapor, 120g de salmón, 1 taza de brócoli cocido y 1 mandarina. 

Colación: 1 taza de fresas y 1 yogurt natural

Cena: 2 quesadillas con tortilla de maíz, queso panela y champiñones y una ensalada verde aderezada con aceite de oliva. 

Ejercicio en la lactancia:

No está contraindicado en la lactancia porque no afecta la cantidad de leche producida, sino que por el contrario, confiere muchos beneficios a la madre. 

Si eras activa durante el embarazo, ¡continúa durante la lactancia,  no lo dejes! y si no eras activa este periodo es un excelente momento para iniciar. 

Si practicas ejercicio de alta intensidad puedes seguir haciéndolo. Se ha demostrado que como consecuencia de periodos de ejercicio intenso la composición de la leche, incluyendo el volumen, grasa y proteína no se modifica. 

Espero que este post les sirva para alimentarse sanamente durante este periodo de la vida tan importante para que su bebé crezca sano y fuerte y ustedes mantengan un estado de nutrición saludable. 

Si tienes dudas o preguntas escríbeme! 

Referencias:

- Casanueva E. Nutriología Médica. 

- Elizondo L. Terapia Nutricia Médica en Ginecología y Obstetricia. 

- Ametican Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association. Promoting and Supporting Breastfeeding. 2009

Recomendaciones básicas sobre nutrición en el embarazo

¿Estás embarazada y te gustaría saber qué comer en esta etapa de tu vida tan importante? ¿Crees que tienes que comer por dos? ¿Sabes que no debes de subir mucho de peso pero no sabes cuál es la ganancia de peso ideal durante el embarazo?

El embarazo es una etapa de la vida muy importante en donde se producen cambios fisiológicos significativos. Un adecuado estado de nutrición y una dieta saludable son fundamentales. Leyendo este artículo aprenderás sobre cómo debes alimentarte para que tanto tú como tu bebé estén saludables.

Aumento de peso y cambios en la composición corporal.

La mayor parte del aumento de peso se le atribuye al bebé, de hecho en el primer trimestre no se debe de subir de peso, mientras que éste aumenta significativamente en la segunda mitad de la gestación.

En el embarazo es normal que aumentes tu cantidad de grasa corporal (entre 2 y 4kg), esta cantidad de grasa proporciona las suficientes calorías para ayudar al gasto energético que demanda la lactancia, es decir, para la producción de leche.

¿Sabías qué?

Iniciar el embarazo con sobrepeso u obesidad y además subir mucho de peso durante el embarazo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y complicaciones durante el embarazo. Además, también aumenta el riesgo de que el bebé tenga obesidad y enfermedades crónicas en la infancia, adolescencia y edad adulta.

Lo recomendable es embarazarte con un peso sano.

¿Cuánto tengo que subir de peso?

Es importante que acudas con un especialista para que te asesore sobre la ganancia de peso recomendada para ti.

¿Cuánto tengo que comer en el embarazo? ¿Es verdad que tengo que comer por dos?

Los cambios que ocurren en el embarazo requieren modificaciones en la dieta y en los hábitos de alimentación.

La cantidad de energía (calorías) que requiere una mujer embarazada depende de su peso pregestacional, edad, estatura, semanas de gestación y cantidad de actividad física que realice.

Existen diferentes estudios que hablan sobre el aumento de requerimientos energéticos durante el embarazo que dicen que se deben consumir entre 150 y 300 kilocalorías diarias extras, lo que equivale a 1 quesadilla o 1 sándwich extra, por lo tanto NO, no se debe de comer por dos en el embarazo.

Lo que sí hay que hacer durante el embarazo es cuidar la calidad de la dieta, es decir, incluir ciertos alimentos ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes que son indispensables.

A continuación les comparto una lista para que no les falta ningún nutriente en esta etapa de la vida tan importante:

1. Proteínas:

El bebé está hecho de proteína por lo tanto éste es el principal macronutrimento que se debe de consumir en el embarazo. Si te da hambre, come más proteína. Si consumes más grasas o carbohidratos vas a aumentar tu grasa corporal pero no necesariamente servirá para que tu bebé crezca y se desarrolle bien.

Las necesidades de proteínas aumentan con el crecimiento de tejidos maternos y fetales, que se aceleran a partir del segundo mes de gestación.

Es importante incluir tanto proteínas animales como vegetales: carnes magras, pollo, pescado (bien cocido), huevo, queso, leguiminosas como frijoles y lentejas, y lácteos como leche y yogurt.

2. Grasas "buenas":

Son indispensables porque aportan energía y porque facilitan el transporte de algunas vitaminas. Incluye en tu dieta aguacate, aceites vegetales como el de oliva y oleaginosas como nueces, almendras y cacahuates.

TIP: el consumo de nueces saladas puede ayudar a evitar náuseas.

3. Cereales integrales altos en fibra:

Procura que los cereales que consumas sean integrales y ricos en fibra como tortilla de maíz, pan integral, avena y amaranto y evita el consumo de cereales refinados y azúcares. Esto te ayudará a evitar estreñimiento, a tener una excesiva ganancia de peso y te ayudará a sentirte llena de energía.

4. Hierro:

La deficiencia de hierro está asociada con parto prematuro, peso bajo al nacer y mayor riesgo de la mortalidad materna.

Se recomienda consumir alimentos ricos en hierro tales como: vísceras rojas, carnes rojas, pescado (bien cocido), pollo, leguminosas como frijoles y lentejas, y verduras de color verde obscuro como espinacas y acelgas.

TIP: El hierro se absorbe mucho mejor cuando hay alimentos que aportan vitamina C como jugo de limón, piña, mandarina, naranja y tomate.

5. Calcio:

El déficit de calcio se asocia con un mayor riesgo de hipertensión y parto prematuro.
Para cubrir los requerimientos de calcio se recomienda incluir lácteos (leche y yogurt), quesos, sardinas, salmón y vegetales de hoja verde obscuro.

6. Zinc:

La ingesta insuficiente de zinc está asociada con peso bajo al nacer y parto prematuro. El zinc se encuentra en mariscos, carnes, vísceras rojas, huevos y cereales integrales.

7. Vitamina A:

Es muy importante en el desarrollo embrionario y es esencial para el crecimiento y protección de las mucosas. Su deficiencia se asocia con incremento de la mortalidad materna.

La vitamina A se encuentra en: hígado, huevo y leche.

Los betacarotenos son precursores de la vitamina A por lo que también es recomendable su consumo. Éstos se encuentran en frutas y verduras de color naranja, amarillo y verde obscuro.

8. Ácido fólico:

La deficiencie de ácido fólico en el periodo temprano del embarazo está asociada con defectos del tubo neural y anomalías cardiacas congénitas. Para asegurar su consumo ingiere: carnes y vísceras rojas, pescados, yema de huevo, leguminosas, hojas verde oscuras, brócoli y cacahuate.

Espero que estas recomendaciones les sirvan para tener un adecuado estado de nutrición en el embarazo y para que tanto su bebé como ustedes estén saludables.

Es importante que sepas que estas recomendaciones son generales y que cada persona es diferente, por lo que si estás interesada en tener un plan de alimentación y seguimiento individualizado y adaptado a tus necesidades visita a un especialista para que te asesore.


Referencias:

1. Casanueva E, Kaufer-Horwitz M, Pérez-Lizaur AB, Arroyo P. Nutriología Médica. Editorial Médica Panamericana. 3a Edición.
2. Elizondo Montemayor L, Hernández Escobar C, Zamora Morales MT. Terapia Nutricia Médica en Ginecología y Obstetricia. McGrawHill.
3. Maria del Pilar Cereceda Bujaico, Margot Rosario Quintana Salinas. Consideraciones para una adecuada alimentación durante el embarazo. Rev. peru. ginecol. obstet. vol.60 no.2 Lima abr. 2014